L'utilizzo di piani pasto sani aiuta a rimanere all'interno di un apporto calorico giornaliero ed è spesso più semplice del conteggio delle calorie. Mentre si mangiano 2, 000 calorie al giorno è adatto per il mantenimento del peso sano in molte donne, potrebbe portare alla perdita di peso negli uomini. The Dietary Guidelines for Americans 2010 fornisce esempi di pasti sani a vari lotti di calorie, incluse le opzioni a 2000 calorie.
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Le basi
Il National Heart, Lung and Blood Institute suggerisce che le diete a 2, 000 calorie sono appropriate per le donne sedentarie dai 19 ai 30 anni, donne moderatamente attive dai 19 ai 50 anni, le donne attive oltre i 50 anni e gli uomini sedentari oltre i 50 anni - alla ricerca di un sano mantenimento del peso. Pertanto, uomini e donne attivi e uomini di età inferiore ai 51 anni probabilmente perderanno peso mangiando 2, 000 calorie al giorno.
2, 000-Calorie Meal Plan
L'utilizzo di piani pasto sani aiuta a soddisfare i fabbisogni di nutrienti giornalieri e ad attenersi ad un apporto di 2 000 calorie. Un piano alimentare di 2 000 calorie calorico comprende 2. 5 tazze di verdura, 2 tazze di frutta, 5 5 once dal gruppo di alimenti proteici, 3 tazze del gruppo caseario, 6 once di cereali, 6 cucchiaini dal gruppo di oli e 258 calorie in eccesso dagli alimenti di vostra scelta.
Dimensioni delle porzioni
Un equivalente di 1 oncia dal gruppo proteico equivale a 1 oncia di pollame, carne o pesce, un uovo, 1/4 di tazza di legumi cotti, 0. 5 once di semi o noci o 1 cucchiaio di burro di arachidi. Una tazza del gruppo caseario equivale a 1 tazza di latte o yogurt, 1. 5 once di formaggio o 2 tazze di fiocchi di latte. Una porzione da 1 oncia di chicchi equivale a 1/2 tazza di riso cotto, pasta o fiocchi d'avena, una fetta di pane o 1 tazza di cereali pronti per il consumo. Una porzione di olio da 1 cucchiaino equivale a 1/3 grammi di noci o semi, 1 cucchiaino di olio vegetale, 1. 5 cucchiaini di burro d'arachidi, 1 cucchiaio da tavola di condimento per insalata italiano o un sesto di avocado.
Menu campione Uno
Per colazione, prova una tazza di cereali integrali, 1 tazza di latte magro, una fetta di pane integrale, 1 cucchiaino da tè di burro d'arachidi e 1 tazza di fragole. Uno spuntino a metà mattina può includere 1 tazza di yogurt magro e 1 tazza di mele affettate. Per il pranzo, prova un hamburger di tacchino su un panino intero, una fetta di formaggio magro, tre fette di pomodoro e 1 tazza di cetrioli a fette. Un sano spuntino pomeridiano può consistere in 1 oncia di noci miste. Per cena, prova una porzione di salmone da 3 once cucinata con 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 tazza di quinoa cotta e 1 tazza di zucchine saltate in 1 cucchiaino di olio vegetale.
Menu campione Due
Una colazione sana potrebbe includere 1 tazza di farina d'avena cotta, 2/3 di mandorle affettate, 1/2 tazza di uvetta e 1 tazza di latte magro. Per uno spuntino mattutino, prova 1 tazza di succo d'arancia con 1.5 once di formaggio a ridotto contenuto di grassi. Un pranzo sano potrebbe includere 3 once di petto di pollo grigliato, 2 tazze di verdure a foglia verde, 2 cucchiai di condimento per insalata italiana e due panini integrali per la cena. Per uno spuntino pomeridiano, prova 1 tazza di yogurt magro. Una cena nutriente può includere 1 tazza di tofu cucinato in 1 cucchiaino di olio vegetale, 1 tazza di riso integrale e 1. 5 tazze di broccoli in streaming. Per uno spuntino serale, prova 2/3 oncia di noccioline.
