Certo, sentirsi costantemente stressati e sopraffatti può sembrare la norma in questi giorni, ma ciò non significa che dovrebbe essere. Anche se non sei uno dei milioni di americani che vivono con un disturbo di salute mentale come la depressione o l'ansia, il tuo benessere emotivo è ancora qualcosa che devi dare la priorità. Ci sono modi per tenere a bada quei sentimenti negativi - e inizia con la comprensione degli errori quotidiani di salute mentale che potresti fare senza nemmeno accorgertene. Quindi, se vuoi sapere se una qualsiasi delle tue abitudini ti rende infelice, ecco alcune delle peggiori cose che puoi fare per la tua salute mentale.
1 Avere una cattiva postura
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Quando i tuoi genitori ti hanno detto di "sederti dritto" quando eri un bambino, probabilmente si trattava più di una corretta etichetta a tavola. Ma si scopre che lo slouching non è solo una questione di cattive maniere, ma influenza il modo in cui ti senti internamente. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Behaviour Therapy and Experimental Therapy ha scoperto che sedersi dritti riduceva i sintomi della depressione. La ricerca ha anche mostrato una correlazione tra una buona postura e un atteggiamento positivo e più energia.
2 Avere disordine ovunque
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Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Neuroscience nel 2011, il disordine cronico nel tuo spazio vitale può provocare stress prolungato. Inoltre, uno studio separato del 2016 condotto presso la Cornell University ha scoperto che lo stress causato dal disordine può indurre le persone a utilizzare strategie di evitamento malsane come guardare la televisione, mangiare cibo spazzatura e dormire troppo.
3 Ignorando il budget
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Derek Mihalcin, PhD, psicologo clinico presso il Centro di consulenza Oakwood di Warren, Ohio, avverte che "non vivere con un budget e spendere più di quanto si fa è una ricetta per il disastro". Lo stress legato al denaro è una delle cose più comuni di cui Mihalcin sente parlare, sia nella sua pratica che nella vita.
"Abbiamo la capacità di ridurre o eliminare lo stress finanziario, ma purtroppo la maggior parte delle persone non fa nulla e vive con la preoccupazione che crea ogni giorno", afferma. "Hai bisogno di un abbonamento Amazon Prime quando non puoi pagare costantemente la bolletta elettrica? Hai bisogno di un veicolo del 2019 quando un veicolo usato di cinque anni lo farà? Passiamo troppo tempo a cercare di giustificare le nostre azioni invece di cambiare le nostre abitudini ".
Per una migliore salute mentale (e abitudini monetarie), Mihalcin raccomanda di ridurre i costi non necessari e di utilizzare i soldi extra per creare un fondo di emergenza in modo da non dover accumulare debito con carta di credito.
4 Mangiare troppo cibo spazzatura
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La tua dieta è importante tanto per la tua salute emotiva quanto per la tua salute fisica. In uno studio del 2012 pubblicato su Public Health Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che le persone che amano abbondanti quantità di fast food e prodotti da forno commerciali hanno il 51% di probabilità in più di sviluppare depressione rispetto a coloro che si attengono a opzioni salutari e naturali.
5 Overbooking te stesso
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Viviamo in una cultura che basa il nostro valore su quanto siamo impegnati o sembriamo essere, il che può farci mordere più di quanto possiamo masticare. Ma "funzionare in questo modo può portare a esaurimento e segni di ansia e depressione", afferma Yael Katzman, LMFT, psicoterapeuta con sede in California. Se il solo pensiero del tuo programma ti rende sopraffatto, potrebbe essere il momento di rallentare le cose.
6 Dire di sì quando si desidera dire di no
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Tuttavia, poiché la nostra cultura glorifica l'essere impegnato come un punto d'orgoglio, è allettante assumere quasi ogni compito che ci viene presentato. "Anche il pensiero di dire di no a volte può evocare sentimenti di colpa, paura o ansia", afferma Samantha DeCaro, PsyD, assistente direttore clinico del Renfrew Center di Filadelfia. Dire di sì "ci aiuta a evitare queste emozioni spiacevoli" o così pensiamo.
Secondo DeCaro, dire sì a una cosa significa invariabilmente che stai dicendo no a qualcos'altro e, in caso contrario, ti fa fatica a superare un programma in overbooking. Prima di impegnarsi in qualsiasi cosa, suggerisce di fare una pausa e identificare prima le esigenze.
