Circa uno su tre adulti in America fa regolarmente pisolini, secondo un sondaggio del 2009 condotto dal Pew Research Center. Ma ciò significa che due terzi degli adulti negli Stati Uniti probabilmente stanno solo soffocando cinque tazze di caffè e barilando durante il giorno invece di prendere una pausa di 20 minuti per ricaricare. Se sei una di quelle persone che evitano una sessione di chiusura del pomeriggio, siamo qui per offrirti alcuni consigli e trucchi per fare il pisolino perfetto.
1 Investi in una macchina a rumore bianco.
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Per sfruttare al massimo il tuo snooze, devi assicurarti di attutire qualsiasi rumore che potrebbe interrompere il sonno. E, secondo Matthew Ross, co-fondatore e COO di The Slumber Yard, sito di recensioni sul sonno e sui materassi, puoi bloccare facilmente (e in modo economico) i suoni con una macchina a rumore bianco.
"Un prodotto che ho trovato estremamente utile per fare un pisolino tranquillo è una macchina a rumore bianco", afferma Ross. "Aiuta a soffocare tutto il rumore esterno, così puoi rilassarti e sonnecchiare rapidamente. Assicurano che non sei infastidito o teso dall'abbaiare del tuo vicino o dai tuoi bambini che giocano al piano di sotto."
2 Fai una doccia fredda.
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Soprattutto nel caldo dell'estate, mantenere bassa la temperatura corporea è l'ideale per un pisolino perfetto, dice Ross. "Fare una doccia fredda farà scendere la temperatura corporea prima di coricarsi. Questo ti farà sentire più a tuo agio e ti permetterà di addormentarti più facilmente", spiega.
3 Allungalo.
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Circa 15-30 minuti prima del pisolino, cercando di rilassare il corpo allungando. "Se provo ad andare a dormire stretto, finisco per rigirarmi e girarmi molto per trovare una posizione comoda", dice Ross. "Consiglierei un po 'di stretching leggero mentre ti prepari per un pisolino. Ciò contribuirà ad allentare i muscoli e portare il corpo in uno stato rilassato per dormire."
4 Prendi una tazza di Joe.
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Esatto: Bere una tazza di caffè prima di colpire il fieno può davvero avvantaggiarti nel lungo periodo, afferma Katie Golde, direttore e responsabile della ricerca sul sonno presso Mattress Clarity.
"Se hai poco tempo a disposizione, puoi prendere in considerazione un" pisolino al caffè ", chiamato anche pisolino alla caffeina, che implica bere caffè o caffeina e poi fare immediatamente un pisolino di 20 minuti", spiega Golde. "L'idea è che ti svegli quando entra in gioco la caffeina e salterai la sensazione di intontimento che è anche conosciuta come inerzia del sonno."
5 Mantenerlo breve e dolce.
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Per assicurarti davvero che il tuo snooze pomeridiano funzioni a tuo vantaggio, pianifica di mantenere i tuoi sonnellini corti e dolci. Quanto è corto? La National Sleep Foundation raccomanda di limitare i pisolini a soli 20-30 minuti, poiché riposare più a lungo ti renderà solo più robusto di quanto eri prima del pisolino.
Non solo, ma fare un pisolino per periodi di tempo più lunghi è sicuro di rovinare il tuo programma di sonno normale e di sentirti sempre stanco.
6 snooze nel pomeriggio.
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E se lavori altre ore, pianifica di fare un pisolino circa 2-3 ore prima della fine del turno per ottenere gli stessi benefici energizzanti.
7 Trova un'area scura da sonnecchiare.
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"Avrai il pisolino di maggior successo se pratichi una buona igiene del sonno mantenendo la zona del pelo scura, fresca e silenziosa", afferma Golde. "I tappi per le orecchie o una macchina a rumore bianco non fanno male se ti trovi in un'area in cui potresti essere interrotto durante una fase di sonno leggero."
8 Evita i dispositivi digitali.
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Non sorprende che scorrere Facebook mentre ti addormenti sul sonno non è esattamente il modo migliore per garantire la massima qualità. Invece di correre il rischio di sprecare l'intera pausa pranzo guardando i social media invece di dormire di qualità, è meglio riporre quei dispositivi elettronici che aumentano solo la vigilanza del cervello.
