Hai mai notato che gli effetti del risveglio dalla parte sbagliata del letto possono riverberare per tutta la giornata? Premi il pulsante snooze una volta di troppo e potresti finire per diminuire la quantità di felicità che senti fino a quando la tua testa colpisce di nuovo il cuscino. Ti prepari in fretta, calpesti un Lego, bruci un pezzo di toast e, una volta che sei sulla buona strada per lavorare, scopri che tutti gli altri al lavoro sembrano essere un coglione totale. Il processo va avanti fino a quando l'intera giornata sembra una cancellazione - e tutto è iniziato con quei primi momenti.
E mentre le persone felici ovviamente non sono immuni dall'avere partenze sbagliate, la maggior parte di loro sa che, aderendo ad alcune abitudini mattutine, può impedire loro di accadere troppo frequentemente e sanno come riparare la nave quando lo fanno. Mentre molte delle abitudini che migliorano l'umore qui elencate sono note da secoli, anche da millenni, molte devono ancora trarne vantaggio. Integra almeno tre dei seguenti nella tua routine mattutina per sbloccare i loro onorati benefici (e, ora, grazie alla scienza, sostenuti dalla ricerca).
1 Limitano il consumo di notizie.
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Fatto: viviamo in tempi interessanti. E questo può alimentare l'impulso di consultare i punti vendita preferiti per vedere quale follia è emersa dalla notte prima. Ma, sebbene sia certamente utile essere informati su ciò che sta accadendo nel mondo, il consumo di notizie non è esattamente una ricetta per il caldo e il confusione. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno visto solo tre minuti di notizie negative al mattino avevano una probabilità maggiore del 27% di riferire la loro giornata come infelici dalle sei alle otto ore dopo rispetto a se non lo fossero stati.
Nel suo libro The Happiness Advantage , Shawn Achor scrive: "Gli studi hanno dimostrato che meno TV negativa guardiamo, in particolare i media violenti, più siamo felici". Se vuoi iniziare la giornata in modo positivo, limita il consumo delle notizie o, meglio ancora, eliminale completamente dalla routine mattutina.
2 Riducono il tempo sui social media.
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Un'altra cosa che dovresti considerare nella ricerca della felicità sono i social media, in particolare Instagram. Secondo un recente studio, è la peggiore piattaforma di social media per la salute e la felicità mentale degli utenti ed è associata ad alti livelli di ansia, depressione e FOMO (la "paura di perdersi"). Non sorprende, dato che siamo tutti inclini a pubblicare foto di noi che sembrano il nostro meglio e che si divertono moltissimo. Nello stesso studio, condotto dalla Royal Society for Public Health britannica, Instagram ha anche guadagnato alcuni demeriti di salute mentale per il suo effetto dirompente sul sonno.
3 Uscono con i loro animali domestici.
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Difficilmente potresti passare le ore del mattino più saggiamente che con il tuo cane, gatto, emu - qualunque cosa! Parlando con psicologia Oggi Allen McConnell, uno dei principali ricercatori nel campo delle relazioni tra animali e umani, cita uno studio che ha coinvolto 217 membri della comunità, che ha dimostrato che i proprietari di animali domestici hanno mostrato maggiore autostima, erano più in forma fisicamente, erano meno soli, erano più coscienzioso, socialmente più socievole e con stili di relazione più sani (erano meno paurosi e meno preoccupati) dei non proprietari. Per riassumere, McConnell ha affermato che "i proprietari di animali domestici erano più felici e più sani dei non proprietari".
4 Si dirigono fuori.
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I giapponesi lo chiamano Shinrin-yoku , che può essere tradotto come "bagno nella foresta". Sviluppata in Giappone negli anni '80, la pratica di fare una passeggiata in una zona boschiva è diventata una pietra angolare dell'assistenza sanitaria preventiva e della guarigione nella medicina giapponese. Uno studio del 2015 ha dimostrato che fare una passeggiata in un ambiente naturale aumenta l'umore delle persone e diminuisce il numero di pensieri negativi che sperimentano. Le persone che hanno camminato per le strade della città non hanno mostrato nessuno di questi benefici. Se sei un abitante della città, pensa a cambiare il tuo tragitto giornaliero in modo che ti porti attraverso un parco o uno spazio verde.
