Dormire tutta la notte non è facile. Non importa quante pecore contiamo o macchine per il rumore bianco in cui investiamo, molti di noi si trovano ancora svegli alle 2 del mattino o si svegliano più volte durante la notte. Ma non temere: mentre dormire una notte ininterrotta può essere difficile, non è impossibile. Abbiamo fatto le nostre ricerche e abbiamo parlato con gli esperti per raccogliere i migliori trucchi da aggiungere alla tua routine notturna per ottenere il resto di cui hai veramente bisogno. Da quello che bevi (e quando lo bevi) a quello che ascolti prima di andare a letto, ecco 20 consigli che puoi usare per aiutarti a dormire più profondamente. Preparati per ben otto ore stasera!
1 Trascorri 15 minuti al sole ogni mattina.
2 Salta quel berretto da notte.
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Mentre la maggior parte delle persone pensa che un berretto da notte li aiuti a rilassarsi di notte, purtroppo non è così. Secondo la National Sleep Foundation, l'alcol potrebbe farti sentire stanco, ma in realtà rende quasi impossibile dormire bene la notte perché interrompe il ritmo circadiano, blocca il sonno REM e interferisce con la respirazione, rendendoti più incline a russare.
3 Tagliare la caffeina in anticipo.
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Potrebbe sembrare innocuo prendere un altro caffè ghiacciato per superare la crisi di metà pomeriggio, ma quella bevanda a base di caffeina potrebbe creare scompiglio nel sonno. Secondo la National Sleep Foundation, la caffeina rimane nel tuo corpo molto più a lungo di quanto tu possa pensare. Dopo sei ore, solo la metà di ciò che hai consumato è sparita. Quindi, se hai una seconda tazza di Joe a mezzogiorno, quando sei pronto a colpire il fieno, potresti comunque sentirti piuttosto cablato e ottenere un sonno di bassa qualità di conseguenza.
4 E bevi invece caffè ai funghi!
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Perché bere un caffè normale quando puoi bere un caffè adattogeno ai funghi? Secondo Breus, il caffè ai funghi medicinali ricco di antiossidanti contiene metà della caffeina che otterresti in una normale tazza di birra.
Quindi, anche se decidi di prendere una tazza nel pomeriggio, non rovinerà la tua notte di sonno come farebbero le cose normali. In effetti, potrebbe effettivamente aiutare. È stato scoperto che i funghi riducono gli effetti dello stress, quindi puoi riposare facilmente senza sdraiarti a letto, nel panico per un elenco di cose da fare non finito.
5 Ascolta i battiti binaurali.
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Hai sentito di battiti binaurali? Secondo Breus, è una tecnica di "combinazione di due frequenze sonore leggermente diverse per creare la percezione di un singolo nuovo tono di frequenza". E questo porta a cambiamenti nel tuo cervello, rallentando l'attività e aiutandoti a rilassarti per dormire meglio la notte.
6 Aprire una finestra.
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A volte l'unica cosa che devi sonnecchiare fino al mattino è aprire una finestra. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Indoor Air ha analizzato 17 partecipanti per cinque notti e ha scoperto che coloro che soffiavano una brezza nella loro camera da letto avevano livelli più bassi di anidride carbonica nell'aria, facendoli dormire meglio durante la notte.
7 Andare in campeggio.
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Non c'è niente come il buio pesto e la totale tranquillità per ripristinare il tuo corpo e riportarti a un sonno di qualità. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Current Biology , i ricercatori hanno scoperto che fare un fine settimana in campeggio e dormire con un ciclo luce-buio naturale - l'AKA il sorgere e il tramonto del sole - ha cambiato i programmi del sonno dei partecipanti, e che è continuato anche dopo il loro viaggio era finito!
8 Invita il tuo cucciolo nella tua camera da letto.
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Se il tuo cane si è trasformato nel tuo orsacchiotto preferito di notte, è una buona cosa. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Mayo Clinic Proceedings , coloro che hanno dormito con i cani nelle loro camere da letto hanno effettivamente dormito meglio di quelli che non lo hanno fatto. E non è solo perché sono così caldi e accoglienti. Avere i loro amici a quattro zampe nelle vicinanze ha fatto sentire i partecipanti al sicuro, facilitando lo spegnimento e il relax dopo una lunga giornata. L'unico problema? Avere il tuo cane a letto con te non ha lo stesso effetto, quindi fai dormire a Fido il suo posto, quindi invitalo a fare qualche coccola al mattino.
9 Regalati qualcosa per cui guardare al futuro.
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Se non vedi l'ora di domani, come farai a dormire bene la notte stasera? In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Sleep Science and Practice , i ricercatori hanno analizzato 825 adulti e hanno scoperto che coloro che vivevano con significato avevano il 52% in meno di probabilità di avere una sindrome delle gambe senza riposo e il 63% in meno di avere apnea nel sonno. Poiché si sentivano bene riguardo a ciò che avrebbe portato il giorno dopo, avevano un motivo per alzarsi la mattina, facendoli uscire più efficacemente di notte.