"Le luci artificiali, come il neon e l'elettronica, possono essere uno stimolo aggressivo per il nostro cervello. Più fonti di luce abbiamo, più saremo vigili", afferma la dott.ssa Nikola Djordjevic, MD, fondatrice di MedAlertHelp.org. "I nostri corpi sono progettati per riposare durante la notte quando è completamente buio. Rimuovere la luce non necessaria dalla stanza in cui dormiamo può migliorare significativamente la qualità del pisolino."
9 Stick sul divano.
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Scegliere di fare un pisolino sul divano anziché sul letto è una delle cose migliori che puoi fare, Michael Grandner, Ph.D., un istruttore di psichiatria presso la Perelman School of Medicine dell'Università della Pennsylvania, ha detto a Health . Poiché il letto può ispirarti a fare un pisolino più lungo e più piacevole, il divano è sempre un'opzione migliore se speri di mantenere il tuo snooze breve e dolce.
10 Annusa un po 'di lavanda.
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Mantieni un po 'di lavanda intorno all'area del pisolino designata per assicurarti che la tua mente e il tuo corpo abbiano lo stesso obiettivo: un sonno riposante. Secondo un articolo del 2013 pubblicato sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , alcune gocce di lavanda possono migliorare la qualità e la durata del sonno, oltre a farti sentire più riposato.
11 Medita prima del pisolino.
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Meditare prima di un pisolino può rivelarsi incredibilmente benefico in quanto ti dà il tempo di fare pace con i tuoi pensieri e inviarli lontano. Tuttavia, come suggerisce Sleep Advisor, è necessario pianificare il tempo di meditazione per terminare almeno un'ora prima del pisolino. Durante le meditazioni, rimani il più vigile possibile per poter raccogliere i tuoi pensieri e reindirizzarli in modo positivo.
12 Assicurarsi che non vi siano interruzioni.
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Le stazioni di napping ideali dovrebbero essere dotate di un lucchetto. In questo modo, non dovrai preoccuparti di intrusi o distrazioni durante il tuo breve periodo di sonno.
13 Prova un pisolino.
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Sebbene addormentarsi con gli aghi nel tuo corpo possa sembrare scomodo, uno snooze sembra essere un effetto collaterale abbastanza comune di una grande sessione di agopuntura, come Eva Zeller, un agopuntore autorizzato, ha detto a Well + Good .
Questa medicina alternativa consente al corpo di silenziare le sue campane d'allarme, aiutandoti così a raggiungere un beato stato di calma e relax. I pisolini di agopuntura sono anche in grado di aiutarti a ottenere il sonno REM in pochi minuti.
14 Impostare una sveglia.
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Se il tuo corpo non è abituato a fare sonnellini di 20 minuti, impostare una sveglia è un modo utile per fargli conoscere questo nuovo programma di sonno. Inoltre, dal momento che probabilmente non vorrai perderti l'incontro di 3 pm con il tuo capo, impostare una sveglia ti aiuterà a non dormire troppo o a non preoccuparti di dormire così tanto che ti rende impossibile chiudi gli occhi.
15 Prova a riposare.
16 Sperimenta per trovare il tuo pisolino perfetto.
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Sebbene sia raccomandato di fare un pisolino durante il pomeriggio per 20 minuti, per alcune persone non funziona, ed è assolutamente OK. "Molte persone giurano per un pisolino di 20 minuti, mentre alcune persone trovano che 45 minuti sono il punto debole per loro. I nostri corpi hanno bisogno di riposo, soprattutto quando invecchiamo… ma gli effetti variano da persona a persona", afferma Bill Fish, un allenatore di scienze del sonno certificato e co-fondatore del sito web dedicato al sonno Tuck. "Il tempo del pisolino può anche giocare nella sua efficacia. Se ti svegli alle 6 del mattino, ad esempio, il tuo tempo di pisolino ottimale sarebbe 13:00. Sperimenta con i pisolini in diversi momenti della giornata e le durate per scoprire cosa ti lascia il più rinfrescato ".
17 Quindi, mantenerlo regolarmente.
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Applicare un programma di pisolino giornaliero manterrà il programma di sonno del tuo corpo in perfetta armonia, afferma il mentore della leadership e coach di lifestyle Michael Hyatt. Un modo semplice per farlo? "Pianificalo", consiglia. Il pisolino ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e ti consente di massimizzare i benefici della pratica pacifica. E per sapere perché dovresti preoccuparti di più del riposo e della ricarica, questo è ciò che ti fa dormire troppo poco nel tuo cervello.
