Secondo il rapporto annuale dell'American Psychological Association sullo stress, il 30 percento degli americani ha riportato un aumento dello stress nell'ultimo anno, e uno su cinque soffre di un cosiddetto "stress estremo". (Un 8, 9, 0r 10 su un sondaggio auto-riferito su ansia, depressione o un senso generale di sentirsi sopraffatto.) Le elezioni potrebbero aver avuto a che fare con questi livelli di stress aumentati, l'APA è sicuro di notare, ma qualsiasi cosa, dalla sicurezza personale agli oneri finanziari, al "futuro" sempre premonitore sembra svolgere un ruolo. In breve, siamo più stressati di quanto non siamo mai stati.
Ma non deve essere così. Sì, anche di fronte a figure estreme come quelle dell'APA, puoi frenare lo stress, perché - ci dispiace dirlo - risulta che la tua assegnazione di stress-buster può effettivamente aggravare il problema. Quindi continua a leggere per scoprire perché l'happy hour con i tuoi amici non ti renderà felice o perché il comfort alimentare fornisce molto poco in termini di comfort. E per altri modi fantastici per conquistare il tuo benessere mentale, impara le 17 abitudini di vita che ti stanno rovinando il cervello.
1 Colpire la borsa pesante.
Potresti pensare che "sfogare", per esempio, dare un pugno in un sacco pesante, sia un modo catartico ed efficace per liberare lo stress. Ma, secondo uno studio sul Journal of Personality and Social Psychology , le persone che rilasciano il loro stress con i pugni finiscono, al contrario, non meno stressate di quanto non fossero prima. Inoltre, quelle persone in genere hanno terminato una sessione di pugni con livelli più elevati di agitazione e aggressività.
Se sei un uomo, ci sono ancora più prove che non dovresti mettere le tue frustrazioni su una borsa. Secondo il guru della gestione della rabbia Mitch Abrams, Psy.D., stai solo rinforzando la violenza rivolgendoti alla violenza nei momenti di stress. "Diciamo che ogni volta che sono arrabbiato, vado a colpire la borsa pesante", ha detto a Men's Fitness. "Mi sentirò meglio, certo. Ma se è questo il momento in cui sono arrabbiato, cosa succede la prossima volta, quando non ho il mio sacco da boxe ma mia moglie davanti a me?"
Ecco perché lui - e noi - raccomandiamo esercizi di rilassamento in periodi di stress estremo, così come uno di questi 10 migliori stress-stress non-esercizio.
2 Ripresa di testi o e-mail.
Shutterstock
"Quando siamo stressati, tendiamo a reagire rapidamente, in base all'ansia, alla paura e alla frustrazione che proviamo", afferma Jim Curtis, presidente di Remedy Health Media e autore di The Stimulati Experience: 9 Skills for Getting Past Dolore, battute d'arresto e traumi per accendere la salute e la felicità . Quando sei stressato, sei più incline a inviare messaggi bruschi o scortesi, afferma Curtis. "Invece di fare il controllo dei danni in un secondo momento, fai qualche respiro e non inviare quell'e-mail." Per suggerimenti su come scrivere l'e-mail perfetta, qualunque cosa accada, leggi le 15 e-mail di Cold Open Business che ti distingueranno.
3 Giocare a sergente istruttore.
Shutterstock
"Se sei un leader al lavoro", afferma Curtis, "sentirai senza dubbio lo stress". Questo stress può quindi manifestarsi nel modo in cui ordini intorno al tuo personale: meno pazienza, più ordini di abbaiare. Curtis consiglia di fare un passo indietro, di dare un tono più amichevole e di aggiungere qualche altra sillaba ai tuoi ordini di marcia. "Il segno distintivo di buoni leader è il modo in cui gestiscono lo stress".
4 Ignorando tua madre.
Shutterstock
Tua mamma ha ragione: non chiami abbastanza. Secondo uno studio in Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , quando una donna sente la voce di sua madre, la sua ossitocina, un ormone che aiuta a ridurre lo stress, i recettori sparano. Quindi, quando ti senti stressato, chiamare le classifiche domestiche tra le migliori cose che puoi fare. E per fantastici modi per vincere lo stress prima che inizi, leggi i 30 modi più semplici per evitare di stressarti.
5 Passando alla bottiglia.
Il trofeo di prendere un cocktail o un bicchiere di vino dopo una giornata stressante è ben consumato e ben meritato: l'alcol, un sedativo, fornisce iniziali sensazioni di calma e relax. Ma, secondo uno studio sull'alcolismo: ricerca clinica e sperimentale , bere mentre sei stressato aumenterà le tue voglie di alcol e , in una perdita-perdita, ridurrà anche i benefici inebrianti delle cose. "I problemi sono ancora presenti e potrebbero effettivamente peggiorare", afferma Ramani Duravasula, PhD, autore di Dovrei restare o dovrei andare: sopravvivere a una relazione con un narcisista.
