Secondo la leggenda, la melodia "Under Pressure" è stata realizzata da alcune persone che erano, bene, sotto pressione. David Bowie e la band Queen si trovavano nello stesso studio allo stesso tempo, entrambi incapaci di mettere insieme i risultati di cui erano felici. Dal cameratismo della reciproca frustrazione, ne seguì una jam session e, ecco, nacque un singolo numero uno. Il successo richiede invariabilmente di uscire dalle nostre zone di comfort, di fare un passo indietro, di trovare nuove soluzioni a problemi complessi. Certo, non sei una rock star giramondo. Ma segui questi suggerimenti e anche tu puoi avere il tuo colpo numero uno. E per ulteriori suggerimenti per alleviare lo stress, dai un'occhiata ai 10 migliori stress buster senza esercizio fisico.
1 Indagare
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La prima cosa che un ragazzo sente sotto pressione è determinare quanta pressione è veramente sotto. È facile lasciare che i tuoi presupposti o la tua immaginazione ti portino a immaginare di essere più sotto pressione di quanto non sia in realtà. Molte persone hanno l'abitudine di immaginare il peggio, quindi quando sei in preda a una particolare paura o ansia dovresti porti due domande, consiglia Jamie Price, esperta di benessere e cofondatrice di Stop, Breathe & Think: "1. È Davvero vero? Cerco di ricordare che i miei pensieri non sono necessariamente fatti e sono transitori. Sono come il tempo che passa e cambia continuamente, quindi non devo prenderli così sul serio o affezionarmi 2. Sto bene adesso? Spesso la mia ansia ha a che fare con la preoccupazione per il futuro, quindi è utile concentrarsi deliberatamente su ciò che sta accadendo proprio ora, nel presente."
L'obiettivo è di allontanare delicatamente qualsiasi pensiero minaccioso in modo che la tua mente possa funzionare razionalmente.
2 Esci dalla tua testa
Ciò è particolarmente utile quando sono stati impegnati in lavori altamente concentrati o creativi. Se hai risolto i problemi per un po ', guardandoti dentro e senti che il potere di elaborazione della tua mente si è ridotto, potrebbe essere il momento di sfogarti per un po'. "Estrai la tua attenzione. Lo stress mentale attira la tua attenzione verso te stesso e la tua mente e le chiacchiere mentali", afferma Carolyn Dean, MD, ND, esperta di gestione dello stress e nutrizione e autrice di The Magnesium Miracle .
"Guarda gli alberi, le case, la strada e le macchine intorno al tuo quartiere, guarda verso l'esterno e sarai presto estroverso e sentirai un po 'di sollievo dallo stress mentale", aggiunge Dean. Guardare fuori è come un meccanismo di scarico che ti aiuta a ordinare i tuoi pensieri e a tornare con calma a concentrarti con una visione più razionale delle cose. Fare delle pause dal lavoro per fare una passeggiata o parlare con un collega è anche uno dei 15 modi per triplicare la produttività ogni giorno.
3 Connettiti ai tuoi sensi
Un altro modo di pensare a questo, e di radicarti durante un momento intenso, è di uscire dalla tua mente e concentrarti sul tuo corpo, sulla tua respirazione e sui tuoi sensi nel momento.
"Per creare una certa distanza dai pensieri ansiosi e ripetitivi, porterò la mia attenzione su ciascuno dei sensi, radicandomi nel presente", afferma Price. "Ovunque tu sia, fai alcuni respiri lenti e profondi e focalizza la tua consapevolezza sull'ambiente circostante. Guardati intorno e osserva ciò che vedi. Osserva semplicemente la varietà di colori, forme e trame di ciò che vedi, senza necessariamente formando un'opinione ".
Usa la stessa tecnica per concentrarti sugli altri sensi: punta la tua attenzione sui suoni del tuo ambiente, isolando il più forte o il più silenzioso che senti. Sposta la tua consapevolezza sul tuo olfatto, considerando ciò che senti e quanti diversi profumi riesci a rilevare; lascia che l'esercizio ti assorba.
"Infine, porta la tua consapevolezza al tuo senso del tatto", afferma Price. "Scendi e tocca il terreno sotto di te con la punta delle dita. Nota quante diverse sensazioni provi. Vedi se riesci a descriverle senza pensare se ti piacciono o non ti piacciono le sensazioni."
Collegandoti ai tuoi sensi, ti disconnetti dai tuoi problemi e centra la tua mente, dandogli calma ed energia. Centrati ulteriormente sfidando e sfatando questi 5 miti dello stress maschile.
