Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 70 percento di tutti i pazienti che hanno manifestato il loro primo infarto hanno la pressione alta, nota anche come ipertensione. Inoltre, l'organizzazione riferisce che nel 2013 oltre 360.000 decessi in America hanno elencato l'ipertensione come causa primaria o che ha contribuito.
Ovviamente, l'ipertensione è un serio fattore di rischio quando si tratta di malattie cardiache. Tuttavia, ci sono modi semplici per gestire la pressione alta - molti dei quali non comportano farmaci da prescrizione di alcun tipo. Se sei preoccupato per la tua BP allarmante, continua a leggere per sapere come abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
1 Mangia del cioccolato fondente.
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Un modo dolce per abbassare la pressione sanguigna naturalmente è con il cioccolato fondente. Scherzi a parte: uno studio di Harvard presentato alla sessione scientifica dell'American Heart Association sulle malattie cardiovascolari nel 2011 ha scoperto che mangiare solo un piccolo quadrato del dolce trattamento quotidiano può abbassare con successo la pressione sanguigna per le persone con ipertensione.
Sebbene il cioccolato fondente abbia i suoi benefici, dovresti comunque stare attento a non esagerare. Robert Greenfield, MD, direttore medico di cardiologia non invasiva e riabilitazione cardiaca presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute in California, avverte che "sebbene il cioccolato fondente abbia alcuni antiossidanti naturali, " le persone non dovrebbero "fare affidamento su questo prodotto che è grasso e carboidrati."
2 Guarda il tuo peso.
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Lavorare sul girovita potrebbe anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. In effetti, l'American Heart Association rileva che per le persone in sovrappeso, "perdere da 5 a 10 sterline può aiutare a ridurre la pressione sanguigna". Secondo Greenfield, la "gestione del peso" è una delle "migliori raccomandazioni" quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna.
3 Mangia più noci.
4 Fai una pausa per il tè.
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"Certamente, " l'ora del tè "offre grandi vantaggi offrendo una pausa durante il giorno", afferma Greenfield. "Questo riduttore di stress da solo può aiutare con il controllo della pressione arteriosa." E non solo, ma studi hanno dimostrato che le varietà di tè che vanno dal tè all'ibisco al tè nero hanno il potenziale per abbassare la pressione sanguigna grazie alle loro proprietà antiossidanti.
5 Tieni sotto controllo l'apnea notturna.
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Il tuo partner si lamenta di quanto russi rumorosamente quando dormi? In tal caso, potresti voler consultare un medico del sonno per tenere sotto controllo le tue rumorose abitudini notturne, non solo per il sonno del tuo partner, ma anche per la tua pressione sanguigna.
"Esiste un legame molto forte tra sindromi da disturbi del sonno e ipertensione", spiega Greenfield. "In effetti, una delle cause dell'ipertensione resistente è l'apnea notturna. Molte persone in sovrappeso sviluppano sia l'apnea notturna che l'ipertensione, ed entrambe queste condizioni possono essere corrette mediante riduzione del peso".
6 Segui una dieta mediterranea.
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"La dieta DASH (Diet Approaches to Stop Hypertension) e la dieta mediterranea sono le migliori diete da seguire per la salute cardiovascolare e il controllo della pressione sanguigna", afferma Greenfield.
In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Hypertension ha scoperto che dopo 12 mesi di dieta mediterranea, le persone anziane hanno visto una riduzione della pressione sistolica (ovvero la pressione quando il cuore sta pompando il sangue) di una media di 5, 5 millimetri di mercurio (mmHg).
7 Mangia dei mirtilli ogni giorno.
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Una tazza di mirtilli è praticamente tutto ciò che serve per mangiare ogni giorno per abbassare la pressione sistolica, secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Gerontology . Quando gli scienziati dietro lo studio avevano volontari sani consumano l'equivalente di 200 grammi di mirtilli ogni giorno per un mese, il partecipante medio ha visto una riduzione della pressione sanguigna di 5 mmHg. I ricercatori ipotizzano che gran parte di questo beneficio sia dovuto agli antociani nei mirtilli, che conferiscono anche al frutto la loro tonalità scura.