6 Lavorare fino all'esaurimento.
Shutterstock
"Capisco. Quando il lavoro è occupato, l'ultima cosa che vuoi fare è fare una pausa", afferma Curtis. Ma Project Time Off, un think tank con sede a Washington, afferma che essere un cosiddetto "martire del lavoro" (essenzialmente, il cavallo di battaglia dell'ufficio) è in realtà dannoso per la tua produttività e il tuo benessere. In altre parole, eliminare la coda non aiuta te o il tuo datore di lavoro. "Se sei stressato e hai un lavoro da scrivania, assicurati di alzarti e far scorrere il sangue una volta ogni ora", afferma Curtis. Una piccola pausa fa molto.
7 Allenarsi fino all'esaurimento.
Tutti sanno che un po 'di esercizio fisico è un modo infallibile per bruciare un po' di vapore. Ma, secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research , risulta che il recupero muscolare per gli individui stressati dura all'incirca il doppio di quanto non lo sia per le persone non stressate. Quindi, se senti la pressione, certo, vai in palestra, ma non colpirla troppo forte.
8 Evitando la caffeina.
Se sei una donna, cioè. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Applied Social Psychology , quando le donne stressate bevono caffeina, finiscono per diventare migliori partner di lavoro, formando rapidamente "alleanze sociali" e affrontando in modo efficiente compiti di gruppo. Per gli uomini, d'altra parte, le prestazioni sono state compromesse su tutta la linea: i compiti non sono stati completati in modo efficiente e, in altre parole, i compagni di squadra hanno finito per intralciarsi. (Mi dispiace, ragazzi.) L'ingestione di caffeina non ha fatto nulla per mitigare lo stress, ma - almeno per le donne - è un modo per trarre il massimo da una brutta situazione.
9 Astenersi.
Quando sei stressato, saltare nel letto potrebbe essere l' ultima cosa sulla tua lista di cose da fare. Ma a quanto pare, il sesso dovrebbe essere vicino alla cima della tua lista di controllo antistress. La ricerca in PLoS ONE stabilisce che il sesso regolare favorisce la crescita cellulare nell'ippocampo, la parte del cervello responsabile di attenuare i sentimenti di stress. (La ricerca negli Atti della National Academy of Sciences and Biological Psychology ha corroborato questi risultati.) Quindi, la prossima volta che ti senti stressato, non ignorare il richiamo della natura: salta tra le lenzuola. E per ravvivare davvero le cose, prova alcuni dei 30 migliori giocattoli sessuali per migliorare la tua vita sentimentale.
10 Bloccarti dentro.
Secondo uno studio di Environmental Science & Technology , solo cinque minuti all'esterno possono fare miracoli per abbassare i livelli di stress. "Fai una passeggiata durante la pausa, sposta la tua sessione di yoga all'aperto, fai un po 'di lavoro all'aperto o goditi un pasto all'aperto", suggerisce Zakiyya Rosebelle, un life coach e fondatore del marchio di lifestyle Sweet Little Luxuries.
11 Preparare un pasto.
Shutterstock
Potresti pensare di cucinare come un'arte rilassante e meditativa. (Inoltre, la gustosa ricompensa alla fine dei tuoi sforzi vale, se lo fai nel modo giusto, merita il lavoro). Ma, secondo una ricerca della North Carolina State University, cucinare è uno sforzo maggiore di quello che vale, specialmente per le madri che lavorano, che si preoccupano della gestione del tempo, della qualità del cibo e delle spese. I ricercatori hanno prestato attenzione a 150 madri e hanno scoperto che, il più delle volte, "hanno continuato a rendere ciò che è stato provato e vero, anche se a loro non piaceva il cibo", nel tentativo di rendere felice l'intera famiglia, anche al spesa dei propri livelli di stress. Quindi accendi l'account Seamless, invece!
12 Rimanere messo nella giungla di cemento.
Secondo uno studio pubblicato su Environmental Health Perspectives , quando sei stressato, l'inquinamento ha un effetto ancora più negativo sul tuo corpo di quanto non faccia altrimenti. In altre parole, tutte le particelle d'aria malsane che sono così pervasive nei locali urbani comprometteranno la respirazione e aumenteranno l'infiammazione, due cose che non aiuteranno a raffreddare i livelli di stress. Quindi quando senti la pressione, è giunto il momento di uscire da Dodge.
