Tra influencer di Instagram, blogger di fitness e autoproclamati "guru", c'è un vero e proprio tesoro di informazioni sull'esercizio fisico. Ma sfortunatamente, non tutto è accurato. Sapevi, ad esempio, che tutto quello che stai facendo per prevenire gli infortuni è inutile? O che dovresti terminare il tuo allenamento con il cardio, non iniziare con esso? E probabilmente hai creduto che il muscolo pesa più del grasso, giusto? Sì, è molto probabile che ti alleni in modo sbagliato, e questi esempi sono solo la punta dell'iceberg! Continua a leggere per scoprire se le cosiddette "verità" che tanto desideravi credessero sull'esercizio fisico sono in realtà supportate da studi scientifici e medici. Dopodiché, puoi iniziare ad allenarti in modo più intelligente e più efficace oggi!
1 mito: lo stretching previene lesioni.
Fatto: si pensa che allentare i muscoli prima dell'allenamento ti renderà piacevole e agile, minimizzando così la possibilità di eventuali strappi o strappi muscolari, ma uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Research in Sports Medicine ha smentito questa idea. I ricercatori dell'Università di Hull in Inghilterra "hanno concluso che lo stretching statico era inefficace nel ridurre l'incidenza di lesioni legate all'esercizio fisico".
Invece, per stare veramente al sicuro, ti consigliamo di fare un esercizio di riscaldamento per aumentare il flusso di sangue ai muscoli, che li prepara per l'allenamento imminente. In uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation , i ricercatori hanno notato che i warm-up "vengono eseguiti da 5 a 15 minuti prima di iniziare l'esercizio principale" al fine di "ridurre il rischio di lesioni ai muscoli e ai tendini".
2 Mito: il grasso può trasformarsi in muscolo e il muscolo può trasformarsi in grasso.
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Fatto: puoi bruciare grassi e costruire muscoli (a volte anche con la stessa routine!), Proprio come puoi ingrassare e perdere muscoli. Ma non commettere errori, grasso e muscoli sono due diversi tipi di tessuto e non puoi trasformarne uno nell'altro. "La migliore analogia che posso usare è che non puoi trasformare un'arancia in una mela", ha detto a LiveScience Brad Schoenfeld, assistente professore di scienze dell'esercizio presso il Lehman College della City University di New York.
3 Mito: inizi a perdere massa muscolare dopo solo una settimana di inattività.
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Fatto: può essere vero che, se hai appena iniziato una routine, prendersi del tempo libero può sradicare rapidamente i tuoi guadagni. Ma se ti alleni regolarmente, più volte alla settimana per diversi mesi, ci vorranno più di sette giorni per far evaporare la tua forza. Secondo uno studio del 2007 pubblicato su Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , per gli atleti, "le prestazioni di resistenza in generale vengono mantenute per un massimo di quattro settimane di inattività".
4 Mito: fare più cardio significa perdere più peso.
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Fatto: nonostante ciò che potresti pensare, passare ore sul tapis roulant non è il modo più veloce per perdere quei chili in più. Secondo la Mayo Clinic, circa 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso. Quindi, per bruciare quel chilo di grasso, dovrai bruciare 3.500 calorie. E, secondo un articolo del 2018 su Runner's World , la persona media brucia circa 100 calorie per miglio di corsa. In altre parole, per bruciare un chilo di grasso, dovresti correre per 35 miglia, che è a poche miglia da una maratona e mezza!
5 Mito: la mattina presto è il momento migliore per allenarsi.
Fatto: allenarsi per prima cosa al mattino è un ottimo metodo per iniziare il metabolismo e, come bonus, non devi preoccuparti di allenarti in un allenamento scomodo nel corso della giornata. Come tale, molte persone giurano per la pratica. Ma, secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Physiology , allenarsi tra le 13:00 e le 16:00 è efficace quanto allenarsi al mattino presto. Dipende tutto se sei naturalmente una persona mattiniera o no.
