Non è un segreto che gli americani abbiano una crescente ossessione per il fitness, il che è fantastico. In effetti, una persona su cinque si allena in un centro fitness dedicato (o almeno paga per l'abbonamento), quasi il doppio rispetto al 2000. Con così tanto tempo in palestra, penseresti che noi avrebbero tutti un fisico cesellato e addominali da sei pack. Quindi cosa dà?
Bene, dieta a parte, la maggior parte delle persone non capisce come sfruttare al meglio il proprio tempo già limitato in palestra. Ciò significa che possono passare ore a settimana a vagare da una macchina inefficace a isolamento muscolare a un'altra, oppure a telefonare alla laurea su una macchina cardio mal concepita ma molto richiesta, e a malapena a realizzare alcun miglioramento della forma fisica.
Un intervento è in ordine. Inizia qui, identificando e evitando sistematicamente queste 20 cose inutili nella tua palestra. Non solo aggiornerai istantaneamente il tuo allenamento e ridurrai le possibilità di infortunio, ma potresti effettivamente iniziare a vedere i risultati. E per altri modi per massimizzare il tuo allenamento, vedi i 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
1 The Smith Machine
Gli squat sono quasi universalmente considerati uno dei migliori esercizi per gambe, testa a testa e anima, ma l'uso della macchina Smith - fondamentalmente uno squat rack in cui la barra del peso è attaccata a una slitta scorrevole su una pista verticale - costringe il tuo corpo a un perfetto movimento lineare totalmente innaturale e, francamente, pericoloso. Con la barra su un piano fisso, è impossibile ottenere un arco posteriore naturale e c'è a malapena spazio per la regolazione degli angoli articolari, entrambi i quali mettono le ginocchia e la parte bassa della schiena ad aumentato rischio di lesioni. Mantieni i tuoi squat al naturale , con barra e pesi liberi. Come bonus, recluterai tonnellate di muscoli più stabilizzanti, aumentando il tuo potenziale di costruzione muscolare.
Prolunga a 2 gambe
Mentre tutti noi ameremmo avere quadricipiti potenti e sporgenti, seduti su questa macchina ed estendendo le gambe in senso orizzontale le fa lavorare in modo isolato - e in un modo totalmente innaturale. Le gambe non erano destinate a spostare il peso in questo modo, e mette troppo a dura prova i tendini e i legamenti del ginocchio. Continua con esercizi più funzionali, come squat e affondi. Lavorerai più muscoli delle gambe e, bonus!, Non rischierai di slogare la rotula.
3 manubri estremamente leggeri
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Se non stai sfidando i tuoi muscoli oltre la loro attuale capacità, semplicemente non diventerai più forte (si chiama "principio di sovraccarico", ed è fondamentale per tutti gli esercizi). Per la maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli, è bene trovare un peso in cui è possibile eseguire 8-12 ripetizioni di un esercizio. Se riesci a fare 15 ripetizioni, non stai sollevando abbastanza pesantemente. Anche se sei un atleta di resistenza, diciamo, e non stai cercando di sviluppare muscoli grandi e voluminosi, aggiungere qualche chilo mirato può aiutare a migliorare la postura, mantenerti magro e renderti meno soggetto a lesioni. Quindi metti giù i carini cinque chili rosa e prendi dei pesi reali e stimolanti. E per altri modi per allenarti, impara i 40 grandi esercizi per aggiungere muscoli oltre i 40.
4 Macchina interna / esterna della coscia
Questo dispositivo di tortura è progettato per tonificare le cosce interne ed esterne mentre, molte persone credono, sciogliendo il grasso dalle loro cosce e fianchi. Ma la scienza ha dimostrato che la perdita mirata di grasso corporeo è completamente falsa e questo esercizio di isolamento esercita uno stress eccessivo sui fianchi, sulla zona lombare e sulle bande IT senza ottenere nulla di remoto. Per un aspetto migliore, per non parlare di un più grande consumo di calorie, prova le mosse composte (ad esempio bilanciere con bilanciere) che coinvolgono più muscoli.
