Fatto: se ci mostri una palestra di casa, ti mostreremo una palestra che in pratica non è mai stata utilizzata. Ma è totalmente comprensibile. Se la tua "palestra di casa" è poco più di una cyclette o di un tricentenne NordicTrack in uno scantinato seminterrato bloccato tra scatole di decorazioni natalizie e vecchi libri polverosi, non lo useremmo neanche noi. Ecco perché, se vuoi davvero abituarti alla palestra di casa, devi renderlo un posto in cui vuoi davvero passare il tempo.
Inizia considerando le palestre di fascia alta che hai avuto la possibilità di visitare (o visto nei film): gli equinozi e le mazze da racchetta private del mondo. Sono luoghi di ineguagliabile calma e pulizia, punti che potresti frequentare anche se non ti stavi allenando. Segui questo modello nella tua palestra di casa e troverai modi grandi e piccoli per elevare ciò che hai lì, senza spenderti in bancarotta. Ecco come iniziare.
1 Investi in un set completo di bilanciere e piastra
Forse l'attrezzatura più importante che otterrai per la tua palestra di casa, questo set sarà la base di tutta la tua palestra. Lo userai per qualsiasi cosa, dagli squat agli stacchi, a tutti i tipi di pressioni di petto e spalle e, se sei a un livello di fitness di Achille, riccioli per bicipiti, quindi scegli con saggezza.
Ricorda: non hai bisogno di un set di pesi di fascia alta o particolarmente costoso, ma dovrebbero essere in ottime condizioni e, soprattutto, completi. Un set completo dovrebbe avere almeno otto piatti da 5 sterline, 10 libbre e 25 libbre e quattro ciascuno da 35 libbre e 45 libbre. Anche la quantità totale di ogni piatto dovrebbe essere pari: non otterrai una barra perfettamente bilanciata con due 45s da un lato e uno 45, un 35 e un 10 dall'altro.
2 Installare una barra di sollevamento
Uno dei modi più efficienti, efficaci e poco costosi per allenarsi a casa propria è installare una barra per trazioni. Ma non investire in uno di quei modelli di porte comuni: limitano il tuo raggio di movimento e, anche se installati correttamente, corrono il rischio di schiantarsi, il che può causare lesioni.
Invece, molla per una versione montata a parete, come il sempre popolare modello heavy duty di Titan fitness ($ 69), che può supportare fino a 500 chili di peso. È largo (53 pollici), quindi potrai facilmente variare l'impugnatura per allenare tutti i muscoli della schiena. Inoltre, si sporge a tre piedi dal muro, dandoti ampio spazio per tutti i tipi di esercizi addominali, dagli elevatori delle gambe alle ginocchia a (se stai davvero bramando un'ustione del cuore) appesi calci in bicicletta.
3 Investi in uno specchio
Ogni buona palestra richiede molte superfici su cui puoi dare un'occhiata a te stesso. E non è solo una cosa vanità! Investendo in una o due pareti specchiate sarai un modo per assicurarti di fare le tue ripetizioni in modo sicuro e corretto (una buona forma significa un minor rischio di lesioni) e, nel processo, migliorerà l'illuminazione e renderà lo spazio più grande nel complesso. Inoltre, che divertimento sta funzionando se non riesci a vedere visivamente i progressi della forma fisica? (Va bene, è un po 'una cosa vanità.)
4 Vedi la luce
Quando si tratta di energizzatori naturali, è difficile battere la luce naturale; La vitamina D è uno dei grandi stimolatori dell'umore e degli stimolatori di energia di Madre Natura. Se sei in grado di sfruttare una finestra o posizionare la tua palestra in una parte della tua casa dove c'è una finestra con vista, o una buona quantità di luce solare che scorre dentro, sei sicuro di sperimentare un aumento misurabile delle prestazioni. E sì, questo significa che il tuo seminterrato non è il luogo ideale per una palestra di casa.
