È qualcosa a cui pensi raramente, ma ogni secondo di ogni giorno il tuo corpo funziona secondo il suo unico e unico orario, tick-tock: in certi momenti i tuoi ormoni spareranno, i tuoi livelli di energia aumenteranno o precipiteranno, la tua fame prenderà piede o si placano e il tuo corpo si sveglierà o chiuderà il negozio per le riparazioni. Certo, sto parlando del tuo ritmo circadiano — o del tuo orologio corporeo — che controlla tutto, dal ciclo del sonno-veglia alle ore del giorno in cui sei pronto per essere il più produttivo.
Ora, se l'orologio interno non funziona, se non hai dormito o hai saltato diversi fusi orari, non va bene. (Potrebbe portare a qualsiasi cosa, dalla scarsa qualità del sonno alla ridotta funzione cerebrale.) Ma anche se stai riposando bene, semplicemente sapendo che l'orologio del tuo corpo ti permetterà di programmare la giornata e di essere più produttivo. Quindi, sia che tu stia cercando di reimpostare il tuo orologio corporeo o semplicemente di massimizzarlo, ecco i 30 migliori hack che sono garantiti per renderti una persona più sana. E per altri modi per essere in buona salute, ecco perché Instagram è la tua arma segreta per perdere peso.
1 Prendi la melatonina
Il modo migliore per ripristinare l'orologio corporeo è di andare a dormire prima del solito, ma come tutti sappiamo, è molto più facile a dirsi che a farsi. Inserisci il nostro buon amico Melatonina.
La melatonina è l'ormone sensibile alla luce responsabile di tenere sotto controllo il tuo ciclo sonno-veglia e di riportare in pista il tuo ritmo circadiano, sia che tu abbia lavorato a tarda notte o abbia un caso di jet lag. Basta prendere alcuni integratori di melatonina prima di dormire, dice la Cleveland Clinic. Inoltre, alcune buone notizie: la melatonina funge anche da uno dei 15 farmaci da banco che ti renderanno più intelligente.
2 Fai del tuo meglio tra le 9:00 e le 12:00
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Potrebbe essere allettante passare la mattinata a svolgere compiti banali al lavoro e poi a raccogliere le cose nel pomeriggio, ma è allora che la tua energia inizierà a declinare grazie al tuo ritmo circadiano naturale. (Sì, noto anche come temuto crollo pomeridiano.) Secondo l' Harvard Business Review, hai davvero solo poche ore al mattino per lavorare al massimo livello di prontezza, quindi entro le 15:00 raggiungerai un minimo. Oh, e se ti senti in volo e non riesci a concentrarti? Sognatori ad occhi aperti, non temere! La scienza dice che sei super intelligente
3 Imposta un momento di coricarsi rigoroso
Certo, la luce fa bene quando vuoi sentirti eccitato, ma non tanto quando stai cercando di dormire bene la notte. Poiché la corretta chiusura dell'occhio è cruciale per ripristinare il tuo corpo - non solo mentalmente, ma anche fisicamente - assicurati di seguire una normale ora di andare a letto. Una volta che sei in un solco, scoprirai che ti addormenti più velocemente e il tuo corpo sarà una macchina meglio oliata.
4 Allenarsi nel tardo pomeriggio
Allontanare il tuo allenamento al mattino è un vantaggio, ma i tempi non si allineano al tuo orologio corporeo. Avrai comunque un ottimo allenamento, ma uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che i tuoi livelli di forza e flessibilità sono effettivamente al culmine nel tardo pomeriggio a causa dell'aumento della temperatura corporea durante il giorno. (Fatto curioso: questo è anche il momento della giornata in cui i record olimpici sono più comunemente infranti!) E per ulteriori consigli sulla salute, ecco perché Instagram è la chiave per perdere peso.
5 Bevi caffè prima di fare un sonnellino
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Se hai intenzione di fare un pisolino, sfruttalo al meglio. Per hackerare il tuo occhio chiuso del pomeriggio - e il tuo orologio corporeo - bevi una tazza di caffè prima di dormire. Mentre troppa caffeina può interrompere il ritmo circadiano, uno studio pubblicato sulla rivista Psychophysiology ha scoperto che bere solo un po 'prima che un rapido pisolino di 15 minuti possa aiutarti a rimanere sveglio ed energizzato più a lungo che non avere entrambi.
6 Mangia quando il tuo metabolismo è attivo
Se stai ancora saltando la colazione, fermati ora: non solo il primo pasto della giornata aiuta a prevenire l'eccesso di cibo in seguito, ma ti alimenta e ti dà energia durante il giorno, afferma la Mayo Clinic. Inoltre, funziona a tuo favore: poiché il tuo metabolismo è migliore al mattino, puoi cavartela con un pasto più pesante.
