Per qualcosa che spendiamo attivamente per circa un terzo della nostra vita, comprendiamo sorprendentemente poco sul sonno. Quindi non sorprende che Internet sia inondato di ogni sorta di informazioni errate su quanto abbiamo bisogno, come dormire in modo efficace e in che modo alcune scelte di stile di vita come la dieta influiscono sulla qualità delle nostre Z. Ma non preoccuparti: siamo qui per mettere le cose in chiaro. Con l'aiuto di alcuni scienziati del sonno di alto livello, abbiamo compilato i 25 più grandi sonnambuli del sonno (e, soprattutto, i motivi per cui sono così sbagliati). Quindi dormi bene, fratello, e se ti ritrovi ancora a rigirarti nelle ore piccole, assicurati di leggere I 10 modi per dormire meglio stanotte — Garantito.
1 I nostri cervelli si "spengono" durante il sonno
Quando stiamo dormendo in modo sano, passiamo attraverso quattro o cinque cicli di cambiamento dell'attività cerebrale durante una notte tipica, passando da tassi di attività lenti nel sonno profondo a attività elevate durante il sogno (quando l'attività cerebrale è paragonabile all'essere completamente svegli).
"Quindi, mentre è ovvio stare lontano dagli stimolanti prima di coricarsi che manterranno il nostro cervello ronzante, è anche bene evitare i depressivi che interferiscono con il necessario ciclo dell'attività cerebrale", afferma Michael Larson, PhD, fondatore e presidente di Sleep Shepherd. Se stai cercando di rallegrarti, dai un'occhiata ai 10 modi senza droga per combattere la depressione.
2 L'insonnia è fisica, piuttosto che mentale
Spesso pensiamo che non riuscire a dormire sia solo il risultato di problemi fisici, ad esempio troppa caffeina o zucchero. Ma questa è solo una nozione sciocca tra i miti del sonno sciocco. La realtà è che non riuscire a dormire di solito è il risultato di non riuscire a calmare la mente.
"Il sonno è tutto per calmare il nostro cervello, il che significa che la preoccupazione è il nemico numero uno per la maggior parte del sonno", afferma Larson. "Mentre implementiamo modi naturali per rallentare il nostro cervello e migliorare il nostro sonno alterando il nostro ambiente, sii paziente nel trovare una buona combinazione di programma, oscurità della stanza, temperatura e comfort che funzioni per te." Può anche aiutare a dare un'occhiata a questi dieci modi per combattere lo stress in 10 minuti o meno.
3 Russare è comune e nulla di cui preoccuparsi
Russare è un fastidio per tua moglie o il tuo partner, ma può anche essere più serio. Secondo la National Sleep Foundation, il russare (particolarmente frequente, russare forte) può essere un sintomo di apnea notturna, "che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete e causare sonnolenza diurna e prestazioni compromesse". Se noti che le tue prestazioni diminuiscono, leggi i 13 consigli per un cervello più acuto.
4 La narcolessia ti fa addormentare a caso durante il giorno
Mentre c'è molto che non capiamo sull'insonnia, la narcolessia è forse ancora più fraintesa. Le rappresentazioni sciocche che vediamo del disturbo negli spettacoli televisivi e simili, in cui la persona sta facendo una presentazione o sta conversando e si addormenta russando a metà frase, non cattura davvero di cosa si tratta ed è totalmente insidiosa, come per quanto riguarda i miti del sonno.
In realtà, è il risultato di non avere abbastanza sonno di qualità, in cui il confine tra sonno e veglia è sfocato. Mentre ciò può significare che ti addormenti durante il giorno, si manifesta altrettanto spesso come sonnolenza generale durante il giorno o in altri modi come la cataplessia (perdita del controllo muscolare) o la paralisi del sonno (incapacità di parlare al risveglio o addormentarsi). E per ottenere una sferzata di energia durante il giorno, leggi il modo migliore per ottenerne uno, senza caffè.
5 È possibile "recuperare il ritardo" durante il sonno
Abbiamo avuto tutte quelle intense settimane di lavoro (o fine settimana di vacanze folli) in cui siamo rimasti fino al sorgere del sole e abbiamo dovuto funzionare il giorno successivo. Mentre possiamo cavarcela di tanto in tanto, prendere l'abitudine può essere un problema. Uno dei miti del sonno più comuni è pensare che possiamo funzionare con poco sonno per un po ', quindi "recuperare", a lungo termine, il tuo corpo non funziona davvero in questo modo.