5 Assicurati che ci sia abbastanza spazio
All'inizio del processo di pianificazione, valuta la stanza che stai pianificando di configurare la palestra di casa. Non devi sacrificare tutta la tua sala giochi, ma dovrai dedicare almeno abbastanza spazio per contenere alcuni pezzi di equipaggiamento di base e disporre di un'area per l'allungamento, le routine ab e altri esercizi a corpo libero comodamente. Come ha detto Brad Sherman, un partner di FLOAT, una società di design sostenibile con sede a Manhattan, vorrai mettere da parte almeno 100 piedi quadrati. Più piccolo, e avrai spazio solo per sit-up, flessioni e, beh, è praticamente tutto — e puoi farlo letteralmente in qualsiasi stanza.
6 Ottieni la panchina giusta
Prima di investire in una panchina, poniti una serie di domande. Quali esercizi farò? Di quante posizioni avrò bisogno? Quanto peso solleverò? Si adatta alla mia altezza? Se hai intenzione di fare esercizi leggeri su un piano piatto, una semplice panchina piatta, come l'offerta run-of-the-mill di Amazon Basics ($ 49), farà il trucco.
Ma, se stai cercando di allenarti con qualsiasi grado di varietà, ti consigliamo di scegliere una panca regolabile solida come una roccia. Stiamo parlando di sette impostazioni, che vanno da quelle declinate (per i sit-up) a quelle piatte o inclinate ai militari (una verticale di 90 gradi) e una capacità di peso di diverse centinaia di libbre, per stabilizzare sia te che qualsiasi peso tu sia sollevamento. Per questo, guarda a Bowflex. Le loro panche pesi, che partono da $ 159, fanno tutto questo e sono dotate di bretelle aggiunte per la massima stabilità durante le serie particolarmente pesanti.
7 Non dimenticare gli accessori
Alcuni dei migliori allenamenti di individuazione dei muscoli individuali conosciuti dall'uomo non provengono dal sollevamento di pesi pesanti. Vengono dall'uso dei vari accessori che troverete sparsi per palestre ben attrezzate. Palle mediche. Bande di resistenza. Jump-corde. Campane Bollitore. Se ti trovi a colpire regolarmente gli altipiani (non preoccuparti: succede a tutti), tutto questo equipaggiamento è essenziale per aiutarti a passare al livello successivo.
Ad esempio, supponiamo che i colpi di scena russi non ti stiano bruciando come un tempo. Inizia a farli tenendo una palla medica e guarda come ti senti. Oppure, supponi che il tuo carico in panchina sia piatto, anche se non sei abbastanza forte da aggiungere più piastre. Avvolgi una fascia di resistenza di cinque chili intorno al bar e sotto la panca e fai le tue ripetizioni con questo per alcuni allenamenti, e sarai bravo a salire di peso. Il punto è: non vuoi essere sorpreso a fondo senza tali attrezzi in giro.
8 Splurge su uno schermo piatto (o due)
Entra in qualsiasi palestra del pianeta e indica l'oggetto più ricorrente. No, non è un tapis roulant: è una TV a schermo piatto! Oggi le palestre non mancano di schermi LCD, per il presunto scopo di dare distrazione ai membri sotto forma di media sconvolgenti per il cuore. (Una sessione ellittica è molto meno estenuante con Mission Impossible in background.) La domanda, quindi, è: perché la tua palestra di casa non può avere lo stesso lusso?
Installa uno schermo piatto - o meglio ancora, uno schermo piatto per ogni lato della palestra - su cui puoi giocare a film d'azione, film horror o qualsiasi altra cosa che aumenti il tuo battito cardiaco, per aiutarti a superare i set. Il nostro consiglio: organizza una Law & Order: SVU marathon (corrono sempre su almeno un canale) per una seria ispirazione di pump-up.
9 Investi in attrezzature cardio che utilizzerai effettivamente
Non mancano i "cicli di esercizio" ingannevoli e costosi e le macchine ad arco che promettono di renderti più in forma di quanto tu sia mai stato! e distruggere il tuo core in sei settimane come mai prima d'ora! Ma il miglior richiamo, come sempre, è restare fedeli ai classici: una cyclette, un'ellittica, un tapis roulant. In effetti, i tapis roulant usati sono estremamente convenienti. Al giorno d'oggi ti faranno guadagnare un paio di centinaia di dollari su Amazon, e ne avrai una vita utile. Parla di un investimento utile.