6 Mito: il numero di calorie che la tua macchina cardio dice che hai bruciato è accurato.
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Fatto: non c'è niente come finire un lungo allenamento sull'ellittica e vedere quante calorie hai bruciato. Ti dà un'indicazione tangibile di realizzazione, giusto? Ma si scopre, è meglio prendere il numero che vedi sul display digitale della macchina con un granello di sale. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Exercise Medicine , dovresti aspettarti che l'ellittica sopravvaluti i risultati di circa 100 calorie per 30 minuti di esercizio. Una simile imbottitura dei numeri si verifica probabilmente anche con i tapis roulant.
7 Mito: fare scricchiolii e sit-up ti farà addominali da sei pacchetti.
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Fatto: scricchiolii, sit-up e altri esercizi addominali sono ottimi per costruire i muscoli del core e, se eseguiti frequentemente e in modo adeguato, possono aiutare a tonificare gli addominali in un foglio di muscoli, ma solo se hai una buona dieta in atto. Il detto "Gli addominali non sono fatti in palestra. Sono fatti in cucina" è in parte vero. "Sembra esserci un sacco di equivoci su come apparire tagliati, strappati, distrutti o come si vuole chiamarlo", scrive l'esperto di forza e flessibilità Antranik Kazirian sul suo sito web. "Se hai uno spesso strato di grasso che circonda il tuo addome, non vedrai le intersezioni tendinee che creano il pacchetto di sei (o otto). Non importa se hai la capacità di fare letteralmente 100 sedute di fila o se riuscissi a sollevare 400 chili."
8 Mito: gli allenamenti dovrebbero durare almeno un'ora.
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Fatto: secondo uno studio del Journal of Physiology del 2012, le persone che si sono esercitate per soli 30 minuti possono mostrare gli stessi guadagni delle persone che si esercitano per un'ora o meglio! In media, i soggetti dello studio che si sono esercitati per 30 minuti al giorno hanno perso otto chili in tre mesi, mentre quelli che si sono esercitati per un'ora intera hanno perso solo sei chili. "Possiamo vedere che l'esercizio fisico per un'ora intera invece della metà non fornisce alcuna perdita aggiuntiva di peso corporeo o grasso", ha detto in una nota la ricercatrice Mads Rosenkilde, una dottoranda all'Università di Copenaghen.
9 Mito: dovresti andare in palestra ogni giorno.
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Fatto: la semplice logica impone che un maggiore esercizio fisico significhi una migliore salute e che, se si può fare una visita quotidiana in palestra, si dovrebbe. Ma il tuo corpo ha bisogno di riposare e consentire ai muscoli di raffreddarsi. Saltare il riposo significa che, una volta tornati alla macinatura, le fibre muscolari saranno troppo consumate per crescere.
"Nelle 24 o 48 ore successive all'allenamento, il tuo corpo fatica a ricostruire quei muscoli, migliorandone la forza, la resistenza e il tono", scrive Nicole Meredith del Toronto YMCA. "Probabilmente hai sentito che questo sta accadendo, sotto forma di indolenzimento e senso di oppressione il giorno dopo un buon allenamento. Ma se vai in palestra per la seconda volta il giorno successivo, interrompi il processo, reinstradando l'energia che il tuo corpo sta cercando di utilizzare per ricostruire i muscoli per l'ennesimo allenamento. " Per i migliori risultati, prenditi un giorno o due di riposo ogni settimana.
10 mito: dovresti prima fare il cardio.
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Fatto: è bello togliersi di mezzo il cardio all'inizio dell'allenamento, ma non significa che sia una strategia efficace, secondo Max Lowery, personal trainer e fondatore del piano di digiuno intermittente 2 Meal Day. "È un grave errore fare il cardio e sfinirti prima di fare pesi", ha dichiarato Lowery a Business Insider nel 2017. "Cardio esaurirà i tuoi depositi di glicogeno muscolare, che è essenzialmente la tua energia immagazzinata per attività esplosive. Questo significa forza e allenamento con i pesi sarà molto meno efficace ".
