Ognuno ha un fuoco sotto i suoi piedi. Ma dopo anni di bruciature, può spegnersi, proprio così.
Non è solo lo stress delle scadenze mancate. Non è nemmeno l'ansia che viene con frequenti settimane di lavoro di 60 ore. Il burnout, in particolare della varietà legata all'ufficio, è una vera condizione medica. Secondo una ricerca del Dipartimento di salute delle donne e dei bambini del Karolinska Institutet, a Stoccolma, il cervello delle persone che sperimentano il burnout subisce cambiamenti fisici e strutturali. (Sì, il sovraccarico di te stesso può far sì che il tuo organo più essenziale si trasformi in modo tangibile.) Inoltre, il burnout in ufficio ha anche una miriade di altri effetti collaterali negativi, tra cui aumento dello stress, ansia e depressione e riduzione di energia, felicità e produttività.
In breve, il burnout dell'ufficio è negativo .
Per fortuna, non è impossibile smorzare il burnout dell'ufficio o addirittura superarlo del tutto. Se senti il peso della fatica sulle spalle, fai un passo indietro. Analizza le tue abitudini. E poi adottane alcuni nuovi, in particolare i 25 delineati qui. Ognuno di essi è supportato da esperti e ha dimostrato di mitigare i sentimenti di esaurimento, sia che quel fuoco proverbiale sotto i tuoi piedi sia ancora fumante o estinto da tempo. E per i trucchi su come attenersi effettivamente a queste tattiche, impara i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.
1 Uscire da Dodge.
"Take a vacation" si colloca tra i metodi più citati per conquistare il burnout degli uffici. E per una buona ragione: funziona. Andare in vacanza ha dimostrato di essere rigenerante a tutti gli effetti. Riduce lo stress, aumenta l'umore e, secondo le nuove ricerche della Northwestern University, amplifica il tuo processo creativo, il che significa che sarai un dipendente ancora migliore quando torni alla scrivania. Per ulteriori motivi (non che tu abbia bisogno di alcun convincente) sul motivo per cui dovresti prenotare un viaggio, stat, dai un'occhiata ai 35 migliori motivi per fare una vacanza, immediatamente.
2 Riprendi il tuo lunedì e venerdì.
Secondo il Progetto US Travel Association: Time Off, più della metà di tutti gli americani sta lasciando sul tavolo alcuni o tutti i loro giorni di vacanza. Come ha rivelato il rapporto annuale dell'organizzazione, i lavoratori sono riluttanti a decollare lunghi periodi di tempo per, tra le molte ragioni, la paura che vengano sostituiti o che il carico di lavoro si accumuli a livelli ingestibili al ritorno.
Per fortuna, puoi usare tutti i tuoi giorni di vacanza senza doverti preoccupare di tali preoccupazioni. La soluzione vantaggiosa per tutti: prendi un sacco di lunghi weekend durante tutto l'anno. In effetti, come ha detto la psicologa sociale Heidi Grant Halvorson, alla Harvard Business Review , "ottieni un beneficio molto migliore se prendi regolarmente fine settimana di tre e quattro giorni".
3 Non saltare i venerdì estivi.
È una buona scommessa che la tua azienda offra alcune varianti dei cosiddetti venerdì estivi, soprattutto se lavori in un settore pesante, come la tecnologia o il marketing. Infatti, secondo la Society for Human Resources Management, oltre il 40 percento dei datori di lavoro offre il ne plus ultra del venerdì estivo: quattro settimane di lavoro dal Memorial Day al Labor Day. Le politiche differiscono a seconda dell'azienda, ovviamente: le tue possono consentire solo due o tre, ad esempio, a tua discrezione, quindi controlla bene qual è la politica della tua azienda. E poi prenditi quei giorni liberi. E se vuoi ancora più tempo libero, impara il trucco segreto che porta a più giorni di vacanza al lavoro.
4 Rendi il tuo programma più occupato.
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Può sembrare controintuitivo aggiungere ancora un'altra cosa a un programma già pieno zeppo. Ma, secondo il consulente James Sudakow, specializzato in "risultati aziendali attraverso le persone", intraprendere solo un'altra attività può aumentare l'energia e mitigare i sentimenti di esaurimento. Il punto cruciale: deve essere personale, come una lezione di chitarra settimanale o un giro in bici del venerdì mattina.
5 Inizia ogni giorno con una corsa, non uno sprint.
Allo stesso modo in cui è necessario riscaldarsi prima di un allenamento, è necessario far rivoltare il cervello prima di affrontare attività che consumano energia. Inizia la tua giornata con un lavoro a basso impatto - delegare, organizzare riunioni, rispondere alle e-mail, quel genere di cose - prima di passare alle cose che richiedono un serio potere cerebrale.
6 Quindi tratta la tua giornata come una routine HIIT.
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Quindi, una volta che ti sarai completamente riscaldato, modella la tua giornata sull'allenamento muscolare più efficace e per l'incenerimento dei grassi: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. La tecnica Pomodoro è un buon esempio di come portare la tecnica dalla palestra all'ufficio. Ecco come funziona: lavora diligentemente per 25 minuti, metti in pausa, gira per 5 minuti e ripeti. Nel quarto ciclo, fermati e ozia per quindici minuti. È il mix ideale di produttività e pigrizia mentale. E per altri incredibili hack temporali, impara i 60 modi per acquistare altri 60 minuti ogni giorno.
7 Andate verso le scale.
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Gran parte del burnout deriva dal deprezzamento dei livelli di energia. Se sei tra il 99, 9999 per cento degli americani che sperimentano una caduta precipitosa di resistenza intorno alle 14:30, cammina su e giù per le scale per alcuni minuti. I ricercatori del Dipartimento di Kinesiologia dell'Università della Georgia hanno scoperto che fornisce una sferzata di energia simile a quella che otterrai da una tazza di caffè, ma senza effetti collaterali dannosi per il cuore.
8 Nap come un gatto.
Pensa a un catnap come il pulsante di riavvio sul tuo computer. Dopo il riavvio, ogni funzione funziona in modo più fluido e un po 'più veloce. Se riesci a farlo, ruba un momento nel pomeriggio per un pisolino. Gli effetti collaterali positivi - dal miglioramento dell'umore all'acuità mentale immediatamente perfezionata - sono stati ben documentati dalla comunità scientifica. Tuttavia, se ti sposti in uno stato REM, subirai effettivamente un effetto negativo, quindi taglia il pisolino a 20 minuti, max.
9 Impostare i tempi di risposta alle e-mail.
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E non rispondere al messaggio al di fuori dei tempi impostati. Molto burnout deriva dal fatto che molti impiegati stipendiati in questi giorni sono all'orologio 24/7/365. Attenendosi a un rigoroso programma di posta elettronica, non subirai lo stress - e il burnout affiliato - che proviene da frequenti comunicazioni fuori orario. Per altri modi per sfruttare al massimo l'unico servizio a cui siamo tutti incollati, padroneggia i 17 hack di e-mail Genius che miglioreranno la tua vita.
10 Disattiva le notifiche mobili.
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Proprio come l'e-mail alle 23:39 può ricevere una risposta al mattino, quella a mezzogiorno può attendere 30 minuti. Ma oltre alla semplice e-mail mobile, per un vero recupero, assicurati di disattivare le notifiche per tutte le tue app affiliate al lavoro, da Google Drive fino al servizio di messaggistica istantanea a cui è legato il tuo ufficio.
11 Imposta "obiettivi da evitare".
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Fondamentalmente, quando sei fuori orario, non lavorare. Ricorda: You Time è il tuo tempo. Un buon modo per assicurarsi che rimanga tale è quello di trattarlo come un compito. Nel tuo elenco di cose da fare, se ne hai uno, fai "non controllare la posta elettronica" un elemento. Quindi, quando non realizzi con successo nulla, otterrai una corsa all'endorfina simile a quella che ottieni quando realizzi qualcosa, il che significa che ti atterrai. Gli psicologi lo definiscono un obiettivo da evitare .
12 Impostare "obiettivi di approccio".
D'altra parte, alcuni esperti di produttività giurano il contrario: avvicinarsi agli obiettivi o qualcosa da guardare al futuro. Ad esempio, programmare una cena con gli amici ti dà qualcosa per cui guardare avanti e lottare alla fine della giornata. O un piccolo weekend ottiene lo stesso risultato su base macro (settimanale). Entrambi sono modi infallibili per distrarti dal burnout dell'ufficio. Inoltre, una ricerca condotta presso l'Università di Rochester ha rivelato che gli obiettivi di approccio garantiscono un maggiore umore rispetto agli obiettivi di evitamento.
13 Spara per una promozione.
Tuttavia, gli obiettivi da evitare e gli obiettivi di approccio mitigheranno solo il burnout degli uffici. Per i migliori risultati, attenersi a buoni obiettivi vecchio stile. Uno buono: punta a una promozione. Sapere che potrebbe esserci un cambiamento - nelle responsabilità, nello stipendio - ti aiuterà a tenerti stretto tutto il giorno. Per suggerimenti sull'atterraggio del passaggio successivo, scopri i 20 modi in cui l'intelligenza emotiva può aiutarti a ottenere una promozione.
14 O almeno un rilancio.
Se non sei in grado di salire di un gradino lungo la scala della carriera, un aumento all'orizzonte può servire lo stesso fattore motivazionale. Per suggerimenti sull'atterraggio di uno, questo è esattamente come chiedere un rilancio.