"Chiediti:" Quali sono i pro e i contro di questo? " 'Cosa sacrificherò accettando questo?' "Dice. "Invece di rispondere subito, prova a chiedere più tempo per riflettere prima di prendere una decisione finale."
7 Dire che stai bene quando non lo sei davvero
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Quando qualcuno chiede "Come stai?" molti di noi rispondono istintivamente che stiamo bene. Ma rispondere in questo modo abituale e superficiale può limitare le opportunità quotidiane di una vera connessione.
"Se hai sviluppato un livello di fiducia emotiva con qualcuno, prova a prenderti il tempo extra per identificare ciò che stai realmente provando e rispondere in modo autentico", afferma DeCaro. "Un piccolo atto di auto-divulgazione potrebbe essere l'impulso per un'interazione molto più profonda e significativa."
8 Alla ricerca della perfezione
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Il perfezionismo può causare ansia e abitudini di lavoro malsane e ossessive, secondo Samantha Smalls, assistente sociale e terapista presso il New Chapter Counselling Services di Bloomfield, nel Connecticut. Dice che essere un perfezionista "aggiunge aspettative irrazionali a te stesso".
"Quando un perfezionista commette un errore, può causare ansia, depressione e lo sviluppo di discorsi negativi", afferma. Ricorda a te stesso che sei umano e, come tutti gli altri, è tenuto a sbagliare a volte.
9 Confrontati con gli altri
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Una volta che ti rendi conto che la perfezione è irraggiungibile, sarà più facile capire che anche le persone intorno a te non sono perfette, quindi non c'è bisogno di misurarti con nessun altro. Karen R. Koenig, MEd, psicoterapeuta a Sarasota, in Florida, afferma che quando ci confrontiamo con gli altri anziché concentrarci sul nostro talento, abilità e potenziale, di solito finiamo per sentirci male per noi stessi.
"È meglio considerare quali sono le nostre capacità - un focus interno - piuttosto che misurarci costantemente contro gli altri - un focus esterno", consiglia. "Ad esempio, piuttosto che guardare come stanno facendo gli amici nelle loro carriere, considera cosa potresti fare per migliorare le tue possibilità di una vita lavorativa migliore."
10 Essere troppo duro con te stesso
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Essere autocritici piuttosto che accettare se stessi è uno dei modi più semplici per mettere a dura prova la tua salute mentale. Per evitare questo stress autoinflitto, cerca di "accettare chi sei, abbracciando il fatto che 'sto facendo il meglio che posso in tutte le circostanze", afferma Steven Sultanoff, PhD, psicologo clinico e professore alla Pepperdine University. "Il più facile sei su te stesso, meno sarai sensibile ai sintomi fisici ed emotivi della depressione e dell'ansia.
11 E dirti che cosa pensi sia sbagliato
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"Tutte le emozioni servono una funzione e possono darci preziose informazioni su cosa dovremmo fare in una situazione", afferma DeCaro. "Quando giudichiamo immediatamente un'esperienza emotiva, ci prepariamo a provare un'emozione secondaria che potrebbe non essere rilevante per la situazione attuale."
Prendi la rabbia, per esempio. Secondo DeCaro, "se siamo troppo impegnati a sentirci in colpa per sentirci arrabbiati, perdiamo l'opportunità di esaminare la rabbia e scegliere con cura un comportamento che potrebbe effettivamente servirci in quella situazione". Invece di lasciare che le tue emozioni negative creino ancora più emozioni negative, suggerisce di impegnarsi in pratiche di consapevolezza, che possono aiutare con accettazione, tolleranza e riconoscimento.
12 Dimora sul passato
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Dimorare su errori passati è un altro esercizio autolesionistico che serve solo una mentalità negativa. Eppure, troppi di noi si torturano pensando a cosa avremmo dovuto fare.
"Piuttosto che incolpare noi stessi per gli errori passati, è meglio ricordare a noi stessi che abbiamo fatto il meglio che potevamo in quel momento, dato chi eravamo e cosa sapevamo allora", afferma Arlene B. Englander, psicoterapeuta e autrice di Let Go of Emozione eccessiva e amore per il tuo cibo . "Concentrati sulla lezione d'asporto, osservando cosa può imparare dall'esperienza passata per fare meglio la prossima volta."