11 Mito: sollevare pesi ti farà ingrossare.
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Fatto: certo, quando inizi una routine di sollevamento, inizierai ad aggiungere un po 'di muscolo al tuo telaio. Ma ci vuole molto lavoro - dal contare le calorie all'aumentare metodicamente di quanto si sta sollevando - per diventare veramente più grandi, afferma Jacqueline Crockford, CSCS, dell'American Council on Exercise. "L'aumento della massa muscolare deriva da una combinazione di allenamento con i pesi e un eccesso di calorie", ha detto Crockford a Shape . "Se esegui un allenamento di resistenza da uno a tre giorni alla settimana e non stai mangiando più calorie di quelle che spendi in un giorno, probabilmente non vedrai una tonnellata di crescita muscolare."
12 Mito: e "muscolo magro" è diverso da "massa".
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Fatto: potresti aver sentito persone lanciare il termine "muscolo magro". (Come in "Non voglio diventare ingombrante . Voglio solo costruire massa muscolare magra.") Ma nonostante il ruolo del termine nel lessico del fitness e il suo uso prevalente tra i frequentatori di palestra, "muscolo magro" non è in realtà un cosa.
Mentre Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, fisiologa dell'esercizio presso il Tisch Sports Performance Center dell'Hospital for Special Surgery, ha dichiarato a Self nel 2017, "I muscoli lunghi e magri" sono diventati un popolare programma di marketing rivolto alle donne che avevano paura del bulking "" Ma, ha osservato, i muscoli sono magri per natura, quindi non puoi davvero renderli più o meno così. "Nessuna forma di allenamento altera la lunghezza visiva dei muscoli", ha aggiunto Geisel.
13 Mito: il sollevamento non aiuta a perdere peso.
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Fatto: quando si tratta di perdere peso, molte persone si dirigono direttamente sul tapis roulant. Ma se il tuo obiettivo è bruciare alcune calorie serie, non evitare la sala pesi. Secondo una ricerca del 2019 della Harvard Health Publishing, una persona che pesa 155 libbre brucia, in media, 112 calorie da 30 minuti di allenamento con i pesi o 224 calorie in un'ora. E mentre non è tanto quanto correre - che in confronto, brucia 298 calorie in 30 minuti per una persona di 155 libbre - non è certamente nulla da ridire!
14 Mito: per diventare grande, devi sollevare grande.
Fatto: uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Applied Physiology condotto presso la McMaster University sembra confutare questo mito dilagante di esercizi. I ricercatori hanno testato due gruppi di sollevatori: un gruppo ha sollevato pesi pesanti da 8 a 12 ripetizioni, mentre un altro ha sollevato pesi leggeri da 20 a 25 ripetizioni. Alla fine dello studio di 12 settimane, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno guadagnato in media la stessa quantità di muscoli - circa 2, 4 libbre - dimostrando che il numero di ripetizioni e la quantità di peso sollevato sono ciò che costruisce collettivamente i muscoli.
15 Mito: muscoli più grandi si traducono in maggiore forza.
Fatto: anche se qualcuno assomiglia a The Hulk, non è necessariamente più forte di qualcuno con una struttura più robusta. Secondo le ricerche del 2015 pubblicate sulla rivista Experimental Physiology , culturisti e velocisti hanno in realtà fibre muscolari più forti, almeno a livello cellulare, rispetto ai bodybuilder. Tuttavia, gli individui d'azione delle dimensioni di un eroe si sono rivelati avere più fibre muscolari. È uno scenario classico rispetto alla quantità.
16 Mito: l'allenamento spot può aiutarti a perdere grasso in un'area specifica del tuo corpo.
Fatto: Spot-training è l'idea che puoi bruciare le cellule adipose da un'area specifica del tuo corpo allenandoti pesantemente. È l'idea che, se fai centinaia di sollevamenti delle gambe, inceneriresti il grasso dal basso ventre. Oppure, se fai migliaia di squat, faresti lo stesso con i tuoi quad. Ma prima di permettere a chiunque di parlarti di spot training, sappi che la scienza indica che non funziona. Uno studio di riferimento del 1983 dell'Università del Massachusetts pubblicato su Research Quarterly for Exercise and Sport ha fatto partecipare i partecipanti a 5.000 sit-up nel corso di 27 giorni. Ma non ci sono stati cambiamenti significativi nel peso corporeo o nel grasso corporeo dei soggetti entro la fine dello studio.