13 Incontri golosi.
Shutterstock
"Siamo pronti a cercare cibi di conforto quando ci sentiamo particolarmente ansiosi", afferma Curtis. "Ma questo è un errore enorme." Invece di cercare un biscotto o una barretta di cioccolato, che può causare picchi rapidi e conseguenti abbassamenti dei livelli di serotonina, considera invece di sminuire qualcosa con proteine - come questi 5 migliori snack ad alta percentuale proteica -.
14 Chipping away to to do list.
Fare commissioni mentre sei stressato può renderti davvero stressato. Secondo uno studio di Gerontologia Sperimentale , i cosiddetti "fastidi", lievi impedimenti durante l'attività quotidiana - come un ragazzo che ti interrompe - aggraveranno semplicemente i livelli di stress esistenti. I ricercatori hanno scoperto che, tra gli uomini dai 65 anni in su, i tassi di mortalità dovuti a questo stress aggravato sono aumentati del 63 percento . (Infine, una scusa per evitare di andare al negozio.)
15 Messa fuori servizio.
Shutterstock
Anche se, come abbiamo spiegato, le faccende possono letteralmente ucciderti, un colosso di un elenco di cose da fare ti renderà solo più stressato. Duravasula consiglia di combattere l'impulso di lasciar cadere i compiti lungo la strada: "Andrà solo peggio", dice. "La cosa migliore da fare è suddividere l'attività in blocchi gestibili", afferma Duravasula. Assicurati di attenersi alle faccende che si trovano nella tua casa e, quindi, arrivano con una minima interazione esterna, cioè umana.
16 Farcire il viso.
Shutterstock
Mangiare troppo o mangiare cibi malsani e ricchi di grassi, mentre è stressato, può portare a un aumento di peso di quasi 11 chili nel corso di un anno. Per uno studio di psichiatria biologica , i ricercatori hanno fornito un pasto da 900 calorie (ricco di 60 grammi di grasso) a donne stressate e donne non stressate. Il cortisolo, l'ormone dello stress, che inibisce anche le funzioni brucia grassi del corpo, ha impiegato 90 minuti nelle donne stressate per tornare ai livelli delle donne non stressate. "Ti dà solo una cosa in più per sentirti male dopo e aumenta lo stress", dice Duravasula.
17 O rinunciare ai pasti del tutto.
Shutterstock
Alcune persone stressate non possono nemmeno riempirsi di cibi di conforto. Alcuni ormoni dello stress - notoriamente, la corticoliberina o la CRF - in realtà attenuano l'appetito. Inoltre, secondo l'American Psychological Association, il 30 percento degli adulti ammette di saltare i pasti a causa di cricchi temporali legati allo stress. "Non privarti di un pasto sano", afferma Rosebelle. "Il tuo corpo merita di essere nutrito." Se il pensiero di masticare qualcosa di salutare è del tutto scoraggiante, cerca un po 'di nutrimento liquido, come un frullato o un frullato di proteine.
18 Dimenticare di respirare… respirare… respirare.
C'è una ragione per cui gli yogi sembrano camminare per il mondo con una calma preternaturale: lo yoga e la meditazione sono comprovati riduttori di stress, ed è perché la respirazione è parte integrante di entrambe le pratiche. Secondo l'American Institute of Stress, quando siamo sotto tiro, tendiamo a respirare più rapidamente e in modo irregolare, ma ciò può essere mitigato dedicando 20-30 minuti ogni giorno alla respirazione addominale profonda.
19 Coerentemente ottenere meno di otto ore.
Addormentarsi mentre si è preoccupati di una mente che dilaga di stress è quasi impossibile, ma deve accadere. Secondo Scientific American , ottenere meno delle otto ore raccomandate porta direttamente all'aumento dei livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. A peggiorare le cose, la mancanza di sonno aumenta i livelli di grelina (questo ormone ti rende più affamato) e diminuisce i livelli di leptina (e questo modera le voglie). Ricorda: il cortisolo inibisce le funzioni brucia grassi del tuo corpo. In altre parole, vorrai mangiare di più ma avrai meno capacità di sciogliere quelle calorie in più - e sarai stressato. Quindi assicurati di prendere alcune Z s.
20 Cavarsela con un piccolo aiuto dei tuoi amici.
È più che naturale rivolgersi ai tuoi amici quando i tempi sono difficili. Commiserare davanti a una birra è uno dei metodi più collaudati per sfogare i sentimenti, ci viene insegnato. (Le sitcom lo confermano da decenni.) Ma, secondo uno studio su Ansia, stress e coping , far conoscere i tuoi problemi con un amico è una delle soluzioni meno efficaci per gestire lo stress. Tra le soluzioni che si dimostrano più efficaci: la distrazione, come guardare una serie di programmi TV, o addirittura semplicemente negare e ignorare il problema.
Per ulteriori consigli su come vivere la tua vita migliore, seguici su Facebook ora!
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.