"Il tuo corpo ha bisogno di coerenza e meno sonno ottieni, più ti interrompi in modo ormonale", afferma Jamie Logie, personal trainer, nutrizionista e coach della salute che ospita il podcast Regained Wellness. "Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo presume che debba esserci una specie di trauma in quanto non c'è motivo di essere sveglio quando dovresti dormire."
Ciò aumenta gli ormoni dello stress (principalmente cortisolo) e può causare molti problemi. "Un po 'di questo non è male, ma la secrezione cronica può portare a una vasta gamma di malattie e condizioni orribili", aggiunge. Sei regolarmente stressato? Scopri i 30 modi in cui gli uomini intelligenti conquistano il loro stress.
6 Non hai bisogno di una routine
Vivi una vita eccitante e l'idea di una "routine" probabilmente ti mette al limite, che si tratti di viaggi, lavoro o altro. Ma quando si tratta di dormire, la routine è la chiave.
"È necessario creare una routine di rilassamento a meno di un'ora dal sonno in modo che il tuo corpo riconosca che il sonno sta arrivando", afferma Logie. "Il tuo corpo ha bisogno di equilibrio, quindi significa andare a letto la stessa volta ogni notte e attenersi ad esso. Il problema è che tendiamo a rimanere con esso per tutta la settimana e poi va all'inferno nel fine settimana e possono essere necessari giorni per tornare in pista. Quando lo fai, è quasi di nuovo il fine settimana e l'intero ciclo può ricominciare. Devi impegnarti ogni giorno. " Attenersi a una routine sembra essere uno dei modi in cui gli uomini di successo lavorano nei fine settimana.
7 L'alcol è un buon aiuto per dormire
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Abbiamo sentito tutti la sonnolenza che ci assale dopo alcune birre o bicchieri di vino. Ma mentre è allettante pensare che questo renda l'alcol un utile aiuto per dormire, la realtà è che è tutt'altro. Secondo Parinaz Samimi, un istruttore di yoga ed esperto di sonno e benessere, l'alcol, "può aiutare ad aiutare un individuo ad addormentarsi, ma interferiscono anche con quello che è considerato un sonno di" qualità ".
L'alcol provoca "frammentazione del sonno REM", durante la quale il sonno in fase REM viene accorciato o prolungato, causando un'interruzione del modello di sonno generale dell'individuo. Samimi aggiunge che "È noto anche che la marijuana influisce sul sonno REM, causando in una riduzione la durata di questa fase del sonno, rendendo così improbabile avere sogni". A proposito di bere, dovresti sapere cosa dicono le tue abitudini di alcol sulla tua salute.
8 I tuoi schemi di sonno rimangono gli stessi per gran parte della tua vita
"La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia durante la tua vita", afferma Kimberly Hershenson, LMSW, di RevitaLife Therapy, "Durante la gravidanza o quando si tratta di una malattia, più sonno è benefico. Alcune persone stanno bene con 6 ore di sonno. cosa ti fa sentire bene e riposato ". Per prevenire le malattie, rispolvera i 20 modi per non ammalarsi mai sul lavoro, mai.
9 La nanna è quando ti disconnetti dalla tua giornata
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Spesso pensiamo che andare a letto sia quando dovremmo lasciare la nostra giornata e i suoi alti e bassi alle nostre spalle, cadendo nel sonno confortante. Ma calmare efficacemente le nostre menti, rivedere la tua giornata, e in particolare ciò che è andato bene, può avere un effetto positivo sul nostro sonno e sulla nostra forma mentale.
"Fai una lista di gratitudine quotidiana prima di andare a letto scrivendo 10 cose per cui sei grato", consiglia Hershenson. "Qualunque cosa della tua famiglia, gambe su cui camminare o reality TV. Concentrarsi su ciò che è buono nella tua vita in contrapposizione a ciò che" va storto nella tua vita "ti calma prima di andare a dormire."
