1 Fai squat mentre i biscotti di Natale cuociono.
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Mentre aspetti che cuociano i tuoi biscotti di Natale, "guarda quanti ne puoi fare in un periodo di due minuti", afferma Holly Roser, personal trainer e nutrizionista sportivo a San Francisco. Domanda seria: c'è una ricompensa migliore per fare un mucchio di squat rispetto ai biscotti di Natale appena sfornati?
Come farlo: accovacciati con i piedi alla larghezza dell'anca e porta i muscoli posteriori della coscia paralleli al pavimento. Tieni premuto per due secondi nella parte inferiore e stringi i glutei mentre sali.
2 Fai affondi mentre aspiri gli ospiti.
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Trascorri molto tempo a pulire durante le vacanze mentre ti prepari per gli ospiti a venire. Quindi, potresti anche allenarti mentre riordini. Secondo Rosser, puoi "eseguire alcuni affondi mentre aspiri la tua casa prima che arrivino i tuoi ospiti".
Come farlo: tuffati in ogni spinta del vuoto. Quando fai un affondo, assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi e che i piedi siano rivolti in avanti.
3 Fai alpinisti mentre avvolgi i regali.
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Il confezionamento di regali può diventare un po 'noioso. Per rendere le cose più eccitanti (e aumentare la frequenza cardiaca nel processo), aggiungi alcuni alpinisti al mix. "Avvolgi un regalo, poi fai 25 alpinisti in mezzo", dice Roser.
Come farlo: mettiti in una posizione della tavola e porta le ginocchia al petto il più velocemente possibile. Assicurati che i polsi siano in linea con le spalle e che la schiena sia piatta.
4 Sfida la tua famiglia a una tavola calda.
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Chi non ama una piccola competizione amichevole con la famiglia durante le vacanze? E se vuoi rendere tale competizione favorevole alla costruzione del tuo muscolo, allontanati dai giochi da tavolo e prendi invece una tavola. "Chiunque tiene la tavola il più a lungo dopo cena può scegliere chi fa i piatti", suggerisce Roser.
Come farlo: quando sei nella tua tavola, avvicina i piedi alla larghezza dell'anca e mantieni la schiena piatta come un tavolo, ricordando di respirare attraverso tutto.
5 Colpisci le scale per un po 'di cardio durante la decorazione.
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Invece di andare in palestra per usare l'inclinazione sul tapis roulant o sul montascale, l'allenatore Debra Atkinson, CEO di Flipping 50, consiglia di utilizzare ciò che probabilmente già hai a casa: le tue scale reali. "Quando vai su e giù per le scale per ottenere le decorazioni delle tue vacanze, fai un intervallo", dice. "Invece di un viaggio, falla tre! C'è sempre qualcosa da prendere, giusto?"
Come farlo: fai un passo alla volta durante il tuo primo viaggio su per le scale, quindi fai due passi alla volta la seconda volta. Questo varierà il modo in cui lavori i muscoli.
6 Indossa gli stivali e inizia a spalare.
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Spalare la neve è spesso considerato un lavoro ingrato, ma potresti voler cambiare la tua mentalità sull'attività invernale. "La pala è un ottimo allenamento", afferma Atkinson. È un ottimo allenamento, infatti, che secondo l'Università di Harvard Medical, potresti bruciare da 180 a 266 calorie in soli 30 minuti mentre lo fai, in base al tuo peso.
Come farlo: assicurati di ruotare uniformemente durante la pala. Alternare l'uso delle mani destra e sinistra per lavorare su entrambi i lati del corpo.
7 Unisciti all'equipaggio di pulizia post-pasto dopo una festa.
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I piatti non sono un compito divertente. Non si può negarlo. Ma quando ci pensi, ci sono molti vantaggi per tonificare i muscoli. "Sia che stiate dando da mangiare a una folla o che siate ospiti di una festa, lasciatevi coinvolgere dall'asciugatura, dall'impilamento e dalla conservazione dei piatti", afferma Atkinson. "Sicuramente batte seduto sul divano quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di attività. Tutto conta."
Come farlo: Invece di lavare, asciugare, impilare e conservare, aggiungi alcuni aumenti di polpaccio nel mix mentre sei in piedi nel lavandino o raggiungi gli armadi.