5 Diventano vivaci.
6 Abbracciano il loro partner.
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Indipendentemente dal suo comprovato impatto sulla felicità, il sesso mattutino non è sempre pratico o desiderabile (per uno o per entrambi). La buona notizia è che il solo tocco può anche aumentare la produzione di ossitocina. In altre parole, una sessione di sorgere del sole può ancora aumentare il quoziente di felicità per ore, persino giorni, in seguito.
7 Bevono caffè.
Molti studi hanno collegato il consumo di caffè a bassi tassi di depressione sia negli uomini che nelle donne, quindi non è terribilmente scioccante apprendere che uno studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che il caffè può aiutare le persone a diventare generalmente più positive nella loro vita e avere gli stessi effetti di un lieve antidepressivo.
Una tazza di joe fumante è un tale stimolante dell'umore perché contiene alti livelli di caffeina, un farmaco psicoattivo che stimola il rilascio di dopamina - che produce euforia o "sentimenti felici" - nel tuo cervello. E grazie alla natura rituale del caffè del mattino, c'è una sorta di reazione pavloviana, in cui l'euforia viene automaticamente associata a quella prima tazza. Per trarne il massimo vantaggio, tagliare lo zucchero, che è stato collegato alla depressione in diversi studi.
8 E allenarsi mentre si prepara il caffè.
In media, le persone che si allenano regolarmente lo fanno per 45 minuti a un'ora (o più). Ora, adattarlo prima di andare al lavoro è un ordine elevato. Ma le persone felici non lasciano che il perfetto sia nemico del bene. Consapevolmente o meno, sanno che non è necessario espellere ripetizioni e set infiniti per ottenere gli effetti di miglioramento dell'umore dell'esercizio.
Michael Otto, Ph.D., professore di psicologia alla Boston University, afferma che, entro cinque minuti dopo un moderato esercizio fisico, "le persone sentiranno di solito l'effetto di migliorare l'umore dell'esercizio fisico". Quindi metti quel caffè per fermentare e impegnati in un'esplosione di intenso esercizio tra ora e quando la pentola è pronta. Burpees, jacks di salto, scricchiolii di biciclette o alpinisti: tutti sono movimenti privi di equipaggiamento che puoi fare in modo da liberare inondazioni di endorfine che migliorano l'umore.
9 Ridono.
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Un altro vecchio adagio che sembra essersi dimostrato vero grazie alla ricerca peer-reviewed è un classico: quello sulla risata è la migliore medicina. È stato dimostrato che aumenta l'immunità, riduce lo stress, allevia temporaneamente il dolore e persino previene le malattie cardiache. È stato anche dimostrato di avere un effetto immediato sulla felicità, poiché - come l'esercizio fisico o l'intimità fisica - innesca il rilascio di endorfine.
Una risata condivisa rafforza anche le relazioni. Se riesci a entrare in alcuni yuks insieme a un rotolo nel fieno e una coccola, la tua relazione è stata ben nutrita - e il tuo umore insieme ad essa - prima ancora di rotolarti dal letto.
10 Pianificano le loro buone azioni.
11 Meditano.
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Le pratiche meditative hanno una storia che risale ai tempi antichi. Più recentemente, la scienza all'avanguardia ha dimostrato ciò che i professionisti hanno saputo per secoli: quella meditazione può letteralmente cambiare la struttura fisica del cervello e ricollegarla per una maggiore felicità. Nel suo libro, Achor scrive che i neuroscienziati hanno scoperto che i monaci che hanno trascorso anni a meditare in realtà fanno crescere la corteccia prefrontale sinistra, la parte del cervello più responsabile di sentirsi felici. Mentre la maggior parte della ricerca sulla meditazione è fatta sulla meditazione della consapevolezza, gli esperti pensano che qualsiasi pratica di meditazione aiuterà le persone a diventare più felici. Per fortuna, molte spiegazioni delle pratiche di meditazione sono facili da trovare online. Provane alcuni e vedi quale funziona per te.
12 Praticano il dialogo personale positivo.
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Spesso siamo i nostri peggiori critici. Le persone felici sanno come mettere a tacere questo modello di pensiero negativo e iniziare la giornata con pensieri positivi su se stessi. Prendi un foglio dal loro libro e inizia la giornata con affermazioni positive quotidiane. Questa non è una soluzione rapida nel tempo, un po 'di chiacchiere positive ogni mattina possono avere un profondo effetto sulla tua felicità. E se stai cercando idee su cosa dire, inizia con queste 30 affermazioni "di formaggio" che funzionano totalmente.
