25 alimenti che gli uomini sopra i 45 anni dovrebbero mangiare

Questi sono i modi gustosi per tenere a bada diabete, aumento di peso, dolori articolari e altri disturbi legati all'età. —Dy Dana Leigh Smith e Stephen Perrine

Girare 45 anni non è più quello di una volta. Al giorno d'oggi potresti essere a metà degli anni 90 ed essere ancora un'icona hipster come Jared Leto o Sophia Coppola, avere addominali distrutti come Justin Theroux o Mark Wahlberg o rompere i ragazzi fantastici come Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Ognuna di queste stelle è nata 45 anni fa, ma nessuna di esse ci colpisce come qualcosa di simile alla "mezza età".

E c'è una buona ragione per cui: quando ti prendi cura del tuo corpo mangiando bene, prevedi l'aumento di peso correlato all'età, il modo numero uno per pompare i freni nel passare del tempo. Inoltre, mangiare in questo momento eviterà tutti gli altri segni rivelatori dell'invecchiamento, dalle visite mediche ai momenti senior.

Per mantenere intatta la tua salute e il tuo hipster, abbiamo cibi che sono sul tavolo della cucina di quasi tutte le 45+ stelle magre, in forma, in salute e dovrebbero apparire anche nel tuo menu giornaliero.

Perché abbassano il colesterolo…

"Man mano che le donne e gli uomini invecchiano, i loro livelli di colesterolo aumentano: è solo una parte naturale del processo di invecchiamento. In parte a causa di cambiamenti ormonali e in parte a causa di una diminuzione della massa magra e di un conseguente aumento della massa grassa", spiega Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista e coautore di Brain Food: 10 alimenti semplici che aumenteranno la tua concentrazione, miglioreranno la tua memoria e diminuiranno la depressione . Per tenere sotto controllo i "cattivi" livelli di colesterolo LDL e allontanare le arterie ostruite, evitare gli oli parzialmente idrogenati (noti anche come "grassi trans") e ridurre l'assunzione complessiva di zucchero, poiché lo zucchero è stato recentemente collegato al colesterolo alto. Un'altra mossa intelligente? Aggiungi più alimenti a basso contenuto di colesterolo qui sotto al tuo programma di dieta.

1 salmone selvatico

I pesci grassi come il salmone selvatico contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni e aumentare il rapporto tra livelli di colesterolo buono e cattivo, spiega Koszyk. "Hanno anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, diminuendo le probabilità di ictus e insufficienza cardiaca." Ti stai chiedendo quanto mangiare? Un'analisi di 20 studi pubblicati sulla rivista JAMA indica che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana riduce il rischio di morire di malattie cardiache di un impressionante 36 percento! Se soffri già di malattie cardiache Koszyk consiglia di aumentare l'assunzione a tre porzioni da 4 once durante la settimana. "Oltre al pesce, si consiglia di assumere tre vitamine da 1000 mg di omega-3 contenenti EPA e DHA al giorno per le persone con malattie cardiache. Non prenderle tutte in una volta, però. Prendine una al mattino, una a pranzo e l'una di sera ".

2 avocado

Grazie ai loro grassi mono e polinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache se consumati al posto di grassi saturi o trans-grassi. Basta non sovraccaricare il piatto con le cose. Un frutto medio (sì, l'avocado è un frutto) contiene 227 calorie, quindi non mangiare più della metà in una sola seduta. Tieni la fossa nella porzione non imbevuta, spremi un po 'di succo di limone e poi avvolgilo saldamente con una pellicola di plastica. Questo lo manterrà fresco e verde finché non sarai pronto a mangiare il resto.

3 tè verde

Il tè verde non solo può aiutare a perdere peso e aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento, ma i suoi potenti antiossidanti possono anche abbassare i livelli di colesterolo "cattivo", aumentando contemporaneamente i livelli di colesterolo "buono", secondo i ricercatori di Harvard. Come funziona? "Gli studi indicano che i polifenoli nel tè verde possono bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e anche aiutare il corpo a liberarsi del colesterolo", spiega la dietista Isabel Smith. Sfrutta al massimo i benefici del tè con The 7-Flat Flat-Belly Tea Cleanse! (I testisti hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!)

4 semi di Chia

Il pesce e le noci sono citati più ampiamente per il loro contenuto di omega-3, con il salmone come figlio non ufficiale del nutrimento. Ma ci sono diverse fonti sorprendenti che possono aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera, che va da 600 a 1.100 milligrammi, secondo l'Istituto di medicina. Uno dei nostri preferiti: semi di chia! Solo due cucchiai di roba servono per ben 4.500 milligrammi. È anche una delle migliori fonti di fibre alimentari al mondo, confezionando 11 grammi in una porzione da 2 cucchiai, che è particolarmente una buona notizia per il tuo girovita. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre consumate al giorno, il grasso della pancia si è ridotto del 3, 7% in cinque anni, secondo un recente studio. Non solo uno stomaco più piatto può darti quel buff, ma il fisico di Mark Wahlberg che brami, ma può anche giovare al tuo cuore e alla tua vita. Per ottenere i benefici, aggiungi i semi piccoli ma potenti all'avena, ai frullati o allo yogurt greco.