8 Consegnare prodotti da forno ai tuoi vicini.
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Diffondi l'allegria natalizia quest'anno mentre contemporaneamente fai sudare cucinando dei biscotti e consegnandoli ai tuoi vicini. "Se stai cucinando chicche per i vicini, accompagnali da casa a casa e fai un po 'di esercizio fisico", dice Atkinson. "Mani troppo piene per trasportarle tutte in una volta? Bene! Fai viaggi di ritorno al Polo Nord, a casa dell'AKA, e ripeti per tutte le persone che stai curando quest'anno."
Come farlo: se vuoi un'alternativa a camminare avanti e indietro, carica tutto su una slitta e trascinalo nel tuo quartiere. Puoi caricare la tua slitta con altri oggetti pesanti per renderlo un allenamento ancora più intenso!
9 Esegui affondi alternati durante gli spot pubblicitari.
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Sai che trarrai il massimo vantaggio da tutti i fantastici film per le vacanze in TV, quindi Gideon Akande, istruttore fondatore di Shadowbox Chicago, dice che dovresti usare gli spot pubblicitari per fare affondi alternati. "Come bonus extra, ogni volta che arriva un riferimento natalizio - che si tratti di una vendita, di un film o di un altro promozionale - completi cinque scioperi", dice.
Come farlo: per gli affondi, inizia con i piedi fianco a fianco. Fai un passo indietro con un piede mentre abbassi il ginocchio posteriore a terra e tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore. Ritornare alla posizione iniziale e alternare i lati.
Per le uscite della plancia, piega le ginocchia mentre trascini le mani in una posizione della plancia in cui le ginocchia sono dritte e le mani sono piantate direttamente sotto le spalle. Fai una pausa per un secondo prima di tornare lentamente in posizione eretta.
10 Fai un teaser mentre metti i regali sotto l'albero di Natale.
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Non mettere tutti i tuoi regali meravigliosamente incartati sotto l'albero. Invece, Amy Cardin, un istruttore BASI Pilates con sede nel Rhode Island, dice di farne un gioco. Facendo teaser mentre metti regali sotto l'albero, otterrai un allenamento assassino!
Come farlo: Inizia seduto con i tuoi regali su un lato di te e assicurati di posizionarti vicino all'albero di Natale. Porta una gamba alla volta fino alla posizione del tavolo, quindi stringi le ginocchia e le cosce interne strettamente insieme. Togli le mani dal pavimento e prendi un regalo e posizionalo sotto l'albero. Posiziona da tre a cinque regali prima di girarti e ripetere dall'altra parte.
11 Fai squat mentre metti ornamenti sul tuo albero.
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Decorare l'albero è una delle parti migliori delle festività natalizie, quindi perché non renderlo ancora migliore aggiungendo un po 'di esercizio al mix? Peter Tucci, un trainer di New York City a Obé, dice di mettere la tua playlist preferita per le vacanze e mettersi al lavoro, facendo squat mentre stai rendendo il tuo albero fantastico.
Come farlo: immagina di indossare scarpe da elfo, così le dita dei piedi sono sollevate e ti siedi di nuovo sui talloni. Fatti strada attorno all'albero, afferrando un ornamento alla volta mentre accovacciati continuamente. Tieni il torace sollevato e il cuore forte mentre ti accovacci attorno all'albero. E non preoccuparti di perfezionare il posizionamento dell'ornamento: mettili sull'albero e riparali in seguito.
12 Oppure solleva il polpaccio mentre perfezioni il tuo albero.
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Ora che hai tutti i tuoi ornamenti sull'albero, è tempo di farli sembrare belli. È qui che arrivano gli allevamenti di vitelli di Tucci.
Come farlo: mentre stilizzate il vostro albero, stringete il sedere e sollevate lentamente i talloni da terra continuamente a intervalli di 30 secondi. Assicurati di mantenere il tuo core forte tutto il tempo.
13 Eseguire i roll-up con la carta da imballaggio.
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Puoi eseguire un intero allenamento addominale con nient'altro che un rotolo di carta da imballaggio. Quindi da dove cominciare? La formatrice serena Scanzillo, fondatrice e CEO di SerenaFit Virtual Studio, afferma di iniziare con alcuni roll-up.
