Non è un segreto che una buona notte di sonno sia importante. Oltre a dare al tuo corpo la pausa che merita dopo una lunga giornata, può aiutare a mantenere un metabolismo sano, mantenere la memoria acuta e promuovere la salute generale del cervello, secondo la Harvard Medical School. Tuttavia, nonostante il nostro bisogno di chiudere gli occhi di qualità, siamo ancora impegnati in attività che ostacolano il dolce sonno, anche in modi che potresti non realizzare del tutto. Dal guardare la TV a letto alle coccole con il tuo cane, queste sono le abitudini che terrorizzerebbero qualsiasi dottore del sonno.
1 Lasciando accese le luci
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Ti capita spesso di addormentarti al bagliore di una lampada da comodino o alla luce che emana dal tuo armadio? Bene, secondo Rose MacDowell, responsabile della ricerca presso Sleepopolis, sito di recensioni sugli accessori per il sonno, queste fonti di luce potrebbero impedirti di ottenere un buon riposo notturno.
Anche se non viene accesa una grande fonte di luce, "la luce proveniente da prese, scatole di cavi e orologi può essere sufficiente per arrestare la produzione dell'ormone che favorisce il sonno, ritardare o interrompere il sonno e abbassare la qualità del sonno", afferma MacDowell.
2 Bere alcolici prima di dormire
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Certo, un bicchiere di vino può sembrare un modo rilassante per preparare il tuo corpo al sonno, ma secondo MacDowell, la sostanza ha l'abitudine di scherzare con il ritmo circadiano del tuo corpo e impedirti di entrare in un ciclo REM soddisfacente.
"L'alcol di qualsiasi tipo troppo vicino all'ora di andare a letto può aiutarti ad addormentarti, ma pagherai più tardi. L'alcool rovina il tuo ritmo circadiano e provoca il risveglio dopo che i suoi effetti sedativi si esauriscono", spiega. "L'alcool fa sì che il corpo passi troppo tempo nel sonno profondo e non abbastanza nel sonno REM, il che può influire sui sogni e sull'elaborazione di ricordi ed emozioni."
3 Tenere la tua camera da letto troppo calda
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A quanto pare, il tuo corpo ha molte più probabilità di addormentarsi quando la tua camera da letto è fresca. "Il corpo riduce la sua temperatura interna in preparazione al sonno, rendendo un ambiente più caldo meno favorevole al sonno", spiega MacDowell. "Poiché il corpo è meno in grado di sudare e rabbrividire durante il sonno, le temperature ambiente troppo calde o troppo fredde possono provocare il risveglio del corpo per regolare la temperatura interna e della pelle."
Quindi qual è il punto debole sul termostato quando si tratta di dormire? Secondo la National Sleep Foundation, dovresti impostare il termostato su un valore compreso tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.
4 Dormire senza calzini
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Sebbene dormire senza calze possa sembrare decisamente più lussuoso, uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Physiological Anthropology ha scoperto che dormire con le calze promuove un sonno più lungo e gratificante. Secondo lo studio, coloro che dormono con le calze possono aspettarsi almeno 32 minuti di sonno extra, oltre al più riposante occhio chiuso che viene dal tuo corpo, essendo in grado di regolare meglio la sua temperatura.
5 Andare a dormire e svegliarsi alle ore dispari
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Anche se la tua carriera o stile di vita ti ha fatto svegliare nel bel mezzo della notte e andare a letto nel mezzo del pomeriggio, c'è un modo sano per andare a prendere quelle Z. MacDowell osserva che finché manterrai il tuo programma coerente, come ad esempio, andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, sarai in grado di ottenere una sana routine del sonno.
"I medici del sonno raccomandano di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, anche nei fine settimana, per aiutare a regolare il ritmo circadiano e mantenere schemi di sonno coerenti", afferma. Sfortunatamente, ciò significa che le sessioni di sonno di 10 ore la domenica potrebbero dover finire.
6 Leggere o guardare la TV a letto
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Sebbene ti possa piacere leggere un libro o guardare la TV a letto, MacDowell avverte che queste attività manterranno attivo il tuo cervello fino al punto in cui stai tentando di dormire in una notte di sonno riposante.
