Non importa se sei la persona più cattiva del pianeta o Sua Santità il Dalai Lama, i pensieri negativi troveranno un modo per ribollire nella tua vita quotidiana. (Dopotutto, siamo solo umani!) Forse hai avuto una brutta revisione delle prestazioni e non puoi fare a meno di chiederti quale effetto potrebbe avere sulla tua traiettoria di carriera in futuro. O forse hai guadagnato qualche chilo in vacanza e non riesci a smettere di incolpare te stesso per indulgere in quelle calorie in più. Potrebbe anche essere un incontro imbarazzante al bar che continui a ripetere nella tua mente.
Secondo i risultati di uno studio internazionale condotto presso la Concordia University, il 94 percento degli adulti si trova ad affrontare pensieri intrusivi e negativi. E mentre potresti non essere in grado di impedire che accadano quei pensieri, ci sono molte cose che puoi fare per impedire a quelle idee spiacevoli di travolgere il tuo processo di pensiero.
Indipendentemente da ciò che grava pesantemente sulla tua mente, è importante non lasciare che quegli schemi di pensiero negativo abbiano un effetto deleterio su altri aspetti della tua vita, portando allo stress e all'ansia nel tempo. Fortunatamente, non deve essere così. La prossima volta che ti troverai in un turbine di pensieri negativi, prova uno di questi 23 modi per conquistarli.
1 Dedica qualche minuto al tuo stress
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Potrebbe sembrare contraddittorio, ma un modo semplice per vincere il pensiero negativo è riservare del tempo per affrontare quei pensieri. Una strategia è quella di designare 10 minuti al giorno per Negative Thought Time, suggerito a Forbes da Julie Kantor, PhD, psicologa e consulente di gestione. "Quando hai un pensiero negativo durante il giorno, annota e dì a te stesso che lo rivedrai durante NTT", dice. "Nel tempo, otterrai il controllo e il pensiero negativo si fermerà."
2 Acquista alcuni fiori
Il semplice atto di scegliere un mazzo di fiori e metterli in una finestra soleggiata potrebbe elevare il tuo umore in un modo che poco altro può fare. Uno studio della Rutgers University ha scoperto che quando ai partecipanti veniva fatto uno dei tre regali - una candela, un cesto di frutta o un mazzo di fiori - rispondevano in modo più genuino ai fiori. Tre giorni dopo, i destinatari dei fiori si sentivano ancora più felici dei loro coetanei nello studio.
3 Gioca una partita a Tetris
Se i tuoi pensieri negativi sono il risultato di soffermarti su qualcosa al di fuori del tuo controllo, potrebbe aiutarti a entrare in uno stato di flusso. Un modo semplice per farlo? Tetris. Un recente studio pubblicato sulla rivista Emotion ha scoperto che il gioco classico potrebbe fungere da utile meccanismo di coping per le persone in attesa di notizie potenzialmente che cambiano la vita. I ricercatori hanno scoperto che durante il gioco che induce il flusso non può alleviare le preoccupazioni, può diminuire i livelli di emozioni negative e migliorare i livelli di emozioni positive.
4 Monitora l'assunzione delle tue notizie
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Le trasmissioni di notizie negative possono influire sulle tue emozioni più di quanto tu possa pensare, soprattutto se ti sintonizzi al mattino. Uno studio del 2015 ha scoperto che guardare solo tre minuti di notizie negative al mattino rende gli spettatori il 27 percento più propensi a riferire di avere una brutta giornata da sei a otto ore dopo. Le persone che hanno visto storie di trasformazione - quelle che offrono soluzioni invece di distruzione e oscurità senza sosta - hanno riferito di aver trascorso una buona giornata l'88% delle volte.
5 Butta via i tuoi pensieri negativi — Letteralmente
6 Sposta la tua attenzione verso una soluzione
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"I pensieri sono come i mantra", spiega Justin Baksh, un consulente autorizzato per la salute mentale e Chief Clinical Officer presso il Foundations Wellness Center. "Se lasci che i pensieri negativi si ruminino, se li lasci esistere, alla fine diventeranno fatti".
Quando si tratta di conquistare il pensiero negativo, Baksh suggerisce che "quello che devi fare è spostare l'attenzione dal problema alla soluzione". Ad esempio, Baksh afferma che uno dei pensieri negativi più comuni che sente è sulla falsariga di "Sono così sopraffatto e stressato dalle finanze". In questo caso, suggerisce di sostituire quel pensiero con "Sarò più attento alle mie abitudini di spesa e più propenso al risparmio", in altre parole, scambiando l'ex rimpianto con un obiettivo futuro raggiungibile.
