E se potessi schioccare le dita e svegliarti magicamente ogni giorno con un sorriso sul viso? Lo faresti in un batter d'occhio, giusto? Il fatto è che questa stregoneria esiste e non hai nemmeno bisogno di schioccare le dita o di recitare qualsiasi incognito. Come dettagliato in un recente numero di Harvard Public Health , c'è un legame indissolubile tra la tua salute e il tuo umore; migliorare l'uno e migliorare l'altro.
Per fortuna, anche i più piccoli cambiamenti nello stile di vita - lo scambio di una parte fondamentale della biancheria da letto o l'adozione di un nuovo modo di cucinare (o non cucinare, in alcuni casi) le verdure - possono portare a questi magici benefici per l'umore. Quindi, se vuoi svegliarti ogni giorno con un sorriso sul viso, ecco da dove iniziare. E per altri modi per adottare senza sforzo uno stile di vita sano, impara i 15 migliori attacchi di salute da 60 secondi.
1 Dormire sette ore.
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I benefici del sonno regolare e riposante non possono essere sopravvalutati. Segnare un importo decente - secondo la National Sleep Foundation, in un intervallo compreso tra le sette e le nove ore - può mantenere il cervello acuto, il buonumore e il livello di energia alle stelle. Inoltre, riposare ridurrà i livelli di insulina, portando a uno stress ridotto e, su una nota superficiale, a una pelle radiosa. Se hai bisogno di aiuto per ottenere abbastanza shuteye, rispolvera gli 11 segreti approvati dal medico per addormentarsi più velocemente: stasera.
2 Passa a una scrivania permanente.
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Stare seduti alla scrivania per otto ore (o più) al giorno esercita una pressione ricorrente sulla base della colonna vertebrale, causando problemi a lungo termine, come mal di schiena cronico e, in casi estremi, ernie dei dischi. Per combattere questo, gli esperti raccomandano di passare a una scrivania regolabile e sparare per sostenere almeno la metà della giornata lavorativa. E se soffri regolarmente di mal di schiena cronico, il che è probabile, dal momento che l'80% degli americani sperimenta la condizione ad un certo punto della vita, assicurati di rispolverare la nostra guida completa per conquistarla una volta per tutte.
3 Esercizio solo tre volte a settimana.
L'allenamento ha ovviamente evidenti benefici per la salute, vale a dire bruciore di grasso e aumento di massa muscolare, ma l'esercizio fisico regolare può portare più di un semplice beneficio fisico. Secondo un rapporto del Monitor on Psycholog y , il diario di registrazione dell'American Psychological Association, l'esercizio fisico è un modo infallibile per migliorare l'umore ed è un metodo collaudato per ridurre lo stress, l'ansia e la depressione.
In altre parole, prendi il sudore e ti sentirai meglio, sia nell'immediato (come ha affermato un ricercatore, i benefici possono arrivare entro cinque minuti da "andare") che nel lungo termine (i dati suggeriscono che attaccare con la tua routine può prevenire la ricaduta tra le persone con depressione clinica). E se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, prova alcuni dei 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.
4 Mangia verdure crude.
Ti è stato detto di mangiare le tue verdure per sempre. Ma, secondo le nuove ricerche su Frontiers of Psychology , c'è un modo per ottenere ancora più nutrienti da — e non devi nemmeno fare alcun lavoro extra: basta mangiare le verdure crude. Come hanno scoperto i ricercatori, consumare le verdure in uno stato "non modificato" o crudo può ridurre seriamente i sentimenti di depressione.
5 O mescolali in tutto il resto.
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Un altro modo semplice per ottenere le tue verdure - e il consumo regolare di verdure può portare a una vita più sana e più felice - è semplicemente metterle in tutto . Non cucinare una frittata senza tagliare prima i peperoni. Non cucinare la bistecca senza un lato di broccoli. Non preparare i brownies senza montare qualche patata dolce nella pastella. Per sfruttare al meglio i tuoi pasti (e ottenere il tuo pulsante Benjamin), prova a mangiare più dei 50 alimenti che ti faranno sembrare più giovane.
