Quando siamo bambini, non c'è praticamente nulla di più tortuoso che andare a letto. Da adulti, dormire bene la notte dovrebbe essere un piacere, ma pochi di noi effettivamente registrano sette o più ore a letto. Secondo il CDC, oltre un terzo degli americani non riesce a dormire a sufficienza durante la notte. Peggio ancora, la quantità di sonno che la maggior parte di noi sta continuando a diminuire. Uno studio pubblicato sulla rivista Sleep rivela che il numero di persone che dormono meno di sei ore a notte è aumentato negli ultimi 40 anni, aumentando il rischio di obesità, infarti, incidenti sul lavoro e altri gravi problemi di salute lungo il cammino.
Le buone notizie? Dormire meglio può essere più facile di quanto pensi. Queste 20 abitudini notturne sono garantite per aiutarti a dormire meglio e svegliarti più riposato al mattino. E per altri modi per rubare otto ore intere ogni notte, impara i 10 trucchi del genio per riaddormentarti nel mezzo della notte.
1 Spegnere la TV
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Netflix e freddo? Assomigli di più a Netflix e stai sveglio tutta la notte preoccupandoti se la trama di Black Mirror potrebbe davvero accadere nella vita reale. I ricercatori della School of Medicine dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che guardare la TV prima di dormire può rendere una persona cronicamente privata del sonno, poiché spesso spinge le persone ad andare contro i loro segnali biologici del sonno. Per una serata più riposante, spegni la TV qualche ora prima di andare a letto e goditi alcune attività meno distruttive, come la lettura, invece. E per consigli notturni più sorprendenti, impara gli 11 segreti approvati dal medico per addormentarti più velocemente - Stasera.
2 Prendi una tazza di tè
Svegliarsi riposati potrebbe essere semplice come prepararsi una tazza di camomilla la sera. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Advanced Nursing rivela che le nuove madri che hanno aggiunto il tè alla camomilla alla loro routine hanno sperimentato meno effetti fisici dalla privazione del sonno, inclusa la depressione, rispetto a coloro che hanno saltato il tè.
3 Prendi un integratore Omega-3
L'olio di pesce è ottimo per il tuo cuore, ma sapevi che è anche abbastanza efficace quando si tratta delle tue abitudini di sonno? Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sleep Research , l'integrazione con omega-3 ha migliorato significativamente il sonno in un gruppo di bambini delle scuole elementari, quindi vai avanti e fai scoppiare un paio di capsule di olio di pesce prima di dormire. E per consigli più nutrienti, leggi i 30 migliori alimenti per massimizzare i livelli di energia.
4 Rompi un sudore
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Prima di far scoppiare un sonnifero, prova prima a fare qualche giro attorno all'isolato. L'esercizio fisico è un ottimo modo per sviluppare abitudini di sonno più sane e sentirti abbastanza stanco da strisciare nel letto. In effetti, i ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che l'esercizio aerobico attenuava significativamente i sintomi dell'insonnia in un gruppo di soggetti di studio per adulti. E onestamente, chi non potrebbe beneficiare per un altro po 'di tempo in palestra? E se hai bisogno di idee di allenamento, impara i 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
5 Accendi il rumore bianco
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Perché spendere metà del tuo stipendio in costose soluzioni di sonno quando una macchina a basso rumore bianco (o anche un'app di rumore bianco) può aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno? Uno studio sui neonati rivela che il rumore bianco ha ridotto significativamente il tempo impiegato dai soggetti in studio per addormentarsi. Quindi, se stai lottando per dormire assicurati di averne uno (o alcuni) strategicamente posizionato in tutta la tua camera da letto per mantenere le cose calme e tranquille.
6 Sii consapevole dei tuoi medici
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Se hai problemi a dormire, potrebbe valere la pena cambiare il tuo programma di farmaci. Tutto, dagli antidepressivi ai farmaci per l'ADHD, alle cure per il mal di testa OTC può interferire con il sonno, quindi se stai lottando per dormire, chiedi al tuo medico se prendere le medicine al mattino è un'opzione.
7 Salta i fumi
Terminare la serata con una sigaretta o uno svapo potrebbe essere il motivo per cui stai facendo fatica a riposare abbastanza. Secondo l'American College of Chest Physicians, il fumo è legato a problemi di sonno, grazie al processo di astinenza che il tuo corpo inizia a attraversare mentre dormi. Per dormire meglio, salta i fumi prima di andare a letto o, meglio ancora, cerca di smetterli per sempre il prima possibile.
8 Prenditi del tempo per la cura di te stesso
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Prendersi del tempo per te alla fine della giornata può fare una grande differenza nel modo in cui dormi. Uno studio pubblicato su Neurobiologia sperimentale suggerisce che lo stress può ridurre in modo significativo la qualità e la quantità del sonno, quindi aggiungi alcune attività prive di tecnologia che ti aiutano a rilassarti, come leggere o fare un bagno, alla tua serata e potresti svegliarti ben riposato per una volta. E per altri modi di vivere la tua vita migliore, prova questi 50 modi migliori per rilassarti con il tuo partner.
