Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, la dieta si basa sulla ricerca dall'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. È un modo efficace per ridurre la pressione sanguigna in individui con ipertensione, e perché è equilibrato e flessibile, è anche una dieta popolare per la perdita di peso o un'alimentazione sana.
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La dieta DASH raccomanda un certo numero di porzioni da ciascun gruppo alimentare in base al fabbisogno calorico giornaliero. La dieta DASH a 1600 calorie è appropriata per la maggior parte delle donne sedentarie di età superiore a 50 anni o per le donne più giovani che desiderano seguire una dieta a ridotto contenuto calorico per perdere peso.
Pile sul prodotto
La dieta DASH si concentra su frutta e verdura perché sono a basso contenuto di grassi, colesterolo e sodio e ricchi di potassio e magnesio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Si consigliano da tre a quattro porzioni di verdura e quattro porzioni di frutta sulla dieta DASH da 1600 calorie. Una porzione è un pezzo medio o una mezza tazza di frutta tagliata. Una porzione di un vegetale è 1/2 tazza di taglio o 1 tazza di verdure a foglia verde. Per raggiungere i tuoi obiettivi, prova a mangiare almeno una porzione di frutta e verdura ad ogni pasto.
Alimenti a base di calcio e proteine
I prodotti a basso contenuto di grassi del latte, carne magra, pollame e pesce sono inclusi nel piano DASH perché forniscono calcio e proteine, che dovrebbero abbassare la pressione sanguigna. Si consigliano da due a tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Una porzione è di 8 once di yogurt o 1 percento di latte o 1 oncia di formaggio magro.
La dieta DASH a 1600 calorie consente inoltre fino a 4 once di carne magra cotta come controfiletto o filetto o pollame o pesce senza pelle ogni giorno. Dal momento che la dieta sottolinea gli alimenti a basso contenuto di sodio, utilizzare condimenti come aglio, cipolla o erbe piuttosto che sale per condire le carni.
Limita farina bianca e zucchero aggiunto
Pane integrale, cereali e pasta forniscono più fibre e sostanze nutritive rispetto ai cereali bianchi o raffinati, e sono ottimi cibi a base di carboidrati da consumare sul piano DASH. Si consigliano sei porzioni al giorno, ma sappi che le porzioni sono piccole. Una fetta di pane, 1 oncia di cereali o ½ tazza di pasta contano come porzione. Limitare i dolci e i prodotti da forno, che sono ad alto contenuto di calorie ma a basso contenuto di sostanze nutritive.
Go for Healthy Fats
La maggior parte del grasso della dieta DASH è sana per il cuore e proviene da noci e semi. Mangia da tre a quattro porzioni di noci, legumi e semi ogni settimana per ottenere i tuoi grassi sani. È possibile utilizzare piccole quantità di grassi aggiunti da condimenti per insalata, maionese o olio da cucina, ma sono le principali fonti di calorie, quindi limitatele a solo due porzioni al giorno.