5 Ab Crunch Machine
Oltre ad essere imbarazzante e difficile da regolare, la macchina per scricchiolii addominali fa male alla colonna lombare e fa perdere tempo, se si tratta di un pacchetto da sei. Gli addominali sono prodotti in cucina, per la maggior parte, riducendo il grasso corporeo con una dieta sana e disciplinata. Se l'obiettivo è la forza del core, optare per le assi, che lavorano più dei muscoli del core, incluso l'addome trasversale, quei muscoli dei tessuti profondi che sono vitali per uno sguardo stretto e a pancia piatta, proteggendo la schiena e il collo da lesioni. In alternativa, padroneggia i 30 modi per ottenere addominali in confezione da sei dopo i 30.
Macchina per arricciatura a 6 gambe
Come suo cugino, la macchina per l'estensione delle gambe, questa opera in un singolo gruppo muscolare - i muscoli posteriori della coscia - in isolamento e in una posizione innaturale che mette in eccesso lo stress del ginocchio (notando una tendenza qui?). È così unidimensionale, infatti, che colpisce solo la flessione del ginocchio, solo uno dei due movimenti chiave eseguiti dai muscoli posteriori della coscia (insieme all'estensione dell'anca). Dal momento che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono probabilmente già troppo stretti dalla seduta sul sedere tutto il giorno, saresti molto meglio servito allentandoli con lo yoga o una routine di stretching o eseguendo un esercizio di estensione dell'anca / gluteo, come sollevamenti morti o buoni le mattine.
7 The Ellittical
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Sì, questa macchina cardio "amica delle articolazioni" più amata ti consente di entrare nella TV della realtà, ma l'allenamento che ne consegui non è esattamente fantastico. Per i principianti, non utilizza un movimento naturale del corpo, il che significa che è meno efficace nel tonificare i muscoli rispetto a quelli che lo fanno, come correre, piegarsi e saltare. Inoltre, è troppo facile rilassarti mentre sei affaticato (mentre un tapis roulant ti costringe a mantenere un ritmo specifico), riducendo i tuoi guadagni cardio. Se vuoi risucchiare il vento e migliorare notevolmente il tuo sistema cardiovascolare, faresti meglio a fare intervalli di allenamento del circuito ad alta intensità (burpees, saltare la corda, saltare squat, quel genere di cose.). Un'altra opzione a basso impatto: intervalli del vogatore.
8 Blaster Machine
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Nonostante il suo nome, la macchina "calcio d'asino" non tonificherà il tuo corpo. Questo perché la riduzione del punto non funziona (vedi sopra) e questo movimento di estensione dell'anca isolato ha maggiori probabilità di sparare i muscoli posteriori della coscia stretti e sovraccarichi rispetto ai glutei, che probabilmente sono stati cullati in un torpore cronico da un 9 a 5 legato alla scrivania. Per una parte posteriore forte e sexy, opta invece per movimenti complessi come squat e affondi che richiedono e promuovono meglio l'attivazione del gluteo.
9 Macchina per pressa per spalle
Questa macchina isolante per i muscoli, progettata per scuotere spalle e tricipiti, costringe le spalle a posizioni bio-meccanicamente pericolose che potrebbero lasciarle un po ' troppo distrutte. E, poiché sei seduto in una posizione fissa, i fianchi non possono muoversi per sostenere le spalle. È molto più sicuro, per non dire più efficace, andare alla vecchia scuola con qualche lancio di palla medica.
10 televisori
Ti sei mai chiesto perché la tua forma fisica non va da nessuna parte, poi all'improvviso ti sei reso conto di aver visto due ore di Law & Order ripetere le esercitazioni a metà allenamento mentre pedali dolcemente su un'ellittica? Catturare una piccola notizia tra i set sembra abbastanza innocente, ma rompe la tua concentrazione e indebolisce la tua intensità, e non è comunque quello per cui sei venuto in palestra. Se ti presenti con un piano, ti concentri sulla forma corretta e le ripetizioni di qualità e, beh, salta la visione della televisione, puoi risparmiare tempo e massimizzare i tuoi guadagni fitness con allenamenti più veloci ed efficienti.
