L'unico problema? Solo perché pensi di sapere come correre non significa necessariamente che lo stai facendo correttamente o efficacemente. Sia che ti stia rifornendo in modo errato in anticipo, facendo errori con la tua attrezzatura o semplicemente rovinando la tua forma, ci sono una miriade di modi in cui puoi fare a pezzi questo atto meccanico. Qui, abbiamo creato consigli saggi, direttamente dai professionisti del fitness, per aiutarti a identificare questi errori e correggerli una volta per tutte. E se stai cercando luoghi in cui correre, dai un'occhiata alle 50 migliori città americane per jogger.
1 Scegliere le scarpe sbagliate.
Prima ancora di uscire dalla tua corsa, potresti sabotare te stesso con le scarpe sbagliate. Optare per scarpe sbagliate non solo rende più difficile correre comodamente per un periodo di tempo prolungato, ma può anche renderti più soggetto a lesioni.
"La scelta delle calzature giuste è fondamentale", afferma Glenn Dickstein, fondatore e CEO di Neighborhood Trainers. "È importante conoscere i tuoi piedi. Sei iperpronatore o underpronator? Arco alto, arco basso? A seconda del tipo di piede, saprai se hai bisogno di una scarpa con più ammortizzazione o più stabilità. La scelta di scarpe sbagliate può causare dolore, infortunio e quindi nessuna corsa."
Aggiunge Dennis Hoop, allenatore olistico di fitness e salute di New York City, esperto di fitness senior e medico, "È meglio andare in un negozio specializzato di scarpe da corsa o atletiche, dove eseguono l'analisi del piede. Con l'aiuto dei dipendenti del negozio, puoi scegliere la scarpa da corsa più adatta a te, a seconda della forma del piede, della taglia, del passo e del peso corporeo ". Per idee di calzature alla moda, dai un'occhiata alle 10 scarpe da corsa più ispirate al retrò.
2 Stringendo troppo i lacci.
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Mentre una scarpa allentata può renderti più suscettibile alle lesioni, un serraggio eccessivo può essere altrettanto negativo. Una scarpa troppo stretta può esercitare pressione sulle ossa del piede, costringendoti ad adottare un'andatura irregolare, limitando potenzialmente anche la circolazione.
"La cosa peggiore che puoi fare è stringere troppo le scarpe", afferma Joshua Margolis, consulente di fitness con Mind Over Matter Health & Fitness. "Limita il flusso sanguigno. Inoltre, è incredibilmente scomodo." Per altri modi per ottimizzare le tue calzature, impara Il modo migliore per allacciare le scarpe prima di una corsa.
3 Non stimolare te stesso.
È bello immaginare che sarai pronto per allenarti per una maratona entro pochi mesi dall'inizio della corsa. Sfortunatamente, questo non è vero per la maggior parte di noi; infatti, stimolarti, soprattutto quando sei ancora alle prime armi, è una delle cose più cruciali che un corridore possa fare.
"Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando iniziano a correre è scegliere il ritmo e la distanza sbagliati per il loro livello di forma fisica. Se sei un principiante nella corsa, invece di iniziare con gli sprint o spingersi a 5 o 10 miglia di corsa, iniziare con alcuni quelli più corti ", dice Hoop.
"Non vuoi sentirti completamente affaticato o dolorante per i prossimi giorni. Optare per un miglio di corsa a un ritmo più lento. Aumentare gradualmente la velocità e la distanza di corsa, perché se si aumenta il carico troppo rapidamente potrebbero verificarsi lesioni." E per ulteriori informazioni sulla materia, impara tutte le cose che accadono al tuo corpo quando ti alleni.
4 Non respira correttamente.
La respirazione è istintiva per tutti noi, ma ciò non significa necessariamente che tu sappia come respirare per facilitare al meglio la tua corsa. Il risultato? Ti vergognerai e ti arrenderai.
"La respirazione è l'essenza di ogni movimento. Senza un'adeguata respirazione, non otterrai abbastanza ossigeno per le tue cellule e la fatica molto rapidamente", dice Hoop. "Trova uno schema di respirazione che ti senta a tuo agio e che puoi mantenere costantemente durante la corsa, senza alcuno sforzo." Il suo go-to personale? Due brevi inspirazioni e una lunga espirazione. E per ulteriori consigli di fitness, impara (ed evita!) I 30 più grandi miti di esercizi di tutti i tempi.
