Circa mezzo milione di americani affrontano il disturbo affettivo stagionale (DAU) in inverno, secondo la Cleveland Clinic. E per di più, un altro 10-20 percento della popolazione sta affrontando un caso più lieve del blues invernale. Sì, quei tristi mesi invernali hanno un effetto negativo sul nostro umore e, se non curati, possono portare a gravi conseguenze. "SAD può influenzare la tua vita in grande misura. La vita diventa meno piacevole e inefficace", spiega Norman Rosenthal, MD, autore di Winter Blues: tutto ciò che devi sapere per sconfiggere il disturbo affettivo stagionale . "Può anche ridurre la tua capacità di pensare chiaramente e prendere buone decisioni." Ma il rivestimento d'argento è che SAD è molto curabile. Ecco 23 cose che puoi fare per combattere la depressione stagionale al più presto.
1 Attenersi a un normale programma di sonno.
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Le persone con SAD spesso dormono più del solito o trovano difficile alzarsi al mattino a causa delle ore più buie. Ma per sconfiggere la depressione stagionale, è così importante seguire un programma di sonno regolare e salutare durante i mesi invernali.
Quindi come puoi farlo? "Ridurre l'esposizione alla luce blu fino a due ore prima di coricarsi la sera può fare la differenza nel mantenere forte il ritmo circadiano e aiutandoti a dormire meglio tutta la notte", osserva David J. Austern, PsyD, professore assistente clinico di psichiatria alla New York Langone Salute.
2 Svegliati con un simulatore dell'alba.
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È difficile essere una persona mattiniera quando la luna è ancora alzata quando devi alzarti dal letto. Invio: sveglie luminose, note anche come sveglie alba. Questi dispositivi imitano la luce solare e diventano gradualmente più luminosi per attirarti naturalmente dal sonno. E a differenza delle normali sveglie, che usano suoni stridenti per svegliarti, le sveglie luminose usano chiamate naturali o musica rilassante per farti dormire. La luce "può venire attraverso le palpebre e indurre il cervello a pensare che sia estate", afferma Rosenthal.
3 Utilizzare una scatola luminosa.
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Se stai cercando un po 'di luminosità in qualsiasi altro momento della giornata, passa alla terapia con light box, che tratta SAD fornendo luce artificiale che imita la luce solare. "La terapia della luce è un trattamento fondamentale per SAD perché è quando la luce è al minimo che le persone soffrono", afferma Rosenthal. "I giorni sono brevi e bui, quindi sostituire ciò che manca può sostituire la medicina. È molto efficace e può invertire i sintomi in modo affidabile ed efficace."
Poiché le scatole luminose non sono regolate dalla Food & Drug Administration (FDA), è necessario consultare il proprio medico su cosa cercare quando si acquista per uno. Ci sono molti dispositivi là fuori che affermano di essere scatole leggere ma in realtà non lo sono. Il medico può anche consigliarti quanto tempo dovresti dedicare all'utilizzo della light box e in quali punti della giornata è più vantaggioso utilizzarla.
4 Andare a fare passeggiate all'aperto mentre il sole è fuori.
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Naturalmente, la luce solare reale è ottima per far fronte alla depressione stagionale, ma anche camminare può fornire un miglioramento dell'umore; ad ogni passo che fai, pompi più ossigeno nel tuo cervello e rilasci serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della regolazione del tuo umore.
"Andare a fare una passeggiata è un modo meraviglioso per fare esercizio più leggere", afferma Rosenthal. "Le persone sono riluttanti ad uscire perché fa freddo, ma ciò non dovrebbe dissuaderti dal prendere un po 'd'aria fresca."
5 Mantenere una regolare routine di allenamento.
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Attenersi al proprio regime di fitness è particolarmente importante durante i mesi invernali, non solo per la propria salute fisica, ma anche per combattere la depressione stagionale. "Sappiamo che l'esercizio fisico è utile per l'umore, l'ansia e la depressione", spiega Austern. "Se le persone hanno una routine di allenamento coerente, può essere davvero utile per il trattamento di SAD."
Prendere lezioni di fitness di gruppo è anche un ottimo modo per connettersi con le persone ed evitare di sentirsi soli e isolati.
