Sia che ti stia difendendo da solo sul lavoro o che tu faccia conoscere le tue esigenze in una relazione, essere assertivi è un'abilità essenziale che tutti potremmo usare un po 'di più nella nostra vita quotidiana. Ma la realtà è che quando arriva il momento di salire sul piatto e mettere in pratica l'abilità, è molto più facile a dirsi che a farsi. Ecco perché abbiamo parlato con terapisti e altri esperti di cosa puoi fare per diventare più deciso e rendere quest'anno il tuo più di successo.
1 Conosci i tuoi obiettivi prima di iniziare a parlare.
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Che tu stia cercando una promozione o contrattare sul prezzo di una nuova auto, sapere cosa vuoi prima di iniziare a parlare è un ottimo modo per accelerare il processo di raggiungimento di tali obiettivi.
"Pensa a cosa stai chiedendo o dicendo di no, come vuoi che l'altra persona si senta dopo la conversazione e come vuoi sentirti dopo la conversazione", suggerisce la psicologa clinica autorizzata Rebecca B. Skolnick, PhD, co-fondatrice di MindWell Psychology NYC. "Questo ti aiuterà a capire le tue priorità nell'interazione."
2 Credi di meritare ciò che chiedi.
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Potrebbe non essere possibile darti una spinta di fiducia immediata, ma farti un'idea di quanto ti meriti la cosa che stai cercando di ottenere può essere un grande beneficio quando si tratta di affermare te stesso.
"Quando crei una relazione con te stesso basata sulla fiducia e sulla fiducia nella tua dignità, hai molte più probabilità di correre dei rischi, come parlare e essere assertivo", afferma Alyssa Tennant, coach per l'empowerment femminile. "Quando credi in te stesso, sai che starai bene, non importa come sei ricevuto dagli altri."
3 Fai pratica con conversazioni assertive con gli amici.
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Non ne hai mai abbastanza di una parlata dalla voce dentro la tua testa? Prova a praticare quei discorsi assertivi con persone da cui ti senti supportato; farlo può aiutarti ad acquisire la sicurezza di cui hai bisogno per affrontare praticamente ogni situazione.
"Se per te è difficile essere assertivi sul lavoro o nel mondo più grande, esercitati ad essere assertivo in situazioni meno minacciose", suggerisce Tennant, che consiglia di chiedere a un amico di esercitarsi con te.
4 Agire fiducioso.
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Anche se non sei sicuro di te come vorresti essere, agire come se fossi è un passo importante verso il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. Un modo semplice per farlo è attenersi a una sceneggiatura pre-scritta e un linguaggio limitante che indica esitazione.
"Pratica ciò che stai per dire in anticipo, fai un contatto visivo durante la conversazione e cerca di non pronunciare parole di riempimento come 'um' o 'like'", suggerisce Skolnick.
5 Utilizzare le dichiarazioni "I".
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Durante la discussione dei tuoi desideri o bisogni, l'uso delle dichiarazioni "tu" può sembrare accusatorio, anche quando non hai intenzione di esserlo. Invece, prova a usare le dichiarazioni "I" - "Voglio questo" o "Penso" - come un modo per essere assertivo senza interrompere immediatamente la comunicazione.
"Usando le dichiarazioni 'io', dì come questa situazione ti sta influenzando", afferma la psicoterapeuta con base a Santa Barbara Christine Scott-Hudson, MFT, autrice di I Love Myself: Affirmations for a Happy Life . "Fai attenzione al tuo tono di voce, alle tue espressioni facciali, ai gesti delle mani perché supportano tutti il tuo messaggio."
6 Usa le dichiarazioni "parte di me".
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Se uscire con ciò di cui hai bisogno ti sembra troppo aggressivo, c'è una soluzione semplice: l'affermazione "parte di me".
Ad esempio, "'Una parte di me vorrebbe poter fare di più per te e una parte di me sa di non poterne più fare a meno'", suggerisce Carrie Krawiec, una terapista matrimoniale e familiare autorizzata presso la Birmingham Maple Clinic.
Krawiec suggerisce anche di dire "Sono diviso tra" quando provi a spiegare come ti senti se hai più opzioni di fronte a te. "Aiuta a illustrare l'ambivalenza e un quadro più completo di una semplice visione unidimensionale del problema o del problema", spiega.
7 Usa il linguaggio del corpo per sostenere il tuo punto.
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Mentre può sembrare un gioco di potere adottare una forte posizione fisica durante una conversazione, l'uso del linguaggio del corpo standoffish potrebbe inviare il messaggio sbagliato. "Dì cosa intendi con le tue parole e il tuo linguaggio del corpo", suggerisce Scott-Hudson. "Le braccia incrociate e un cipiglio non supportano un messaggio che richiede una riparazione. La tua comunicazione non verbale è importante." Invece, prova ad assumere una postura neutra e ad ascoltare attivamente mentre la persona con cui stai parlando esprime il proprio lato delle cose.