5 Optando per l'abbigliamento sbagliato.
Mentre scegli quel vestito carino e aderente sulla tua maglietta Guns N 'Roses malconcia potrebbe non sembrare che farebbe molta differenza quando corri, gli allenatori la vedono in modo diverso. "Quando si tratta di correre e svolgere attività cardiovascolare, consiglio ai miei clienti di correre con una camicia leggermente allentata per consentire al corpo di respirare", afferma l'allenatore Alejandro Terrazas, fondatore e CEO di UnleashFit. Terrazas consiglia di evitare abiti troppo stretti, che possono diventare scomodi, e di indossare pantaloncini invece di pantaloni per evitare il surriscaldamento.
Tuttavia, anche scegliere qualcosa in cui ti senti bene è piuttosto importante. In effetti, la ricerca suggerisce che abiti specifici per attività, come l'abbigliamento ottimizzato per la corsa, potrebbero renderti più motivato a rispettare i tuoi obiettivi. E per altri modi per attenersi al piano, padroneggia i 50 trucchi di motivazione della perdita di peso di Genius.
6 Salto dell'accessorio.
Il riscaldamento e il raffreddamento non sono gli unici modi per migliorare la tua tecnica di corsa. Se stai saltando il lavoro degli accessori, come l'allenamento della forza, non stai uscendo dalle tue corse il più possibile.
"La corsa da sola ha un impatto piuttosto elevato sulle articolazioni: caviglie, ginocchia, fianchi e schiena. Pertanto, è importante eseguire specifici accessori che ti aiuteranno a rafforzare e stabilizzare le articolazioni, preparandole per forze di impatto elevate durante la corsa, così come accelerare il processo di guarigione e recupero. Tali esercizi dovrebbero includere esercizi di forza, come i movimenti di una sola gamba per gli arti inferiori, nonché esercizi di base, esercizi di coordinazione ed equilibrio e esercizi di stretching e mobilità ", afferma Hoop.
7 Trascurare il riscaldamento.
Mentre potresti essere desideroso di colpire immediatamente il marciapiede quando sei fuori per fare jogging, trascurare il riscaldamento può avere alcune gravi conseguenze. Per ridurre il rischio di infortuni futuri, assicurati di allungarti prima di iniziare a correre e di rilassarti con un ritmo graduale.
"Se non ti concedi qualche minuto per allungare o riscaldarti prima di una corsa, stai aumentando le tue possibilità di ferirti", dice Hoop. "Quando riscaldi il tuo corpo prima di correre, il flusso sanguigno aumenta gradualmente e ti impedisce di tirare un muscolo. Una buona regola empirica da seguire? Includi 10 minuti per riscaldarti prima di ogni corsa." E per quando potresti desiderare una pausa dalla solita routine, inizia con le 5 classi di esercizi di lusso che tutti devono provare.
8 Non essere consapevole.
Sebbene molte persone associno la consapevolezza ad attività più meditative, è anche essenziale per una corsa efficace. "Quando stai attento, noterai quando il tuo corpo ti sta inviando segnali, se ti senti bene ed eccitato, o stai completamente senza fiato e stai davvero lottando", dice Hoop.
"Quando non sei consapevole di come si sente il tuo corpo mentre corri, puoi farti ferire facendo troppa pressione sulle articolazioni, trattenendo il respiro e influenzando la funzione dei polmoni o addirittura cadendo." Non ti senti motivato? Potresti cadere in preda a uno dei 7 killer di esercizio quotidiano più sorprendenti.
9 Avvio della corsa senza idratazione.
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Un po 'd'acqua può fare molto quando si tratta di renderti un corridore migliore. Tuttavia, non è solo bere durante l'allenamento che aiuta: la chiave per una corsa migliore è assicurarsi di essere adeguatamente idratati prima di iniziare.
Hoop Hoop: "Diversi studi hanno dimostrato che una perdita del 5 percento di acqua corporea inibisce le prestazioni del 30 percento. Pertanto, assicurati di bere molta acqua durante il tempo di allenamento: prima, durante (soprattutto se si tratta di una corsa più lunga in alto -ambiente di temperatura), e dopo. Come regola generale, è necessario sostituire ogni oncia di fluido corporeo perso con 2 once di liquidi."
