Perdere peso è difficile. E tenerlo spento? Ancora più difficile, quasi al punto che perdere peso per sempre può sembrare una lotta sisifea. Questo è probabilmente il motivo per cui, secondo una recente ricerca su JAMA , la quantità di persone in sovrappeso negli Stati Uniti aumenta costantemente mentre, allo stesso tempo, meno persone che mai intraprendono viaggi di perdita di peso propri.
Ma ciò che queste anime in difficoltà potrebbero non sapere è che perdere peso non deve essere un tale arduo slogan. In effetti, implementando i giusti metodi, la perdita di peso può essere semplice, divertente e, soprattutto, efficace . Il primo passo, come per tutte le cose, è iniziare; una volta che sei su un tiro, non sarai in grado di fermarti. A tal fine, abbiamo raccolto i 20 più semplici cambiamenti nello stile di vita, tutti grazie alla scienza, che sicuramente ti faranno alzare e pronti a incenerire qualsiasi pancia, una volta per tutte. E per quanto riguarda cosa non fare, assicurati di imparare - ed evitare - i 40 "segreti" di perdita di peso che non funzionano affatto.
1 Chiedi a un amico di venire con te
Iniziare una routine di allenamento è un ottimo modo per perdere peso, ma può essere difficile avviarne una nuova. Chiedere ad un amico di allenarsi con te trasformerà le tue sessioni in palestra in impegni e ti farà anche lavorare di più quando ci arrivi. Uno studio sul Journal of Personality & Social Psychology ha mostrato che le persone lavorano di più per quello che stanno facendo quando fanno parte di un gruppo rispetto a quando sono sole. Quindi prendi un amico per massimizzare il tuo tempo in palestra. Inoltre, questo trucco ti darà qualcuno con cui prendere il brunch dopo.
2 Inizia ogni giorno con una frase motivazionale
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Si, seriamente. Il rinforzo positivo è un ottimo modo per rimanere motivati verso i tuoi obiettivi. Uno studio in Frontiers of Psychology ha testato diverse pratiche motivazionali su 44.000 persone per scoprire quale fosse la più efficace e, a quanto pare, l'uso del dialogo interiore ha dato i risultati migliori. Dire cose come "Posso fare di meglio oggi o la prossima volta" ti terrà più motivato e pronto a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Per idee su cosa dire, dai un'occhiata alle 50 citazioni ispiratrici che sono sicure per dare energia ai tuoi giorni.
3 Imposta obiettivi più piccoli
Un altro ostacolo nel viaggio per perdere peso è che le persone fissano obiettivi troppo alti o semplicemente irrealistici. Un esperto di benessere dell'Università dell'Alabama afferma che fissare un obiettivo di perdita di peso elevato può scoraggiarti dal raggiungere quell'obiettivo. Un semplice cambio di lingua può far sembrare il tuo obiettivo molto più raggiungibile. Perdere 25 chili in tre mesi sembra un obiettivo alto. Ma perdere 1-3 sterline a settimana nel corso di tre mesi sembra possibile. Il risultato finale? È la stessa quantità di peso.
4 Scrivi i tuoi obiettivi in qualche luogo visibile
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Tutti fissiamo obiettivi, alcuni dei quali sono molto più facili da raggiungere rispetto ad altri. Ma se vuoi assicurarti di rimanere motivato con i tuoi parametri di perdita di peso, dovresti scriverli e metterli in un posto che vedrai spesso, ad esempio sul comodino o forse sul bancone della cucina. Uno studio presso l'Università Dominicana ha scoperto che coloro che hanno scritto i loro obiettivi avevano significativamente più probabilità di completarli rispetto a quelli che non lo hanno fatto.
5 Non confrontare l'aspetto degli altri
Il famoso psicologo Richard Wiseman ha scritto nel suo libro 59 Seconds: Pensa un po ', cambia molto che quelli che hanno appeso una foto di una celebrità o di un atleta mentre la motivazione per la perdita di peso non finiscono per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso. La perdita di peso è molto più di una semplice immagine corporea, quindi invece di idolatrare qualcuno dal suo aspetto, scegli qualcuno che è un baller in palestra - o forse un sano blogger di cibo - da seguire invece. E per qualche diversa ispirazione per perdere peso, dai un'occhiata alle 10 storie di perdita di peso delle celebrità più folli del 2017.