7 Prenditi 20 minuti per scrivere pensieri e sentimenti
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Prendersi del tempo libero per annotare appunti dettagliati sui tuoi pensieri negativi potrebbe effettivamente alterare i pensieri stessi, secondo uno studio pubblicato su The Oncologist. Nello studio, i ricercatori della Georgetown University hanno scoperto che, dopo tre settimane di journaling per soli 20 minuti al giorno, il 54% dei malati di cancro ha riferito di avere pensieri alterati (da negativi a positivi) sulla propria malattia.
8 Separati dai tuoi pensieri
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La maggior parte delle persone concordano sul fatto che sono molto più bravi a dare consigli agli amici che a seguire i suggerimenti degli altri. Tuttavia, se usi questa realizzazione a tuo vantaggio, potresti essere in grado di superare i tuoi problemi semplicemente dando consigli sui tuoi pensieri negativi come se fossero di qualcun altro. Per uno studio pubblicato su Behavior Research and Therapy , questo metodo di interrogatorio - chiamato Socratic Questioning - ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione offrendo ai pazienti un modo apparentemente meno intimo di affrontare i loro problemi.
9 Abbraccia il pensiero neutro
Quando i pensieri negativi sono l'unica cosa che occupa la tua mente, non è esattamente facile semplicemente convincerti a pensare positivo. Ecco perché l'allenatore di relazioni Vikki Louise raccomanda di orientarsi verso pensieri neutrali al posto della pura positività. "Lavorare su pensieri che non credi è una perdita di tempo", afferma. "Pensare 'Ho un lavoro' è neutrale, credibile e si sente molto meglio di 'Odio il mio lavoro'. Certo, non ti lascerai andare al lavoro ogni giorno, ma non piangerai nemmeno nelle bancarelle del bagno."
10 Guarda un video divertente
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Usa l'umorismo per trasformare i tuoi pensieri negativi in qualcosa di meno deprimente. Per uno studio pubblicato sull'International Journal of Humor Research , semplicemente guardare un video divertente di 15 minuti può aumentare i sentimenti di speranza e consentire ai pensieri positivi di sostituire quelli negativi.
11 Ottieni quantità adeguate di sonno ogni notte
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Sebbene tutti soffrano di un fugace pensiero negativo di tanto in tanto, sono le persone che non dormono abbastanza che lottano per vincere effettivamente il pensiero negativo, secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Behavior Therapy e Experimental Psychiatry . Secondo i risultati della ricerca, le persone che dormono in modo inadeguato, caratterizzate da interruzioni costanti e una breve durata, hanno più problemi a distogliere la loro attenzione da informazioni sconvolgenti e negative rispetto a quelle che dormono profondamente.
12 Focus on Feelings of Gratitude
La gratitudine è un'arma potente nella battaglia contro il pensiero negativo. Quando gli psicologi dell'Università di Miami avevano materie che scrivevano alcune frasi ogni settimana — con un po 'di attenzione alla gratitudine, un po' di attenzione all'aggravamento e un po 'di attenzione agli eventi che li colpivano senza enfasi emotiva — scoprirono che quelli che scrivevano ciò che erano riconoscenti per essere stati più ottimisti e hanno mostrato un maggiore senso di benessere rispetto agli altri due gruppi.
13 Prendi i probiotici
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Poiché il microbiota intestinale svolge un ruolo nel modo in cui gli esseri umani pensano, agiscono e si sentono, l'aggiunta di una dose giornaliera di probiotici nella routine potrebbe effettivamente aiutarti a vincere il pensiero negativo. Questo secondo uno studio pubblicato su Brain, Behavior and Immunity , che ha scoperto che le persone che hanno assunto i probiotici per quattro settimane sono state in grado di rimuginare meno su pensieri e sentimenti negativi.
14 Non sentirti male per essere triste
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Non picchiarti per avere pensieri negativi. Tutti attraversano periodi di agitazione di tanto in tanto - e secondo uno studio pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology , le persone che sono oneste con se stesse riguardo ai loro pensieri ed emozioni negativi tendono a sperimentarne meno.
15 Prendi cibo con un amico
"La condivisione del cibo è uno dei modi migliori per connettersi e cercare conforto", afferma Mary Brooks, M.Ed., un Coach certificato nutrizionale integrato e proprietario e creatore di Nutrizione sostenibile. "Solo l'idea di guardare avanti a questo fornisce un joystick emotivo per la tua giornata. Le culture e le società più felici rendono il mangiare e cucinare insieme una celebrazione quotidiana."