8 E bevi anche un po 'di anguria!
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Se non sei un grande fan dei mirtilli, considera invece di aumentare l'assunzione di anguria. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Hypertension ha rilevato che nel corso di 12 settimane, le persone in sovrappeso cui sono stati somministrati due tipi di estratto di anguria hanno visto miglioramenti sia della pressione sanguigna che dello stress cardiaco.
9 Fai più pisolini a metà pomeriggio.
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Il pisolino fa molto di più che darti una scossa di energia tanto necessaria. Secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of American College of Cardiology , le persone che hanno fatto un pisolino a mezzogiorno hanno visto una riduzione significativa sia della pressione sistolica che della pressione diastolica (cioè la pressione quando il cuore è a riposo tra i battiti). In particolare, nel corso di 24 ore, le persone che hanno fatto un sonnellino hanno avuto letture della pressione arteriosa sistolica media inferiori di 5, 3 mmHg rispetto a quelle che sono rimaste svegli.
10 Trova una lezione di yoga che ami.
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Lo yoga fa bene ai muscoli, alla mente e alla pressione sanguigna. In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine , i ricercatori hanno scoperto che la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, che comprendeva la meditazione, lo yoga e gli esercizi di scansione del corpo, riduceva la pressione sistolica di circa 5 mmHg e la pressione diastolica di quasi 2 mmHg.
11 Vai fuori!
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Puoi facilmente evitare i farmaci per la pressione sanguigna semplicemente trascorrendo più tempo all'aperto. In uno studio del 2014 dell'Università di Southampton, i ricercatori hanno scoperto che la luce solare può alterare la quantità di ossido nitrico nella pelle e nel sangue, che a sua volta riduce la pressione sanguigna.
12 Limitare il consumo di alcol.
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Le persone che cercano di abbassare la pressione sanguigna naturalmente dovrebbero puntare a un "consumo moderato di alcol", afferma David Cutler, MD, un medico di medicina di famiglia presso il Centro Sanitario di San Giovanni in California. Come osserva la Mayo Clinic, i forti bevitori che smettono di abbandonarsi con la stessa frequenza possono vedere una riduzione di 4 mmHg della loro pressione sistolica.
13 Vai in palestra al mattino.
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Imposta la sveglia 30 minuti prima del solito in modo da poter andare in palestra prima di andare al lavoro. Una ricerca pubblicata nel 2019 sulla rivista Hypertension ha rilevato che uomini e donne che sono andati in palestra e hanno camminato sul tapis roulant per 30 minuti prima del lavoro hanno visto una riduzione media della pressione sanguigna di 8 ore di 3, 4 mmHg.
14 E alzati dalla scrivania frequentemente durante il giorno.
15 Goditi più cibi ricchi di potassio.
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I cibi ricchi di potassio sono altamente raccomandati per le persone con ipertensione. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Hypertension , i ricercatori hanno testato gli effetti del cloruro di potassio e del citrato di potassio su individui ipertesi e hanno scoperto che le sostanze erano in grado di abbassare la pressione sistolica di 11 mmHg e 13 mmHg rispettivamente. Alcuni ottimi alimenti ad alto contenuto di potassio da aggiungere alla dieta per una migliore pressione sanguigna includono banane, spinaci, patate, succo d'arancia, yogurt e fagioli.
16 Monitorare l'assunzione di sodio.
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"Riduci l'apporto di sodio" se vuoi abbassare la pressione sanguigna, dice Cutler. Perché? Secondo l'American Heart Association, l'eccesso di sodio nel flusso sanguigno provoca un aumento dei liquidi nei vasi sanguigni, che a sua volta porta a un maggiore flusso di sangue e quindi a un aumento della pressione sanguigna. "È come alzare l'approvvigionamento idrico di un tubo da giardino: la pressione nel tubo aumenta man mano che viene fatta esplodere più acqua", spiega l'organizzazione. Mirare a non più di 2.300 mg di sodio al giorno, secondo il CDC.
