Durante i mesi invernali, è facile ritrovarsi in una crisi stagionale. Il calo di temperatura e la mancanza di luce solare possono fare un numero nella nostra vita quotidiana, influenzando tutto, dai nostri schemi di sonno ai nostri corpi. E con il cinque percento degli americani che soffrono di disturbo affettivo stagionale (DAU) ogni anno, può essere difficile tenere sotto controllo la nostra salute mentale, fisica ed emotiva durante i mesi più freddi. Per aiutarti a prenderti cura di te questo inverno, abbiamo parlato con i professionisti e raccolto tutti i migliori consigli per la cura di sé per i mesi in cui molti di noi hanno più bisogno di loro.
1 Stabilire una routine regolare.
iStock
Può essere una sfida avere una routine durante l'inverno. Con i giorni liberi dal lavoro o dalla scuola, le feste, e le commissioni stagionali che devono essere fatte, molte persone si svegliano e vanno a dormire in orari molto diversi ogni giorno. Secondo Megan Johnson, psicologa in California, questa mancanza di routine può aumentare l'ansia e lo stress durante l'inverno.
"Imposta una routine e stabilisci un normale ciclo sonno-veglia", raccomanda Johnson. "Ai nostri cervelli piacciono molto i modelli, quindi vivere la vita secondo una routine aiuta il cervello a prosperare. Mantenere un ciclo sonno-veglia regolare aiuterà a regolare i neurotrasmettitori e a stabilire un modello di sonno efficace per mantenerti in stato di allerta ottimale durante il giorno."
2 E assicurati di uscire dalle tue routine estive.
iStock
Mentre potremmo essere abituati a fare le cose in un certo modo durante l'estate, è importante cambiare le routine in inverno per soddisfare specificamente le nostre esigenze per la stagione, afferma lo psichiatra Vinay Saranga, MD, fondatore della Saranga Comprehensive Psychiatry.
Ad esempio, se prendi la metropolitana per lavorare, Saranga consiglia di scendere prima di una fermata e di camminare per il resto dell'inverno. Questo semplice cambiamento di routine può aggiungere più esercizio fisico ed esposizione alla luce solare durante la giornata, che è qualcosa di cui hai più bisogno in inverno e meno in estate quando naturalmente ottieni più luce solare ed esercizio fisico.
3 Cerca di uscire di casa ogni giorno.
iStock
Che si tratti di una passeggiata di cinque minuti nel tuo quartiere o di un semplice viaggio al negozio di alimentari, Johnson consiglia di vestirsi e di uscire di casa almeno una volta al giorno durante l'inverno. Come spiega, "il nostro mondo interiore spesso riflette la nostra esperienza esterna", quindi se rimani in pigiama tutto il giorno, è più probabile che ti senta peggio di come faresti se ti facessi la doccia e trascorressi del tempo fuori.
4 E quando lavori, lascia l'edificio per uffici quando è spento.
iStock
Molte persone si sovraccaricano durante il giorno durante l'inverno in modo da poter avere il tempo da dedicare ai propri cari. Ma se rimani rinchiuso in un ufficio tutto il giorno, molto probabilmente non ti prendi il sole come di solito tramonta prima di lasciare il lavoro.
"Un consiglio per la cura di sé per l'inverno che do ai miei clienti è di scappare dall'edificio per uffici per 20 o 30 minuti per fare una passeggiata nelle ore pomeridiane quando il sole è al culmine", afferma Julie Gurner, dottore in psicologia. "Molti lo usano tradizionalmente come momento personale durante il pranzo, ma è anche una meravigliosa opportunità per intrecciarlo in un" incontro ambulante "che potresti già aver programmato."
5 Impegnarsi nelle tecniche di consapevolezza.
iStock
Jenn Stolfa, ex terapista e fondatrice di Take Them Outside, sa che uscire nei mesi più freddi è spesso più facile a dirsi che a farsi.
"Ciò non significa che non puoi ancora prenderti qualche minuto per respirare e concentrarti sul mondo esterno", afferma. "Prenditi qualche minuto per respirare profondamente mentre guardi fuori dalla finestra. Sii consapevole della natura che vedi, e prova a concentrarti su dettagli come attirare la tua attenzione sulle foglie danzanti, le dimensioni e i motivi della neve che cade, la trama delle nuvole o contando le varie sfumature di colori che vedi. Concedersi un momento per respirare profondamente ed essere consapevoli della natura può ridurre i livelli di stress, aiutarti a rifocalizzare e ricordare le tue connessioni con il mondo esterno più grande."
6 Aggiungi più movimento alla tua routine.
iStock
L'esercizio fisico rilascia endorfine, che possono aiutare a ridurre lo stress quotidiano. Quindi, secondo la psicologa Anna Yam, il miglior consiglio per la cura di sé per l'inverno è solo quello di muoverti durante il giorno.