Inoltre consiglia di leggere affermazioni ogni sera, concludendo la giornata con una nota positiva che aiuta a "riposare un po 'con meno preoccupazioni". E per calmarti davvero, a parte i 10 cambiamenti nello stile di vita che gli uomini di successo fanno per ridurre lo stress per sempre.
10 Man mano che invecchi, non hai bisogno di dormire tanto
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Certo, tua nonna si alzava ogni mattina alle 4:30, ma ciò non significa necessariamente che non avesse bisogno di dormire tutta la notte.
"Mentre il tuo corpo richiede meno sonno quando invecchi, ciò non significa che dovresti dormire solo quattro o cinque ore a notte", afferma Sydney Ziverts, investigatore per la salute e la nutrizione di ConsumerSafety.org.
Indica una ricerca della National Sleep Foundation, che ha raccomandato ai neonati di dormire dalle 14 alle 17 ore ogni notte, mentre gli adulti dai 18 ai 64 anni dovrebbero ricevere dalle sette alle nove ore ogni notte. In effetti, dormire di più è uno dei 7 segreti di rimanere giovani.
11 Premere Snooze ti aiuterà a riposare di più
Sì, premendo quel pulsante snooze è incredibilmente soddisfacente al momento, ma, contrariamente ai popolari miti del sonno che dicono il contrario, in realtà non stai ottenendo un sonno di qualità. "Il pulsante snooze ti farà sentire più stanco", afferma Ziverts. "Ti sveglia da una parte profonda del tuo ciclo del sonno ogni volta che ti appisoli, facendoti sentire intontito." A lungo termine, un'abitudine pressante a posare le energie alimenterà la tua capacità di dormire profondamente e il resto di cui hai bisogno.
12 Il miglior sonno arriva prima di mezzanotte
Benjamin Franklin era pieno di buoni consigli e, sebbene "Presto a letto e presto per alzarsi, rende un uomo sano, ricco e saggio" ha molti seguaci, non è necessariamente vero per tutti. Se scopri che l'01 o più tardi è quello che ritieni sia il momento migliore per dormire, non c'è nulla di sbagliato nel fidarti dell'intestino.
"La cosa più importante è che le persone dormano secondo il proprio orologio corporeo andando a letto quando dormono", afferma Catherine Darley, ND, dell'Istituto di medicina del sonno naturopatica. "Per alcune persone questo significa andare a letto a mezzanotte o più tardi, e se provano a dormire prima non dormiranno bene." Per altri trucchi per una vita sana, leggi i 100 modi per essere un uomo più sano in questo momento.
13 Dormire più di otto ore è eccessivo
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Ancora una volta, dipende da chi sei e da quanto sonno ha bisogno il tuo corpo. Qualsiasi altro bocconcino di informazione è probabilmente uno dei tanti miti del sonno.
"Il bisogno di dormire è molto individuale e alcuni adulti sani normali fanno di meglio con nove ore ogni sera", afferma Darley. "Qualunque cosa inferiore alla quantità di sonno necessaria può causare disturbi dell'umore, della guida e delle capacità cognitive." Per combattere il declino dell'acuità mentale, puoi sempre provare a giocare a uno dei videogiochi scientificamente testati per renderti più intelligente.
14 È necessario dormire almeno otto ore
Naturalmente è vero anche il contrario. Se sei qualcuno che funziona al massimo della forma con solo quattro o cinque ore di sonno, più potenza per te. Come riporta il Wall Street Journal , sfatando il più leggendario dei miti del sonno, una serie di nuovi studi hanno scoperto che sette ore potrebbero effettivamente essere la quantità ottimale di tempo di sonno. Quindi smetti di sudare se non stai ricevendo ben otto ore.
15 È necessaria una sveglia
In realtà, se stai usando una sveglia, potresti dormire male. Qualcuno che sta dormendo nella giusta quantità di sonno di solito si sveglia senza aver bisogno di pungoli. Un allarme è un congegno artificiale e potenzialmente dannoso.
"Se sei svegliato da un allarme, non hai dormito abbastanza", dice Darley. "Puoi spostare la tua ora di andare a letto prima o svegliarla progressivamente dopo fino a quando ti svegli riposato da solo." Quindi svegliati alla luce del giorno. E mentre ci sei, guarda il nostro video su come la luce del sole può bruciare i grassi e tagliare la vita.