13 Non dare la priorità alle attività che alleviano lo stress
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Tutti noi abbiamo i nostri modi per far fronte allo stress su cui facciamo affidamento quando ci sentiamo sopraffatti e fuori posto. Tuttavia, secondo Sultanoff, quando siamo ansiosi, la prima cosa che tendiamo a fare è eliminare quegli antidolorifici in modo da avere più tempo per gestire gli induttori di stress.
"Puoi dormire di meno, interrompere le attività sociali e abbreviare o eliminare i pasti", afferma, sottolineando anche che l'ansia spinge ironicamente le persone a ridurre le attività di riduzione dello stress come l'ascolto di musica, la lettura e l'esercizio.
14 O fare abbastanza esercizio fisico
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"L'esercizio prolungato perché" non ne hai voglia "è un'abitudine autolesionista che molti di noi hanno", afferma Englander. "I momenti in cui abbiamo meno voglia di muoverci sono i momenti in cui ne abbiamo più bisogno. La serotonina che induce un senso di benessere - spesso soprannominato" Prozac del nostro corpo "- può essere vissuta solo quando superiamo la nostra inerzia e prendiamo che primo passo in palestra ".
15 Non fissare obiettivi a lungo termine
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In questi giorni, è fin troppo facile lasciarsi distrarre da costanti aggiornamenti di notizie e feed di social media. Di conseguenza, molte persone fanno fatica a vedere il quadro generale: o non si prefiggono obiettivi importanti per se stessi o trascurano gli obiettivi che si sono prefissati. Ciò può portare a una cattiva salute mentale lungo la strada, incluso "un sentimento di vita 'che passa", afferma Forrest Talley, PhD, psicologo clinico con sede in California.
"Una serie di priorità legate agli obiettivi che si stanno costantemente avanzando verso spinti dalla disciplina è la cura", afferma. "Le persone che lo fanno sono più felici e mentalmente più sane."
16 Trascorrere troppo tempo da solo
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La maggior parte di noi si gode un po 'di tempo da solo ogni tanto, e volare da solo può davvero essere benefico sia per il benessere fisico che mentale. Ma anche se sei un introverso, dovresti interagire quotidianamente con altre persone per evitare di sentirti troppo isolato.
"Stare dentro casa tutto il tempo può portare a sentimenti di depressione e solitudine, quindi raccomando di fare un po 'di tempo per fare una passeggiata o socializzare con amici e familiari", afferma Bryan Bruno, MD, direttore medico di Mid City TMS.
17 Soggiornare in una relazione malsana
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Le relazioni romantiche malsane possono anche causare un declino della salute mentale che alcune persone potrebbero anche non realizzare. "Se il tuo partner ti tratta in un modo che non è coerente con una relazione d'amore, questo può influire sulla tua autostima e portare a ansia e depressione", spiega Bruno. Uno studio del 2014 dell'Università del Wisconsin ha persino scoperto che lo stress coniugale può rendere le persone più sensibili alla depressione.
18 Inizio e fine della giornata sul telefono
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Siamo tutti colpevoli di essere troppo dipendenti dalla tecnologia, ma è importante mettere giù il telefono per il bene del tuo benessere mentale, soprattutto quando inizi e finisci la giornata.
"Spesso il nostro telefono è la prima cosa che prendiamo la mattina e l'ultima cosa che vediamo prima di andare a letto", spiega Kelly Bos, MSW, psicoterapeuta con sede in Canada. "Che si tratti di una raffica infinita di cose da affrontare e da seguire via e-mail o dalla semplice tentazione di distrarre, nulla di tutto ciò è utile per il benessere mentale", il suo suggerimento? Tieni la tecnologia completamente fuori dalla camera da letto.
19 Trascorrere troppo tempo sui social media
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Anche quello che guardi sul tuo telefono fa la differenza. È facile lasciarsi passare il tempo a scorrere su Facebook e Instagram, ma questa abitudine comune ha anche un impatto negativo sulla tua salute mentale. Come rilevato da un'analisi del 2018 pubblicata sull'American Journal of Health Behaviour , l'utilizzo ossessivo dei social media è collegato sia alla depressione che all'ansia.
