La stagione natalizia chiede a molti di noi: ci sono decorazioni da mettere, regali da comprare, feste a cui partecipare, feste da preparare - e, se avete bambini piccoli, l'illusione di creare che un uomo grasso conduca un furto con scasso la vostra casa. La buona notizia è che incorporando alcune o tutte le seguenti strategie, è possibile ridurre al minimo lo stress che accompagna le vacanze. Cavolo, potresti persino divertirti stavolta.
Meditare
A volte le vacanze possono sembrare un po 'sconvolte. Fortunatamente, la meditazione non ti costerà un centesimo, inoltre puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento. Secondo una recensione di 47 studi pubblicati sulla rivista JAMA Internal Medicine nel 2014, la meditazione consapevole è stata efficace nel ridurre l'ansia, la depressione e il dolore. La tecnica prevede di rimanere fermi e concentrarsi sul momento presente, concentrandosi su aree rilassanti di tensione in tutto il corpo. L'autore dello studio ha riferito che ha affermato che bastano solo due ore e mezza di pratica alla settimana per vedere risultati significativi.
Spendere soldi, ma per esperienze, non cose
Certo, vogliamo vedere i volti dei nostri cari illuminarsi quando facciamo loro un regalo tangibile, sappiamo che ameranno, ma un gruppo di psicologi ha scoperto qualcosa che chiamano il paradosso di Easterlin, il che sostiene che i beni fisici ci renderanno solo più felici fino a un certo punto. A differenza delle cose, le esperienze diventano parte di noi stessi. Che si tratti di vacanze di lusso o di un viaggio al cinema, le esperienze promuovono anche connessioni sociali, che hanno dimostrato benefici per l'umore.
Sorridi
C'è qualcosa da dire per un po 'di sincerità ogni tanto, soprattutto durante le vacanze. Secondo uno studio dell'Università del Kansas, forzare un sorriso falso riduce lo stress. Ai soggetti partecipanti allo studio è stato chiesto di immergere le mani in un secchio di acqua ghiacciata forzando un sorriso. I ricercatori che monitorano i soggetti hanno registrato una pressione sanguigna più bassa nelle persone che hanno sorriso attraverso l'esperienza ghiacciata. Inoltre, i sorridenti hanno riportato meno ansia rispetto a quelli che mostravano espressioni neutre o angosciate.
Smettere di sigarette furtivamente
Tutto lo stress delle vacanze è sufficiente per ricondurti ad alcune vecchie cattive abitudini. E sebbene sia possibile associare il fumo alla riduzione del livello di stress, gli esperti chiedono differenze. La ricerca mostra che con la prima sigaretta del giorno, la frequenza cardiaca aumenterà da 10 a 20 battiti al minuto. La pressione sanguigna salirà da 5 a 10 punti.
Allacciati ed esci
Pensa a una breve corsa mattutina o a un circuito di forza come carburante per missili per alimentarti durante la stagione frenetica. I ricercatori danesi hanno scoperto che le persone che si esercitano solo due ore alla settimana - ovvero solo 17 minuti al giorno - hanno il 61% in meno di probabilità di sentirsi stressate. "Le persone che si esercitano prima di incontri stressanti segnalano picchi più bassi della pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati", afferma Rod Dishman, Ph.D., professore di scienze motorie all'Università della Georgia. Sudare prima del lavoro può significare meno sudorazione dopo aver effettuato l'accesso. Prova il nostro esclusivo How to Stay Lean for Life: The Workout!
Fare un elenco
No, non per tenere d'occhio chi è stato cattivo o carino. È una strategia di coping per un periodo in cui la tua lista di cose da fare sembra crescere e crescere. Certo, fare una lunga lista di cose che devi fare potrebbe sembrare stressante a breve termine, ma non avere un ordine del giorno potrebbe finire per essere più costoso. "Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per raggiungere una maggiore concentrazione", afferma Don Wetmore, JD, fondatore del Productivity Institute. Wetmore suggerisce di pianificare una giornata del 50 percento. "Un progetto tende ad espandersi con il tempo assegnato ad esso", afferma. "Datti una cosa da fare, e ci vorrà tutto il giorno. Ma concediti 12 cose e ne avrai nove fatte."