Come farlo: prendi un tubo di carta da imballaggio e sdraiati sulla schiena con le gambe aperte e le braccia sopra la testa che tengono il tubo. Siediti lentamente e raggiungi il tubo verso il soffitto. Assicurati di essere seduto in modo bello e alto, tirando gli addominali con un'ottima postura. Ritorna lentamente sul tappetino e ripeti per 45 secondi.
14 O torcere con carta da imballaggio.
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Successivamente ci sono colpi di scena per avvolgere la carta. Questi, secondo Scanzillo, sono essenzialmente solo una versione più divertente e festosa dei colpi di scena russi.
Come farlo: con le gambe leggermente piegate davanti a te, inclinati all'indietro con il nucleo impegnato e "rema" il tubo di carta da imballaggio su entrambi i lati del corpo come una canoa. Senti i tuoi obliqui stringere mentre mantieni una buona postura e forma. Ripeti per 45 secondi.
15 Oppure stampa con carta da imballaggio.
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Non mettere giù quel rotolo di carta da regalo. Successivamente, Scanzillo dice di usarlo per fare alcune spese generali. (E prova il tuo equilibrio nel processo.)
Come farlo: ora, con le gambe fluttuanti davanti a te, inclinati all'indietro ed equilibrati in una posizione a V. Siediti bene e forte e inizia a premere il tubo di carta da imballaggio in alto. Continua a premere mentre tieni la V-sit, coinvolgendo gli addominali inferiori. Assicurati di non arrotondare la parte superiore della schiena. Ripeti per 45 secondi.
16 Fai flessioni ogni volta che vedi un vischio.
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Di solito quando vedi un vischio, ti prepari per un grande bacio. Quest'anno, vedilo come un'opportunità per rafforzare le tue braccia con alcune flessioni. "Hai una persona cara che vuoi baciare sotto il vischio? Fantastico! Ma anche lasciarmi e darmi 10 flessioni", scherza Catudal.
Come farlo: se hai una porta o un arco, metti un po 'di vischio e sfida te stesso a fare 10 flessioni, squat o un altro esercizio ogni volta che lo attraversi. Se sei con qualcun altro, intrattenilo nel divertimento delle vacanze!
17 Fai glutei contraccolpi e assi mentre ti rilassi davanti al fuoco.
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È già caldo e accogliente vicino al caminetto, ma quest'anno Catudal dice che dovresti riscaldarti di un livello con alcuni contraccolpi di glutei che bruciano il bottino.
Come farlo: prenditi il tempo necessario per eseguire da 3 a 4 serie da 20 contraccolpi di glutei per gamba mentre esci dal fuoco.. O, in alternativa, puoi fare una tavola di un minuto per colpire il tuo nucleo.
18 Fai una mini serie mentre guardi Home Alone .
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Sai che guarderai Home Alone il più spesso possibile in questa stagione, quindi perché non trasformarlo in un allenamento? "Adoro associare gli esercizi ai punti chiave dei film delle vacanze", afferma Jackie Vick, CSCS, un allenatore con sede nel Maryland per Gold's Gym. "Coinvolge la tua famiglia e i tuoi amici e crea sicuramente ricordi divertenti e tante risate."
Come farlo:
- Ogni volta che qualcuno dice "Kevin": 20 prese saltanti
- Quando la famiglia si rende conto che Kevin è stato lasciato a casa: un minuto di squat
- Ogni volta che i cattivi si fanno male: 5 flessioni
- Ogni volta che vedi la tarantola di Buzz: 10 affondi inversi
- Quando la mamma di Kevin lo trova: un minuto di scricchiolii
19 Fai squat con la pistola con i tuoi regali.
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Gli squat con la pistola non sono facili. Ma in qualche modo, farli con un regalo lucido e perfettamente avvolto in mano li rende molto più divertenti. "Quale migliore motivazione per avvolgere quei regali delle vacanze, giusto?" dice Ash Wilking, un master trainer e insegnante di Rumble di New York City.
