Quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno dipende dalla tua età, sesso, altezza, peso e livello di attività, inoltre se si desidera perdere, mantenere o aumentare di peso. In generale, le donne hanno bisogno di 1, 600 a 2, 400 calorie al giorno e uomini da 2, 000 a 3, 000 calorie al giorno, secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010. Una dieta da 1 a 600 calorie è un basso contenuto calorico dieta per la maggior parte delle persone ed è considerata una dieta dimagrante per uomini e donne che pesano più di 165 sterline.
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Nozioni di base dietetiche
Quando si segue una dieta ipocalorica si ha meno spazio per adattarsi a tutti i bisogni nutrizionali, rendendo ancora più importante l'inclusione di sostanze nutritive - alimenti densi - frutta, verdura, cereali integrali, prodotti a base di latte magro o magro e fonti di proteine magre. Medico di famiglia. org suggerisce di mangiare tre pasti al giorno più uno spuntino, e che ognuno dei tuoi pasti abbia circa le stesse dimensioni, il che significa che ogni pasto dovrebbe contenere 500 calorie, con un apporto calorico di 1, 600 calorie, lasciando 100 calorie per il tuo spuntino.
Inizia il giorno giusto
Secondo FamilyDoctor. org, le persone che saltano la colazione tendono a mangiare troppo al loro prossimo pasto, il che può portare ad un aumento di peso. Una sana colazione dovrebbe includere la maggior parte dei gruppi di alimenti. Un esempio di una colazione bilanciata da 500 calorie potrebbe includere 1 1/2 tazze di farina d'avena cotta condita con 2 cucchiai di uvetta e 12 mandorle tritate, servite con 1 tazza di latte senza grassi.
Frutta e verdura per pranzo
Concentrare i pasti attorno a frutta e verdura può aiutarti a risparmiare calorie aumentando l'apporto di sostanze nutritive. Inoltre, la fibra di frutta e verdura ti fa sentire pieno, quindi mangi meno. Un sano pranzo di 500 calorie può includere un'insalata di antipasto composta da 2 tazze di verdure miste condite con 3 once di petto di pollo grigliato, 1/2 tazza di ceci e 2 cucchiai di condimento per insalata a basso contenuto di grassi, una pera grande e 1 tazza di yogurt senza grassi, senza zucchero.
Proteine magre a cena
Per risparmiare calorie durante la cena e limitare l'assunzione di grassi saturi, rendere magre la maggior parte delle tue scelte proteiche - questo aiuta anche a colazione e pranzo. Le fonti proteiche più snelle includono pollame leggero, frutti di mare e carni rosse magre come il controfiletto di manzo o un braciola di maiale. Una cena sana sulla tua dieta da 1 a 600 calorie al giorno potrebbe includere 3 once di salmone grigliato servite con 1 tazza di riso integrale cotto e 1 tazza di broccoli saltati in un cucchiaino di olio d'oliva.
Snacks for Hunger Control
Snacking non solo controlla la fame, ma ti dà anche energia. Come con i tuoi pasti, i tuoi spuntini dovrebbero enfatizzare i cibi ricchi di sostanze nutritive. Esempi di spuntini salutari a 100 calorie comprendono 1/2 tazza di cereali non zuccherati integrali con 1/2 tazza di latte senza grassi, una piccola mela tagliata e spalmata con 2 cucchiaini di burro di arachidi, 2 tazze di verdure miste con 2 cucchiai di condimento a basso contenuto di grassi o 4 tazze di popcorn schiumato all'aria.