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5 Farina d'avena

Buone notizie, amanti della farina d'avena, il pasto mattutino è uno dei migliori alimenti che puoi mangiare dopo aver celebrato il grande 4-5. "La ricerca suggerisce che la fibra solubile nell'avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL" cattivo ". Si ritiene che la fibra solubile si attacchi al colesterolo e ne impedisca l'assorbimento nel corpo", spiega Koszyk. "Se hai il colesterolo alto, potresti prendere in considerazione di mangiare avena ogni giorno. Mescola una tazza di farina d'avena cotta con 8 metà di noci tritate (un altro gustoso cibo per abbassare il colesterolo), 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di mirtilli per un pasto questa è una centrale elettrica per la salute del cuore.

Perché mantengono la tua mente acuta…

Trasportare il grasso addominale in eccesso non solo fa sentire i pantaloni stretti e sforzare le ginocchia, ma appesantisce anche il cervello. In effetti, la ricerca indica che l'obesità di mezza età è un fattore di rischio per la demenza più avanti nella vita. Qual è la connessione pancia-cervello? Proprio come il grasso nella parte centrale fa sì che la placca ostruisca le arterie che alimentano il sangue al cuore, così anche ostruisce le arterie intorno al cervello, un fattore che contribuisce allo sviluppo dell'Alzheimer. Per proteggere il tuo cervello e assicurarti di ricordare bene tutti i nomi di tuo figlio dopo essere diventato nonno, fai scorta di questi deliziosi cibi che hanno dimostrato di ridurre la vita e rafforzare la tua potenza cerebrale.

6 e 7 mirtilli e fragole

Sono dolci, succosi e fanno aggiunte perfette a insalate, avena e frullati. Ma meglio ancora, le bacche sono cibo per il cervello incredibile e potenti fonti di fibre, un nutriente dimostrato per aiutare la perdita di peso. Secondo un rapporto Annals of Neurology , il consumo di una dieta ricca di mirtilli e fragole può aiutare a rallentare il declino mentale e aiutare a mantenere la memoria e concentrarsi nei tuoi anni d'oro. Le fragole sono anche ricche di folati, un nutriente che, se consumato con vitamine del gruppo B, ha dimostrato di prevenire il declino cognitivo e la demenza.

8 olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di polifenoli che combattono il cancro e grassi monoinsaturi che aumentano la salute del cuore, rallentano l'invecchiamento cerebrale e invertono i deficit della memoria legati all'età, spiega Koszyk. È stato anche dimostrato che una dieta ricca di base mediterranea aumenta i livelli di adiponectina, un ormone responsabile della decomposizione dei grassi nel corpo. (Più qualcuno ha, più basso è il suo indice di massa corporea tende a essere.) Raccogli i benefici facendo dell'olio d'oliva il tuo grasso per cucinare e usandolo in condimenti e salse. Ma ricorda: "L'olio è un grasso e dobbiamo ancora essere cauti del nostro consumo calorico giornaliero complessivo per prevenire l'aumento di peso". Consumare non più di un cucchiaio al giorno.

9 melanzane

Ricco di acido clorogenico che elimina i radicali liberi, la melanzana è buona per più della semplice parmigiana. La verdura lucida e viola è anche ricca di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come rafforzare la memoria a breve termine. E bonus: "Diversi studi hanno anche scoperto che gli antociani possono aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo l'infiammazione e diminuendo l'indurimento arterioso", ci dice Koszyk. Per ottenere i benefici, aggiungi la verdura viola agli hamburger di tacchino, sandwich, risotti ai frutti di mare e piatti di pasta.

10 noci

Le noci sono una doppia minaccia nutrizionale: non solo sono una delle migliori fonti alimentari di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono l'accumulo di grasso, ma hanno anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale nei topi con malattia di Alzheimer. Anche se non possiamo essere certi che lo stesso valga per l'uomo, aggiungere il dado alla tua dieta può solo giovare alla tua salute, quindi vale sicuramente la pena provare. Aggiungi loro avena e insalate, oppure gettane un po 'nel robot da cucina e aggiungi il composto alle salse fatte in casa al pesto.

Perché proteggono o controllano il diabete…

Secondo l'American Diabetes Association, con l'età, il nostro rischio di diabete di tipo 2 aumenta. Anche se non c'è niente che tu possa fare per invecchiare, ma puoi rimanere attivo, perdere peso e aggiungere alimenti per combattere il diabete nella tua dieta per ridurre le probabilità che svilupperai la condizione. Hai già il diabete? Oltre a un elenco di alimenti protettivi, abbiamo anche raccolto suggerimenti dietetici che possono migliorare la tua condizione. Continua per informarti.