Come farlo: prendi un regalo e trova qualcosa su cui sederti, come una sedia o un divano. Tieni il presente di fronte a te con le braccia dritte. Bilancia su un piede con la gamba opposta piegata con un angolo di 90 gradi. Accovacciati di nuovo in posizione seduta, tenendo il regalo davanti a te. Quando l'estremità posteriore colpisce il sedile, premere di nuovo su per alzarsi. Se vuoi sfidare ulteriormente te stesso, togli il sedile e l'equilibrio mentre fai squat con la pistola.
20 Fai un giro di burpees tra gli episodi.
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Se stai osservando il tuo programma preferito, Betina Gozo, una maestra della Nike a Portland, nell'Oregon, dice di allenarsi con un giro di burpees. È uno dei modi più rapidi per aumentare la frequenza cardiaca e funziona su tutto il tuo corpo!
Come farlo: salta in una posizione della plancia - o cadi sul pavimento se sei così incline - poi salta di nuovo i piedi, mettiti in piedi, salta su e raggiungi il cielo. Ripeti per 45 secondi ogni volta che inizia un nuovo episodio.
21 Indossa i tuoi pattini da ghiaccio virtuali e mettiti un po 'di cardio.
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Non è necessario scivolare sul ghiaccio per raccogliere i benefici del pattinaggio. "Fuori fa freddo, quindi indossiamo i nostri pattini virtuali per aumentare il loro cardio", dice l'allenatore di celebrità Luke Zocchi. L'esercizio non solo aiuta a migliorare la stabilità e l'equilibrio, ma funziona anche su sedere, core, muscoli posteriori della coscia e cosce.
Come farlo: inclinati leggermente in avanti come se spingessi via dal ghiaccio e muoviti da un lato all'altro con un movimento di pattinaggio. Mentre lo fai, piegati ai fianchi e alle ginocchia, toccando una mano verso il basso sul piede opposto ogni volta che atterri. Tocca leggermente il piede opposto verso il basso dietro il piede anteriore per stabilizzarlo. Esegui un totale di 12 ripetizioni su ciascun lato.
22 Esci dal letargo con i gattoni dell'orso laterale.
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Quando vuoi iniziare un rapido allenamento natalizio, Zocchi consiglia di gattonare gli orsi. Funzionano tutto il tuo corpo, in particolare spalle, braccia, core e glutei.
Come farlo: inizia in una posizione push-up con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi. Assicurati che siano direttamente sotto i fianchi e leggermente sollevati da terra. Prepara il tuo core e sposta sei passi a sinistra. Fai una breve pausa, quindi sposta sei passaggi verso destra. Ripeti questi movimenti per 60 secondi.
23 Esegui un round di calci a forbice mentre avvolgi i regali.
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La prossima volta che avvolgerai i regali, metti giù le forbici e fai invece dei calci a forbice. Zocchi dice che è uno dei modi migliori per bruciare il tuo core.
Come farlo: sdraiati sul pavimento e metti le mani leggermente a terra accanto ai fianchi. Allunga le gambe dritte davanti a te, alternando le gambe destra e sinistra su e giù.
24 Corri sul posto per un veloce allenamento mattutino.
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Non hai bisogno di attrezzature da palestra fantasiose per correre. Secondo Zocchi, puoi sudare questo Natale semplicemente correndo sul posto.
Come farlo: alzati in piedi, corri sul posto il più velocemente possibile. Potenzia il ginocchio destro verso il petto, seguito dal ginocchio sinistro. Assicurati di atterrare dolcemente. Esegui 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
25 Fai tricipiti mentre stai cucinando la cena.
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Il bancone della cucina o il divano del soggiorno possono tornare utili per alcuni semplici esercizi, in particolare i tuffi tricipiti. La parte posteriore delle braccia può essere un'area difficile da colpire, ma questa mossa farà bruciare i tricipiti mentre aspetti che la cena finisca la cottura.
Come farlo: con le spalle al bancone o al divano, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Tenendo le gambe piegate ad un angolo di 45 gradi sul terreno di fronte a te, piega le braccia per abbassare lentamente il corpo, quindi raddrizzale per rialzarti. Ripeti per 45 secondi.