"Se il tempo lo permette, fai delle passeggiate veloci", dice Yam. "Se fuori è triste, vai in palestra, iscriviti a una lezione di danza, acquista una cyclette o un tapis roulant o balla in giro nel tuo salotto. Ci sono tonnellate di fantastici video di esercizi gratuiti ea pagamento disponibili online, tra cui yoga, aerobica, ciclismo e allenamento con i pesi. Prendi i tuoi sudori e sudati sul tappetino a casa. Tutto va bene finché ti muovi."
7 Esponiti a più luce.
iStock
Con i giorni più lunghi di buio in inverno, può essere difficile ottenere la quantità di luce solare di cui abbiamo bisogno durante il giorno. Dopotutto, l'esposizione alla luce provoca cambiamenti positivi nell'equilibrio chimico del cervello, dice Saranga.
"L'uso di una scatola luminosa, o di una scatola con luci fluorescenti installate al suo interno, può essere utilizzato per esporsi alla luce intensa la mattina prima dell'alba e più tardi la sera dopo il tramonto", raccomanda. "Questo può ridurre significativamente i sintomi della depressione. Inoltre, tieni le tende e le finestre aperte il più possibile e taglia qualsiasi albero o cespuglio che ostruisca le finestre in modo che più luce naturale riempia la stanza."
8 Attenersi ai normali schemi alimentari.
Shutterstock
Non impantanarti mangiando in vacanza. Mentre non è un crimine indulgere in prelibatezze durante le festività natalizie, non esagerare facendo affidamento sui servizi di consegna di cibo o sugli avanzi delle vacanze. Nora Gerardi, psicologa clinica di New York, raccomanda di tenere il passo con la spesa normale poiché "un'alimentazione irregolare o malsana può contribuire a creare stati d'animo negativi".
9 Mangiare cibi con uno scopo.
Shutterstock
Non hai abbastanza luce solare durante l'inverno? La nutrizionista Natalia Rose ha una soluzione semplice: porta all'esterno. Dice "porta il sole nel tuo piatto mangiando cibi che immagazzinano la luce del sole". La sua raccomandazione particolare è verdure a foglia scura come cavoli, spinaci o cavolo.
10 Limitare l'assunzione di alcol.
iStock
Mentre può essere facile voler bere qualche cocktail quando ci si riunisce con amici e parenti durante le vacanze, questo può causare più problemi per te in inverno. Secondo Saranga, poiché l'alcol è un aspetto negativo, "esaspererà la tua depressione" solo se stai già riscontrando sintomi di SAD. Invece, raccomanda di aumentare l'assunzione di acqua durante questi mesi.
11 Prendi il tuo vaccino antinfluenzale.
iStock
Quando non ti senti meglio mentalmente, può essere facile lasciare che la tua salute fisica cada di lato. Teri Dreher, fondatore di NShore Patient Advocates, afferma che rimanere in cima ai vaccini antinfluenzali dovrebbe essere in cima alla lista delle cure mediche durante l'inverno. E i numeri confermano questo consiglio: i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno riferito che il vaccino antinfluenzale ha impedito l'anno scorso quasi 7, 1 milioni di casi di influenza.
12 Usa i tuoi giorni di malattia.
iStock
Durante le festività natalizie, molti dipendenti sono riluttanti a perdere il lavoro, sia perché hanno bisogno di soldi o perché troppe persone hanno già preso tempo libero. Su consiglio della terapista autorizzata Katie Lear, tuttavia, se ti senti male durante le vacanze, prenditi i tuoi giorni di malattia.
"Così tante persone cercano di resistere e continuano a presentarsi per lavorare con il raffreddore, o peggio, il che porta a un maggiore esaurimento man mano che l'inverno continua", dice Lear. "Vedo così tanti genitori nel mio ufficio durante le vacanze che sono completamente malandati dopo aver ignorato le loro esigenze di salute. La cura di sé non è solo bagnoschiuma e manicure: ogni giorno fa anche passi pratici per mantenersi in salute."
13 E vai dal dottore.
iStock
Oltre a non voler passare i giorni di malattia, molte persone lasciano che la loro salute rimanga incerta per tutto l'inverno perché sono troppo occupati. Gerardi afferma che uno dei modi più importanti per sentirsi meglio questo inverno è non dimenticare di occuparsi di qualsiasi problema di salute fisica. Pianificare e partecipare regolarmente agli appuntamenti del medico, oltre a tenere il passo con l'assunzione di eventuali prescrizioni, è uno degli atti di auto-cura più importanti dell'inverno.
14 Prova la terapia.
iStock
Mentre molte persone amano stare con gli amici e la famiglia durante le vacanze, potrebbe non essere un momento così facile per tutti. Se sei una persona che trova le vacanze particolarmente stressanti, il consigliere georgiano Brent Sweitzer consiglia di cercare un aiuto professionale.
"L'inizio di gennaio è un momento difficile per molte persone", afferma Sweitzer. "Potrebbero aver sperimentato stress durante le vacanze nelle relazioni familiari, e i giorni più brevi e il freddo possono influire sugli stati d'animo. Se non hai mai fatto terapia o consulenza, è un ottimo modo per prendersi cura di te e della tua relazione. Se l'hai già fatto ma non ci sei attivo adesso, l'inverno è un ottimo momento per ricominciare e prendersi cura proattivamente di te stesso ".