9 Buona risata
Dicono che la risata sia la migliore medicina, ed è sicuramente vero quando si tratta di dormire. Uno studio pubblicato sul Journal of Psychosomatic Research rivela che ridere ha aumentato la produzione di melatonina dei soggetti dello studio, rendendo potenzialmente più facile la deriva. Se hai bisogno di un po 'di materiale per cui ridere, inizia con i 50 Knock Knock Jokes Guaranteed to Crack You Up.
10 Metti giù il telefono
Sappiamo: ci sono molti video di animali carini su Internet, ed è imperativo che tu li superi tutti prima di andare a dormire. Tuttavia, posare il telefono ti aiuterà a dormire meglio a lungo termine. Uno studio condotto presso l'Università di Haifa rivela che la luce blu emessa da dispositivi come i telefoni riduce la durata del sonno, quindi se vuoi svegliarti con gli occhi luminosi e la coda folta, spegni il telefono prima di dormire o, meglio ancora, tieni completamente fuori portata. E per aiutarti a mettere giù il tuo telefono, impara i 20 modi Genius per ammazzare il tempo senza smartphone.
11 Cambia i tuoi fogli
Beyoncé probabilmente non parlava del conteggio dei thread quando ha detto "lascia che ti aggiorni", ma il sentimento si applica ancora: lenzuola migliori e sonno migliore vanno di pari passo. Scambiare quei fogli simili a carta vetrata con qualcosa di più morbido può rendere più facile mettersi a proprio agio e allontanarsi.
12 Salta il berretto da notte
L'alcol ha l'abitudine di rendere le persone assonnate a breve termine. Sfortunatamente, a lungo andare ti lascerà anche privato del sonno. Una ricerca pubblicata su Alcoholism: Clinical & Experimental Research rivela che il consumo di alcol riduce il sonno REM, il che significa che è meno probabile che ti svegli sentendoti rinfrescato quando ti alzi al mattino. Se scegli di bere, assicurati di avere l'ultimo bicchiere almeno qualche ora prima di coricarti e seguilo con molta acqua.
13 Snack on a Banana
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Hai voglia di uno spuntino notturno? Trasformalo in una banana e potresti semplicemente goderti un sonno migliore. In effetti, i ricercatori dell'Università di Airlangga in Indonesia hanno scoperto che i pazienti ipertesi anziani che hanno aggiunto banane alla loro routine hanno ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi.
14 Calcia i tuoi animali domestici dal letto
Abbiamo capito: ami i tuoi animali domestici. Tuttavia, non tutto (o tutti) che ami merita un posto nel tuo letto. Secondo una ricerca della Mayo Clinic, avere cani nel letto ha ridotto la quantità e la qualità del sonno tra i soggetti dello studio, quindi caccia il tuo amico peloso dallo spazio del sonno e le stelle marine su quel letto come la natura intendeva.
15 Ma tienili vicini
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Mentre non vuoi che il tuo cane nel letto con te, ciò non significa che dovrebbero essere rinchiusi in due stanze mentre dormi. Lo stesso studio della Mayo Clinic suggerisce anche che avere animali domestici nella stanza aiuta le persone a dormire meglio, grazie alla comodità di sapere che il loro amico a quattro zampe si trova nelle vicinanze.
16 Stretch
Poche cose si sentono meglio che allungare alla fine di una lunga giornata. Meglio ancora, farlo potrebbe anche aiutarti a goderti un sonno più riposante. Uno studio pubblicato sul Journal of Physiotherapy rivela che lo stretching prima del letto riduce significativamente i crampi notturni alle gambe, potenzialmente aiutandoti a dormire senza dolore durante la notte.
17 Abbassa le luci
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Vuoi colpire il fieno più facilmente? Accendi prima le luci. Uno studio pubblicato sul Journal of Circadian Rhythms suggerisce che una scarsa illuminazione può aumentare i livelli di melatonina, rendendo più facile addormentarsi.
18 Pratica Mindfulness
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La canalizzazione di questo om interiore è il primo passo verso una notte più riposante a letto. Meditare o praticare altri esercizi di consapevolezza può aiutarti a ottenere una sensazione di calma che favorisce un sonno riposante. In effetti, una ricerca pubblicata su JAMA Internal Medicine rivela che gli esercizi di consapevolezza riducono significativamente i disturbi del sonno in un gruppo di anziani.
19 fare sesso
Naturalmente, se la meditazione non fa per te, ci sono alcune attività più energiche che possono aiutarti a dormire meglio. Il Dr. Michele Lastella della CQ University in Australia rivela che i partecipanti allo studio che hanno fatto sesso prima di andare a letto hanno migliorato il loro sonno. Tuttavia, scegli saggiamente il tuo partner: l'intera cosa del sesso come la natura-Ambien funziona solo se hai un orgasmo.
20 Resta coerente
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Il modo migliore per dormire meglio? Fai la stessa cosa ogni sera prima di dormire. Essere una creatura dell'abitudine potrebbe solo renderti più riposato a lungo termine. In effetti, una ricerca pubblicata su Sleep rivela che le consistenti routine della buonanotte erano significativamente collegate ai miglioramenti del sonno. E quando vuoi sfruttare al massimo anche quelle ore di veglia, inizia con i 15 modi per raddoppiare la produttività in metà tempo.
