Alcuni giorni, ti senti come se potessi affrontare totalmente il mondo. E altri, beh, non così tanto. È un dato di fatto che tutti hanno quei momenti in cui il loro serbatoio di autostima è un po 'esaurito. Ma ci sono molti modi diversi per ripristinare la fiducia. E non ci vorranno nemmeno settimane o mesi - puoi farlo oggi . La prossima volta che avrai bisogno di un aumento di fiducia, prova questi 27 consigli sostenuti da esperti che ti faranno sentire subito di nuovo a tuo agio.
Da come sposti il tuo corpo a ciò che indossi, questi sono i modi più semplici per ottenere una spinta all'autostima in pochi secondi.
1 Vai al giardinaggio.
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Sporcarsi le mani in giardino non è solo un bene per la salute fisica, ma può anche essere un grande vantaggio per la tua autostima. Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Public Health , tra 269 partecipanti - 133 soggetti di controllo e 136 giardinieri - quest'ultimo gruppo ha riportato miglioramenti significativi della propria autostima e dell'umore generale.
2 Iscriviti per un progetto volontario.
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A volte, la chiave per aumentare la tua sicurezza non ha nulla a che fare con te stesso e con tutto ciò che riguarda gli altri. In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Adolescence , i ricercatori hanno scoperto che coloro che si prendevano il tempo di fare volontariato - che si trovassero in una banca del cibo, in una mensa o semplicemente aiutando nel cortile di un vicino - hanno finito per aumentare la loro autostima nel processo.
3 Fai un atto casuale di gentilezza.
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Anche se non hai tempo di impegnarti in un progetto di volontariato a lungo termine, puoi comunque aumentare la tua autostima in pochissimo tempo, sforzandoti di integrare le buone azioni nella tua routine quotidiana. "Vantare gli altri serve un prezioso scopo sociale e aiuta a sostenere un senso di scopo nella nostra vita", afferma Jim Seibold, PhD, LMFT, un terapista specializzato in matrimonio e famiglia con sede ad Arlington, in Texas.
4 Concediti un discorso di incoraggiamento.
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I giocatori di football si tengono seriamente chiacchieroni prima di scendere in campo, quindi perché non fare lo stesso per te quando hai bisogno di un colpo di fiducia?
"Praticare l'amore per se stessi aumenta l'autostima", afferma Miyume McKinley, LCSW, proprietario dei servizi di consulenza, consulenza e trattamento dell'Epifania a Los Angeles. Tuttavia, osserva che praticare la cura di sé e l'amore di sé non sono la stessa cosa - invece di farsi una manicure o un massaggio, McKinley raccomanda "un elenco del perché ti ami e del perché dovresti amarti". Una volta fatto, "ricordati spesso".
5 Fai un punto per non criticare te stesso.
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Quante volte al giorno ti riduci? Che si tratti del tuo aspetto, dell'intelligenza, della personalità o di qualsiasi altra parte di quello che sei, il parlare di sé negativo non è buono per nessuno. "Impariamo presto a criticare riflessivamente noi stessi quando guardiamo le nostre riflessioni, e diventa così automatico, non ci rendiamo nemmeno conto che lo stiamo facendo", afferma la psicoterapeuta integrativa con sede a New York City Alena Gerst, LCSW, RYT.
Invece, quando ti guardi allo specchio, dì qualcosa di positivo sulla persona che vedi fissandoti. "Non deve essere iperbolico, solo qualcosa che sai essere vero", dice.
6 Dì "Ti amo" a te stesso.
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Dici ad altre persone che le ami in continuazione, quindi perché non condividere quell'amore anche con te stesso? "Dillo mentre ti guardi allo specchio ogni volta che ti lavi i denti e ad ogni semaforo rosso che incontri mentre guidi", suggerisce la psicoterapeuta e terapista d'arte Christine Scott-Hudson, MA, fondatrice di Create Your Life Studio a Santa Barbara, California. "Quindi, inizia a sbirciare prima di andare a dormire e quando ti svegli la prima volta al mattino."
7 Ripeti alcune affermazioni.
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Le affermazioni di sé si sentono sempre divertenti in questo momento: ovviamente sembra strano bagnarti di lodi e complimenti. Ma questa tattica funziona davvero. In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Personality and Social Psychology Bulletin , i ricercatori hanno scoperto che l'uso delle autoaffermazioni non solo ti calma, ma ti dà anche la sicurezza di cui hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di ucciderlo durante un colloquio di lavoro o di ottenere il coraggio di chiedere a qualcuno un appuntamento.
"Chiedo ai miei clienti di dire una cosa carina di se stessi ogni giorno, anche se non ci credono", afferma la terapista Julie C. Kull, LCSW, fondatrice di Kull Counselling a Madison, Wisconsin. Kull raccomanda brevi affermazioni, come dirti che sei intelligente, gentile o una brava persona. "Più ascolti i messaggi, più inizi a crederci."