Fai qualcosa di carino
Probabilmente la storia più toccante della stagione festiva è A Christmas Carol . Familiare? Buona. Ora chiediti: chi è più stressato dalla stagione, Ebenezer Scrooge o suo nipote Fred, che ogni anno invita suo zio avaro a Natale, anche se è quasi certo che declinerà? Sii come Fred, anche per le persone della tua vita che si mostrano abitualmente dei cretini. "L'evitamento aumenta lo stress nel lungo periodo", afferma il consulente e psicologo Mario Alonso, Ph.D. "Affrontando i problemi e agendo su di essi, stai assumendo il controllo e quella sensazione di empowerment ridurrà lo stress". Ancora meglio: un atto casuale di gentilezza verso il coglione dell'ufficio ti farà sentire automaticamente meglio con te stesso anche se non viene riconosciuto, forse soprattutto se non viene apprezzato.
Spremere qui
Nella medicina tradizionale cinese, il posto carnoso tra il dito indice e il pollice è chiamato il punto hoku. L'applicazione di una pressione decisa lì per soli 30 secondi può ridurre la tensione nella parte superiore del corpo. Quando inizi a sentirti sopraffatto dalla follia delle vacanze, dai una stretta al tuo hoku spot e fai un respiro profondo.
Vai analogico
Il ronzio costante del telefono cellulare e gli avvisi via e-mail ci tengono in modalità lotta o fuga stimolando esplosioni di adrenalina. Questo non è solo estenuante, ma contribuisce a aumentare i livelli di stress. Usa le festività natalizie come scusa per disattivare questi gadget.
Non esagerare con la caffeina
La caffeina può darti una spinta energetica tanto necessaria durante una stagione piena di doveri e obblighi, ma consuma troppo e potresti aumentare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Invece del caffè, prova il tè. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno sperimentato una riduzione del cortisolo del 47%, un ormone legato allo stress.
Fai di meno, divertiti di più
"Andiamo in mare per compiacere gli altri durante le vacanze: shopping, cucina, invio di biglietti e partecipazione a tutti gli eventi", afferma George Pratt, PhD, psicologo dello Scripps Memorial Hospital di La Jolla in California. "Invece, abbi cura di te dicendo di no almeno una volta, e forse di più."
Concordare su chi fa cosa
Come la maggior parte dei problemi legati alla famiglia, le faccende delle vacanze - mettere insieme le luci delle feste, comprare regali, intrattenere una famiglia di amici e amici - sono una collaborazione, che ruota meno sull'efficienza che sull'emozione. "Inizia con lei", afferma Audrey Nelson, Ph.D., coautore del The Gender Communication Handbook . "Chiedete i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più reciproco e condiviso il processo decisionale, meglio è."
Dimentica la perfezione
Il racconto sul Natale ammonitore di Clark W. Griswold non ti ha insegnato nulla del tuo folle desiderio di vincere nell'ospitare una festa? Smetti di ossessionarti nel fare tutto. Il mondo non finirà se la casa è un po 'ingombra o la cena è in ritardo di qualche minuto. "Concentrati sulla tua energia per divertirti con le persone della tua vita", afferma Donna Schempp, direttrice del programma Family Caregiver Alliance. Non sudare le piccole cose e la tua vacanza sarà molto più piacevole.
Se ti fa sentire bene, fallo
Potresti aver installato un albero di Natale o un cespuglio di Hanukkah nella tua casa, ma non lasciare che questo ti impedisca di andare lontano. In un recente studio, i ricercatori britannici hanno trovato un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano "bagno nella foresta"). Se fa troppo freddo, prenditi 15 minuti per fare una cosa che ami. Gioca con il cane, guarda i video YouTube dei gatti che saltano sugli alberi di Natale, qualunque cosa galleggi sulla tua barca. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo.
Respirare attraverso una narice alla volta
Si chiama metodo di respirazione della narice alternata Nadishudhi e ha un effetto profondo e immediato sul corpo, afferma Kavita Chandwani, MD, M.PH. Descrive la tecnica: tieni la narice destra chiusa con il pollice, quindi inspira attraverso la narice sinistra. Senza far uscire il respiro, copri la narice sinistra. Espira attraverso la narice destra, quindi inspira attraverso quella narice con la narice sinistra coperta, chiudi la narice destra ed espira attraverso la sinistra. Fallo per 1 minuto. Più lunghi sono i respiri, meglio è. L'arresto di uno dei passaggi dell'aria provoca respiri più lunghi e profondi (essenzialmente ti costringe a respirare a pancia in giù), che calma i nervi, rallenta la frequenza cardiaca e riduce la pressione sanguigna.