6 Smetti di fumare
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Sì, è abbastanza ovvio. Ma per alcune persone, una sigaretta post-palestra è rilassante. Se sei uno di loro, fermati, immediatamente. La Cleveland Clinic afferma che fumare non solo rende più difficile l'esercizio fisico, ma anche che traggono meno benefici dall'esercizio. Quindi, se stai cercando di raggiungere l'obiettivo di perdita di peso, metti da parte il pacchetto. Per sempre.
7 Uscire con persone che non conoscono bene
Uno studio del 2016 ha scoperto che le persone in sovrappeso o obese tendono a frequentare altre persone che hanno stili di vita simili a loro. Inoltre, lo studio ha scoperto che queste tendenze fraternizzanti hanno dimostrato un'influenza negativa quando si tratta di perdere peso. D'altra parte, quelli che erano in giro con altre persone che cercavano di perdere peso - o le persone che erano più magre di loro - avevano risultati molto migliori. Può sembrare duro, ma attenersi a quelle persone.
8 Premiati quando rimani in pista
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Poche cose sono più motivanti di una piccola sorpresa alla fine di un duro allenamento o dopo una cena salutare. Uno studio del 2016 ha scoperto che il pensiero di perdere una ricompensa ha motivato i soggetti dello studio a completare i loro obiettivi di allenamento più di un gruppo di controllo che non aveva una ricompensa. Quindi concediti una pacca metaforica sulla schiena e magari prendi un cupcake dopo ogni caduta di libbra riuscita.
9 Aumenta l'assunzione di fibre
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Mantenersi in pista per i tuoi obiettivi di perdita di peso può essere facile come un semplice cambio di dieta. Uno studio del 2015 ha dimostrato che aumentare semplicemente l'assunzione di fibre nella dieta è un modo semplice ed efficace per migliorare la perdita di peso. Lenticchie, avena tagliata in acciaio, ceci: inserisci tutti questi alimenti nella tua dieta.
10 Divieto all'idea di cibi vietati
Potresti pensare di tagliare quella ciambella o fetta di pizza ogni giorno, perché sono ad alto contenuto di calorie e grassi, ma tagliare gli alimenti a cui avrai ancora esposizione è in realtà antitetico per la perdita di peso. Uno studio del 2008 ha dimostrato che le persone che si sono limitate a determinati alimenti hanno avuto difficoltà a controllare gli impulsi intorno al cibo quando sono stati esposti ad esso. Quindi non tagliare quella ciambella al mattino se ciò significa che ne mangerai tre quando il tuo collega li porterà alla prossima riunione. Mangia tutto con moderazione.
11 Non seguire una dieta controllata
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A volte le diete controllate funzionano efficacemente per aiutarti a perdere peso, ma questo ha il costo di dover rimanere su di esse apparentemente indefinitamente. Non solo ti danno uno sguardo psicologicamente negativo sul cibo, ma molti studi dimostrano che le persone che seguono una dieta controllata di solito recuperano il peso subito dopo averlo finito. Ad esempio, una ricerca su JAMA ha scoperto che, dopo aver terminato una dieta controllata, solo il 12% dei partecipanti è riuscito a mantenere il 75% del peso perso. Il 40 percento ha finito per guadagnare più di quanto avesse iniziato.
12 Tenere un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che mangi è un ottimo modo per documentare diverse ricette salutari che sai che ti piacciono e che dovresti rifare. Può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio pubblicato sull'American Journal for Preventive Medicine ha scoperto che le persone che hanno diligentemente registrato il loro apporto alimentare hanno perso molto più peso di quelle che erano incoerenti o non ne hanno tenuto conto.
