Il diabete di tipo 2 è una condizione grave che affligge la popolazione americana. Nel rapporto nazionale sulle statistiche del diabete del 2017, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hanno osservato che 30, 3 milioni di americani vivevano con diabete di tipo 2, che rappresenta oltre il 9% della popolazione degli Stati Uniti. Sebbene ci siano fattori ereditabili che non puoi controllare che possono aumentare il tuo rischio, ci sono ancora molte cose che puoi fare per evitare di far parte di questa statistica allarmante. Continua a leggere per imparare a prevenire il diabete adottando queste semplici abitudini quotidiane. E per abitudini più sane che dovresti fare ogni giorno, non perdere queste 50 abitudini approvate dal medico che dovresti assolutamente rubare.
1 Bere caffè
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Buone notizie, tossicodipendenti al caffè: la tua ossessione java potrebbe farti del bene. Uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Agricultural & Food Chemistry ha scoperto che i bevitori di caffè pesanti - o quelli che bevevano almeno quattro tazze di caffè al giorno - avevano un rischio inferiore del 50% di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché il caffè contiene composti che inibiscono l'HIAPP, una sostanza che può portare all'insorgenza del diabete di tipo 2. E per altri modi per rimanere in buona salute, dai un'occhiata a queste 50 abitudini approvate dal medico che dovresti assolutamente rubare.
2 E stare lontano da bevande zuccherate
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Un modo semplice per prevenire il diabete è sostituire le bevande zuccherate come la soda con bevande più sane come l'acqua. In uno studio del 2016 pubblicato sull'European Journal of Endocrinology , i ricercatori svedesi hanno scoperto che ogni bevanda zuccherata che un soggetto ha bevuto ha aumentato il rischio di diabete di tipo 2 del 20 percento.
3 Bere alcolici solo con moderazione
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Non devi rinunciare all'alcool se vuoi ridurre il rischio di diabete. In effetti, una meta-analisi del 2005 pubblicata sulla rivista BMJ Open Diabetes Research & Care ha scoperto che le persone che consumavano moderate quantità di alcol avevano un rischio ridotto del 30% di diabete di tipo 2.
4 Mangiare regolarmente mirtilli
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Un modo delizioso per evitare il diabete è con frutta come mirtilli, uva e mele. Nel 2013, i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno esaminato i dati su oltre 187.000 partecipanti da tre studi, hanno scoperto che i soggetti che hanno mangiato almeno due porzioni ogni settimana di questi frutti interi hanno ridotto il rischio di diabete di tipo 2 fino al 23 percento rispetto a coloro che hanno mangiato meno di una porzione al mese. E per modi più gustosi per essere sani, dai un'occhiata ai 30 migliori alimenti per massimizzare i livelli di energia.
5 E fare colazione
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Il semplice atto di fare colazione ogni giorno potrebbe aiutarti a tenere sotto controllo il rischio di diabete di tipo 2. In una meta-analisi di sei studi pubblicati su The Journal of Nutrition nel 2018, i ricercatori hanno scoperto che saltare la colazione solo una volta alla settimana era associato ad un aumento del rischio di diabete del 6%. I soggetti che hanno saltato la colazione quattro o cinque giorni alla settimana hanno visto un rischio di diabete elevato del 55%. Non lo chiamano il pasto più importante della giornata per niente!
6 Gestire lo stress
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Gestire i livelli di stress ha un impatto tanto importante sulla salute fisica (e sul rischio di diabete) quanto sul benessere mentale ed emotivo. Uno studio presentato alla conferenza Scientific Sessions dell'American Heart Association nel 2018 ha analizzato i dati di oltre 22.000 donne in un periodo di tre anni e ha scoperto che i soggetti con i più alti livelli di stress avevano quasi il doppio del rischio di diabete.
7 Guardare meno TV
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Il comportamento sedentario è stato a lungo associato ad un aumentato rischio di diabete. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che uno dei modi per evitare la malattia sia limitare la quantità di TV che si guarda ogni giorno. In uno studio del 2015 su oltre 3.000 argomenti pubblicati sulla rivista Diabetologia , i ricercatori hanno stabilito che ogni ora trascorsa a guardare la TV è associata ad un rischio aumentato del 3, 4% di sviluppare il diabete.
8 Limitare l'uso del collutorio
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Il sorso occasionale di collutorio prima di andare a letto potrebbe essere buono per le gengive, ma non sta favorendo il resto del tuo corpo. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nitric Oxide ha rilevato che tra i 1.200 individui in sovrappeso di età compresa tra 40 e 65 anni, i soggetti che hanno usato il collutorio almeno due volte al giorno avevano un rischio aumentato del 55% sia di pre-diabete che di diabete rispetto a quelli che avevano usato più con parsimonia.
Secondo gli autori dello studio, il collutorio contiene ingredienti antibatterici che influenzano la formazione di ossido nitrico, che può portare a disturbi metabolici come il diabete.