11 guava

Ottieni questo: gli studi suggeriscono che anche quelli con alti livelli di vitamina C nei loro sistemi potrebbero avere la più bassa incidenza di diabete. Ma prima che tu raggiunga quell'arancia per rimanere in salute, considera questo: la Guava fornisce il 600% della vitamina C del giorno in una sola tazza! Una piccola arancia rotonda, d'altra parte, contiene solo l'85%. Sebbene la frutta tropicale contenga 4 grammi di proteine ​​per tazza, Smith suggerisce di accoppiare la guava con un'ulteriore fonte di proteine, come noci o un bastoncino di formaggio magro, per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangano omogenei.

12 fagioli

I fagioli possono essere la più potente medicina anti-diabete nel negozio di alimentari. In uno studio, i diabetici che hanno mangiato una tazza di fagioli ogni giorno per tre mesi hanno visto miglioramenti migliori dei livelli di zucchero nel sangue e del peso corporeo rispetto a quelli che hanno mangiato altre fonti di fibre. E uno studio più lungo che ha seguito 64.000 donne per una media di 4, 6 anni ha scoperto che un'elevata assunzione di fagioli era associata a un rischio ridotto del 38% per il diabete. Ma di tutti i fagioli nel negozio di alimentari, i fagioli racchiudono il più grande wallop dietetico; solo una mezza tazza di fagioli fornisce 14 grammi, più di 3 porzioni di farina d'avena! E non è solo fibra run-of-the-mill, ma una forma speciale chiamata "amido resistente". Questo tipo richiede più tempo per la digestione rispetto ad altre fibre, rendendolo un carboidrato molto "a basso indice glicemico" che aiuta a prevenire picchi di zucchero nel sangue. Se di solito acquisti la varietà in scatola, controlla l'etichetta per gli additivi come zucchero e sale e risciacqua accuratamente i fagioli prima di scavare.

13 ciliegie

Le ciliegie sono ricche di antociani, un antiossidante che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. In effetti, uno studio del Journal of Agricultural and Food Chemistry ha scoperto che gli antociani potrebbero ridurre la produzione di insulina fino al 50%! E ottieni questo: le ciliegie possono anche aiutare a ridurre il tuo mezzo.

14 uova

Buone omelie, uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition di 2.332 persone ha trovato una relazione inversa tra mangiare uova e bassi livelli di zucchero nel sangue. È stato anche dimostrato che le uova prevengono ampie fluttuazioni dei livelli di glucosio e insulina, secondo un rapporto dell'International Journal of Obesity . Ma non è tutto: la popolare proteina per la colazione è anche una potente fonte di colina, un composto che aiuta a regolare i geni che causano l'accumulo di grasso addominale. In altre parole, mangiarli sul registro può aiutarti a perdere le maniglie dell'amore e scongiurare le malattie. Le uova hanno anche tonnellate di altri benefici per la salute.

15 Crusca di frumento non trasformata

Fibra: il nutriente più magico del regno alimentare. Non solo è super saziante, rendendolo un must per coloro che cercano di perdere peso, ma è stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Anche se di tutto, dalle verdure e dalla frutta alle noci e ai legumi, contiene la sostanza nutritiva, la crusca di frumento è una delle fonti più potenti, con un enorme 14 grammi per mezzo bicchiere. Realizzato dal denso scafo esterno di chicchi di grano, questo chicco dimagrante può essere utilizzato per aggiungere un sapore dolce e ricco di noci a muffin, waffle, pancake e pagnotte di pane fatti in casa. È anche una buona aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se stai davvero cercando di aumentare la tua fibra alimentare, consumalo da solo, in stile porridge, con una spolverata di cannella e alcune bacche fresche.

16 sardine

Le sardine sono una potente fonte di omega-3, un nutriente che può migliorare qualsiasi cosa, dal profilo del colesterolo e dell'umore alla capacità di scongiurare l'Alzheimer. In un piccolo studio su 148 persone a rischio di diabete, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un rapporto più elevato di omega-3 e omega-6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i livelli di glucosio nel sangue e ridurre il rischio di diabete rispetto a quelli con un profilo meno favorevole.

Perché tengono lontano l'infiammazione…

A ogni compleanno che passa, dolori e dolori diventano ancora più comuni, di solito a causa di infiammazione o eccesso di peso. "Quando si è pesanti o si verifica un aumento di peso, i chili in più possono stressare le articolazioni e farli consumare più velocemente. Ecco perché le persone in sovrappeso hanno anche un rischio maggiore di sviluppare l'artrite", ci dice Koszyk. "Inoltre, il grasso contiene sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che possono favorire l'infiammazione e influenzare negativamente i diversi sistemi del corpo, comprese le nostre articolazioni."

17 Curcuma

Pensa alla curcuma come all'ibuprofene naturale di Madre Natura. La curcumina, il principio attivo della spezia indiana, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri del dolore chimico, alleviando il dolore da artrite e il gonfiore. La curcuma ha anche interferito con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e abbassando i livelli di colesterolo. Per aggiungere la spezia gialla alla dieta, cospargila su uno scramble di tofu, gettala con verdure arrostite o aggiungi il tuo riso integrale: le opzioni sono davvero infinite.

18 carote

Grazie al loro contenuto di vitamina A e beta-carotene, le verdure arancioni come i peperoni e le carote sono potenti combattenti per l'infiammazione. Queste verdure sono anche ricche di beta-criptoxantina, un tipo di pigmento carotenoide, che può scongiurare condizioni legate all'infiammazione come l'artrite.

19 verdure a foglia verde

Sapevi già che le verdure a foglia verde ricche di nutrienti come cavoli, cavolo cinese e spinaci dovrebbero apparire regolarmente nella tua dieta, ma eri consapevole che possono aiutarti a tenere a bada dolori e dolori? È vero, ed è tutto grazie ai loro alti livelli di sulforafano, un composto che blocca gli enzimi legati alla distruzione e all'infiammazione delle articolazioni.

Perché fanno bene alla pressione sanguigna…

Ti allontani dall'agitatore di sale e hai abbandonato il cibo trasformato riempito di sodio dal mercato, ma la tua pressione sanguigna è ancora alta. Cosa dà? "I nostri vasi sanguigni hanno recettori che monitorano la nostra pressione sanguigna e apportano naturalmente cambiamenti per aiutare a mantenere una pressione sanguigna coerente. Con l'età, tuttavia, questi recettori diventano meno sensibili, in modo che la pressione sanguigna delle persone possa cambiare a causa della minore regolamentazione, spiega Koszyk." Inoltre, con l'avanzare dell'età, le nostre arterie diventano più spesse, più rigide e meno flessibili. Le nostre arterie aiutano a pompare il sangue dal cuore, quindi se il flusso sanguigno non è buono e il cuore deve lavorare di più, la pressione sanguigna può aumentare. "Per riportare i livelli alla normalità, continua evitando il sale in eccesso e aggiungi questi sei sangue alimenti che riducono la pressione nella tua linea settimanale:

20 & 21 Barbabietole e bietole

Le barbabietole e le barbabietole sono ricche di nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore da irrigidire le pareti arteriose, secondo la Mayo Clinic. La verdura di radice contiene anche il 12% di potassio del giorno, un minerale che regola la pressione sanguigna e aiuta a eliminare il sale in eccesso.

22 patate dolci

Le patate dolci sono ricche di potassio, un minerale che può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Sono anche ricchi di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e abbassano la resistenza all'insulina, impedendo la conversione delle calorie in grasso. (Woohoo!) Arrostiscili come contorno di carni grigliate o pesce, oppure affettali e cuocili in patate fritte.

23 Cioccolato fondente

Buone notizie, cioccolatini: lo stesso cioccolato fondente che fa cantare le papille gustative può anche fare miracoli per la pressione sanguigna. I prodotti del cacao sono ricchi di flavonoidi che possono abbassare la PA tra quelli con ipertensione e preipertensione, secondo uno studio del BMC Medicine del 2010. Altre scoperte scientifiche indicano che i flavanoli del cacao possono aiutare il corpo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica in barbabietole e bietole che allarga i vasi sanguigni, facilita il flusso sanguigno e i livelli di pressione sanguigna. Ci piace Alter Eco Blackout e Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 Pane integrale

Secondo un rapporto dell'American Journal of Clinical Nutrition del 2010, il consumo quotidiano di tre porzioni di cereali integrali era associato a una riduzione della pressione arteriosa sistolica. Quinoa, amaranto, farro, bacche di grano e bulgur sono alcuni dei preferiti di Smith. Siamo anche grandi fan del pane integrale poiché è semplicissimo da aggiungere a qualsiasi dieta esistente. Basta scambiare il pane bianco che stai tostando per colazione e le fette che stai usando per preparare i tuoi panini e hai raggiunto il traguardo dei tre al giorno.

25 filetto di maiale

Il filetto di maiale serve molto più della semplice colina proteica e brucia grassi. Una porzione da tre once trasporta anche il 10% del potassio e il 6% del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno, due dei più potenti nutrienti per abbassare la pressione sanguigna in circolazione. Prepara un lotto di filetti all'inizio della settimana e tienili a portata di mano in modo da poterli aggiungere facilmente ai tuoi pasti settimanali.