16 Guardare la TV prima di coricarsi
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La TV in realtà attiva la mente e ti tiene sveglio. L'esposizione alla luce blu dello schermo può interrompere il ritmo circadiano naturale di una persona e rendere più difficile sia addormentarsi che restare addormentati. "Invece, potresti sentirti eccitato a causa dell'aumento delle endorfine."
Lo stesso vale per computer ed eBook. In uno studio, i partecipanti alla lettura di un eBook impiegavano più tempo ad addormentarsi e avevano ridotto la sonnolenza serale, nonché una ridotta vigilanza il giorno seguente, rispetto a quando leggevano un libro stampato. Dovrai anche evitare di fissare il tuo telefono, quindi dai un'occhiata agli 11 semplici modi per conquistare la dipendenza da smartphone.
17 L'esposizione alla luce non conta davvero
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Simile all'effetto che la TV e gli schermi dei computer possono avere sui tuoi ritmi circadiani, così anche la luce di casa tua. "È meglio essere in condizioni di scarsa illuminazione per un'ora o più prima di dormire", suggerisce Darley. "È anche importante ottenere una luce intensa al mattino per 30 minuti, oltre a raffiche di luce ogni due ore durante il giorno."
18 La nanna è più importante del Waketime
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Mentre la coerenza e la routine fanno la differenza nelle effettive abitudini del sonno, contrariamente ad alcuni miti del sonno che potresti aver sentito, la tua ora di andare a letto è in realtà meno importante del momento in cui ti svegli, secondo Michael Breus, PhD., Il Dottore del sonno e un SleepScore Membro del comitato consultivo Labs.
"Il tempo di veglia è l'ancora del tuo orologio biologico", afferma Breus. "Quindi, se ti svegli alle 6:30 del mattino durante la settimana, devi svegliarti allo stesso tempo durante il fine settimana. Il prossimo è molte volte le persone andranno a letto presto perché sono esauste e anche questo può buttare via il circadiano orologio."
19 Stancarti è un buon modo per addormentarti
Mentre un'abitudine di esercizio fisico regolare è una parte fondamentale di uno stile di vita sano e ti aiuterà a dormire costantemente, i miti del sonno sono i bugiardi che dovresti stancare con un intenso esercizio fisico vicino all'ora di andare a letto. "Allenarsi prima di andare a letto in realtà non ti stanca spesso", afferma Hershenson. Breus consiglia di allenarsi non oltre quattro ore prima di andare a dormire. Quando ti alleni, prova uno di questi cinque esercizi in 10 minuti che trasformeranno il tuo corpo.
20 cibi piccanti ti danno incubi
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I tuoi amici probabilmente hanno scherzato a un certo punto su quanto un pasto intenso avevano fatto loro sogni spaventosi. Se avessero avuto incubi, probabilmente non era l'habanero. Questo è solo uno dei tanti miti del sonno.
"Il fatto è che non c'è mai stato uno studio che abbia dimostrato una correlazione tra cibi piccanti e incubi", afferma Sarah Brown, esperta di benessere della comunità per SafeWise. "È più probabile che mangiare questi alimenti prima di coricarsi possa semplicemente farti male allo stomaco."
21 Il cibo ha poco impatto sulle tue abitudini di sonno
Ma mentre ciò che mangi potrebbe non darti incubi, ciò non significa che non abbia alcun impatto sul tuo comportamento del sonno. Gli studi della National Sleep Foundation che esaminano l'effetto delle carenze di calcio sull'insonnia hanno scoperto che le verdure ad alto contenuto di nutrienti possono essere una chiave naturale per migliorare la qualità del sonno.
"La lattuga, che contiene anche alti livelli di potassio, necessari per un sistema nervoso sano, è un alto produttore di calcio e magnesio (gli ingredienti chiave per mantenere il corpo addormentato più a lungo)", afferma Daniel Turissini, fondatore del fornitore di servizi di meditazione recharj. Aggiunge che il kiwi è un altro alimento che è stato trovato (dai ricercatori dell'Università medica di Taipei) per migliorare la qualità del sonno per chi soffre di insonnia. "I partecipanti si sono addormentati più velocemente, sono rimasti a dormire più a lungo e hanno avuto un sonno più tranquillo e rigenerante rispetto al gruppo di controllo dello studio." Per ulteriori ottimi consigli su come mangiare al meglio, e infine combattere questi miti del sonno, ecco dieci modi indolori per migliorare la tua dieta.