20 Non dormire abbastanza
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Gli studi hanno indicato che non dormire a sufficienza aumenta il rischio di sviluppare un disturbo psichiatrico, secondo la Harvard Health Publishing. Questo è vero sia per gli adulti che per i bambini, quindi dare la priorità a un'intera notte di sonno per te e (se applicabile) i tuoi figli è incredibilmente importante quando si tratta di mantenere la tua salute mentale.
21 Preoccupante nel mezzo della notte
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Molte persone hanno difficoltà a non cedere alle proprie preoccupazioni o pensieri ansiosi nel cuore della notte. Ma se puoi ignorare le tue ansie a tarda notte, puoi concederti un po 'di tempo per rinfrescarti e dormire un po' tanto necessario, che ti aiuterà a pensare più razionalmente al mattino.
"Se riusciamo a lasciarci alle spalle l'idea che qualsiasi cosa di cui ci preoccupiamo non possa essere affrontata alle 3 del mattino, potrebbe non essere un problema così grave alla luce razionale del giorno, allora possiamo sfidare la produttività della preoccupazione e probabilmente poterci per tornare a dormire ", dice Bos.
22 Sopprimere i tuoi pensieri negativi
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Sopprimere le emozioni negative non le fa andare via, afferma Dea Dean, terapista di matrimoni e famiglie abilitato e consulente professionale in Mississippi. "Quando neghiamo o distraiamo dalla tristezza, dalla paura o dalla rabbia, le nostre emozioni negative tendono a diventare pressurizzate e" riversarsi "in momenti che non intendiamo per loro", spiega.
Per motivi di salute mentale, Dean dice che è meglio "esercitarsi a notare, riconoscere e convalidare il modo in cui ci sentiamo". Quando lo facciamo, l'intensità delle nostre emozioni negative tende a diminuire.
23 Non essere onesti con le persone care sui tuoi bisogni
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Parlare di ciò di cui hai bisogno o desideri emotivamente non significa che sei esigente, oneroso o egoista. Sfortunatamente, questi sono i motivi per cui le persone trascinano i loro sentimenti sotto il tappeto, per paura di essere visti come difficili. "Possiamo anche erroneamente accettare l'idea che non vogliamo" far fare a qualcuno qualcosa che non vogliono "per quanto riguarda il riconoscimento dei nostri sentimenti o la concessione delle nostre richieste di collaborazione", spiega Dean.
Invece, ci spinge a credere nella validità dei nostri desideri ed esprimerli mostrando anche fiducia nelle capacità dei nostri cari di dire sì o no a una richiesta o un'esigenza. I nostri amici, familiari e partner romantici non possono leggere le nostre menti, quindi è importante essere onesti con loro su ciò che stiamo pensando.
24 Non ci vuole tempo per riflettere
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La dottoressa Anna Yam, PhD, psicologa clinica a San Diego, in California, afferma che, poiché siamo così concentrati sul fare sempre qualcosa di "produttivo", non ci concediamo il tempo di pensare e questo può danneggiare il nostro cervello salute a lungo termine.
"I nostri cervelli hanno bisogno di tempo per elaborare tutti i vari input che riceviamo durante il giorno", spiega. "Senza questo tempo, ci sentiamo" messi "e alla fine ansiosi e irritabili."
25 Non bere abbastanza acqua
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Si scopre che la disidratazione non è solo dannosa per la salute fisica. Può anche rovinare la tua salute mentale. Due studi condotti presso l'Università del Connecticut nel 2012 hanno scoperto che anche una lieve disidratazione può avere un impatto negativo sul tuo umore e può causare sia problemi di concentrazione che affaticamento. Quindi, anche se non hai sete, assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno.
26 Mai prendere una giornata di salute mentale
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Tendiamo a dire a noi stessi che non meritiamo giorni di salute mentale o, quando li prendiamo, ci sentiamo in colpa per la mancanza di lavoro. Ma, secondo Carole Lieberman, MD, psichiatra a Beverly Hills, in California, "è importante, soprattutto durante un periodo di intenso stress, prendersi una giornata di riposo dal lavoro che trascorriamo nutrendoci di massaggi, passeggiate nel parco o qualsiasi altra cosa che ci faccia sentire bene e rilassati ". Non possiamo funzionare correttamente quando siamo stressati, e quindi prendere una giornata di salute mentale ogni tanto potrebbe effettivamente renderci più produttivi e meno ansiosi.