11 Macchina da sit-up per sedia romana
La maggior parte delle persone pensa che stiano facendo un allenamento killer ab con questi sit-up che sfidano la gravità, ma i muscoli flessori dell'anca profondamente assunti svolgono la maggior parte del lavoro, mentre gli addominali tengono semplicemente il bacino fermo (quanto basta per sentirli "bruciare "). Ciò che rende questa macchina ancora peggio è che l'esecuzione di questo movimento spesso comprime le articolazioni della colonna vertebrale inferiore, causando dolore. Invece, colpisci i muscoli addominali con assi. Non sembrano così belli, certo, ma non ti mandano nemmeno dal chiropratico. E per altri modi per distruggere il tuo core, questo è il più grande esercizio di addominali piatti che non stai facendo.
12 Macchina rotativa per busto
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L'idea alla base di "Ab Twister" è che per allenare gli obliqui e migliorare la potenza di rotazione - vitale in molti sport, dal lancio di un pallone da calcio a un'altalena o alla guida di una pallina da golf - dovresti eseguire esercizi che prevedono la torsione del nucleo. Ciò che manca da quel calcolo, tuttavia, è che gli atleti qualificati generano potenza di rotazione spingendo i fianchi verso il bersaglio (usando un nucleo forte per prevenire la rotazione della colonna vertebrale), mentre gli atleti poveri ruotano le loro spine. Ruotare la colonna lombare è una ricetta per il mal di schiena, non per i grandi addominali. Per rafforzare gli addominali e migliorare l'altalena della corsa a casa, fai una crepa alle braciole di legno e alle assi laterali del cavo. E se ti ritrovi con un brutto caso di LBP, questo è come conquistare il mal di schiena per sempre.
13 Macchina per torace
Il problema con l'uso di una macchina come questa per pompare il torace è che elimina la necessità di bilanciare il peso, rendendo il sollevamento più mirato, ma alla fine meno produttivo. Inoltre, questa macchina ha una regolabilità limitata, nonostante il fatto che le persone vengano in tutte le forme e dimensioni. Puoi regolarlo in altezza, almeno, ma non in lunghezza del braccio, larghezza delle spalle o dimensioni del torace, e ciò significa che potresti avere uno sforzo inutile sulle articolazioni. Un semplice bilanciere o una panca con manubri è più sicuro e, una buona notizia, ti renderà più forte.
14 Leg Press Machine
Sorprendente come sembra caricare il peso dopo un peso massiccio sulla pressa per gambe, è totalmente poco pratico. Dopotutto, rafforza solo alcuni gruppi muscolari altamente mirati in un intervallo di movimento fisso, ignorando tutti quei muscoli stabilizzatori che lavorano con le gambe nella vita reale (quando è l'ultima volta che ti sei seduto intorno e hai spinto le cose con il tuo gambe?). A causa della scomoda posizione seduta, con la schiena appuntata contro un sedile, esercita anche un'indebita pressione sulle ginocchia e sulla colonna lombare (ciao, dischi sporgenti!). Fatti un favore e mantieni lo squat funzionale e funzionale che allena il tuo corpo per la vita quotidiana e lo sport.
15 BOSU Balance Trainer
Ok, ok, quindi forse l'onnipresente mezza palla blu ha un posto nella tua palestra; può essere utile per il lavoro di base, ma preferibilmente sotto l'occhio vigile di un allenatore o di un istruttore di fitness di gruppo con una certa conoscenza. Troppo spesso, però, anime mal guidate si arrampicano sul BOSU con i pesi in mano per i riccioli dei bicipiti o le pressioni delle spalle, e l'idea che stanno migliorando l'allenamento attivando i muscoli del core.
Il problema è che, nella maggior parte dei casi, si stanno solo rendendo instabili e traballanti in un modo che sabota il movimento primario, impedendo loro di sollevare tanto peso. E, naturalmente, si stanno preparando ad essere l'argomento di un video di blooper in palestra. Solleva i pesi e, se vuoi, bilancia il BOSU, solo se sai cosa stai facendo.