"Leggere, guardare la TV, studiare o lavorare a letto può ostacolare i tuoi sforzi per dormire", afferma. "Il cervello e il corpo sono sensibili alle abitudini e alla routine. Usa il tuo letto per qualcosa di diverso dal sonno e dal sesso e potresti condizionarti ad associare il sonno alle attività di veglia."
7 Porta i tuoi problemi a letto con te
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"Se rimani a letto a pensare a tutto ciò che è in programma per il giorno successivo, è probabile che il tuo sonno soffrirà", afferma MacDowell. "Il sonno dipende non solo dal ritmo circadiano e dal livello di affaticamento, ma dalla capacità di calmare i pensieri e il sistema nervoso centrale. La ruminazione può causare il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina, che attivano il sistema nervoso e mantengono il cervello in allerta ".
Per combattere questi pensieri irrequieti, fai qualche meditazione o scrivi nel tuo diario. Espellere qualsiasi pensiero che potrebbe ostacolare la tua capacità di rilassamento comporterà un sonno più profondo (e migliore).
8 Stare a letto attraverso attacchi di insonnia
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La prossima volta che un attacco di insonnia ti lascia a letto sveglio alle 2 del mattino, agonizzante per il tuo futuro privato del sonno, MacDowell suggerisce di alzarti e spostare le tue frustrazioni fuori dalla camera da letto.
"Stare a letto frustrati quando non riesci a dormire o a riaddormentarti dopo il risveglio può condizionare il tuo corpo ad associare il letto all'incapacità di dormire", afferma. "Se non ti addormenti o torni a dormire dopo 20 minuti, alzati e leggi o inizia un'altra attività tranquilla fino a quando non sei pronto per dormire."
9 Dormire sui fogli sbagliati
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La National Sleep Foundation raccomanda di investire nel set perfetto di lenzuola per rendere più confortevole la tua esperienza di sonno. Secondo gli esperti, ti consigliamo di esaminare due fattori: numero di thread e materiale.
Maggiore è il numero di thread, più morbidi sono i fogli. E durante i mesi estivi, non vorrai mai dormire su fogli che superano un conteggio di 400 fili, poiché qualsiasi cosa troppo alta intrappola il calore e non consente al tuo corpo di ventilare correttamente. Allo stesso modo, le lenzuola in cotone, bambù e lino manterranno il tuo corpo particolarmente fresco mentre dormi.
10 O dormire in posizioni sbagliate
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Secondo gli esperti di The Better Sleep Council, esistono sei posizioni per dormire: fetale (dalla tua parte, rannicchiato); bramoso (dalla tua parte, le braccia tese); log (dalla tua parte); solider (sulla schiena); stella marina (sulla schiena, distesa); e caduta libera (sul tuo stomaco, disteso). E semplicemente cambiando la posizione del sonno, potresti scoprire che le tue notti insonni non sono più.
Il consiglio dice che le migliori posizioni per dormire sono quelle sulla schiena e sui fianchi, poiché dormire sullo stomaco può mettere a dura prova la schiena e il collo.
11 O dormire sul materasso sbagliato
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Migliorare la qualità del sonno potrebbe essere semplice come buttare fuori il vecchio materasso e investire in uno nuovo che fornirà al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno. "Non c'è niente di peggio che agitarsi tutta la notte su un vecchio materasso, sapendo che non ti sentirai mai a tuo agio e svegliarti con la schiena o le spalle doloranti", dice MacDowell.
"Tutti dormono in modo diverso ed è indispensabile avere un materasso che ci supporti individualmente", osserva. "Le cuccette posteriori hanno bisogno di un materasso più solido, mentre chi dorme su un fianco ha bisogno di un materasso leggermente più morbido per adattarsi al proprio corpo."