15 Resta connesso al tuo sistema di supporto.
iStock
È ironico che, in una stagione pensata per amici e parenti, molte persone si trovino spesso troppo impegnate durante l'inverno per trascorrere del tempo di qualità con i loro cari. Rachel Elder, consulente per la salute mentale a Washington, ricorda alle persone di rimanere in contatto con le persone a cui tengono per tutta la stagione.
"Pianifica in tempo per chattare al telefono, incontrarti per un caffè o trovare un modo per vedere coloro che ritieni ti sostengano", afferma. "Cura di sé non significa sempre cura individuale. Puoi usare il tuo sistema di supporto per aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni e renderti responsabile dei tuoi obiettivi di salute."
16 Allontanati dallo schermo.
iStock
Potrebbe non esserci niente di più rilassante che essere raggomitolati sul divano con il tuo programma Netflix preferito quando fa freddo. Ma troppo tempo sullo schermo non è mai una buona cosa, specialmente quando ti tiene in casa durante l'inverno, dice Gerardi. Prendersi del tempo per limitare attivamente il tempo dello schermo, che include telefoni, televisori e videogiochi, in modo da poter scollegare ogni giorno può fare la differenza.
17 Fai un bagno caldo.
iStock
Con ingorghi durante le vacanze, tempo freddo e tempo sedentario aumentato, i nostri muscoli possono irrigidirsi molto durante i mesi invernali. Una soluzione semplice? Fai un bagno caldo, consiglia la terapista Emma Donovan. Spiega che anche una piccola quantità di tempo trascorso in un bagno caldo può aiutare a ridurre lo stress e alleviare la tensione muscolare.
18 O fai una doccia fredda.
Shutterstock
Mentre può sembrare controintuitivo saltare in una doccia fredda dopo essere stato fuori al freddo, in realtà può essere un'esperienza rigenerante durante l'inverno. Sofia Din, un medico certificato di New York, raccomanda di fare una doccia fredda di 60 secondi ogni giorno per migliorare i problemi della pelle, la circolazione e i tassi metabolici e per rafforzare il sistema immunitario.
19 Pompare le creme per la cura della pelle.
Shutterstock
Uno dei modi più semplici per prenderti cura di te in inverno è prendersi cura della tua pelle, afferma Yocheved Golani, un life coach di E-Counselling. Con la pelle secca e screpolata che diventa più diffusa in inverno, Golani consiglia di aumentare l'uso della crema idratante in inverno per combattere questo. E mentre aggiungi più umidità, non dimenticare la crema solare! I raggi UVA, che contribuiscono allo sviluppo del cancro della pelle, sono altrettanto elevati durante l'inverno, quindi è ancora necessaria la protezione solare.
20 Non comprare regali.
iStock
Molte persone equiparano le festività natalizie all'acquisto di regali, ma spendere soldi che non hai può causare stress extra durante una stagione già stressante. Golani raccomanda di non acquistare regali in questa stagione, ma di offrire alle persone ciò di cui hanno effettivamente bisogno.
"Le persone non hanno bisogno di cose, hanno bisogno di relazioni. Crea degli inviti per trascorrere del tempo insieme, fai volontariato per fare commissioni per qualcuno che lo apprezzerebbe o ripara qualcosa come un favore per qualcuno che apprezzerebbe il tuo tempo e il tuo impegno", Golani raccomanda. "Adempiere a tali obblighi. I portafogli rimarranno più pieni, così come il senso di felicità reciproca."
21 Trova il tempo di viaggiare.
iStock
È difficile uscire da solchi invernali, soprattutto quando l'ambiente non è adatto per una buona esperienza. Joe Bunting, autore di Crowdsourcing Paris , consiglia di dedicare del tempo ai viaggi in inverno. Se vivi in una regione buia o cupa, viaggia in un posto più soleggiato. Trovare il tempo per viaggiare da soli, e non solo per visitare la famiglia, può davvero dare una mano durante la stagione più fredda, dice Bunting.
22 E prenditi del tempo fuori da ogni giorno per concentrarti su te stesso.
iStock
Indipendentemente dal numero di consigli per la cura di sé che leggi o prendi nota, se non passi del tempo ogni giorno a concentrarti su ciò che la cura di sé significa per te, non troverai mai il rilassamento che desideri. Leslie Nifoussi, una sostenitrice della salute mentale, raccomanda di dedicare almeno 15 minuti ogni giorno a concentrarsi su te stesso.
"Che aspetto ha per te? Forse è un bagno caldo con nuovi sali da bagno, forse è un viso a casa o un viso molto, molto lontano da casa", dice. "Qualunque cosa sia per te - e sii preciso - inseriscilo nel tuo calendario e quando quel promemoria si spegne, è il momento" tu ".
Kali Coleman Kali è assistente al montaggio di Best Life.