Mentre 20 minuti potrebbero non sembrare il tempo sufficiente per un allenamento adeguato, un tapis roulant ti consente di raggiungere una frequenza cardiaca che offre più benefici esercitare le opzioni in quel periodo di tempo. L'American Heart Association raccomanda intensi, 20 minuti di allenamento, tre volte alla settimana per mantenere la salute del cuore. Utilizzando un ritmo costante o eseguendo sprint start-and-stop, è possibile ottenere un allenamento eccellente in 20 minuti su un tapis roulant.
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Allenamento per principianti
Se sei nuovo nell'esercizio fisico, potresti non essere in grado di allenarti ad alta intensità o per molto tempo. Tapis roulant sono un modo efficace per facilitare l'esercizio e costruire resistenza cardiovascolare e resistenza muscolare. Inizia il tuo allenamento a bassa velocità - circa 2 mph - e aggiungi. 5 mph ogni minuto fino a raggiungere una velocità che è possibile mantenere per 15 minuti. Questo sarà probabilmente tra 3 mph e 4 mph. Se il tapis roulant ha un programma automatico, includerà un riscaldamento. Dopo aver familiarizzato con il tapis roulant, piega i gomiti e dondola le braccia per ulteriori benefici. Dopo una settimana o giù di lì, aggiungi due raffiche di un minuto per camminare a intensità più elevata o addirittura fare jogging.
Allenamento aerobico
Se hai la resistenza per allenarti ad un'intensità più alta, imposta il tapis roulant per un allenamento cardio. Afferrati sul cardiofrequenzimetro o metti le mani su di esso ogni pochi minuti per assicurarti di rimanere nella frequenza cardiaca desiderata per l'esercizio aerobico. Aggiungi sprint da 30 a 60 secondi o modifica l'inclinazione sul tapis roulant per costruire il tuo sistema cardiorespiratorio e bruciare più calorie.
Allenamenti sprint
Se sei un atleta ben allenato, usa un tapis roulant per l'allenamento sprint. Questo tipo di allenamento consiste in periodi ripetuti di corsa ad alta intensità, seguita da una pausa per recuperare. Puoi fare jogging per 30 secondi, correre per 30 secondi e poi sprintare per 30 secondi, quindi riprenderti per due minuti come opzione. In alternativa, è possibile eseguire dall'80 percento al 90 percento della frequenza cardiaca target da 90 a 120 secondi, quindi rallentare e recuperare.
Non usare l'allenamento per scorciatoie
Se hai solo 20 minuti, potresti essere tentato di bruciare quante più calorie puoi in quel momento. Chiedere al cuore, ai polmoni, al sistema circolatorio e ai muscoli di lavorare ad alta intensità prima di lavorare tutti insieme non è salutare. Prenditi qualche minuto per aumentare gradualmente la tua velocità man mano che la tua frequenza cardiaca aumenta ei tuoi muscoli si scaldano e si allungano. Allo stesso modo, è necessario rallentare per diversi minuti alla fine dell'allenamento per eliminare l'acido lattico e altri rifiuti dai muscoli prima di smettere di spostarli. Risparmia anche un minuto o due per lo stretching, per evitare rigidità e indolenzimento nei muscoli più tardi.