6 Segui una lezione di yoga.
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È vero: puoi orientarti verso il basso verso meno stress e più felicità. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience , praticare yoga e meditazione può aiutare ad alleviare lo stress e migliorare le sensazioni positive sul tuo benessere. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che fare yoga può aiutare a migliorare i sintomi della depressione.
Esistono molti stili diversi di yoga, quindi iscriviti a una lezione che ritieni possa adattarsi meglio alle tue esigenze, interessi e livello di abilità. Se non sei sicuro di ciò che fa per te, visita uno studio di yoga locale e chiedi loro di guidarti attraverso le loro offerte di classe.
7 Gestisci i livelli di stress con l'aromaterapia.
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Se hai a che fare con la depressione stagionale, è fondamentale ritagliarsi del tempo per prendersi cura di sé. Fai un bagno rilassante la sera, medita prima di andare a letto e goditi sicuramente un po 'di aromaterapia con oli essenziali. Rosenthal afferma che i sentori di arancia e limone possono farti sentire più energico e alcune ricerche - come questo studio del 2017 pubblicato su The Mental Health Clinician - mostrano anche che gli oli essenziali di lavanda possono avere un effetto calmante sugli individui ansiosi.
8 Rilassati con una giornata spa.
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È ora di prenotare quel viso o massaggio che hai osservato. Visitare una spa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, mandandoti in un luogo sereno mentalmente, anche se fuori fa brutalmente freddo. Una meta-analisi del 2010 pubblicata sul Journal of Clinical Psychiatry ha persino concluso che la terapia di massaggio può aiutare con i sintomi depressivi. Quindi concedersi una purga in una sessione di massaggio di 60 minuti può valere i benefici per migliorare l'umore.
9 Illumina le tue stanze con colori chiari.
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Un altro modo per rendere i mesi più freddi un po 'più luminosi è decorare la tua casa con mobili dai colori chiari, cuscini, tappeti e fiori. Se sei disposto ad apportare alcune importanti modifiche, Rosenthal afferma che dipingere le tue pareti di bianco o alla luce, i toni neutri possono aiutare a riflettere la luce e illuminare naturalmente il tuo spazio, combattendo quindi la depressione stagionale.
10 appendere specchi per riflettere la luce.
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Questo è un altro modo semplice per combattere la depressione stagionale pur avendo l'ulteriore vantaggio di migliorare l'appeal estetico della tua casa. Riempi gli angoli bui della tua casa con specchi per riflettere la luce che entra dalle finestre, che illuminerà il tuo spazio.
11 Infondi un po 'di hygge a casa tua.
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Hygge, l'arte danese di mettersi a proprio agio, si basa sull'abbracciarsi e apprezzare il calore che l'inverno offre. E considerando che nel World Happiness Report 2019, Finlandia, Norvegia e Danimarca sono state elencate come alcuni dei luoghi più felici del mondo, tutti potremmo usare un po 'di hygge nelle nostre vite se ci sentiamo giù quando il tempo fuori è spaventoso. Accendere delle candele, infilare delle calze sfocate e condividere un pasto con gli amici sono tutte ricette per spezzare il cuore e aumentare l'umore.
12 Goditi una serata fuori con gli amici.
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Essere sociali è fondamentale quando si tratta di cercare di sconfiggere la depressione stagionale. "Quando le persone si sentono depresse, non si sentono impegnate con il mondo. Si sentono isolate e rinunciano a cose che possono fare per stare bene", afferma Austern. Invece, cerca di rompere il modello del disimpegno dal mondo andando a una festa, organizzando un appuntamento con il tuo partner o organizzando una cena con gli amici: rimarrai sorpreso di quanto un po 'di socializzazione possa aiutarti a migliorare il tuo umore.
13 Ascolta musica allegra.
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Il semplice lancio della tua playlist preferita per migliorare l'umore può aiutarti a combattere la depressione stagionale. In uno studio del 2011 pubblicato su PLOS One , i ricercatori hanno scoperto che l'ascolto della musica allegra può cambiare il modo in cui percepiamo il mondo, facendoci cercare il positivo piuttosto che il negativo.
14 Leggi un buon libro.
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Coccolarsi con un libro interessante può anche aiutarti a distogliere la mente da eventuali pensieri negativi. Immergersi in una svolta di pagina può essere una giornata invernale ben trascorsa al chiuso.
E se la lettura non fa il trucco, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista The Arts in Psychotherapy ha anche scoperto che colorare e scarabocchiare può essere utile per migliorare l'umore.