8 Concentrati sulle piccole vittorie.
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Invece di rimuginare su quelle volte in cui hai detto la cosa sbagliata o quanto lontano ti senti in carriera, prova invece a pensare a tutte le cose che hai in serbo per te. "È sempre un'ottima pratica auto-riflettere sul tuo viaggio e riconoscerti per tutti i tuoi successi", afferma la terapista con sede nel Connecticut Samantha Smalls, LCSW. "Puoi anche riflettere sulla tua giornata e controllare le tue vittorie quotidiane." Nemmeno queste devono essere vittorie enormi: possono essere piccole come vedere un amico durante una settimana di lavoro impegnativa o aggiungere cinque minuti al tempo di allenamento.
9 Affronta un progetto nell'elenco delle cose da fare.
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La procrastinazione non si limita a stressarti, ma può anche mettere a dura prova la tua autostima. Se vuoi che la fiducia aumenti, prova a selezionare un elemento dall'elenco. "Una cosa che ha un forte impatto sull'autostima è quella di spostare qualcosa dal back-burner", spiega Mike Ensley, LPCC, un consulente professionale certificato a livello nazionale a Loveland, Colorado. Sia che stia finalmente togliendo quei vestiti per la donazione dal tuo armadio o svuoti la posta in arrivo del lavoro, avere una cosa in meno in quella lista di cose da fare può inviare la tua autostima a nuove altezze.
10 Fai un elenco dei tuoi obiettivi e di come li stai raggiungendo.
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Anche se ti sembra di essere molto lontana dal diventare la persona che vuoi essere, scrivere gli obiettivi che speri di raggiungere e il modo in cui hai preso provvedimenti per raggiungerli può darti una forte autostima nel breve termine.
"Stabilisci un obiettivo e vedi come ti avvicini al raggiungimento di esso", suggerisce lo psicoterapeuta clinico dell'Oklahoma Kevon Owen, LPC. Se speri di tornare a scuola per terminare la laurea, ad esempio, prendi nota di come hai chiamato per partecipare a una sessione informativa; se vuoi perdere peso, annota la data in cui ti sei iscritto alla palestra. "Qualunque cosa sia, guarda quanto stai facendo bene o come stai progredendo e guarda come influisce su tale autostima", dice.
11 Abbandona l'atteggiamento del tutto o niente.
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È facile entrare nella mentalità in cui tutto è completamente fantastico o totalmente terribile, senza nulla in mezzo. Se qualcosa non va per il verso giusto, non attaccarlo immediatamente per essere un fallimento. La Mayo Clinic afferma che pensare tutto o niente è incredibilmente dannoso per la tua autostima. Invece di soffermarti sugli aspetti negativi, impara da loro e trasformali in aspetti positivi. Una volta riformulato il modo in cui pensi a determinate situazioni, la tua sicurezza tornerà.
12 Rompere un sudore.
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C'è un motivo scientifico per cui ti senti molto meglio con te stesso subito dopo un allenamento. Secondo l'American Psychological Association, esiste un forte legame tra esercizio fisico e miglioramento dell'umore. In effetti, solo cinque minuti dopo un esercizio moderato, inizierai a sentire gli effetti. Quindi, che si tratti di una passeggiata di mezzogiorno durante l'ora di pranzo o di una sessione di allenamento personale di 45 minuti, far muovere il corpo può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti e nella tua visione della vita nel suo insieme.
13 Fai un po 'di yoga.
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Non sono solo i principali allenamenti che possono mandare la tua autostima attraverso il tetto. Supponendo che alcune pose di potere possano anche aumentare la tua sicurezza. E se hai poco tempo, non preoccuparti: secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology , ci vogliono solo due minuti di yoga per sentire una grande differenza nel tuo umore.
14 Siediti dritto.
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Hai la sensazione che la tua solita posizione accasciata ti stia trattenendo? Ti piace qualcosa: gli esperti affermano che l'adozione di una postura più sicura può aumentare la tua autostima in pochi secondi. "Spostare la postura aiuta a spostare lentamente la mentalità", afferma la psicologa clinica con licenza di New York Heather Stevenson, PsyD. "Stai in piedi e cammina con una postura eretta, la testa leggermente inclinata verso l'alto, le spalle verso il basso e rotolando indietro."
15 Perk up con un po 'di caffè.
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Iniziare la giornata con una tazza di caffè ha molti benefici sostenuti dalla scienza, dalla riduzione del rischio di malattie all'aiutare con il controllo dell'appetito. Un altro grande vantaggio? Aumenta la tua autostima! Uno studio del 1994 pubblicato sulla rivista Food Components per migliorare le prestazioni ha scoperto che la caffeina può aumentare i livelli di fiducia, oltre a favorire il tuo umore ed energia.
16 Ascolta della musica piacevole.
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La musica è una cosa incredibilmente potente. Può farti sentire triste, può farti sentire vertigini e può anche farti sentire più sicuro. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Social Psychological and Personality Science , i ricercatori hanno scoperto che la musica evoca un senso di potere, dandoti l'autostima necessaria per conquistare totalmente la tua giornata.