10 Non monitorare la frequenza cardiaca.
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Tieni traccia di molte metriche quando si tratta delle tue abitudini di corsa, da quanto tempo ti alleni al tuo peso. Quindi, perché stai trascurando di monitorare la frequenza cardiaca?
"La frequenza cardiaca è un ottimo monitor e uno strumento per regolare l'intensità della corsa, oltre a mostrare i progressi del tuo livello di forma fisica. Immagina di correre ad un ritmo di 8 miglia all'ora, con una frequenza cardiaca di 140 Sei mesi dopo, avrai una frequenza cardiaca costante di 120, allo stesso ritmo: grandi progressi! Ottieni un buon cardiofrequenzimetro e sfrutta le informazioni che ne ottieni ", afferma Hoop.
11 Stringendo i pugni.
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Pensi che le tue gambe siano l'unica parte del tuo corpo su cui dovresti concentrarti quando corri? Pensa di nuovo. Se corri con i pugni chiusi, potresti fare un grave disservizio quando si tratta di ottenere un allenamento efficace.
"Molti anni fa, correvo e ho notato che stavo correndo con i pugni chiusi. Rilassare le mani ti aiuta a concentrare la tua energia dove dovrebbe essere: sulla tua corsa", dice Dickstein.
12 Mangiare cibi sbagliati.
Gli errori che facciamo correndo iniziano molto prima ancora che allacciamo le scarpe. I cibi sbagliati possono causare danni ai nostri livelli di energia e possono persino renderci più inclini ai crampi mentre ci alleniamo.
"Mezz'ora prima di correre mangia uno spuntino che include proteine e carboidrati complessi come toast integrali e burro di arachidi. Vedrai una differenza nei livelli di energia rispetto a quando hai corso a stomaco vuoto", afferma Ilana Milstein, un personal trainer certificato con No Xcuses Training.
Aggiunge Margolis: "In generale, pasto pre-allenamento: pesante sui carboidrati. Pasto post-corsa: pesante sulle proteine".
13 Allenamento a intervalli saltanti.
Una bella corsa a lungo termine può darti il massimo del corridore tanto desiderato, ma ciò non significa che dovresti dormire anche durante l'allenamento a intervalli. In effetti, intervalli più brevi possono accelerare la perdita di peso senza l'usura delle articolazioni associata a corse più lunghe.
"Come suggerimento quando si corre per la perdita di peso, provare a correre a intervalli", raccomanda Christopher Gilbert, un personal trainer certificato NASM e specialista di perdita di peso con Allenatori di vicinato. "Ad esempio, vorrai aumentare la velocità ad alta intensità per circa 30 secondi, tornare a una velocità che non è così estenuante e, una volta recuperato, tornare a quella corsa intensa. Consiglio eseguendo questi intervalli per 15-20 minuti 3-4 giorni alla settimana ".
14 Trascurare il tuo core.
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Una delle cose migliori della corsa è che utilizza praticamente ogni parte del tuo corpo. Sfortunatamente, molte persone dimenticano di impegnare il proprio core quando corrono, rendendosi meno efficaci e più inclini al processo.
"In termini di forma, usa il tuo core!" dice Milstein. "La corsa è un esercizio per tutto il corpo. Coinvolgere il tuo core e non solo affidarti alle gambe ti aiuterà a correre più efficacemente."
15 Saltare il raffreddamento.
Anche se può essere bello terminare la corsa e andare subito sotto la doccia, farlo è una pessima idea. In effetti, se non ti stai raffreddando, potresti essere pronto a fallire nel lungo periodo.
"Proprio come con il riscaldamento prima di una corsa, il raffreddamento è altrettanto importante, se non di più. Trascurare qualche minuto per rinfrescarsi, post corsa, può avere un impatto serio sul recupero", afferma Hoop. "Se non si abbassa gradualmente il ritmo dopo la corsa prendendo il tempo di camminare, abbassare la frequenza cardiaca e allungare il corpo, allora ti stai iscrivendo per provare nausea, vertigini o avere crampi alle gambe." E per altre routine di tutto il corpo, padroneggia i più grandi allenamenti one-move e total-body di tutti i tempi.