15 Prova un nuovo sport invernale.
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Se hai voglia di pattinare sul ghiaccio o sciare questo inverno ma non hai premuto il grilletto, ora è il momento perfetto per colpire la pista o le piste. Gli sport invernali ti aiuteranno a ottenere più aria fresca, esposizione alla luce solare, esercizio fisico e interazione sociale, una formula vincente per sentirti meglio.
16 Regalati un nuovo vestito.
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A volte indossare un nuovo maglione è tutto ciò che serve per sentirsi bene. Indossare qualcosa che ti piace e sentirti a tuo agio può innescare la fiducia, quindi se hai guardato un capo di abbigliamento, non sentirti in colpa sbandando un po 'per sentirti molto meglio.
17 Guarda un film divertente.
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Non c'è modo migliore per rallegrarsi in una giornata triste che con un buon film. E anche se ti senti giù, considera di vedere una commedia. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Leisure Research ha scoperto che 20 minuti di risate erano altrettanto efficaci nel migliorare l'umore di un allenamento di aerobica di 20 minuti. In effetti, la sessione di risatine era ancora più efficace nell'alleviare i sintomi dell'ansia rispetto all'allenamento!
18 Pianifica un weekend nella natura.
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Una fuga di un fine settimana in una cabina accogliente o in un bed and breakfast può anche aiutarti a combattere la depressione stagionale. Hai solo un giorno per scappare? Pianifica un'escursione attraverso i boschi per godere dei maestosi panorami e suoni della natura. Un articolo del 2019 pubblicato sull'International Journal of Biometeorology rileva che il bagno nella foresta - che comporta respiri lunghi e profondi nei boschi - può ridurre significativamente lo stress abbassando la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i livelli di cortisolo.
19 O fare una vacanza al sole.
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Fuggi dal clima cupo che causa la tua depressione stagionale facendo una mini gita in un luogo più caldo e soleggiato. Sentire un po 'di sole sulla pelle e godersi il tempo lontano dagli stress della vita può ricaricare lo spirito e aiutarti a sentirti più rilassato e ringiovanito. Uno studio del 2010 pubblicato su Applied Research in Quality of Life mostra anche che il solo fatto di guardare avanti per una vacanza può sollevare il morale!
20 Rispetta i tuoi obiettivi.
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Stabilire obiettivi specifici e creare piani concreti per raggiungerli può anche aiutarti a sconfiggere la depressione stagionale. In uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology , i ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione maggiore hanno beneficiato di interventi motivazionali e di apprendere come avere una visione positiva del futuro. Più facile a dirsi che a farsi, vero? Il primo passo è scrivere un elenco di cose che vuoi raggiungere nelle prossime settimane, mesi o persino anni, e poi puoi iniziare a identificare cosa puoi fare per raggiungere ogni obiettivo.
21 Volontari il tuo tempo.
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Saresti sorpreso di quanto aiutare gli altri bisognosi possa aiutare la tua depressione stagionale. Dai un'occhiata alla tua zuppa locale o al rifugio per animali per opportunità di volontariato. Se c'è un ente di beneficenza o una causa che ha un significato speciale per te, contatta gli organizzatori per scoprire cosa puoi fare per aiutarti. Ciò fa riferimento a ciò che Rosenthal e Austern hanno sottolineato in precedenza sull'importanza di rimanere sociali e impegnarsi con la società.
22 Considerare la terapia.
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Rosenthal aggiunge che "SAD è legato al comportamento. Quindi se ti corichi a letto la mattina con la testa coperta, non otterrai la luce del mattino". E questo può solo peggiorare la depressione stagionale.
23 Parlate con il vostro medico sull'assunzione di antidepressivi.
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Una volta che ti è stato diagnosticato il SAD, il medico può prescrivere antidepressivi per aiutare a trattarlo. "Se la depressione è a un livello lieve, la psicoterapia senza farmaci potrebbe essere OK. Ma se c'è una grave depressione, gli antidepressivi sono il trattamento di prima linea", afferma Rosenthal. L'assunzione di farmaci, anche se solo per un breve periodo di tempo, può aiutare a bilanciare i livelli ormonali e riportare il tuo umore in pista.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda è un personal trainer certificato ACE e uno scrittore freelance che si occupa di salute e fitness.