4 Concentrati sullo scopo del dolore
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Sulla stessa linea, non cercare di superare lo stress che provi mentre ignori la fonte delle tue ansie. Questa è una ricetta per un attacco di cuore in anticipo. Se presti attenzione a ciò che senti, puoi determinare meglio come gestire lo stress. "Quando attraversi una crisi, cerca di trovare uno scopo, ad esempio come sta crescendo il tuo personaggio", afferma il dott. Wyatt Fisher, uno psicologo con licenza che vive in Colorado. "Coloro che trovano uno scopo nel dolore riescono a superare le tempeste della vita molto meglio di quelli che non lo fanno. Immergiti nell'ansia piuttosto che ignorarla." Usare la tua energia per immergerti nell'ansia, invece di prosciugarti cercando di evitare di affrontare lo stress, costruisce la resilienza.
Esercitati scegliendo un'area che crei ansia per te: immagina lo scenario peggiore che si avvera e come lo gestiresti. "Mentre questo può essere scomodo, può ridurre l'ansia creando un piano di battaglia nel caso in cui si verificasse, il che fornisce una sensazione di preparazione", aggiunge Fisher. Andare alla fonte della tua paura ti aiuta a creare leve e meccanismi per affrontarlo nella realtà. Diventare più a proprio agio con il disagio è uno dei 30 semplici modi per evitare di stressarsi eccessivamente.
5 Fai una mini meditazione
No, la meditazione non è solo per i New Age; è uno strumento indispensabile nel repertorio di leader del pensiero e pensatori progressisti. Spesso, solo un breve periodo di 10 minuti può aiutarti a tornare alla calma.
"Una mini meditazione può essere eseguita in qualsiasi momento, ovunque, da chiunque", afferma la scrittrice e relatrice Dr. Kathy Gruver, Ph.D., RM. "Ti concentri semplicemente sul respiro, sull'ascesa e sulla caduta del torace. Sull'inalazione pensi: 'Io sono'. E ripeti ad ogni inspirazione. All'espirazione pensi "in pace". E ripeterlo ad ogni espirazione."
Se durante questa pratica ti si intromettono altri pensieri, spingili delicatamente da parte (senza giudicarli) e riprendi il processo. Questa semplice pratica e le sue variazioni possono ridurre lo stress nel giro di pochi minuti e aiutarti ad affrontare meglio la pressione alta e la pressione alta. Per ulteriori consigli su come gestire quel numero chiave, controlla i 10 modi migliori per abbassare la pressione sanguigna.
6 Aiuta un amico o qualcuno meno fortunato
C'è poco che lancia la valvola di pressione sul cervello e ti impedisce di preoccuparti per un po 'di tempo, quindi sposta la tua attenzione (anche solo per pochi minuti) sui bisogni di qualcun altro. Sia che aiuti un amico a spostare gli appartamenti, sia che faccia volontariato nella comunità, fare qualcosa di altruistico ti aiuterà a mettere in prospettiva le pressioni che senti.
Ciò è particolarmente vero per l'assistenza ai meno fortunati: "Spesso, ci isoliamo nella nostra piccola parte del mondo e pensiamo che i nostri problemi siano insormontabili", afferma Fisher. "Tuttavia, passare del tempo con quelli meno fortunati di noi stessi può cambiare rapidamente la nostra prospettiva e farci capire che non dovremmo essere stressati come noi". Uno sguardo soggettivo alle cose può farti sentire intrappolato, ma osservare le sfide di altre persone può essere istruttivo. Ti fa spesso capire che il tuo non è il peggior tipo di stress.
7 Abbraccia l'incertezza
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I sentimenti di stress spesso derivano meno dalle sfide specifiche che stai affrontando che dalla preoccupazione di cosa potrebbe accadere. Allenare la tua mente per stare bene con l'incertezza può fare miracoli per il tuo livello di stress e aiutarti a recuperare il senso di calma. "Prenditi del tempo ogni giorno per pensare a come nulla rimane uguale", suggerisce Price.
Concentrati su qualcosa di semplice, come lo scorrere dell'acqua in un fiume o l'erba nel parco. Notare quanto spesso i tuoi pensieri cambiano solo entro un'ora ti dà una nuova prospettiva. Potresti anche dedicare tempo ad ascoltare la meditazione guidata sul cambiamento. "Riconoscere che tutto sta cambiando tutto il tempo può aiutarti a diventare più aperto, flessibile e in grado di seguire il flusso accettando che la maggior parte delle cose sono fuori dal tuo controllo", aggiunge Price. Non sudare le piccole cose e sintonizzarti su questi 25 segreti della longevità per rimanere più giovane e imparare come accettare il cambiamento.
8 Conosci i tuoi trigger
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L'ansia segue spesso un modello. Investi tempo per leggere le tue reazioni e apprezza ciò che tende a farti sentire stressato. "È naturale essere innescati quando pensi che il tuo stato, relazione, certezza o potere siano minacciati", afferma Jessica Powers, consulente di leadership e coach. "Chiediti cosa, esattamente, è a rischio. Sai come reagisci di solito a questo. Ogni volta che ti senti ansioso sul lavoro o nelle relazioni, annota ciò che ti ha innescato e quale è stata la tua risposta."
Puoi persino utilizzare un'app come Stigma per tenere traccia di questi trigger. Dovresti chiederti: provi a compensare con l'aggressività, o indietreggi e giochi bene? Ti arrampichi e ti blocchi, o trovi l'uscita più vicina? Cercare ciò che scatena la tua ansia può aiutarti a affrontarla meglio la prossima volta che si verifica.
"Se di solito ti congeli quando il tuo partner fa apparire qualcosa di scomodo, chiediti di comportarti come se fossi un cubetto di ghiaccio che si scioglie su una fiamma calda", consiglia Powers. "Lasciati sciogliere. Senti il rilascio del tuo corpo e poi vedi come la conversazione scorre da lì." Se conversazioni romantiche difficili sono la preoccupazione più grande nel tuo piatto in questo momento, ad esempio, leggi i 7 modi per far durare il tuo matrimonio per sempre.
9 Ricordati di averlo fatto prima
"Ogni volta che mi innervosisco per qualcosa, induco sempre la mia mente a pensare di aver svolto il compito prima e questo nuovo rimedio è solo un rifacimento ", afferma Jill Simonian, autore di The FAB Mom's Guide . "Fai finta di averlo fatto prima e questo è solo un secondo tentativo." Questa tecnica insolita ha funzionato per me per anni - per tutto, dal parlare in diretta alla televisione nazionale, alla gestione dei miei neonati (come una nuova mamma spaventata), al canto dell'Inno nazionale di fronte a 38.000 persone al Dodger Stadium, alle interviste e alle presentazioni per lavoro."
10 Ottieni un elastico
Prendi l'abitudine di "pattugliare" la tua mente con l'obiettivo di individuare treni di pensieri negativi e controproducenti quando compaiono. "Afferma ciò che vuoi nella tua vita. Assumiti la responsabilità di ciò che hai in mente." I pensieri diventano cose… scegli quelli buoni! " Mantenere un atteggiamento positivo e vedere il bicchiere mezzo pieno è un'abitudine ", afferma il Dr. Fran Walfish, psicoterapeuta di famiglia e delle relazioni e autore di The Self-Aware Parent .
Puoi provare un approccio comportamentale: posiziona un elastico sul polso e spezzalo ogni volta che noti un pensiero negativo o una paura reattiva. Questo ti aiuterà a concentrarti sul disagio al polso.
"Questo ti dà la possibilità di concentrarti sulla tua paura (cosa potrebbe accadere) o sostituirla con una visione più ottimistica (cosa vuoi che accada)", dice Walfish. Se questi pensieri negativi sono eccessivamente persistenti e legati al lavoro, tuttavia, vale la pena assicurarsi che non ci siano altri cambiamenti che dovresti fare, se riconosci una delle 20 bandiere rosse che gridano "stai facendo un lavoro sbagliato", avrai bisogno di una soluzione più grande dell'approccio comportamentale.
11 Ottieni carta e penna
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Creare un registro tangibile dei tuoi trigger, delle volte in cui ti senti sotto pressione e delle volte in cui ti senti a tuo agio ti aiuterà a capire cosa ti sta scatenando. "Tutti abbiamo punti di forza e di debolezza e conoscere le sfide che ti aiuteranno ad affrontare la sfida con gli occhi ben aperti", afferma Heather Monahan, esperta di lifestyle, nota anche come "Boss In Heels". "Il journaling ti dà anche l'opportunità di tracciare i tuoi blocchi stradali precedenti e documentare come superarli."
Dovresti creare una biblioteca scritta delle tue esperienze positive e negative in modo da poter escogitare la tua strategia per fiduciosi e calmi successi futuri. Fornire struttura e dettagli dei tuoi alti e bassi e rivederli aiuta a migliorare efficacemente i tuoi approcci per la risoluzione dei problemi. "Ti senti molto più forte quando puoi riflettere sui tuoi risultati", aggiunge Monahan. "Mi piace ricordare a me stesso i miei giorni più bui e festeggiare che ho superato quei tempi in modo da poter certamente superare tutto ciò che è davanti a me ora."
12 Utilizzare il metodo "CALM"
Se hai provato alcuni di questi e la pressione persiste, Nicole Wood, CEO e cofondatrice della società di coaching Ama La Vida, suggerisce di utilizzare una metodologia che ha aiutato a sviluppare, sintetizzata con l'acronimo "CALM".
"Quando ti senti sopraffatto, prima dovresti chiamarlo", dice Wood. "Per iniziare ad affrontare lo stress, devi prima essere consapevole del numero 1 di stress e del numero 2 di ciò che l'ha causato. Quindi dovresti chiedere aiuto." Non c'è niente di sbagliato nel chiedere aiuto e avere questo strumento importante nel tuo repertorio fa molto. È importante mettere in ordine le tue priorità e cosa puoi essere più efficace nel fare.
Il resto, dovresti delegare. "Avere un amico, un partner o un collega che toglie anche qualcosa di piccolo dal tuo piatto libererà immediatamente spazio nella tua mente e diminuirà il tuo livello di stress", aggiunge Wood.
"Terzo, dovresti ridere. Questa è una delle tecniche più semplici ma efficaci per dominare lo stress. La risata rilassa il corpo, rinforza il sistema immunitario, rilascia endorfine e brucia calorie." Quindi, finisci con la meditazione.
"Ti incoraggio a pensare fuori dagli schemi e alla definizione tradizionale di ciò che si qualifica come meditazione", afferma Wood. "Tutto ciò che ti aiuta a rilassare il corpo e a calmare la mente può essere considerato una forma di meditazione, dal fare una passeggiata allo yoga alla lettura di un libro."
13 Esercizio
Lo stress non è tutto mentale, spesso deriva dall'attività fisica (o dalla sua mancanza). Probabilmente il modo migliore per alleviare il senso di pressione è un viaggio in palestra o una corsa nel quartiere. Allora perché sei seduto lì? Alzati e vattene - e se hai bisogno di ispirazione, impara gli 11 modi in cui le persone si motivano per andare in palestra.
14 Ripensa al tuo mangiare
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Oltre al movimento fisico, ciò che metti nel tuo corpo può influire su come la pressione ti influenza. Al fine di avere l'energia ottimale per affrontare lo stress, adegua la tua dieta al tuo programma di sonno e lavoro.
"Mangia cibo per dormire bene la notte", consiglia Walfish. "Bevi latte, mangia tacchino, formaggio, yogurt o gelato prima di andare a letto. Sì, c'è una verità nel vecchio detto sul latte caldo! L'ingrediente triptofano ha un agente calmante naturale che in realtà ti rilassa senza farmaci."
Aggiunge che l'avena promuove anche un buon sonno perché sono ricchi di melatonina; le ciliegie contengono anche melatonina e quindi sono un buon spuntino prima di coricarsi, se ne hai bisogno. È uno dei 25 più grandi miti del sonno secondo cui il cibo ha un impatto limitato sulle tue abitudini di sonno: è stato dimostrato che mangiare verdure ricche di calcio può anche migliorare la qualità del sonno.
15 Controlla la tua postura
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Un altro modo istantaneo per alleviare fisicamente lo stress mentale: controlla la tua postura. Puoi migliorare positivamente l'umore e la prontezza stando in piedi o seduti in modo da far fluire in modo ottimale la tua energia, portandoti alla calma.
"Assicurati che siano seduti dritti, con entrambi i piedi per terra e le spalle all'indietro", afferma Lara Heacock, executive life coach. "Questo combina non solo la ricerca sul linguaggio del corpo e la riduzione dell'ormone dello stress, ma la praticità di un movimento fisico che ti riporta al momento, invece di lasciare che la tua mente esca dal controllo."
Se una cattiva postura ha già messo a dura prova la colonna vertebrale, leggi la nostra guida definitiva per eliminare per sempre il mal di schiena.
16 Focus sull'immediato, non sul futuro
Lo stress cresce spesso dall'immaginare un futuro distante e spiacevole. Invece, restringi la tua attenzione per vedere cosa sta succedendo in questo momento e cosa puoi fare al riguardo. "Quando emergono i sentimenti stressanti, sappi che passeranno", afferma Graham Betchart, allenatore di abilità mentali per i migliori giocatori della NBA e creatore di Lucid, un'app di meditazione che gli atleti possono usare quotidianamente per mantenere la testa nel gioco. "'Non c'è bisogno di reagire, posso lasciarli lì e fare le mie cose, non importa cosa.'"
I visionari e i leader lungimiranti pensano costantemente ai risultati. Vivono nel futuro. Sebbene ciò possa essere efficace se stai prendendo in considerazione obiettivi a lungo termine, questa proiezione crea stress quando sei nel vivo della competizione o di un'importante sfida professionale, distaccandoti dal presente.
"Un chirurgo fallirà se pensa solo al risultato dell'intervento", aggiunge Betchart. "Se qualcosa di inaspettato dovesse andare storto, alcuni chirurghi penseranno immediatamente: 'Se per questo succede, perderò il lavoro. Vengo denunciato per negligenza. Non so come parlare con i genitori.' Ciò su cui devono concentrarsi è risolvere il problema ". Concentrati sull'ora: puoi persino scomporlo in un piano di gioco ora per ora che ti aiuterà a superare lo stress.
17 Aggiorna lo stress
"Molti dei problemi che affrontiamo nel diventare stressati o ansiosi è che ci associamo in modo così negativo a quelle parole", afferma Ari Banayan, cofondatore di Habit Nest e coautore del Morning Sidekick Journal . "Se iniziamo ad accettare sia lo stress che l'ansia ogni volta che si presentano come semplici reazioni che abbiamo a determinate situazioni, possiamo vedere che non dobbiamo essere governati da loro".
Invece di temere la sensazione di pressione, Banayan esorta i ragazzi a considerare il loro arrivo come "eventi" che accadono e che possono essere affrontati razionalmente. "Usa il tuo pensiero logico per ricordare a te stesso che lo stress non ti aiuterà a rispondere adeguatamente a qualunque cosa lo stia causando", afferma Banayan.
18 Trasforma la pressione in un motivatore
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"Dobbiamo creare un nuovo rapporto con la pressione: l'energia del cambiamento", afferma Aimee Bernstein, presidente di Open Mind Adventures. "Considera che ogni volta che c'è un lavoro o un'attività da svolgere, l'energia arriva nel nostro sistema per aiutarci a fare il lavoro. Se resistiamo, collassiamo o neghiamo la pressione, sperimenteremo disagio, angoscia e col passare del tempo, malattie. Le nostre prestazioni soffrirà."
La pressione può essere un potente motore per farti ottenere di più e scoprire te stesso, se sei calmo e sai come sfruttarlo. "Se ci apriamo e ci allineiamo, ci sentiremo vivi e la nostra fiducia, presenza, percezioni, prestazioni, creatività e benessere saranno migliorate", aggiunge Bernstein. "Quando vediamo la pressione come una fonte di energia e attingiamo al suo flusso, realizzeremo di più sentendoci calmi e centrati. È un messaggio controintuitivo che i professionisti frenetici possono effettivamente utilizzare."
19 Ricorda cosa è importante
Lo stress e la pressione crescono con l'aumentare delle responsabilità che si assumono e quando le proprie capacità sono in discussione. "La pressione è correlata al modo in cui interpretiamo una situazione", afferma Steve Portenga, psicologo delle prestazioni per la consulenza in psicologia dello sport iPerformance Consultants. "È molto probabile che subiamo pressioni quando consideriamo la situazione come avere conseguenze significative legate a stimati obiettivi, risultati o impegni. Sperimentiamo la pressione maggiore se pensiamo che la situazione sia connessa alla nostra identità o al nostro senso di sé".
Lo stress ti fa ripensare alle tue azioni per proteggere il tuo senso di sé, lasciando gli obiettivi attuali in background. Chiarire le tue priorità e ciò che conta davvero per te può darti un senso di prospettiva e calma. Per consigli più semplici come questo, dai un'occhiata a 10 grandi lezioni di vita dal rubacuori di Internet Steve Carell.
20 Prova Arti marziali
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Mentre la meditazione e lo yoga ricevono molta attenzione per il loro aiuto nell'allineare la mente e il corpo, quando hai bisogno di calmarti potresti anche considerare di rivisitare The Karate Kid . Le arti marziali combinano il fisico con lo spirituale per il pieno assorbimento e la filosofia utile che può essere riapplicata.
"Uno degli aspetti della gestione di una situazione di forte stress è la visione a tunnel", afferma Bruce Bibee, di Bruce Bibee Counselling, Centro Kung Fu San Soo. "Tutto crolla fino a un punto focale, in genere non qualcosa di calmante. Il cervello, quindi, inizia a pedalare con dubbi, paure, ecc. E viene creato un circuito di feedback. Questo non accade solo nel momento con eventi traumatici ma è anche evidente nelle risposte allo stress a lungo termine ". Quindi prenditi una pausa dal tuo lavoro per provare una nuova lezione in palestra o semplicemente allacciati alla tua routine di allenamento corrente seguendo questi 30 modi migliori per rimanere in forma mentre lavori.