10 Scegli il colore giusto per la vernice
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C'è l'estetica in acciaio e onice su Equinox, la vivacità viola e gialla di Planet Fitness e l'arancione, beh, tutto su Orange Theory. Ma, a quanto pare, un approccio più semplice al colore, in particolare la pittura murale, è la strada da percorrere. Sherman suggerisce qualcosa come la tonalità Super White "luminosa ed energica" di Benjamin Moore. Assicurati di averlo nella finitura opaca. È difficile rimuovere il sudore da una finitura lucida o semi-lucida.
11 Assumi un personal trainer
Un aspetto essenziale delle palestre di lusso in questi giorni è il personale, vale a dire una profonda panchina di attenti personal trainer. Per portare davvero la tua esperienza in palestra a casa al lusso di livello superiore, investi in un personal trainer. Certo, può costare un po '- i prezzi variano su tutto, dal codice postale all'ora del giorno - ma dovrai solo prenotare una manciata di sessioni. Una volta messo a punto un piano su misura con il tuo allenatore e sapendo come eseguire tutte le mosse, sarai pronto per allenarti da solo. FitnessTrainer è un'eccellente risorsa per rintracciare un personal trainer nella tua zona.
12 Ottieni un mini frigorifero
Una palestra di alta qualità di solito include una piccola area di raffreddamento in cui è possibile prendere uno spuntino ricco di proteine per ricaricare e riempire. La tua casa può fare lo stesso. Basta investire in un frigorifero da bar e rifornirlo di bevande e snack sani e rinfrescanti - frullati e barrette proteiche, yogurt greco senza grassi, persino l'acqua in bottiglia carica di elettroliti è meglio di niente - che puoi prendere una volta che hai finito di sudare.
13 Crea il tuo Juice Bar
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O, meglio ancora, fai di tutto e crea un piccolo juice bar nella tua palestra. Ottieni un buon spremiagrumi, come il Breville Cross Joe Juicer da 60 once ($ 129), alcuni tipi di frutta fresca e verdura e una buona riserva di energia proteica.
14 Manutenzione dell'attrezzatura
Non importa quanto sia fantastica la tua palestra di casa se non mantieni adeguatamente l'attrezzatura. Pulire le macchine dopo l'uso (il sudore può causare il deterioramento della tappezzeria). Ri-rack i tuoi pesi quando hai finito con loro (lasciare pesi su una barra è un male per il metallo). E, se lo prendi dalla gente di Primo Fitness, vorrai lubrificare le tue macchine su base mensile (per mantenere tutte le parti in movimento senza intoppi).
15 Crea la colonna sonora giusta
Secondo una recente ricerca sul Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , la musica ideale per la massima energia è qualsiasi melodia impostata su un BPM di 145. Una musica veloce come quella essenzialmente "ignora" i segnali del cervello per la fatica. Ecco perché le palestre fanno sempre esplodere musica dal ritmo frenetico (a un volume così alto). Quando stai curando una playlist di allenamento, spara per quel segno BPM.
16 Investi in un buon sistema audio
Ci sono due approcci che puoi affrontare qui. Uno, ostentato. L'altro, pratico. Quello che stiamo dicendo è, se vuoi andare a tutto campo e impostare la tua palestra con il suono surround Bose da parete a parete, non lasciarci fermare. Come ha rivelato lo studio Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , non farà che aumentare il tuo allenamento.
Ma, se vuoi prenderti più pratico, sia nel modo in cui lo utilizzeresti sia nel modo in cui il tuo portafoglio verrà colpito, dai un'occhiata a Sonos One ($ 199). È rumoroso. Ha l'integrazione Alexa. Si collega al tuo wifi, quindi puoi trasmettere da qualsiasi parte della casa. E può riprodurre perfettamente brani da qualsiasi servizio di streaming, da Spotify ad Apple Music (se sei ancora uno dei pochi milioni di abbonati rimasti) Pandora.
17 Ottieni una migliore illuminazione
Tutti odiano di persona luci dure e intense. Ma tagliare l'estetica dell'illuminazione dall'ultimo catalogo Williams Sonoma è tutt'altro che la mossa migliore da fare quando si progetta la palestra di casa. La luce calda, afferma Sherman, è un rilassante naturale, l'ultima cosa che vorrai in uno spazio che richiede la massima produzione di energia.