9 Allenamento
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Probabilmente l'hai già sentito prima, ma vale la pena ribadirlo: allenarti è uno dei modi migliori per rimanere in salute. Per quanto riguarda in particolare la prevenzione del diabete, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings ha determinato che una massa muscolare moderata ha ridotto del 32 per cento il rischio di diabete di tipo 2 dei soggetti. E se vuoi diventare più sano oggi, dai un'occhiata a questi 30 fantastici modi per cambiare la tua salute in un giorno.
10 andare in bicicletta per lavorare
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Quando si tratta di permutare, una bicicletta è la strada da percorrere. Certo, questo metodo di trasporto potrebbe essere stancante e può farti sembrare un po 'un casino nei giorni estivi afosi, ma uno studio danese pubblicato su PLOS Medicine ha scoperto che le persone che si recavano al lavoro in bicicletta avevano rischi di diabete di tipo 2 più bassi. Anche se non vuoi rendere il tuo viaggio più attivo, semplicemente andare in bicicletta come hobby può fare molto nella lotta contro il diabete.
11 Uscire con gli amici
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Cerchi una scusa per passare più tempo con i tuoi amici e i tuoi cari? È un'ottima notizia anche per la tua salute. Una ricerca pubblicata su BMC Public Health nel 2017 ha scoperto che per gli uomini, vivere da soli era associato all'84% di probabilità in più di diabete. Per le donne, nel frattempo, non essere un membro attivo di gruppi e club era associato ad un aumento del 60% delle probabilità di pre-diabete e al 112% di un aumento delle probabilità di diabete di tipo 2.
12 digiuno intermittente
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Cerca di consumare tutto il cibo all'inizio della giornata se sei preoccupato di sviluppare il diabete. Quando i ricercatori dell'Università dell'Alabama di Birmingham hanno fatto mangiare i loro pasti entro un periodo di sei ore, iniziato alle 8:30 e terminato prima delle 15:00, hanno scoperto di avere un migliore controllo della glicemia rispetto a quelli che mangiavano entro 12- finestra delle ore. Inoltre, i soggetti che hanno digiunato nello studio del 2018 hanno visto anche una pressione sanguigna più bassa e appetiti ridotti. Il benessere vince dappertutto!
13 Adozione di una dieta a base vegetale
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Abbandona quei pasti pesanti se vuoi tenere sotto controllo il rischio di diabete. Quando un team di ricercatori della Harvard TH Chan School of Public Health ha analizzato nove studi che hanno affrontato l'associazione tra modelli dietetici e rischio di diabete nel 2019, hanno scoperto che a seguito di una dieta a base vegetale era associato un rischio inferiore del 23%.
14 Abbassare la pressione sanguigna
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Puoi mantenere il tuo cuore sano e ridurre il rischio di diabete di tipo 2 in un colpo solo abbassando la pressione sanguigna. Che cosa ha a che fare la tua BP con il diabete? Bene, "quando il tuo cuore deve lavorare di più, aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete", osserva l'American Diabetes Association.
Se la tua pressione sanguigna è troppo alta per essere gestita in modo naturale, parla con il tuo medico dell'assunzione di farmaci per gestirla. In uno studio canadese del 2019, i ricercatori hanno stabilito che i soggetti che assumevano inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) per abbassare la pressione sanguigna avevano un rischio ridotto del 24% di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto a quelli che assumevano un placebo.
15 Mantenere le dimensioni delle porzioni ridotte
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Un modo semplice per prevenire il diabete senza limitare in modo aggressivo ciò che mangi è limitando - o almeno prestando attenzione a - quanto mangi. Uno studio di due anni su soggetti pre-diabetici pubblicato sulla rivista Diabetes Research and Clinical Practice nel 2014 ha scoperto che coloro che hanno ridotto le dimensioni delle porzioni oltre a limitare l'assunzione di carboidrati e oli avevano un rischio inferiore del 46% di sviluppare il diabete rispetto a quelli che non ha apportato alcun cambiamento nello stile di vita.
16 Dormire abbastanza
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Sette ore sono il punto debole quando si tratta di quanto sonno dovresti ottenere per la tua salute. Una meta-analisi del 2015 pubblicata su BMJ Open Diabetes Research & Care ha scoperto che ogni ora di sonno oltre le sette ore era associata ad un aumento del rischio di diabete del 14%. D'altra parte, coloro che hanno dormito sotto le sette ore di sonno avevano anche un rischio maggiore di sviluppare la malattia: per ogni ora di sonno persa sotto le sette ore, c'era un aumento del 9% del rischio di diabete.
17 Visitare il medico regolarmente
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Alcuni dei sintomi più comuni del diabete di tipo 2, come affaticamento, visione offuscata e minzione frequente, sono facilmente trascurabili. Per questo motivo, uno dei modi migliori per prevenire il diabete e gestirlo se / quando lo si ottiene è consultare il medico regolarmente. Effettuando il check-in con il proprio medico almeno una volta all'anno, è possibile assicurarsi che i livelli di zucchero nel sangue siano normali e, in caso contrario, è possibile collaborare con il proprio medico per riportarli entro un intervallo normale.