10 Cerca di rimanere sveglio.
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A volte, devi solo ingannare il tuo corpo con un po 'di psicologia inversa. Invece di stare a letto cercando di farti addormentare e alla fine fallendo, la chiave per dormire tutta la notte potrebbe in realtà cercare di rimanere sveglia. Sì, suona super all'indietro, ma ascoltaci. Uno spesso citato studio del 2003 pubblicato sulla rivista Behavioral and Cognitive Psychotherapy ha scoperto che quando gli insonni mentivano a letto con l'intenzione di rimanere svegli, si addormentavano più velocemente e avevano una notte di sonno più riposante.
11 Segui un corso di meditazione sulla consapevolezza.
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Di questi tempi si tratta di consapevolezza e meditazione. Secondo uno studio del 2015 pubblicato su JAMA Internal Medicine , coloro che hanno seguito un corso di meditazione sulla consapevolezza hanno effettivamente migliorato di più la qualità del sonno rispetto a quelli che hanno cercato di apprendere tecniche di sonno migliori.
12 Smetti di allenarti di notte.
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Quando ti alleni al mattino non è un'opzione, è comprensibile che tu provi a fare una ginnastica in palestra proprio prima di andare a letto. Certo, potresti fare una buona corsa, ma la Mayo Clinic afferma che l'esercizio fisico più avanti nel corso della giornata, in particolare entro poche ore prima di coricarsi, può influire sia sulla tua capacità di addormentarti che sulla qualità del sonno che ricevi una volta che lo fai.
13 Pop un po 'di magnesio.
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Potresti aver sentito la gente entusiasta di come il magnesio li aiuta a dormire e non mentono. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Research in Medical Sciences ha scoperto che, se assunto prima di coricarsi, una sorta di sonnifero naturale può aiutarti a migliorare la qualità del sonno, facendoti addormentare più velocemente e dormire fino al mattino.
14 Impazzire per i dadi.
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Le noci non solo rappresentano un'opzione per uno spuntino super salutare, ma contengono anche ingredienti che ti aiuteranno a dormire tutta la notte. In uno studio del 2017 pubblicato sul FASEB Journal , i ricercatori hanno scoperto che mangiare noci regolarmente non solo fornisce al tuo corpo nutrienti che inducono il sonno come magnesio e selenio, ma rende anche più forti le frequenze delle onde cerebrali associate al sonno, tutte cose che possono aiutarti sonnecchia come un bambino!
15 eReader Ditch per libri stampati.
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Per quanto sia bello avere un eReader a portata di mano, Kindle potrebbe fare casino con il tuo programma di sonno. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista PNAS , i ricercatori hanno scoperto che i dispositivi emettevano luce blu che porta a più irrequietezza e meno sonno REM, rendendo più difficile addormentarsi e abbassando la qualità del sonno in generale. Quindi, scegli un buon libro stampato vecchio stile! È lo stesso materiale di lettura e meno danni al riposo.
16 Prendi un paio di occhiali blu che bloccano la luce.
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Ma gli eReader non sono gli unici dispositivi elettronici in grado di emettere luce blu; lo fanno anche il telefono e la TV. La buona notizia è che puoi preparare i tuoi occhi per il danno che possono fare con alcuni occhiali blu che bloccano la luce. In uno studio del 2017, i ricercatori del College of Optometry dell'Università di Houston hanno scoperto che coloro che indossavano occhiali blu che bloccano la luce poche ore prima di coricarsi avevano un aumento del 58% dei livelli di melatonina, che ha aiutato il loro sonno in generale. Ciò significa che puoi ancora utilizzare i tuoi dispositivi digitali di notte senza fare confusione con le tue preziose Z.
17 Dormi con i piedi fuori dalle coperte.
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Come ha detto a The Cut Natalie Dautovich, PhD, portavoce della National Sleep Foundation, la temperatura è un fattore determinante per ottenere un sonno di qualità. E tenere i piedi fuori da sotto le coperte calde può garantire che il tuo corpo non diventi troppo caldo, il che può impedirti di ottenere quel tanto necessario occhio chiuso. Ciò è particolarmente importante poiché la superficie dei tuoi piedi, che sono glabri e contengono speciali strutture vascolari che battono il calore, sono progettati per aiutare a raffreddare il tuo corpo.
18 Smetti di mangiare subito prima di coricarti.
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Fare uno spuntino prima di coricarsi è allettante, ma c'è una ragione scientifica per cui dovresti evitare il cibo almeno due ore prima di andare a dormire. Secondo la Cleveland Clinic, i munchies di mezzanotte mettono il tuo corpo in modalità digestione a pieno titolo, che può comportare un grande disagio quando ti corichi. Preparare il corpo al riposo significa saltare quello spuntino notturno.
19 Di 'no ai lunghi pisolini.
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I pisolini hanno sicuramente i loro vantaggi. Possono migliorare l'umore, le prestazioni e la memoria, ma c'è un problema: se il pisolino di mezzogiorno si allunga per più di 30 minuti, probabilmente confonderai il tuo programma di sonno notturno. Secondo la Mayo Clinic, il pisolino può peggiorare l'insonnia e la qualità del sonno. Per sicurezza, attenersi a un rapido snooze di 10 minuti se ti senti stanco durante il giorno.
20 Oscilla una maschera per dormire.
Quelle maschere del sonno possono sembrare eccessive e indulgenti, ma hanno uno scopo importante. Secondo la Cleveland Clinic, se non si hanno sfumature di oscuramento, possono fornire un'oscurità che non solo ti aiuta a dormire meglio tutta la notte, ma ti consente anche di funzionare al meglio il giorno successivo.