12 Lavora fino all'ora di andare a letto
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Come sottolineano i ricercatori di Sleep Advisor, il tuo cervello ha bisogno di tempo per decomprimersi dopo una lunga giornata. Ecco perché sconsigliano di lavorare fino all'ora di coricarsi, perché altrimenti il tuo cervello continuerà a funzionare a un milione di miglia all'ora quando stai cercando di spegnere. Anche se devi lavorare fino a tardi, assicurati di concederti una breve pausa prima di decidere inevitabilmente di addormentarti. Il tempo tra queste due attività assicurerà che il tuo cervello attivo non ti tenga sveglio tutta la notte.
13 Premere il pulsante snooze
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Anche se premere il pulsante snooze almeno una volta al mattino è diventato una parte della tua routine, gli esperti di Sleep Advisor affermano che potresti danneggiare il tuo programma di sonno.
"Anche se è difficile svegliarsi per prima cosa al mattino, colpire la snooze non ti fornirà un sonno riposante", spiegano. "Probabilmente dormirai per qualche minuto nel sonno leggero e poi ti sveglierai dopo pochi istanti. Quando finalmente ti alzi, avrai più probabilità di essere intontito e irritabile che se ti fossi appena alzato dal letto quando la tua sveglia ha suonato per prima."
14 Esercizio troppo tardi
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Anche se la tua unica opportunità di allenamento potrebbe cadere poco prima di andare a letto, andare in palestra troppo tardi la notte potrebbe impedirti di fare sogni d'oro.
"Allenarsi aumenta i nostri livelli di adrenalina e la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarci e restare addormentati", afferma Terry Cralle, educatrice clinica del sonno e consulente del sonno Saatva. "Invece di andare in palestra o correre su un tapis roulant, svolgere attività più a basso impatto come il Pilates o lo yoga. Queste attività manterranno l'adrenalina e la frequenza cardiaca stabili, pur continuando a svolgere l'esercizio necessario."
15 Scorrimento su Instagram prima di addormentarsi
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Come sottolinea Cralle, lo scorrimento delle app sul telefono mentre si è sdraiati a letto ha dimostrato di interrompere drasticamente il ciclo del sonno. Ecco perché l'esperto dice che dovresti "abbandonare lo scorrimento dei social media" e invece "indossare una maschera per dormire e ascoltare un breve podcast per aggiornarti sulle notizie quotidiane".
16 Mangiare spuntini a tarda notte sbagliati
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Ad un certo punto della notte, quel contenitore mezzo vuoto di gelato per biscotti sembra quasi chiamare il tuo nome dalla cucina. Ma, secondo Cralle, quegli spuntini a tarda notte ricchi di grassi e zuccheri potrebbero essere ciò che ti impedisce di addormentarti in un sonno riposante.
"Tutti godono di uno spuntino a tarda notte, ma alcuni alimenti possono avere un grave impatto sul ciclo del sonno", spiega. "Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, come il cioccolato, sono stati collegati a un sonno meno profondo e portano le persone a svegliarsi di più per tutta la notte. Invece di una tazza di gelato a tarda notte, prenditi il tempo per mangiare cibi che promuovono la melatonina— un ormone che induce il sonno, come ciliegie e yogurt."
17 O mangiare pasti abbondanti e pesanti proprio prima di dormire
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A quanto pare, mangiare una grande ciotola di pasta per cena può ridurre la probabilità di chiudere gli occhi. In effetti, mangiare qualcosa di troppo pesante poche ore prima di coricarsi potrebbe causare mal di stomaco e bruciori di stomaco che potrebbero farti rigirare e girare tutta la notte.
"Cerca di cenare prima di sera ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto", osserva HelpGuide. "I cibi piccanti o acidi possono causare problemi allo stomaco."
18 Stare al chiuso durante il giorno
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Anche se dovresti limitare la tua esposizione alla luce mentre ti rilassi per la sera, secondo HelpGuide è anche importante prendere più luce naturale durante il giorno. Dopo esserti svegliato, dovresti provare a uscire al sole il prima possibile, poiché la luce naturale aiuta a innestare il tuo ritmo circadiano.