15 Ristruttura le tue ore.
Molti di noi sono rimasti bloccati nella stessa struttura del programma dalle 9 alle 5 (o dalle 10 alle 6) per anni. Questo può diventare monotono e quella monotonia può portare a sentimenti debilitanti di esaurimento degli uffici. Se i tuoi superiori vanno bene, gioca con il tuo programma. Forse dalle 11:00 alle 19:00 è più la velocità, per esempio. O forse dalle 8:00 alle 18:00 con un pranzo prolungato è l'ideale. Gioca con esso.
16 Ristruttura i tuoi giorni.
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Allo stesso modo, puoi liberarti dalla monotonia modificando la settimana lavorativa standard dal lunedì al venerdì. Come dipendente stipendiato a tempo pieno, dovresti comunque sparare per una settimana di 40 ore. Ma forse questo prende forma come una struttura dal martedì al sabato, o forse come tre giorni di 12 ore seguiti da uno di 4 ore. Ancora: tutto ciò che funziona per y0u (e il tuo capo).
17 Non perdere tempo libero.
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Quando torni a casa dal lavoro, è bello sollevare i piedi e guardare infinite repliche di sitcom su Netflix. Ma, secondo Halvorson, fare qualcosa di più mentalmente faticoso è meglio per combattere il burnout, purché sia qualcosa che ti interessa. La nostra raccomandazione? Prenditi il tempo per imparare una nuova lingua.
18 Dormi bene.
Poche cose aumentano i tuoi livelli complessivi di energia ed entusiasmo che perdere il sonno. La National Sleep Foundation raccomanda, contrariamente alla convinzione colloquiale di "otto ore", che gli adulti adulti ottengano circa sette ore di sonno riposante ogni notte. Fallo e vedrai il tuo umore salire alle stelle, non importa cosa ti sta di fronte, anche se è un mucchio di lavoro altissimo.
19 Riduci il carico di lavoro.
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Sì, può sembrare ovvio, ma tagliare quella pila alta è tra i migliori passi che puoi fare per conquistare il burnout degli uffici. Secondo l'Association of Psychological Science (APS), ci sono sei fattori chiave che portano al burnout. Quello in alto? Carico di lavoro. (Gli altri cinque: controllo, ricompensa, comunità, correttezza e valori.) Se ci riesci, dovresti vedere come ridurre la quantità di cose nel tuo piatto.
Inizia con una conversazione onesta con il tuo capo. Nove volte su dieci, ti vorranno alla massima efficienza (quindi: minimo rischio di esaurimento) e faranno tutto il possibile per adattarsi. Quindi, lavora per rifiutare incarichi aggiuntivi quando senti che la tua lista di cose da fare si gonfia ai livelli di Hulk in futuro.
21 Socializza di più.
Promuovendo una comunità di coetanei affini - persone della tua azienda con capacità e responsabilità simili, in punti simili della scala aziendale, che probabilmente stanno sperimentando lo stesso burnout di te - avrai un gruppo con cui commiserare. Secondo un rapporto di Scientific American , tale commiserazione è un modo efficace per mitigare il proprio burnout. Sapendo che gli altri sono nella tua stessa barca, ti sentirai meglio con i tuoi problemi. Esci per un pranzo di gruppo. Pianifica un happy hour.
22 Medita.
Ci vogliono solo 10 minuti. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre lo stress e reprimere l'ansia. E, secondo una recente ricerca in JAMA Internal Medicine , può persino aiutarti a dormire come un angelo, che, ancora una volta, è un metodo collaudato per reprimere qualsiasi sensazione di esaurimento.
23 Gioca un gioco "what if".
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Visualizza come lasciare il tuo lavoro, come sarebbe la tua vita se improvvisamente smettessi di presentarti in ufficio (e socializzare con quei nuovi amici). Se questo ti fa arrabbiare, beh… Diciamo solo che il burnout potrebbe non essere la cosa peggiore del mondo.
24 Intraprendi un progetto di passione.
In Google, probabilmente la società più innovativa del mondo, esiste una cosiddetta "regola del 20 percento". È la politica aziendale e, in breve, impone che un intero quinto dell'orario di lavoro di un dipendente debba essere dedicato a perseguire progetti di passione. (A proposito, non è solo per i dipendenti. Alcune delle innovazioni più rivoluzionarie di Google, come Gmail e Google Maps, sono state progettate come risultato di questa politica.) Con questa politica in atto, i lavoratori hanno un controllo significativo sul loro ambiente di lavoro.
25 Aggiorna il tuo profilo LinkedIn.
E poi ritocca il tuo curriculum. Se nient'altro funziona, potrebbe essere il momento di tornare sul mercato.
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.