13 Stabiliscono obiettivi.
Gli obiettivi ci danno uno scopo, un significato, un senso di entusiasmo e un motivo per alzarci la mattina. Aggiungi tutto e suona molto simile alla felicità! Bene, non c'è momento migliore per fissare obiettivi rispetto all'inizio della giornata; gli studi hanno dimostrato che durante la mattina, i nostri cervelli hanno maggiori probabilità di sparare su tutti i cilindri.
Nel suo libro, The How of Happiness , Sonja Lyubomirsky scrive: "Le persone che lottano per qualcosa di personalmente significativo, che si tratti di imparare una nuova arte, cambiare carriera o crescere più figli, sono molto più felici di quelle che non hanno sogni o aspirazioni forti Trova una persona felice e troverai un progetto… Lavorare per un obiettivo di vita significativo è una delle strategie più importanti per diventare durevolmente più felici. " La tua mossa? Immagina la tua vita perfetta e inizia a tracciare un corso per questo.
14 Si svegliano presto.
Se si deve credere al vecchio detto, la salute, la ricchezza e la saggezza sono in serbo per coloro che si alzano presto. La persona che ha scritto la frase - spesso erroneamente attribuita a Benjamin Franklin - non aveva modo di conoscere la ricerca del 21 ° secolo che ha mostrato che i mattinieri possono anche aspettarsi di essere più felici dei nottambuli. Uno studio del 2012 dell'Università di Toronto ha dimostrato altrettanto con i ricercatori che suggeriscono che uno dei motivi per cui i primi uccelli sono più felici è che le aspettative della società sono molto più organizzate attorno al programma di una persona tipo mattina e che la felicità dei nottambuli è influenzata negativamente da quello che chiamano "social jet lag".
La buona notizia è che, con un po 'di dedizione, puoi renderti una persona mattiniera e raccogliere i molti benefici. La chiave per ripristinare l'orologio corporeo è di andare a letto prima, il che potrebbe comportare il taglio della caffeina dopo un certo tempo, evitando la tecnologia un'ora o due prima di coricarsi e iniziare una pratica regolare di consapevolezza. E per altri modi per diventare mattinieri, questo è il modo migliore per svegliarti prima ogni giorno.
15 Mangiano una sana colazione.
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Alcuni alimenti, in particolare quelli grassi e grassi, sono stati collegati a una serie di problemi di salute mentale, inclusi ansia e depressione. La buona notizia è che, seguendo alcune semplici linee guida dietetiche, potresti ritrovarti a sperimentare uno stress significativamente ridotto rispetto a coloro che seguono una dieta in gran parte composta da alimenti fortemente lavorati. Scegli una dieta che ti piaccia, una che trovi un equilibrio tra essere sano (con cibi integrali e non trasformati) e piacevole (cose che ti piacciono).
16 Trascorrono del tempo con amici e familiari.
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Siamo esseri sociali e ci sentiamo meglio quando interagiamo con altre persone. È una di quelle verità fondamentali che conosci e che ora la scienza ha fornito le prove. I ricercatori hanno prelevato un campione di 222 studenti universitari, hanno misurato la loro felicità e si sono concentrati sul 10 percento più felice, e sul perché fossero i più felici.
Il principale ricercatore nel settore, Martin Seligman, spiega i risultati nel suo libro Authentic Happiness : "Queste persone" molto felici "differivano nettamente dalle persone normali e da quelle infelici in un modo principale: una vita sociale ricca e appagante. Le persone molto felici hanno trascorso il minor tempo da soli (e il più tempo a socializzare), e sono stati valutati più in alto nelle buone relazioni da soli e dai loro amici ". Ogni mattina, prenditi un momento per fare il check-in con un amico o un familiare o fare piani per stare insieme con qualcuno per un caffè, una cena o un film. In questo modo, alimenterai il tuo circolo sociale e darai una grande spinta al tuo umore.
17 Si esercitano nell'essere grati.
Se hai seguito tutti i passaggi precedenti, il sole fa appena capolino sull'orizzonte e stai già vivendo una giornata all'insegna dello stendardo! Quindi prenditi un momento per essere grato per tutto ciò che hai. Si aggiungerà solo alla felicità che già provi.
Di recente, numerosi studi hanno mostrato un legame tra gratitudine e aumento della felicità. Prendere l'abitudine quotidiana di mostrare apprezzamento migliora la salute mentale e fisica; lascia spazio a relazioni migliori e migliori; riduce il comportamento aggressivo; e aumenta la probabilità che tu pensi positivamente a te stesso, permettendoti di provare costantemente emozioni positive.