19 Fumo
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Come se non fosse abbastanza grave che il fumo possa abbreviare la durata della vita, in uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Chest , il fumo di sigaretta era anche collegato al sonno insoddisfacente. Secondo i ricercatori, i fumatori di sigarette sperimentano l'astinenza da nicotina durante i punti cruciali del loro ciclo del sonno, causando loro un sonno meno riposante e spesso interrotto. Quindi, per ricevere il miglior sonno possibile (e migliorare la tua salute generale), considera di abbandonare immediatamente l'abitudine al fumo.
20 Assunzione di farmaci contenenti caffeina prima di coricarsi
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Molti antidolorifici da banco, come Excedrin, contengono alti livelli di caffeina che possono alterare seriamente il ciclo del sonno, afferma la National Sleep Foundation. E altri farmaci, come quelli usati per trattare l'ADHD, l'asma e l'ipertensione arteriosa, non solo possono causare insonnia, ma possono impedirti di ottenere un sonno riposante.
Quindi, prima di prendere una pillola per alleviare l'emicrania, assicurati di esaminare la quantità di caffeina presente in ogni dose, poiché potrebbe essere la ragione per cui sei sveglio tutta la notte. (E se pensi che la tua prescrizione possa essere la radice del tuo problema, parla con il tuo medico del cambio di farmaci.)
21 Invita i tuoi animali a dormire con te
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Nonostante il fatto che dormire con i tuoi animali domestici possa renderti più felice, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings ha scoperto che dormire separatamente da Fido aumenta le tue possibilità di proteggere l'occhio più riposante. Dopotutto, con il tuo animale domestico nelle vicinanze, è più probabile che passi la maggior parte della notte assicurandoti di non calcolarlo accidentalmente nel sonno.
Le buone notizie? Lo stesso studio ha scoperto che far dormire il tuo animale domestico nella tua camera non pregiudica la qualità del tuo sonno, quindi puoi comunque gettare un osso al tuo cane permettendo loro di andare alla deriva nella terra dei sogni a pochi metri da te.
22 Fare lunghi pisolini
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Anche se questo può sembrare ovvio, lunghi pisolini possono alterare gravemente il tuo programma di sonno. Inoltre, la Mayo Clinic sottolinea che fare un pisolino durante il giorno che dura più di 30 minuti può anche peggiorare l'insonnia e la qualità del sonno.
Per sfruttare al meglio i benefici di un pisolino, tra cui umore migliorato e affaticamento ridotto, assicurarsi che siano brevi e dolci da 20 a 30 minuti.
23 Lasciando i tuoi contatti dentro
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L'irritazione non solo può lasciare i tuoi contatti inalterati sulla qualità del sonno, ma, secondo la National Sleep Foundation, può anche privare i tuoi occhi di una tanto necessaria pausa e di una buona dose di ossigeno.
Quindi prenditi il tempo necessario per rimuovere quelle lenti a contatto prima di sdraiarti per riposare: l'oculista e il medico del sonno ti ringrazieranno per questo.
24 Dormire in una stanza rumorosa
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I rumori irregolari e incontrollati possono interrompere il sonno e tenerti sveglio, afferma la National Sleep Foundation. In presenza di rumori esterni incontrollati - come quelli che verrebbero da un bambino che piange, dalla costruzione di strade o forse persino da un coniuge russante - è più probabile che si gira e si giri. Per la migliore qualità del sonno, usa una macchina a rumore bianco o musica soft per rilassarti nel sonno.
25 Consumo di caffeina meno di sei ore prima di coricarsi
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Il consumo di qualsiasi tipo di bevanda contenenti caffeina può influire sulla qualità del sonno, secondo la National Sleep Foundation, e non solo se è giusto prima di coricarsi. Sei ore dopo aver consumato caffeina, metà di ciò che hai consumato è ancora nel tuo corpo, lasciando il supplemento energizzante per devastare il tuo programma di sonno ben dopo l'ultima tazza. Per evitare l'insonnia che la caffeina può indurre, cerca di limitare la quantità di caffè e / o tè che stai consumando nella prima metà della giornata. E per altri modi per ottenere il sonno dei tuoi sogni, ecco i 40 modi migliori per dormire bene la notte.