6 Assumi integratori di vitamina D.
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Secondo la Harvard Medical School, un incredibile 70% degli americani è carente di vitamina D. Considerando che la sostanza nutritiva è direttamente collegata alla produzione di serotonina (l'ormone della felicità), se si desidera sentirsi bene, mitigare la carenza dovrebbe essere il primo passo.
Inoltre, è stato dimostrato che la vitamina D rafforza le ossa, mantiene il sistema neuromuscolare in esecuzione senza intoppi e può anche, secondo una ricerca dell'Università di Stanford, aiutare a prevenire il cancro al seno. Non c'è da stupirsi che le compresse di vitamina D siano il numero uno tra i 50 migliori integratori del pianeta.
7 Sveglia prima.
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Cattive notizie, nottambuli: nuove ricerche indicano che è più probabile che tu soffra di una malattia respiratoria o gastrointestinale, diabete o un disturbo psicologico (vale a dire, depressione o ansia) rispetto alle controparti del primo mattino. Per fortuna, puoi combattere senza fatica l'intero lotto padroneggiando The Single Best Way per svegliarti prima ogni giorno.
8 Medita.
La meditazione ha enormi benefici per la salute. È stato dimostrato che riduce la pressione sanguigna, riduce la tua ansia e, secondo la ricerca di JAMA Internal Medicine , ti aiuta persino a dormire più profondamente (che, se ricordi, è tra i migliori passi che puoi fare per sentirti meglio durante il tuo giorno per giorno). Soprattutto, la meditazione richiede solo 10 minuti al giorno. Per essere sicuro di sfruttare al meglio questi momenti di solitudine, dai un'occhiata ai 10 modi per concentrarti meglio durante la meditazione.
9 Prendi un nuovo cuscino.
L'unica cosa più sporca sul tuo letto - sì, più di lenzuola non lavate di mesi (lordo) - è il tuo cuscino. Secondo una ricerca dell'Università di Manchester, il tuo poggiatesta notturno può contenere fino a 16 diverse specie di spore fungine. Tra questi: l' aspergillus fumigatus , una spora particolarmente brutta che può indurre infezioni respiratorie tra quelli con immunodeficienza. Per evitare eventuali problemi di salute, la National Sleep Foundation consiglia di sostituire il cuscino ogni due anni.
10 Sposta spuntini sani nella mensola centrale.
Chowing su patatine e caramelle zuccherate può farti sentire gonfio. In genere, gli spuntini sani (mele, carotine, peperoni a fette) non lo faranno. Metti queste opzioni più sane sulla mensola centrale del tuo frigorifero, così avrai maggiori probabilità di notarle e quindi scegli di mangiarle.
11 Mangia il cioccolato.
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La ricerca sull'appetito mostra che il cioccolato aumenta immediatamente l'umore, il che ha senso: il cioccolato è delizioso. Ma se lo mangerai, puoi raccogliere più di un semplice impulso al tuo umore. Secondo uno studio sull'insufficienza cardiaca circolatoria , il consumo regolare di una piccola quantità (150 calorie o meno) di cioccolato fondente (valutazione del cacao del 70 percento o superiore) può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30 percento.
12 Prendi un po 'd'aria fresca.
Secondo un rapporto di cinque studi sul Journal of Environmental Psychology , passare del tempo all'aperto (anche solo brevi spruzzi) è direttamente "associato a una maggiore vitalità". In altre parole, un assaggio di aria fresca ti garantirà l'energia necessaria per superare le tue giornate con vigore e vigore.
13 Prendi le scale.
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È tra gli swap più facili che puoi fare adottando uno stile di vita più sano: rinunciare all'ascensore. Facciamo il conto alla rovescia. Per prima cosa, salire le scale aumenta la circolazione, promuovendo la salute del cuore. Inoltre, secondo i ricercatori dell'Università della Georgia, salire le scale offre lo stesso aumento di energia a breve termine di una dose da 50 mg di caffeina (o mezza tazza di caffè). E per di più, è un ottimo allenamento per glutei, specialmente se li prendi due alla volta.
