Lo so, lo so. La vita sarebbe molto più semplice se fossimo programmati per bramare i broccoli invece di cibo spazzatura. Ma sfortunatamente, la vita è una lotta quotidiana per trattenerci da patatine fritte salate e prelibatezze dolci e zuccherate.
Ora, non c'è niente di sbagliato in un trattamento occasionale - devi #TreatYoSelf ogni tanto, dopo tutto! - ma quando non hai autocontrollo su base giornaliera, puoi prepararti per un aumento di peso e gravi problemi di salute come diabete, ipertensione, malattie cardiache e cancro lungo la strada. Uno studio recente ha anche scoperto che lo zucchero in particolare produce le stesse voglie e prelievi della cocaina. (Yikes.)
Buone notizie! Puoi battere le tue voglie una volta per tutte impiegando queste tecniche supportate dalla scienza. Dal tocco della tua fronte alla riproduzione di Tetris, prenditi del tempo per capire quale opzione funziona meglio per te. Meglio di tutto: ti sentirai un campione in pochissimo tempo. E per ulteriori consigli sulla salute, non perdere questi 30 semplici modi per combattere lo stress.
1 Give in (But Just a Little)
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Non è divertente come più ti dici che non puoi avere qualcosa, più la brami? Ecco alcune buone notizie: se c'è una notte in cui vuoi un po 'di cioccolato, puoi averlo - il trucco è solo per avere un po '.
Secondo la Mayo Clinic, non c'è niente di sbagliato nel godersi una piccola porzione di qualcosa che brami in una dieta generale sana, e in realtà ti impedisce di andare fuori dai binari in seguito. Invece di tagliare completamente i tuoi amati cibi spazzatura, goditi un piccolo boccone qua e là. Ma se un morso porta a divorare il tutto cinque minuti dopo, questo metodo potrebbe non essere adatto a te. E per altri grandi attacchi alla salute, prova a dire questa parola unica che aumenterà il tuo umore del 25 percento.
2 Distraiti
La prossima volta che ti accorgi di sbavare sul pensiero di biscotti al cioccolato appena sfornati, prova a distrarti: in uno studio, i ricercatori hanno scoperto che passare 10 secondi a visualizzare qualcosa - qualsiasi cosa! - oltre a quei biscotti effettivamente aiutato a eliminare con la brama del tutto.
Mentre i partecipanti hanno immaginato di tutto, da un leone in uno zoo a una foresta, puoi scegliere tutto quello che vuoi. Chiudi gli occhi e usa la tua immaginazione il meglio che puoi per distrarre con successo il tuo cervello e far sparire quelle voglie.
3 Prova un po 'di menta piperita
Si scopre che puoi annusare la strada per un migliore autocontrollo. Uno studio del 2008 ha scoperto che l'assunzione di un pizzico di menta piperita ha aiutato i partecipanti a ridurre l'appetito, oltre a consumare meno calorie durante il giorno. E abbastanza folle, è stato detto che tutto ciò che è nuovo aiuta le persone con autocontrollo alimentare per anni. Tanto che un'azienda, Crave Crush, ha sviluppato una zecca che puoi mangiare, scientificamente provata per legarsi ai recettori del gusto dolce per aiutare a ridurre l'appetito. Per ulteriori ottimi consigli su come conquistare la tua giornata, ecco 15 Easy Hacks che ti faranno puntuale, sempre.
4 Fai una camminata veloce
Probabilmente ti è stato detto di abbandonare le tue voglie, e la scienza sostiene in realtà la semplice tecnica: uno studio del 2008 ha scoperto che fare una camminata veloce di 15 minuti può ridurre le voglie, aiutarti a fare un po 'di esercizio ed evitare di divorare quel cioccolato bar su cui stai sbavando. Se stai andando a correre, assicurati di provare The Smart Way to Tie Your Shoes prima di una corsa.
5 Riproduci Tetris
6 Salta sul carrozzone a digiuno intermittente
Ultimamente tutti hanno parlato del digiuno intermittente e ciò potrebbe aiutarti a ritrovare il tuo autocontrollo in modo importante. Secondo la Cleveland Clinic, può aiutare a ridurre l'appetito durante il giorno, facendoti desiderare cibi meno dolci e salati. Oltre ad aiutarti a mangiare in modo più sano, il digiuno intermittente ha anche dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e persino di ridurre l'infiammazione.
7 Sii più consapevole
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Una volta che un desiderio brucia, è difficile non agire su di esso. Ma essendo più consapevole del tuo corpo e di ciò di cui ha davvero bisogno (non di ciò che vuole!), Sarai in grado di trasmettere questi impulsi prima che ottengano il meglio di te. I partecipanti a uno studio, ad esempio, hanno appreso tecniche comuni basate sulla consapevolezza che hanno ridotto significativamente le loro voglie. Ascoltando il tuo corpo, imparerai ad accettarli quando verranno e sapranno che svaniranno naturalmente, ma non si arrenderanno a loro. Sembra complicato e richiede pratica, ma può essere fatto.
8 Mangia regolarmente durante il giorno
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Alcune persone pensano che il modo migliore per controllare le loro voglie sia cercare di limitare l'assunzione di cibo, ma in realtà dovresti fare il contrario: secondo la Cleveland Clinic, è meglio alimentare il tuo corpo regolarmente durante il giorno, assicurandoti di mantenere il tuo pasto e tempi di merenda coerenti — e includere una fonte proteica in ogni pasto, se possibile. Mangia solo cibi buoni, come i 10 migliori alimenti per il tuo cuore.
9 Prendi un po 'di argilla da modellare
Potrebbe essere il momento di rompere di nuovo il Play-Doh. In uno studio del 2012 i partecipanti hanno trascorso 10 minuti a costruire forme da modellare l'argilla e quel tempo a lavorare con le loro mani (e a distrarsi!) Li ha effettivamente aiutati a ridurre le loro voglie in modo più efficace rispetto a passare lo stesso tempo lasciando che le loro menti vagassero.
10 Usa Dynamic Visual Noise
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Hai mai sentito parlare del rumore visivo dinamico? Pensalo come un rumore bianco, ma per i tuoi occhi. Quando un gruppo di partecipanti ha assistito alla visualizzazione dinamica del rumore visivo ogni volta che avevano una brama, hanno riferito voglie meno intense e mangiato meno calorie durante il giorno a causa di ciò. Vuoi provarlo tu stesso? La prossima volta la voglia di divorare qualcosa di dolce colpisce, video e vedere se si ottengono risultati simili.
11 Concentrati sulla tua felicità
Mentre essere di cattivo umore ha dimostrato di farti desiderare cibo spazzatura (chi non vuole un hamburger e patatine fritte dopo una giornata di lavoro particolarmente stressante?), Essere felici, meno ansiosi e meno stressati può aiutarti a combattere quelli sollecita e sceglie invece opzioni più sane.
A volte essere felici è più facile a dirsi che a farsi, però. Per aumentare la tua felicità, la Mayo Clinic ti consiglia di fare cose come riconnetterti a ciò che ti porta gioia, metterti al primo posto e immergerti nella natura. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, ecco 30 modi per ridurre lo stress in soli 30 secondi (o meno!).
12 Mangia grassi sani
Mentre le proteine sono importanti per frenare l'appetito, così sta mangiando grassi sani, afferma la Cleveland Clinic. Se stai cercando di rompere un'abitudine di zucchero in particolare, cerca di includere grassi sani in ogni pasto, come noci e semi, pesce e avocado, che sono tutti ricchi di omega-3 salutari per il cuore. (Sì, questa è una scusa per mangiare più guac. Prego.) Sono anche super sazianti.
13 Prendi un po 'di estratto di spinaci
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Hai mai sentito parlare dell'estratto di spinaci? Cinque grammi al giorno di integratore, che sono letteralmente puri di spinaci venduti in polvere o in capsule che puoi prendere con acqua o mescolare nel tuo frullato mattutino, non solo hanno aiutato i partecipanti a uno studio del 2014 a perdere peso, ma hanno anche ridotto le loro voglie di cioccolato fino al 95 percento. Questa opzione, realizzata con estratto di spinaci al 100%, è un'ottima opzione se vuoi provare il metodo approvato Popeye.
14 Tieni sotto controllo i tuoi livelli di stress
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Se sei stato stressato di recente, questo potrebbe spiegare un improvviso aumento delle voglie. Lo stress e il cibo spazzatura vanno di pari passo, e un modo per toglierti dalla mente quei cibi zuccherati è semplicemente calmare i nervi. Poiché gli studi hanno dimostrato che l'aumento dello stress può farti desiderare cibi dolci in particolare (e molti!), Abbassare i livelli di stress con metodi come la meditazione e l'esercizio fisico può aiutarti a riportare i tuoi schemi alimentari.
15 Mangia la colazione
16 Up Your Protein
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A proposito di proteine, la colazione non è l'unico pasto su cui concentrarsi. Diversi studi hanno dimostrato che aumentare l'assunzione è un'ottima notizia per combattere l'appetito, ma uno in particolare ha scoperto che aumentare l'apporto proteico al 25 percento delle calorie giornaliere potrebbe ridurre l'appetito del 60 percento, aiutandoti a evitare di pensare al cibo durante il giorno e persino combattere l'impulso di mangiare uno spuntino a tarda notte.
17 Esercizio fisico regolare
18 Prendi un po 'di cioccolato fondente
19 Chew Gum
Mettere in bocca un pezzo di gomma dolce quando inizi a pensare al gelato potrebbe farti dei favori: uno studio del 2011 ha scoperto che masturlo per almeno 45 minuti può sopprimere in modo significativo le tue voglie. Quando prendi un pacchetto, assicurati di scegliere la varietà senza zucchero per mantenere i denti sani, afferma l'American Dental Association.
20 Praticare la disidentificazione
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Se è difficile far sparire tutti i cibi che desideri, la disidentificazione - o "allontanarti dalle tue voglie" - potrebbe essere la strada da percorrere. È stato dimostrato che l'abilità riduce significativamente le voglie di cibo e tutto ciò che devi fare per aumentare l'autocontrollo nel tempo è riconoscere il tuo desiderio, essere consapevole che è solo un altro pensiero e poi farlo scomparire allontanandoti dal pensiero. Ci vuole pratica, ma funziona.
21 Mangia dessert con colazione
Mangiare dessert potrebbe essere quello che stai cercando di evitare di fare in primo luogo, ma uno studio ha scoperto che coloro che hanno mangiato una colazione ricca di proteine, da 600 calorie con 60 grammi di carboidrati che includevano un piccolo trattamento in realtà hanno perso più peso dell'altro partecipanti allo studio che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati e 304 calorie. Com'è possibile? Bene, quelli che hanno iniziato la giornata con il dessert hanno avuto meno fame e hanno riportato meno voglie durante il giorno, il che ha reso in grado di attenersi alla loro dieta meglio dell'altro gruppo.
22 Dormi un po '
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Dormire bene la notte è più facile a dirsi che a farsi, dopotutto ci sono innumerevoli spettacoli Netflix da abbuffare. Ma quando si tratta di sconfiggere le voglie, è probabilmente la tattica più semplice. Uno studio ha dimostrato che essere privati del sonno ti rende più propenso a desiderare cibo spazzatura, e catturare una quantità adeguata di zzz ti garantirà un po 'più di autocontrollo.
23 Premiati
Quando eri un bambino, i tuoi genitori potrebbero averti dato un trattamento per essere buono, e questo non deve fermarsi da adulto. Uno studio ha scoperto che ricompensarsi dopo aver resistito alla tentazione di cedere a un desiderio può effettivamente farti avere un migliore autocontrollo in futuro perché guarderai indietro a quei momenti in cui hai resistito ed essere orgoglioso di te stesso. Sia che ti stia regalando una serata al cinema a teatro o un nuovo gadget di fitness, avrai più probabilità di continuare con una buona abitudine quando ricevi qualcosa in cambio.
24 Toccare la fronte
Potrebbe sembrare sciocco, ma uno studio dice che potresti davvero addio alle tue voglie. Quando ai partecipanti è stato chiesto di battere la fronte, di toccare il dito del piede sul pavimento o di fissare un muro bianco quando bramavano un determinato cibo, l'intensità delle loro voglie si riduceva drasticamente in ogni scenario, ma l'intera cosa toccante sulla fronte è venuta fuori in cima come l'opzione di maggior successo.
25 Spuntino alle noci
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Le noci non sono solo un ottimo modo per entrare nei tuoi omega-3: in uno studio recente, hanno anche promosso sentimenti di pienezza, appetito controllato e aiutato i partecipanti ad affrontare le loro voglie. Nell'esperimento, hanno bevuto frullati giornalieri che contenevano ciascuno 48 grammi di noci, ma invece di bere le tue calorie, ne butti un po 'in un bagaglio e li porti in giro per quando hai fame durante il giorno.
26 Pensa alle conseguenze a lungo termine
Quando pensi alla pizza, la tua mente è focalizzata su una cosa e una sola cosa: mettere quella pizza nel tuo ventre. Ma secondo i ricercatori, pensare alle conseguenze a lungo termine contrapposte alla soddisfazione immediata può effettivamente aiutare a ridurre quelle voglie. Se sai che ti sdraierai sul divano dolorante dopo aver divorato tre fette unte e pensi davvero a quel risultato, è meno probabile che tu voglia indulgere.
27 Limita gli alimenti ad alto indice glicemico
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Ovviamente cibi ricchi di glicemia come zucchero, patate bianche, pane bianco e riso bianco sono deliziosi, ma quando si tratta di controllare l'appetito, uno studio ha dimostrato che è meglio evitarli. (Sì, questo significa anche patatine fritte.) I ricercatori hanno scoperto che i cibi ad alto contenuto glicemico sono più facili da mangiare troppo e potrebbero innescare lo stesso meccanismo cerebrale legato alla dipendenza, facendo desiderare al tuo corpo quei cibi. Fortunatamente, è facile invertire gli impulsi limitando quei cibi e mangiando invece opzioni più sane, come il riso integrale e un sacco di verdure verdi. (E patatine fritte dolci, perché una vita senza patatine non è affatto vita.)