Dormi meglio con 5-HTP
Si pensa che questo estratto vegetale (disponibile in capsule nella maggior parte delle farmacie) aumenti la serotonina, riduca l'ansia e migliori il sonno. Dopo aver consultato il medico, prova a prenderlo e prendi nota di come influisce sulla quantità di stress che provi.
Pianifica una vera vacanza
Come ci si potrebbe aspettare, prendersi almeno quattro o cinque giorni di assenza può ridurre drasticamente il livello di stress. Se hai bambini e opti per un soggiorno durante le vacanze, fai a turno con il tuo partner facendo il dovere dei bambini, o mandali in vacanza da nonna per darti un po 'di spazio per respirare.
Parla più lentamente
Ogni volta che ti senti sopraffatto dallo stress delle vacanze, esercitati a parlare più lentamente di quanto faresti di solito. Probabilmente scoprirai di poter pensare più chiaramente e reagire più ragionevolmente alle situazioni stressanti. Proietterai anche un senso di calma. Vedi, le persone stressate tendono a parlare velocemente e senza fiato; rallentando il tuo discorso, sembrerai anche meno ansioso e più in controllo di ogni situazione.
Bevi roba dura solo ai pasti
Ottieni le tue 8 ore
Ecco un motivo per accontentarsi di un lungo pisolino invernale. Il sonno profondo consente al corpo di recuperare e regolare più abilmente la pressione sanguigna, afferma Ka-Kit Hui, MD, professore e direttore del Center for East-West Medicine presso la David Geffen School of Medicine dell'UCLA.
Dai e ricevi supporto
Usa il tempo di preparazione per la cena per chiedere a tua moglie o al tuo coniuge della loro giornata, specialmente quando lo stress delle vacanze aumenta. Una nuova ricerca della Florida State University su oltre 400 coppie lavoratrici ha scoperto che uomini e donne con coniugi solidali si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa affaticati e riferivano maggiore soddisfazione per il tempo trascorso con i propri figli. Per mantenere accesi gli incendi domestici, consulta la nostra guida esclusiva ai Segreti delle migliori relazioni!
Guarda avanti
Sarebbe tentato di spegnere il cervello dopo un altro caos di un giorno prima delle vacanze, ma prima di farlo, prenditi 15 minuti per pensare alle cose da fare del giorno successivo. Molte persone rimandano quel piccolo dettaglio per la mattina e non funziona mai. "È il più grande errore di produttività di tutti", afferma Morgenstern. "Il giorno ti sta già crollando addosso." Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti manterrà concentrato sul quadro più ampio e migliorerai nel delegare, dare priorità, organizzare le vacanze.
Fare sesso
"Il sesso è un potente antistress", afferma Daniel Kirsch, Ph.D., presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento." Primo passo? Rilassati. Lo stress, incluso lo stress delle vacanze, soffoca l'orgasmo delle donne e le erezioni degli uomini. Suggerisci di fare una doccia insieme o offrile un massaggio, afferma Debby Herbenick, Ph.D., autore di Why It Feels Good . Se non sei ancora in vena, non sudare. "Troppi uomini fanno sesso quando non sono proprio dell'umore", dice. "E poi hanno problemi di cui vanno fuori di testa, e quell'ansia li fa impazzire la prossima volta. Fai un controllo della pioggia. Le donne lo fanno sempre - anche gli uomini possono farlo."
Fai un regalo "pratico"
In uno studio, i partecipanti che hanno fatto massaggi avevano meno problemi medici e meno stress di quelli che avevano ricevuto rubdown. Perché tu e il tuo partner non fate un massaggio di coppia o, se avete la sensazione di avere delle mosse personalizzate, regalatevi l'un l'altro.
Pensare positivo
Il pensiero negativo può innescare la risposta allo stress del tuo corpo, proprio come fa una vera minaccia. Le vacanze sono un momento da festeggiare con la famiglia e gli amici (anche se ti stressano!). Una prospettiva ottimistica ti aiuterà ad affrontare le sfide che ti si presentano.