7 Non prendere decisioni importanti nel pomeriggio
Se stai per prendere decisioni importanti, fallo al mattino: uno studio ha scoperto la parte del cervello che ti aiuta a differenziare i vantaggi e i rischi che iniziano a diminuire intorno alle 14:00, quindi potrebbe non essere il momento migliore per andare avanti su qualsiasi cosa grande che avrà un impatto sulla tua vita.
8 Adottare misure per ridurre i livelli di stress
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Puoi solo spazzolare lo stress di lato così tante volte prima che ottenga il meglio da te. Non solo rovina la tua salute mentale, ma anche la tua salute fisica. Troppo stress altera il sistema immunitario e aumenta il rischio di tutto, dalla depressione alle malattie cardiache, afferma la Mayo Clinic. Alla fine, anche il tuo orologio per il corpo ne risente, facendoti sentire esausto 24/7. Prevenire presto prendendo tempo per te stesso, che si tratti di esercizio fisico o semplicemente di relax di notte con un buon libro.
9 Prendi i probiotici
I batteri nell'intestino hanno un impatto maggiore sull'orologio corporeo di quanto si pensi, causando squilibri che possono influenzare qualsiasi cosa, dal sonno e gli ormoni al sistema immunitario, afferma l'Istituto Kresser. Per aiutare a far funzionare tutto normalmente per assicurarti di essere il tuo io più sano, prova i probiotici per ripristinare il ritmo circadiano.
10 Mangia una cena precedente
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Siamo spiacenti, non cenare più davanti a Netflix alle 21:00. Invece, mangia con i tuoi ritmi circadiani per i migliori risultati. Uno studio del 2011 ha scoperto che coloro che hanno mangiato a tarda notte hanno aumentato il rischio di obesità, così come i disturbi gastrointestinali, cerebrovascolari e cardiovascolari a causa dei cambiamenti nel metabolismo. Voi? Prima è meglio è. E hai bisogno di ispirazione culinaria? Dai un'occhiata ai 50 migliori alimenti per il tuo cervello.
11 Smetti di guardare la TV durante la notte
Trascorrere tutte le sere a guardare abbuffate il tuo programma preferito potrebbe sembrare un ottimo modo per rilassarsi, ma interrompe anche i tuoi ritmi circadiani. Un 2017 ha scoperto che passare tutto quel tempo davanti allo schermo ti fa sentire cablato, il che porta ad un sonno peggiore. Arrestare presto - e forse leggere invece - può aiutarti ad addormentarti in un momento normale e aiutarti a rimanere in salute.
12 Prova la terapia della luce
La luce ha un grande impatto sul tuo orologio corporeo, probabilmente più di quanto tu possa immaginare. Perché i tuoi ritmi circadiani sono sincronizzati con il giorno e la notte, essere nella luce, naturale o no, ti fa sentire più energico. Ma se qualcosa è in disordine con i tuoi schemi di sonno, la terapia della luce può riportare il tuo corpo in pista, non solo migliorando la qualità del sonno che hai, ma anche rendendoti più vigile quando sei sveglio.
13 Non lavorare subito al mattino
Come se avessi bisogno di una scusa, giusto? Quando ti svegli al mattino, il tuo corpo ha bisogno di un po 'di tempo per adattarsi e probabilmente sta ancora desiderando un po' più di tempo tra le lenzuola. Quindi nelle ore piccole, prenditi il tempo per preparare il tuo caffè e leggere il giornale. Quindi, una volta che la tua energia inizia a entrare, sentiti libero di iniziare il tuo lavoro reale.
14 Taglia la caffeina molto prima di coricarti
Vai avanti e prendi la tua tazza quotidiana di Joe, ma smetti di sorseggiare almeno sei ore prima di colpire il sacco. Avere caffeina troppo tardi durante la giornata può interrompere il ciclo del sonno e, a sua volta, rovinare l'orologio corporeo, afferma uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Non programmare riunioni pomeridiane
Prendere le decisioni non è giusto nel pomeriggio, così come pianificare le riunioni. Dato che i livelli di energia e la prontezza di attenzione hanno un forte calo intorno alle 14:00 o alle 15:00, è il momento peggiore per sedersi e discutere le cose con il proprio capo. Invece, cerca qualcosa per prima cosa al mattino quando la tua energia è al suo apice.
16 Trova l'ora del tuo pisolino principale
Sì, è assolutamente OK fare un sonnellino (anche Albert Einstein e Thomas Edison erano noti pannolini!), Con o senza il suddetto hack del caffè. Un rapido snooze da 20 a 30 minuti può aiutarti a migliorare l'umore, la prontezza e le prestazioni, afferma la National Sleep Foundation: devi solo trovare la finestra giusta. Se senti che il tuo corpo inizia a trascinarsi alle 15:00, prenditi quel tempo per dormire: puoi lavorare con l'orologio corporeo e riposare per un po 'solo per riprenderti poco dopo.