17 Scatta un selfie.
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Un modo semplice per aumentare la tua autostima? Condividi quel selfie carino su Instagram. In un sondaggio sull'immagine corporea pubblicato nel 2014 da Today e AOL, il 65 percento dei partecipanti ha affermato che scattare selfie e pubblicarli online ha aumentato la loro sicurezza. Per un rapido pick-me-up, trova delle ottime luci e scatta alcune delle tue per caricarle!
18 O concediti un po 'di tempo senza schermo.
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Detto questo, se i social media tendono ad avere l'effetto opposto su di te, non sei solo. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Communication Research ha rilevato una relazione inversa tra il tempo trascorso davanti allo schermo e l'autostima nei bambini. Se riesci a metterti in relazione, prova a spegnere i tuoi dispositivi e a fare qualcosa che ti farà stare bene, non a indietreggiare.
19 Forza un sorriso.
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Anche se non ti senti particolarmente felice, mettere un sorriso sul tuo viso può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti, anche aumentando la tua fiducia lungo il cammino. Secondo una meta-analisi del 2019 pubblicata su Psychological Bulletin , le persone che sorridevano in genere si sentivano più felici - e cosa ti rende più sicuro che sentirti felice?
20 Canalizza la tua farfalla sociale interiore.
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Un modo semplice per aumentare istantaneamente la tua autostima è mettersi in gioco. In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista PLOS One , i ricercatori hanno scoperto che essere più socievoli e circondarsi di persone può aiutare ad aumentare la tua autostima. Quindi ora è il momento di trovare persone che condividono gli stessi tuoi interessi e unirti al divertimento.
21 Flirta con qualcuno.
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Scatenare il tuo flirt interiore è un modo rapido per aumentare la tua autostima. Sean M. Horan, PhD, della Fairfield University, ha scritto Psicologia Oggi , quando qualcuno flirta indietro, ti fa sentire immediatamente bene con te stesso ( e potrebbe persino segnarti un ottimo primo appuntamento).
22 Spegni alcune parole di quattro lettere.
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Certo, non vuoi imprecare ovunque e ovunque, ma se hai bisogno di un po 'più di fiducia, considera di scatenare alcuni sottovoce o in privato. "Giurando mostriamo, anche solo a noi stessi, che non siamo vittime passive, ma piuttosto abbiamo il potere di reagire e reagire", scrive lo psichiatra Neel Burton, MD, per Psychology Today . "Questo può aumentare la nostra fiducia e autostima."
23 Rompi quel portafortuna.
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Che si tratti di un paio di calzini o di un penny fortunato, avere una sorta di oggetto fortunato può darti la spinta di fiducia necessaria per conquistare la giornata. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Psychological Science , i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno portafortuna con loro tendono ad essere più sicure di affrontare determinate situazioni rispetto a quelle che non lo fanno. Meglio ancora, è stato dimostrato che la fiducia aiuta anche a migliorare le prestazioni.
24 Dai un'occhiata al tuo CV.
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A volte tutto ciò che serve per dare una spinta alla tua fiducia è guardare tutto ciò che hai raggiunto. Quando ti senti giù, è difficile ricordare quanto sei grande. Nel suo libro Choke: Cosa rivelano i segreti del cervello su come farlo bene quando devi , la professoressa di psicologia Sian Beilock dice che semplicemente dare un'occhiata al tuo curriculum può darti il promemoria di cui hai bisogno per farti sentire di nuovo fantastico.
25 Spruzza su un profumo che ami.
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Potresti essere uno spritz o due di distanza da un grande impulso alla tua autostima. Se non indossi acqua di colonia o profumo ogni giorno, considera di aggiungerne alcuni alla tua routine mattutina. In uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Neurobiology of Sensation and Reward , i ricercatori hanno scoperto che il 90 percento delle donne si sentiva immediatamente più sicuro dopo aver usato un po 'di profumo rispetto a quelli che non lo facevano, motivo in più per trovare un profumo che ami e usi regolarmente.
26 Torna in nero.
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Il nero potrebbe sembrare un colore cupo, ma non è questo il caso del tuo umore. In un recente sondaggio condotto nel Regno Unito, il 56 percento delle persone ha affermato che il nero è il loro colore preferito da indossare ogni volta che vogliono sentirsi sicuri, sia che si tratti di un primo appuntamento o di un colloquio di lavoro. E se ci pensate, ha senso: chi non ha un bell'aspetto in nero?
27 Indossa un vestito elegante.
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Indossare un abito in cui ti senti sicuro non può solo farti sembrare migliore, ma può anche farti sentire meglio con te stesso. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Social Psychological and Personality Science , le persone che indossavano abiti formali si sentivano più potenti di quelle che non si vestivano. Quindi, quando hai bisogno di una spinta all'autostima, opta per quei pantaloni eleganti e oxford invece delle solite felpe e scarpe da ginnastica.