16 Esamina le prove
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Non solo prendere i tuoi pensieri negativi al valore nominale e accettarli come fatti innegabili perché ci credi. Piuttosto, dovresti "sfidare il pensiero negativo esaminando le prove", afferma Cara Maksimow , LCSW, CPC, un assistente sociale clinico autorizzato nel New Jersey. Una volta che ti rendi conto che non ci sono fatti o dati reali a supporto di quei pensieri spiacevoli, sarà molto più facile convincerti veramente che stai pensando con il tuo cuore e non con la testa e conquistare il pensiero negativo.
17 Pensa a qualcuno che ami
Quando ti vengono in mente pensieri negativi, l'allenatore di vita certificato Ann Ball consiglia di spostare la tua attenzione verso qualcosa nella tua vita che ti renda felice, come la tua famiglia o il tuo coniuge. "Cambiando la tua concentrazione", dice, "trasformi la tua energia focalizzandoti sulle cose che ti spingono verso qualcos'altro. Cambiare la tua concentrazione cambierà la tua motivazione."
18 Prendi un po 'di luce solare
La ricetta più semplice per un umore migliore? Un po 'di sole. "A volte, sentirsi fuori è meno per le nostre circostanze e più per i nostri ritmi biologici di essere off-kilter", afferma Brooks. "La mancanza di luce solare, specialmente in inverno, può farti sentire triste." Se sospetti che una quantità ridotta di luce solare sia responsabile del tuo cattivo umore, Brooks suggerisce di "passare i primi minuti della giornata alla luce naturale". Anche qualcosa di semplice come stare fuori per qualche minuto o aprire i ciechi può "aumentare la tua vitalità" e conquistare il pensiero negativo.
19 Circondati di positività
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I pensieri negativi si nutrono di ulteriore negatività, quindi quando si tratta di superare il tuo pessimismo, vorrai circondarti di persone positive. E "anche se fisicamente non riesci a farlo accadere, puoi sempre trovare articoli, libri e video focalizzati positivamente online", afferma Meridith Hankenson Alexander, un oratore motivante e autore di The Sky is the Limit . "Ciò su cui ci concentriamo tende ad espandersi, quindi quando la tua mente sente quella spinta negativa, dirigiti verso gli" oggetti luccicanti "che porteranno la tua mente dove vuoi veramente che vada."
20 Prenditi una pausa dai social media
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Indubbiamente, i social media sono uno dei maggiori colpevoli quando si tratta di pensiero negativo, e quindi il disimpegno da qualsiasi piattaforma sociale aiuta quando la tua mente è piena di pensieri negativi. "Consumare contro creare è uno dei modi più semplici per invertire il nostro senso di non sufficienza o negatività", afferma Brooks.
Invece di scorrere Twitter o Instagram, Brooks suggerisce di fare qualcosa che coinvolge la tua mente e nutre la tua anima, come scrivere poesie o leggere un libro. "Accendere la tua bussola interiore piuttosto che nutrirti di persone che conosci a malapena è una buona medicina mentale."
21 Leggi alcune citazioni di ispirazione
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Quelle citazioni ispiratrici che sporcano il feed Instagram di ogni ragazza adolescente potrebbero essere di cattivo gusto, ma in realtà possono aiutarti a eliminare eventuali pensieri negativi. "Se trascorri del tempo ogni giorno a leggere citazioni di ispirazione, ci sono buone probabilità che tu sia riempito di motivazione, speranza e sogni positivi", spiega Patrick Di Vietri, direttore dei servizi di terapia presso il centro di terapia e benessere HOPE. E anche se non hai voglia di ricordare a te stesso di leggere una citazione ispiratrice ogni giorno, tutto ciò che devi fare è seguire alcuni account Instagram fortunati per ottenere il tuo dosaggio giornaliero di contenuti di benessere tramite il tuo feed di notizie.
22 Pet a Dog
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Entra in un vicino negozio di fiori e annusa alcuni boccioli di rosa. Smetti di fare quello che stai facendo e dedica qualche minuto prestando molta attenzione alle coccole del tuo gatto o cane. Ascolta, ascolta davvero, il tuo brano musicale preferito. Perché? "La negatività è così facile quando siamo sovraccarichi di lavoro e concentrati su compiti cognitivi", afferma Brooks, "quindi dovresti far fluire i tuoi succhi creativi prendendo una piccola diversione che è al 100% sensoriale".
23 Pratica la positività, anche quando sei di buon umore
"Il modo più importante e spesso più trascurato per combattere i pensieri negativi è esercitarsi con pensieri positivi", afferma GinaMarie Guarino , LMHC, un consulente autorizzato per la salute mentale. "Essere sicuri di riflettere su momenti, situazioni, interazioni e stati d'animo positivi ti aiuterà a ridurre la frequenza dei pensieri negativi e rafforzare la tua capacità di combattere i pensieri negativi quando si presentano."