17 Fai un bagno freddo o una doccia prima di coricarti
Mentre i bagni caldi prima di andare a letto possono sembrare i più rilassanti per aiutarti a lasciarti andare in modalità di sonno una volta che ti metti a letto, il guru del furto della vita Tim Ferriss giura per i bagni di ghiaccio. Sul suo blog, ha detto di averli provati per 10 minuti un'ora prima di andare a letto usando da 2 a 3 sacchi di ghiaccio e ha finito per buttarlo fuori, riportando il suo orologio in pista e facendolo sentire più riposato nel complesso.
18 Vai in palestra quando ti senti pigro
Non ti senti produttivo? Usa quel tempo per andare in palestra. Che sia durante la pausa pranzo o a metà pomeriggio, potresti non essere in grado di battere i tuoi record personali - ancora una volta, ciò dovrebbe accadere in prima serata - ma quella pausa per allenarti su un sudore ti aiuterà a usare il tuo tempo in modo più efficace.
19 Non bere alcolici prima di andare a letto
No, nemmeno il vino. Gli studi hanno dimostrato che l'alcol può causare tutti i tipi di problemi del sonno. Certo, all'inizio potrebbe farti addormentare, ma alla fine colpirà il tuo stadio REM, rovinando i tuoi ritmi circadiani e facendoti svegliare durante la notte (quindi sentirti super stanco il giorno successivo).
20 Vai a letto prima
Non combattere la stanchezza di notte, lavora con essa. Se rimani alzato fino a tarda notte dopo notte, finisce per rovinare il tuo appetito e questo può portare ad un aumento di peso, afferma uno studio del 2011 condotto dalla Northwestern University. Colpisci presto il fieno e funzionerai meglio nel complesso. (Inoltre, non dovrai preoccuparti di fastidiose voglie.)
21 Pianifica attività di scarsa importanza al momento giusto
Non pianificare nulla di importante durante le ore del giorno in cui sai che sarai a corto di energia. Invece, usa quelle ore lente per fare un pisolino o allenarti e usa le tue ore ad alta energia per i compiti che richiedono un po 'più di attenzione e concentrazione.
22 Trascorri più tempo all'aperto
Aiutare a riportare in pista i tuoi ritmi circadiani per una migliore salute potrebbe richiedere solo un viaggio nei grandi spazi aperti. Uno studio del 2016 pubblicato su Current Biology ha scoperto che i partecipanti che si sono recati in campeggio per un fine settimana hanno spostato la melatonina mentre erano in natura, aiutandoli ad addormentarsi un'ora prima la sera dopo il loro ritorno.
23 Veloce aiuto per Jet-Lag
C'è qualcosa di peggio del jet-lag? Fortunatamente puoi batterlo hackerando il tuo orologio corporeo. Secondo la Harvard Medical School, il digiuno da 12 a 16 ore attiverà un ripristino dei ritmi circadiani, aiutandoti a superare tutta quella rigidità.
24 Smetti di dormire
Dormire nei fine settimana è sicuramente fantastico all'inizio, ma non sarà così dopo un po ': secondo uno studio, posticipare troppo a lungo può interferire con l'orologio interno del tuo corpo, cambiando l'appetito e il metabolismo, che porta ad un aumento di peso.
25 Medita
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Sai come lo stress influisce sul tuo orologio corporeo, mettendoti a rischio per ogni tipo di problema di salute? Un modo semplice per abbassare i livelli è meditare, anche per 10 minuti al giorno, che ha dimostrato di aiutare a calmare i nervi e migliorare la salute mentale.
26 Abbassa la temperatura
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Fare in modo che la tua camera da letto sia completamente nera fa sicuramente miracoli per il tuo ciclo del sonno, ma un altro must è il controllo della temperatura. Secondo la National Sleep Foundation, la temperatura ottimale per dormire è compresa tra 67 e 70 gradi Fahrenheit, il che rende più facile avere un po 'di attenzione e avere un sonno REM di alta qualità.
27 Fai una doccia calda ogni mattina
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Mentre puoi beneficiare di un bagno ghiacciato di notte, una doccia calda fa bene al tuo corpo al mattino. Poiché la temperatura corporea aumenta naturalmente quando ti svegli e inizi a muoverti, saltare sotto la doccia ti aiuterà ad accelerare il processo, amplificando la tua energia in anticipo.
28 Tieni la tecnologia fuori dalla camera da letto
Non solo una stanza buia è cruciale per dormire e mantenere il tuo orologio in pista, ma anche limitare la tecnologia. Inizia a spegnerti qualche ora prima di coricarti e tieni tutto fuori dalla camera da letto: la luce blu dei tuoi schermi ha dimostrato di influenzare la melatonina, spostando l'orologio del tuo corpo e danneggiando la tua salute.
29 Fai una pausa mentale dopo aver pranzato
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Ti sei mai sentito super intontito dopo aver pranzato? Bene, c'è una ragione per questo. La tua vigilanza rallenta naturalmente dopo aver mangiato, il che rende un ottimo momento per fare una pausa per godersi un rapido pisolino di potenza. Invece di combattere la sonnolenza, lavora con essa e tornerai in pista prima di conoscerla.