14 Raddoppia l'assunzione di acqua.
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L'hai sentito innumerevoli volte: bevi otto bicchieri da 8 once al giorno. Dopotutto, l'acqua potabile può far brillare la tua pelle, far brillare i tuoi capelli e farti sentire incredibile aumentando i livelli di energia e saziando le fitte della fame. Il fatto è che probabilmente non avrai abbastanza acqua al giorno. Secondo una ricerca dell'Istituto americano di medicina, il 42 percento degli americani non ha raggiunto quel punteggio raccomandato dal medico.
Per essere sicuro di bere abbastanza, segui questo metodo. Prendi una bottiglia d'acqua da 32 once. Riempilo una volta al mattino. Quando mezzogiorno gira, se non è vuoto, strattonalo, quindi riempilo. Fai lo stesso per il pomeriggio. Se, alla fine della giornata, non è di nuovo vuoto, non lasciare la scrivania fino a quando non lo è. In questo modo, ti assicuri di ottenere almeno 64 once di acqua durante il giorno. Qualunque cosa dopo è solo un bonus.
15 Taglia l'assunzione di cibo.
Mangiare troppo cibo, specialmente se si tratta di alimenti non salutari, può causare qualsiasi cosa, dall'aumento di peso all'aumento della pressione sanguigna al diabete, che hanno tutti effetti diretti e ben documentati sul tuo umore. Quindi fai quello che puoi per mangiare di meno. Questi tre trucchi facili da implementare aiuteranno.
Uno: la regola 80-20. Poiché i nostri cervelli impiegano 20 minuti per "recuperare" il nostro stomaco, probabilmente mangi più del necessario, quindi metti in pausa il consumo all'80% della tua porzione normale. Se dopo 20 minuti hai ancora fame (probabilmente non lo sarai), finisci il resto del pasto. Due: metti gli utensili tra i morsi. Rallenterà il consumo, rendendo meno probabile che tu mangi più del necessario. Tre: prendi un piatto più piccolo.
16 Negozio di generi alimentari con contanti.
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Un altro modo di mangiare più sano: colpire un bancomat. Secondo il Journal of Consumer Research , è più probabile che acquisti snack ricchi di calorie se usi una carta di credito o di debito per il tuo acquisto. Pagando in contanti, il pensiero va avanti, probabilmente hai predeterminato un importo di spesa per la spesa e non caricherai il tuo carrello con alimenti non necessari, spesso non sani. E per altri modi per sfruttare al meglio la tua prossima visita di Whole Foods, dai un'occhiata ai 15 errori di acquisto di generi alimentari che stanno uccidendo il tuo portafoglio.
17 Porta il pranzo insaccato.
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La verità è che non hai idea di cosa, esattamente, vada nel tuo cibo da un posto da asporto. Per quanto ne sai, potrebbe essere caricato con oli grassi, alimenti trasformati e ingredienti sgradevoli (come MSG). Per assicurarti di mangiare sempre con la salute, prepara il tuo pranzo al lavoro ogni giorno.
18 Fai colazione.
Iniziare la giornata con proteine (uova, salsicce, prosciutto, pancetta… tipo di) può darti una sferzata di energia che amplifica l'umore durante il pranzo. E se ottieni un buon aiuto con le fibre (lo scoprirai nell'avena tagliata in acciaio), è una buona scommessa che rimarrai pieno fino al pranzo, il che significa che sarai meno tentato di fare uno spuntino. Per il perfetto pasto d'inizio salato, dai un'occhiata alla colazione più sana che puoi mangiare.
19 Alzare il fuoco.
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In camera da letto, cioè. Il sesso, ovviamente, ti fa sentire meglio. (Ciao, endorfine). Ma è anche molto salutare per te. Come hanno rivelato i ricercatori dell'Università di Montreal, una sessione di 25 minuti — che, sì, include i preliminari — può bruciare fino a 100 calorie.
20 Scollegare.
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Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura.