La mattina di martedì 5 giugno, l'iconica stilista Kate Spade è stata trovata non rispondente nel suo appartamento a Manhattan. Tre giorni dopo, la mattina di venerdì 8 giugno, il maestro di cucina Anthony Bourdain è stato trovato non rispondente in una stanza d'albergo a Parigi. Entrambi presumibilmente si sono tolti la vita.
Ogni anno, secondo i dati dell'American Society for Suicide Prevention, circa 45.000 americani si suicidano. È la decima causa di morte più comune negli Stati Uniti. E mentre nessuna organizzazione traccia formalmente le ragioni dietro i tentativi di suicidio, gli esperti medici concordano sul fatto che lo stress indebito, l'ansia grave e la depressione cronica e debilitante sono fattori principali. Tra i dati demografici più colpiti: persone di mezza età e con alti guadagni - persone di successo, in altre parole, come Spade e Bourdain.
"A causa delle lunghe ore e dell'eccessivo stress, un dirigente della suite d'angolo è più vulnerabile all'ansia, ai disturbi del sonno, al cambiamento di peso, all'abuso di sostanze, alla depressione… lo chiami", afferma Mounir Soliman, MD, direttore esecutivo di Health Services International presso UC San Diego Health. "Per uno, un dirigente ha più responsabilità e più da perdere. Due: credono di essere immuni. E tre: Sono troppo occupati o troppo spaventati per cercare aiuto."
Ma sappi questo: se senti il peso del mondo, se stai sperimentando un'idea suicida in qualche modo, è possibile correggere rapidamente la rotta. Prendilo dal gruppo più a rischio: la folla dell'angolo ufficio. Nel corso degli anni, grazie a iniziative come l'Executive Mental Health Program, presso l'USCD, è emerso un compendio ben sviluppato per sconfiggere la depressione e l'ansia da suicidio. Ecco qui. E per altri modi per rafforzare il tuo benessere mentale, impara i 30 modi migliori per combattere la depressione stagionale.
1 Pianifica la tua giornata in modo più efficiente.
"La pianificazione è la cosa più importante che si può fare per evitare lo stress", afferma Michael Kahn, PhD, psicologo nel Maryland. Pianifica per giorno, settimana, mese e anno e abitua ogni sessione di pianificazione. Ad esempio, controlla il tuo programma giornaliero ogni mattina prima di leggere la tua e-mail; vedere in anteprima la settimana della domenica sera; e in anteprima il prossimo mese ogni 27. "Ho imparato in Marina che se fai un elenco di tutte le cose che devono essere fatte, le toglierai dalla testa e non dovrai pensarci", gli disse uno dei CEO di Kahn. Per ottenere un senso di controllo, dai la priorità alle attività usando la vecchia teoria ABC: A deve essere fatto, B dovrebbe essere fatto e C può aspettare fino a dopo. Per altri modi per massimizzare la tua efficienza, impara i 15 modi per raddoppiare la produttività in metà tempo.
2 Utilizzare il sistema amico.
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"Seleziona un collega fidato e chiedi a lui o lei di metterti da parte quando nota che stai alzando la voce", dice Kahn. Un buon consigliere può aiutarti a renderti consapevole di alcuni comportamenti che stai cercando di minimizzare. "Spiega loro che richiedi l'onestà, anche se punge.
3 Chiamare un timeout.
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I leader efficaci non spendono molta energia per l'angoscia emotiva, afferma Kahn. Proprio come un allenatore di basket chiamerà un time-out per rallentare il ritmo del gioco e raggrupparsi quando l'altra squadra è in fuga, le persone di successo sanno quando disimpegnarsi in momenti di forte emozione e riflettere sui loro valori fondamentali prima di prendere decisioni. Quando senti una marea di rabbia o frustrazione in aumento, chiama un timeout e lascia la stanza per ritrovare la calma. Potrebbe aiutare a immaginare un uccello seduto sulla tua spalla, un uccello che ha osservato le cose e può sussurrarti un feedback nell'orecchio. Sii consapevole di ciò che sta accadendo, di cosa vuoi essere diverso e di quali sono le tue opzioni per facilitare un cambiamento nel processo. Per ulteriori suggerimenti per alleviare lo stress, impara i 30 modi per ridurre lo stress in soli 30 secondi (o meno!)
4 Sapere come dire "no".
Qualcuno che ha troppo nel suo piatto deve essere in grado di dire di no a più compiti senza provare rimpianto. Ecco dove una buona pianificazione e delega possono aiutare. Pianifica appuntamenti regolari nella tua settimana, come una lezione di tennis del mercoledì, in modo da non reagire sempre ai bisogni degli altri. Uno dei pazienti di Kahn cerca di ottenere il massimo dal lavoro con il minimo sforzo.
5 Sviluppa una sana arroganza.
I grandi impiegati credono inequivocabilmente di poter ottenere il lavoro. Coltiva questa convinzione rivedendo i successi passati e identifica i momenti in cui hai affrontato ostacoli simili e li hai superati.
6 Dai la priorità a te.
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Fai dormire a sufficienza ed esercita una priorità. Dipende dalla disciplina e dalla pianificazione. Smetti di lavorare a un'ora, un periodo ragionevole. Pianifichi l'esercizio come se fosse un incontro critico con un cliente, e lo è. Per suggerimenti su come dormire di più ogni notte, padroneggia gli 11 segreti approvati dal medico per addormentarti più velocemente: stasera.
7 Delegare spietatamente.
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Un buon manager abbandonerà sempre i compiti che gli altri possono fare in modo che possano concentrarsi sulle cose che solo loro possono fare.
8 Rispetta l'imprevisto.
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Kahn afferma che i dirigenti efficienti tendono ad essere molto sensibili alla sensazione di essere sopraffatti. Come i canarini in una miniera di carbone, riconoscono quando l'aria sta peggiorando e sanno come reagire prima che lo stress li paralizzi. Kahn raccomanda questo rituale di gestione dello stress:
- Riconosci i segnali di sofferenza del tuo corpo-mente, come tensione muscolare, polso rapido, palmi sudati o irritabilità.
- Disimpegnati facendo una passeggiata o facendo un esercizio di respirazione.
- Identificare la fonte di stress: è un progetto, una scadenza, un'interazione personale?
9 Genera una soluzione che puoi implementare immediatamente.
Ad esempio, potresti riconoscere "Sto cercando di fare due giorni e mezzo di lavoro in tre ore!" La soluzione immediata: ritarda a fare un elemento del tuo elenco e gestiscilo in un altro momento.
10 Essere a proprio agio con il disagio.
Rinomina l' ansia e chiamala opportunità . Molti di noi pensano all'ansia come qualcosa da evitare, ma in realtà è il carburante per un cambiamento positivo. "L'ansia è un'emozione naturale che vive nel divario tra dove siamo e dove vogliamo essere", afferma Robert Rosen, PhD, fondatore di Healthy Companies International e autore di Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "I buoni leader vedono l'ansia come energia produttiva per se stessi e le loro organizzazioni."
11 Quindi piegati all'indietro.
Uno studio dell'American Journal of Industrial Medicine ha scoperto che gli impiegati che fanno una pausa di 15 minuti si sentono più calmi e più produttivi in seguito. Prova questi allungamenti da scrivania consigliati dallo specialista certificato di forza e condizionamento Bill Hartman:
- Estensione toracica: metti le mani dietro la testa e piega la parte superiore del corpo sulla schiena della sedia il più lontano possibile. Disegna le scapole insieme e tienilo premuto per due secondi. Pubblicazione. Ripeti otto volte.
- Allungamento del flessore dell'anca: posiziona un piede su una sedia e piegati in avanti mentre estendi le braccia sopra la testa. Inarcate delicatamente la schiena mentre muovete le braccia (tenetele dritte) indietro leggermente. Tenere premuto per due secondi. Fai otto ripetizioni.
Per ulteriori modi per massimizzare l'efficienza durante la giornata lavorativa, impara il modo migliore per superare la crisi del pomeriggio.
12 Concentrati su qualcuno diverso da te stesso.
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Il cattivo stress può essere innescato da un senso di diritto e impotenza. "Riesci a trovare il modo, mentre sei così egocentrico, di essere rispettoso delle persone che lavorano per te?" chiede Kahn. Mostrare rispetto e apprezzamento per gli altri ha un'incredibile capacità di disinnescare comportamenti ossessivi e ansia.
13 Trasforma i problemi in trasformazione.
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Nel 1929, alcune persone furono così consumate dalla loro rovina finanziaria che saltarono fuori dagli edifici. "Eppure c'erano persone che si sono allontanate dal terrore dell'Olocausto, sono andate avanti senza un soldo e ci sono riuscite", afferma Mel Schwartz, PhD, psicoterapeuta a Westport, nel Connecticut. "Una crisi è un'opportunità per sfuggire alla vita programmata e trasformarsi. Quanto più creativo e partecipativo ti senti quando forzato al di fuori della tua zona di comfort, tanto più sarai equilibrato e felice."
14 Scegli il frutto a bassa pendenza.
Di fronte a una sfida apparentemente impossibile, individua immediatamente almeno una parte del problema che puoi controllare e quindi attaccalo. "Quando si passa alla modalità di presa in carico, si incontra la sfida da una posizione di forza piuttosto che sentirsi alla sua mercé", afferma Kahn. Ciò aumenterà la tua sicurezza e ti metterà in cammino.
15 Rivivi il passato per affrontare il futuro.
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Certo, le cose sembrano desolate là fuori, ma hey, se sei umano, hai già affrontato probabilità desolate. "Abbiamo una capacità molto maggiore di resistere alla delusione e al cambiamento di quanto pensiamo di fare", afferma Giovanna Zerbi, PsyD, supervisore clinico presso l'Università della California a San Diego. Essere consapevoli dei tuoi sentimenti e ricordare come hai trionfato su battute d'arresto precedenti può darti la sicurezza di affrontare tutto ciò che potrebbe essere in agguato dietro l'angolo.
16 Usa uno spotter.
Hai mai provato a premere la panca al massimo senza avere un compagno di palestra pronto nel caso in cui non riuscissi a toglierti il bilanciere dalla gola? Lo stesso vale per la tua vita oltre il portapacchi. "Le persone di successo hanno amici su cui poter contare nei momenti di bisogno", afferma Robert Maurer, PhD, psicologo clinico presso l'Università della California presso la Los Angeles School of Medicine. "La nostra cultura tende a valorizzare lo stoicismo, l'autosufficienza e l'indipendenza, ma la tua mente naturalmente vuole trarre forza dagli altri".
17 Crea una vita a tre gambe.
Garantire l'equilibrio nelle tre aree della tua vita - casa, lavoro, sé - creerà un cuscinetto contro lo stress. "Se uno scende, hai altri due per tenerti in piedi", dice Soliman.
18 Riconosci il potere della tua immaginazione.
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Quando le persone si preoccupano, tendono a girare storie nella loro mente che perpetuano le loro paure, afferma Tahir Iftikhar Bhatti, uno psichiatra con il programma di salute mentale esecutivo. "Ecco dove l'autocoscienza aiuta: se ti riconosci mentre lo fai, premi i freni."
19 Smetti di confrontarti.
La preoccupazione di confrontarci con i nostri amici e rivali può facilmente portarci nell'acqua calda per la salute mentale. "Le persone che hanno problemi di ansia si perdono nel giudicare se stesse", afferma Schwartz. È una visione del mondo molto newtoniana. Schwartz dice che misuriamo per creare ordine nella nostra vita, ma così facendo perdiamo la nostra umanità. "La voce critica sta schiavizzando", dice. "Per scappare, devi accettare te stesso e amare chi sei."
20 Chiama qualcuno.
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Al National Suicide Prevention Lifelife, 1-800-273-8255, c'è sempre una persona disponibile, 24/7/365. Se hai bisogno di parlare con qualcuno, parla con qualcuno.