8 Chiedi feedback.
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Non tutte le situazioni in cui canalizzi la tua natura assertiva funzioneranno a tuo favore. Tuttavia, puoi comunque trasformare qualsiasi situazione in un'esperienza di apprendimento chiedendo feedback alla persona con cui stai parlando.
"Otterrai la convalida che le tue idee sono esatte, il che ti darà la sicurezza di comunicarle più direttamente o riceverai consigli su come renderle più forti", spiega Tennant.
9 Poni domande di chiarimento.
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Se sei timido nel parlare e nel far valere la tua opinione, prova prima a iniziare la conversazione con alcune domande. "A volte affermare la tua opinione può essere spaventoso, ma porre domande chiarenti è un ottimo modo per esercitarsi a usare la voce e contribuire alle conversazioni", afferma Tennant.
10 Comunicare per capire, non per vincere.
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Vuoi ottenere quello che ti serve? Quindi è importante non entrare in interazioni con una mentalità da battaglia.
"Praticare una comunicazione assertiva significa che stai sostenendo te stesso e allo stesso tempo stai attento ai bisogni degli altri", spiega la terapista con sede in Texas Kristen Suleman, LPC, clinica presso Ajana Therapy & Clinical Services. Ciò significa ascoltare e apprezzare il punto di vista dell'altra persona, ma mantenere rispettosamente la propria posizione se non si è d'accordo.
11 Dì "no" e non arretrare.
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Una grande parte dell'apprendimento di più assertivi nelle tue interazioni sia nella vita personale che professionale è padroneggiare la pratica apparentemente semplice, ma spesso difficile, di dire "no".
"'No' è una frase completa", afferma Suleman. "Non è necessario giustificare, legittimare o fornire prove a sostegno del" no "." Spiegare chiaramente che stai ascoltando il loro lato delle cose e rispetti la loro decisione, ma rimani fermo nella tua decisione di rifiutare.
12 Ricorda a te stesso che puoi essere responsabile solo del tuo comportamento.
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Non tutti andranno necessariamente d'accordo con la tua nuova natura assertiva - alcuni potrebbero persino sentirsi a disagio con esso - e va bene. Tuttavia, se incontri resistenza, c'è un modo rapido per passare.
"Ricorda che non sei responsabile dei sentimenti o dei comportamenti altrui", afferma Suleman. "Sei responsabile solo per te stesso."
13 Attenersi ai propri confini.
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Mentre può sembrare più facile arretrare di fronte alla cosa che stai chiedendo, se ti impegni a essere più assertivo, è importante mantenere quei confini ben oltre la conversazione iniziale in cui li hai richiesti.
"La parte più difficile è mantenere la tua parola fornendo promemoria se si verificano future interazioni spiacevoli", afferma Jacob Kountz, un matrimonio associato e terapista familiare presso Kern Wellness Counselling. "Attaccati alle tue pistole e alla fine gli altri rispetteranno i tuoi confini."
14 Scusati solo quando vuoi o ritieni che sia garantito.
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Dire che ti dispiace praticamente per qualsiasi situazione di conflitto - indipendentemente dal fatto di essere in colpa o no - è la norma per alcune persone. Tuttavia, se vuoi essere più assertivo, è importante limitare quando e perché usi la parola S in primo luogo.
"Una scusa non dovrebbe essere giustificata se non c'è nulla che tu abbia fatto per appesantire, ingannare o ferire la persona con cui stai parlando", dice Kountz.
15 E usa "grazie" al suo posto.
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Ad esempio, la terapista Stephanie Juliano, LPCC, suggerisce di dire "grazie per l'attesa" invece di "Mi dispiace, sono in ritardo".
16 Anticipa un po 'di rabbia.
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A volte, l'improvvisa assertività può essere incontrata con un'estrema resistenza - persino rabbia - quindi è importante ricordare a te stesso che ciò che stai chiedendo vale comunque la pena, indipendentemente da quanto possa essere sconvolta l'altra parte.
"Se siamo troppo preoccupati per le persone che si arrabbiano, non riusciremo mai a soddisfare i nostri bisogni", afferma la terapista Karen R. Koenig, LCSW. "Sì, si arrabbieranno o si arrabbieranno con noi, ma allora? Non è la fine del mondo."
17 Usa la meditazione, o una tecnica simile, per centrarti.
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Se non sei abituato a esprimerti in modo assertivo, farlo all'inizio può sembrare travolgente. Ecco perché Suleman suggerisce di praticare una tecnica di centraggio per aiutarti a mantenere la calma. Lei raccomanda "respirazione consapevole o spingendo i palmi delle mani insieme".