13 Bevi due bicchieri d'acqua prima di mangiare
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Uno studio del 2009 ha studiato gli effetti del bere 16 once di acqua prima di ogni pasto e come la pratica riguarda la perdita di peso. I ricercatori hanno scoperto che bere 16 once di acqua (circa due bicchieri) può aiutarti a perdere fino al 44 percento in più di peso. Inoltre, l'acqua ha così tanti altri benefici per la salute - dalla promozione della pelle liscia al mantenimento di energia - che non c'è motivo di saltare su questo.
14 Rallenta il tuo mangiare
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Uno studio del 2011 ha scoperto che coloro che mangiano più velocemente avevano un indice di massa corporea più elevato rispetto a quelli che mangiano più lentamente. Quando mangi più lentamente, sei molto più in sintonia con quanto il tuo corpo si sente pieno, quindi non finisci inavvertitamente mangiando troppo. Quindi prenditi il tuo tempo. Finirai per mangiare di meno e goderti di più il cibo.
15 Mangia i tuoi pasti in tempo
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Uno studio del 2013 ha dimostrato che coloro che hanno pranzato più tardi durante la giornata hanno effettivamente perso meno peso rispetto a quelli che hanno pranzato - e gli altri pasti - in tempo. Quindi non resistere a te stesso. Mangia i tuoi pasti lentamente e in tempo quando hai fame per rimanere motivato per i tuoi obiettivi di perdita di peso.
16 Utilizzare posate più piccole
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Il controllo delle porzioni è un aspetto importante della perdita di peso, ma non è sempre facile gestire quanto si sta assumendo, soprattutto in un buffet o in un ristorante. Il segreto è la dimensione del piatto. In occasione di eventi che puoi mangiare, vorrai naturalmente riempire l'intero piatto. Uno studio del 2013 ha mostrato che le persone di un buffet a cui venivano offerti piatti di grandi dimensioni prendevano il 52% in più di cibo e ne mangiavano il 45% in più rispetto a coloro che avevano piatti più piccoli. Prendi un piatto più piccolo.
17 Mangia una colazione ricca di proteine
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Un recente studio dell'Università di Tel Aviv ha scoperto che il consumo di proteine, in particolare le proteine del siero di latte, per la colazione ti aiuta a sentirti più pieno durante il giorno, causandoti infine a mangiare meno in generale. Questo sano inizio di giornata è un ottimo modo per mantenerti motivato sui tuoi obiettivi di perdita di peso; non solo ti sentirai meno affamato durante il giorno, ma, grazie ai benefici energetici delle proteine, sarai pronto per la tua sessione di ginnastica in seguito.
18 Pesati ogni giorno
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La gente diceva sempre che salire sulla bilancia ogni giorno era dannoso per la perdita di peso (un numero maggiore di quanto ci si potesse aspettare potrebbe essere un fattore dissuasivo) ma, a quanto pare, è un mito. Uno studio pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine ha scoperto che coloro che ogni giorno salivano sulla bilancia evitavano di ingrassare e la pratica finiva per contribuire alla loro perdita di peso. Certo, non impazzire per il numero che ti sta fissando. Concediti un periodo di grazia di 5 libbre poiché il tuo peso oscilla naturalmente.
19 Fotografa i tuoi progressi
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Oltre a pesarti ogni giorno, assicurati di fotografarti ogni settimana o mese per documentare i tuoi progressi. Uno studio del 2014 ha scoperto che i partecipanti che si sono fotografati hanno maggiori probabilità di raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso; molta perdita di peso riguarda l'immagine corporea, al contrario dei numeri grezzi.
20 Dress Up
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Uno dei primi passi per arrivare al tuo allenamento è vestirti per questo. Uno studio del 2012 ha scoperto che associamo determinati abiti all'attività in cui vengono abitualmente utilizzati e che li indossano cambiano effettivamente il nostro stato psicologico. Quindi comprati dei bei vestiti da allenamento. E per altri modi per alzarti e muoverti, impara gli 11 modi in cui le persone intelligenti si motivano per andare in palestra.