17 Mangiare fuori meno spesso.
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Non importa quanto tu cerchi di essere sano quando mangi fuori, è incredibilmente probabile che stai consumando molto più sodio di quanto pensi. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Appetite ha concluso che l'adulto medio ha consumato 1.292 mg di sodio durante ogni pasto che ha mangiato in un ristorante, sebbene un incredibile 90 percento degli adulti intervistati abbia sottovalutato la quantità di sodio presente nel cibo in media di 1, 013 mg. Dal momento che non puoi controllare l'assunzione di sodio se non sai quanto sodio stai effettivamente mangiando, è meglio attenersi ai pasti cucinati in casa fino a quando la tua BP è sotto controllo.
18 Tieni sotto controllo i tuoi livelli di vitamina C.
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Quando si tratta di abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, la vitamina C è la tua migliore amica. In una meta-analisi del 2012 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition , i ricercatori hanno concluso che il consumo di circa 500 mg al giorno di vitamina C - l'equivalente di circa sei tazze di succo d'arancia - può ridurre la BP di circa 4 mmHg a breve termine.
19 Ravviva i tuoi pasti con i peperoncini.
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Più piccante è il piatto, migliori sono i benefici della pressione sanguigna. Questo è secondo una ricerca pubblicata nel numero di agosto 2010 del metabolismo cellulare , secondo cui il consumo a lungo termine di capsaicina, uno dei componenti principali dei peperoncini, può ridurre la BP.
20 Ascolta musica più rilassante.
21 Smetti di fumare.
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Non sorprende che il fumo sia dannoso per la pressione sanguigna come lo è per tutti gli altri aspetti della tua salute. Secondo la Mayo Clinic, la tua BP aumenta per diversi minuti ogni volta che fumi una sigaretta e rinunciare a questo vizio può limitare questi picchi e aiutare a mantenere la tua BP in un intervallo costantemente normale.
22 Impazzisci con l'aglio.
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Non devi rinunciare all'aglio per tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Al contrario, l'aglio è una delle cose migliori che puoi aggiungere alla tua dieta se vuoi domare la tua ipertensione. Un articolo del 2011 pubblicato sulla rivista Pharmacognosy Review rileva che la pianta bulbosa "si pensa che aumenti la produzione di ossido nitrico, con conseguente rilassamento della muscolatura liscia e vasodilatazione", che è l'allargamento dei vasi sanguigni.
23 Prendi un integratore di probiotici.
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Proteggi il tuo cuore con un integratore probiotico. Una meta-analisi del 2014 pubblicata sulla rivista Hypertension ha analizzato nove studi e ha scoperto che l'uso probiotico complessivo ha ridotto la PA sistolica di 3, 56 mmHg e la PA diastolica di 2, 38 mmHg.
24 Prendi le scale.
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Scegli di saltare l'ascensore in favore delle scale il più possibile. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Menopause ha scoperto che quando le donne ipertensive salivano 192 gradini da due a cinque volte al giorno, erano in grado di abbassare la pressione sanguigna e migliorare la forza delle gambe. Win-win!
25 Tieni sotto controllo i livelli di stress.
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Secondo l'American Heart Association, gli ormoni che il corpo rilascia durante i periodi di stress (come il cortisolo e l'adrenalina) "preparano il corpo alla risposta di" lotta o fuga "" restringendo i vasi sanguigni - e questo, a sua volta, solleva temporaneamente il sangue pressione. Pertanto, imparare a limitare i livelli di stress potrebbe essere un rimedio efficace per l'ipertensione quanto i farmaci. E per i modi per mantenere la calma, dai un'occhiata a questi 12 trucchi Genius per trasformare l'ansia in eccitazione.