16 Pec Deck
Mentre la ricerca mostra che questa macchina è ottima per costruire il muscolo toracico, pone anche la spalla in una posizione vulnerabile e instabile - ruotata e rapita simultaneamente - nel punto più largo del movimento. Invece di rischiare un infortunio alla cuffia dei rotatori o legamenti troppo tesi, puoi fare balene sui tuoi pettorali con la panca da corsa ordinaria (ma ancora più efficace). Se non si dispone di uno spotter, il crossover del cavo piegato in avanti è quasi altrettanto buono.
17 Prolunga per la schiena
Sai come le persone dicono sempre che dovresti sollevare con le gambe quando raccolgono oggetti pesanti per evitare lesioni alla schiena? Bene, questa macchina - che molti usano sotto l'illusione di colpire in qualche modo l'amore per gestire il grasso - carica tutto il peso sulla parte bassa della schiena isolandolo completamente dai muscoli delle gambe, del core e dei glutei che altrimenti lo stabilizzerebbero e lo sosterrebbero.
Il risultato è che stai flettendo ripetutamente la colonna lombare sotto un carico, il che è un grande no-no, a meno che tu non voglia il tipo di mal di schiena debilitante che proviene da dischi gravemente danneggiati. Invece di questo, rafforza la parte bassa della schiena e il centro con esercizi come la fila piegata e il deadlift della gamba rigida, che ti costringono a mantenere l'arco naturale della colonna lombare.
18 lettini abbronzanti
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Quasi la metà di tutti i centri benessere negli Stati Uniti hanno lettini abbronzanti, secondo una nuova ricerca preliminare pubblicata sulla rivista JAMA Dermatology , e le persone che usano questi letti a base di palestra si frantumano il 67% più spesso di quelle che si abbronzano altrove. Abbiamo capito che vuoi apparire al meglio; questo è probabilmente almeno la metà del motivo per cui stai sbattendo quei grossi pesi davanti a specchi a figura intera. Ma esporre deliberatamente la pelle a intensi raggi UV (che siano approvati dalla palestra o meno) aumenta notevolmente i rischi di cancro della pelle.
L'American Academy of Dermatology collega fino a 400.000 casi di cancro della pelle ogni anno (negli Stati Uniti) all'abbronzatura indoor e solo una singola sessione può aumentare del 20% il rischio di melanoma, la forma più mortale di cancro della pelle. E questo non è un bell'aspetto.
19 Preacher Curl Machine
Non sollevi o tiri quasi mai nulla solo con i tuoi bicipiti, quindi non ha molto senso dedicare un'intera macchina - o addirittura una panchina, a tal fine - a isolarli. Nella maggior parte dei casi, i muscoli più grandi e più forti della schiena gestiscono la maggior parte del lavoro, mentre i bicipiti danno un calcio in più per completare il lavoro. Se vuoi i bicipiti sporgenti (e sai che lo fai, nonostante i loro trascurabili benefici prestazionali), opta invece per i pull-up.
20 abbonamenti annuali
È tempo di controllare l'intestino. Quanto spesso vai in palestra e ti alleni? Nessuno può biasimarti per aver acquistato un abbonamento annuale; la pressione delle vendite è intensa da parte del personale della palestra, e probabilmente ti sei immaginato di formare un'abitudine di allenamento tre volte alla settimana che ti trasformerebbe in un perfetto esemplare fisico. Ma l'incredibile percentuale del 67% di tutte le iscrizioni rimane inutilizzata negli Stati Uniti
Ad un costo medio mensile di poco meno di $ 60, questo è $ 700 annualmente in calo. Meglio essere onesti con te stesso prima di firmare sulla linea tratteggiata di un contratto annuale difficile da infrangere. Invece, inizia a comprare un blocco di passaggi drop-in per essere sicuro che una particolare palestra - e, inoltre, lo stile di vita della palestra - sia la soluzione giusta per te.