17 Mito: più sudi, più grasso brucerai.
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Fatto: durante un'intensa sessione di cardio, potresti sentire che i chili ti stanno letteralmente sudando. Ma purtroppo non è così. Secondo una ricerca del 2008 sul Health & Fitness Journal di ACSM , perdi davvero peso quando sudi, ma stai perdendo acqua, non grasso. La sudorazione è il modo in cui il tuo corpo si raffredda rilasciando l'idratazione immagazzinata. Tutto ciò che significa è che devi reidratarti.
18 Mito: le bevande sportive fanno bene.
Fatto: quando ti reidrati dopo averlo sudato, assicurati che non sia con una bevanda sportiva, che è carica di zucchero. Ad esempio, il tuo Gatorade standard da 20 once contiene 34 grammi di roba. Quindi bevendone uno, stai solo inibendo i tuoi progressi. Secondo un articolo del 2019 su Livestrong.com, la popolare bevanda sportiva è efficace quando si tratta di fornire determinati elettroliti, ma se il tuo corpo non ne ha bisogno, stai lontano da esso perché stai aggiungendo zucchero, calorie e sodio non necessari a la tua dieta.
19 Mito: per ottenere i massimi risultati, devi ottenere proteine immediatamente .
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Fatto: nella hall della tua palestra, potresti vedere quelli con i muscoli più grandi che frullano frullati di proteine. Queste persone stanno cercando di capitalizzare l'idea di una "finestra anabolica" o del periodo post-allenamento in cui la sintesi proteica del tuo corpo - o periodo di costruzione muscolare - è al massimo. Il pensiero comune decreta che questo periodo dura circa 30 minuti. Ma, secondo un articolo del 2018 in US News & World Report , la finestra anabolica può estendersi fino a 24 ore dopo l'allenamento. Non è che ci siano danni nel consumo immediato di proteine; non è solo necessario come si pensava in precedenza. Ad esempio, in uno studio del 2017 pubblicato su Medicine & Science in Sport & Exercise , quando gli uomini hanno bevuto 22 grammi di proteine dopo l'allenamento, non hanno sviluppato più muscoli di quelli che non lo hanno fatto.
20 Mito: allenarsi con un amico è fonte di distrazione.
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Realtà: se colpisci la palestra con un amico, potresti essere coinvolto in una conversazione, ma tag teaming i tuoi sforzi possono anche potenziare la tua routine. Secondo uno studio del 2015 sul Journal of Personality & Social Psychology , gli atleti lavorano di più quando lo fanno fianco a fianco con un amico. Inoltre, allenarti con qualcuno ti rende più responsabile!
21 Mito: se ingrassi, significa che stai ingrassando.
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Fatto: la prima volta che inizi ad allenarti, il tuo peso potrebbe rimanere esattamente lo stesso. E ancora più sorprendentemente, potrebbe anche aumentare . Mentre vederlo accadere in tempo reale potrebbe essere sconcertante, non è motivo di allarme. Molto probabilmente, è solo il tuo corpo ad aggiungere tessuto muscolare, il che significa un peso aggiuntivo. Se il peso che guadagni nei muscoli non annulla la quantità di peso che perdi nel grasso, stai tecnicamente aumentando di peso, ma perdendo comunque grasso. "Puoi perdere 10 kg di grasso e guadagnare 10 kg di muscoli e la bilancia non mostra alcun cambiamento", spiega Roberta Anding, dietista e assistente professore registrato presso il Dipartimento di Chirurgia Ortopedica Joseph Barnhart della Baylor University. "Se il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo e rafforzarti, una scala tradizionale potrebbe non essere il tuo amico. Strumenti avanzati di composizione corporea che determinano le percentuali di grasso, muscoli, ossa e acqua nel tuo corpo possono darti una migliore valutazione del corpo modifiche di composizione ".