18 Ottimizza la temperatura
La International Fitness Association raccomanda di impostare la temperatura della palestra da 68º a 72º Fahrenheit. Tuttavia, c'è questa cosa chiamata hot yoga, dove la stanza è ovunque da 92º a 105º Fahrenheit. E Dwayne "the Rock" Johnson, probabilmente l'uomo più in forma del mondo, si risolve leggendariamente con il caldo in piena esplosione. (La logica: allenarsi a temperature torride fa esplodere il grasso e amplifica l'energia aerobica.) Gioca con il termostato e trova ciò che funziona.
19 Foster Good Air Flow
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Non è scienza missilistica: una palestra senza un'adeguata ventilazione sta per puzzare. Quando scegli uno spazio per il tuo, assicurati che ci sia almeno una finestra. In questo modo, invece di dover installare un sistema di ventilazione complicato e costoso, puoi semplicemente installare un ventilatore ben posizionato (attraverso la stanza, di fronte alla finestra). Inoltre, la leggera brezza crociata che otterrai dalla ventola ti farà sicuramente raffreddare un incantesimo.
20 Ottieni alcuni rulli in schiuma
Sono economici (meno di venti dollari al pop) ed essenziali per una corretta routine di riscaldamento e di raffreddamento. Non ci sono scuse per non averli nascosti negli angoli della palestra di casa.
21 Ottieni una fonte d'acqua
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Riempire il frigorifero con dozzine di bottiglie d'acqua di plastica è orribile per l'ambiente. Come sta bruciando attraverso la manica dopo manica di tazze usa e getta. (Per non parlare del fatto che correre avanti e indietro per il lavandino più vicino è una completa perdita di tempo.) Invece, considera di investire in un refrigeratore d'acqua di livello commerciale ($ 150) per lo spazio.
22 i tuoi profumi
Il potere degli odori spesso viene trascurato. I profumi, se distribuiti correttamente, possono migliorare seriamente l'allenamento. Ad esempio, secondo la National Sleep Foundation, la menta piperita è tra le fragranze che danno più energia là fuori. E se stai cercando un aggiornamento cognitivo post-allenamento, l'eucalipto è il tuo migliore amico (non c'è da stupirsi se gli asciugamani di Equinox ne sono infusi).
23 Traccia te stesso
Considera di dipingere parte delle pareti della tua palestra di casa con la vernice per lavagna (o, almeno, appendere una lavagna). Lì, scarabocchi i tuoi progressi e vedi una rappresentazione visualizzata e guidata dai dati di come stai misurando in modo misurabile più in forma settimana dopo settimana. Puoi anche scrivere degli obiettivi ("Corri a 7:00 miglia entro novembre") o citazioni di ispirazione (come "Le armi forti di Blink Fitness rendono buoni cinque").
24 Ottieni alcuni mini asciugamani dedicati
Fatto: suderai. Un modo semplice per infondere un tocco di lusso nella tua palestra di casa è quello di assicurarti che ci sia una pila costantemente aggiornata di mini asciugamani, quindi non stai usando lo stesso straccio sudato per ogni allenamento. Per un tocco ultra-sontuoso, immergi i tuoi asciugamani in acqua profumata agli agrumi durante la notte e raffreddali nel suddetto mini frigorifero.
25 Selezionare i materiali per pavimenti giusti
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Una buona palestra di casa ha bisogno di buoni pavimenti, ma non è necessario rovinare il pavimento esistente. Invece, adagia alcuni tappetini morbidi per proteggerti da pesi caduti inavvertitamente. Il set di puzzle di risorse a incastro (da $ 20), che ti consente di scegliere l'esatta quantità di cui hai bisogno, dovrebbe fare il trucco - e, in nero lucido, sembra anche fantastico.
26 Ottieni un rack
27 Keep It Organized
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Sì, l'aspetto è importante. Non entreresti in un club di racchette e non troveresti pesi sparsi a casaccio sul pavimento, vero? Tratta la tua palestra con lo stesso livello di rispetto. E mentre ci sei, ruba una linea da Radiohead e metti tutto al posto giusto! I 10 chili vanno dove dice "10", 20 chili dove dice "20" e così via. Quindi, crogiolarsi nel lusso.