22 La cosa più importante è quanto tempo dormi
Davvero, le ore in cui dormi sono molto meno importanti della qualità del sonno che stai ottenendo nel complesso. La ricerca ha scoperto che il sonno interrotto è peggio per l'umore positivo rispetto a una quantità di sonno più breve, sfatando uno dei miti del sonno più pervasivi.
"La melatonina è l'ormone prodotto naturalmente dall'organismo che ci fa sentire assonnati e ci tiene addormentati", spiega il dott. Jo Lichten, relatore professionale su salute e benessere, autore di Reboot: come potenziare energia, concentrazione e produttività . "Si chiama" ormone di Dracula "perché esce solo di notte, per questo motivo, è meglio abbassare le luci un paio d'ore prima di coricarsi e spegnere l'elettronica."
23 fine settimana sono i tempi per buttare giù la routine del sonno
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"Le persone tendono a dormire regolarmente durante i giorni feriali e poi vanno a letto tardi e si alzano tardi durante i fine settimana", afferma Louise Hendon, cofondatrice della rivista Paleo Flourish . "Questo schema irregolare durante i fine settimana impedisce al tuo corpo di entrare in un buon ritmo circadiano."
24 Se non riesci ad addormentarti, continua a provare
Ci sei già stato: un giorno importante la mattina dopo, ma non riesci ad addormentarti. Quindi regolate la posizione del sonno e continuate a provare a buttarvi fuori. La prossima cosa che sai, è passata metà della notte e stai solo diventando più frustrato.
Invece di aspettare che arrivi il sonno, Hendon raccomanda che i dormienti irrequieti "dovrebbero semplicemente alzarsi e fare qualcos'altro per un po 'fino a quando non si riaddormentano. Ciò consente quindi al loro cervello di associare meglio andare a letto con andare a dormire".
Daniel Turissini, di Recharj, aggiunge che la persona in buona salute media dovrebbe essere in grado di addormentarsi entro 20 minuti. "Se ti senti ancora irrequieto dopo trenta minuti, non forzarlo! Fissare l'orologio non aiuta. Qualcosa nell'ambiente o nella tua mente ti tiene stimolato", dice. "Leggi un libro o fai un bagno caldo per rilassarti. Se ti senti ansioso, rimuovi le tue preoccupazioni dalla mente scrivendole sulla carta."
25 Non svegliare mai una persona nel mezzo del sonnambulismo
Tra i miti del sonno, uno persiste: svegliare un sonnambulo li porterà ad avere un infarto o entrare in coma. In realtà, questa è una sciocchezza. Mentre ci sono rari casi in cui un sonnambulo potrebbe mettersi nei guai, generalmente hanno solo bisogno di essere ricondotti a letto dove possono svegliarsi da soli.
Allo stesso modo, per i genitori là fuori, svegliare un bambino da un terrore notturno non danneggerà tuo figlio. Sono Hilary Thompson, scrittrice freelance specializzata in famiglia e benessere. Il mito numero uno che vedo propagarsi tra i genitori ha a che fare con Night Terrors. Night Terrors è un disturbo del sonno (da non confondere con gli incubi), più comune nei bambini, che si verifica in genere durante le prime ore del sonno non rapido (NREM) di stadio 3-4.
"La verità è che non fa male a un bambino essere svegliato durante un episodio di terrori notturni, anche se può essere un compito difficile", afferma Hilary Thompson, scrittrice specializzata in famiglia e benessere. "Il trucco con i terrori notturni è quello di svegliare il bambino prima che si verifichino, il che interrompe il ciclo e può effettivamente impedire al bambino di sperimentarli."
Consiglia ai papà di svegliare il loro bambino (diciamo, con un bicchiere d'acqua) circa un'ora o un'ora e mezza nel ciclo del sonno.
Ora che hai imparato tutto sui miti del sonno, dai un'occhiata a questi dieci consigli per il tuo miglior sonno di sempre.
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