Con l'età, tenere il passo con una routine di allenamento diventa più importante che mai: non si tratta solo di perdere peso e costruire muscoli dopo i 50 anni, ma anche di prevenzione. A partire da ogni decennio dopo i 30 anni, puoi sperimentare fino al 3-5% della perdita muscolare o sarcopenia. Non solo, ma la ricerca mostra che rompere il sudore alcune volte alla settimana può aiutare a prevenire il declino cognitivo, aumentare il metabolismo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di morte in generale.
Ma quando si tratta di allenarsi, le persone sopra i 50 anni dovrebbero concentrarsi maggiormente sul cardio o sulla forza? Sfortunatamente, la scienza non è chiara. La buona notizia, tuttavia, è che incorporare più allenamenti di forza che aumentano la frequenza cardiaca può darti il meglio di entrambi i mondi.
"C'è sempre un grande dibattito tra troppo lavoro cardio contro troppo lavoro di forza", afferma Chris Ryan, un allenatore fondatore per allenamento a casa Mirror. "Vuoi essere abbastanza forte per raccogliere i tuoi nipoti e alcuni sacchetti della spesa, ma non vuoi essere anche sbalzato salendo una rampa di scale. Contrariamente alla credenza popolare, puoi diventare forte e costruire i tuoi polmoni allo stesso modo tempo."
Pronto a farti battere il cuore? Ecco i migliori esercizi per perdere peso, rimanere in salute e costruire muscoli oltre i 50 anni.
1 tavole
Shutterstock
La forza del nucleo è il fondamento di ogni forza e man mano che invecchi, lavorare sui muscoli addominali svolge un ruolo importante nel stabilizzare la schiena e i fianchi. Ecco perché Tatiana Lampa, specialista in esercizi correttivi certificati NASM, vota le tavole come uno dei migliori esercizi da fare.
Come realizzare una tavola per avambraccio: posiziona gli avambracci sul pavimento con le spalle direttamente sui gomiti e le mani appoggiate sul pavimento. Puoi anche stringere le mani per creare un pugno. Stringendo gli addominali, le spalle, la schiena e i glutei, allunga le gambe indietro su una tavola e mantieni per 30 secondi. Assicurati di non alzare il sedere o di far cadere lo stomaco rinforzando il tuo nucleo e rimboccando il bacino. Lavora lentamente verso la tavola per un minuto intero.
2 cani da caccia
Shutterstock
Il cane da caccia è uno dei migliori esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza centrale e sfidare il tuo equilibrio, dice Lampa. Come una posa yoga distintiva, il cane da caccia ti costringe a impegnare i muscoli addominali e della schiena e aiuta ad allungare la parte posteriore, riducendo il mal di schiena. Aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale e lavora i muscoli del gluteo ogni volta che alzi la gamba.
Come fare un cane da caccia: inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate alla distanza dell'anca e le spalle direttamente sopra i polsi. Rinforza il cuore e mantieni i fianchi quadrati, solleva la mano destra da terra ed estendi il braccio davanti a te mentre estendi la gamba sinistra dietro di te, assicurandoti di mantenere il peso centrato. Dovresti essere in grado di tracciare una linea retta dalla tua mano al tallone. Mantieni questa posizione per alcuni secondi prima di alternare mani e gambe. Fai tre serie da dieci ripetizioni.
3 tocchi con una sola gamba
Shutterstock
Gli anziani tendono a provare dolori articolari e hanno problemi di stabilità e postura. E poiché molti di questi problemi derivano da un cattivo equilibrio, la maggior parte dei 50 anni può trarre beneficio dall'aggiunta di esercizi di stabilità nei loro allenamenti e dal rafforzamento dei muscoli intorno alle articolazioni sensibili, afferma Ryan.
"I movimenti di controllo dell'equilibrio - come stare in piedi su una gamba sola per alcuni secondi con un ausilio al muro e poi passare a una posizione di gamba singola senza assistenza - faranno miracoli per il controllo dell'equilibrio", spiega.
Come fare un tocco di una sola gamba: sopporta il peso sul piede destro mentre il piede sinistro è leggermente sollevato da terra dietro di te. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o sollevarle fino all'altezza delle spalle. Rinforza il core e mantieni la colonna vertebrale lunga, piega il ginocchio destro e tocca le dita del piede destro con la mano sinistra. Allo stesso tempo, allunga la gamba sinistra dietro di te per aiutarti a bilanciare. Quindi, premere con forza il piede destro sul terreno per rialzarsi e portare il piede sinistro a toccare il piede destro. Questa è una rappresentante. Continuare per quattro ripetizioni prima di cambiare gamba. Esegui tre serie da otto a dodici ripetizioni per gamba.
4 affondi inversi
Shutterstock
Gli affondi, sia in avanti che all'indietro, sono movimenti funzionali di base che imitano il camminare e la corsa. "Rafforzano l'equilibrio e il coordinamento e rafforzano le gambe", spiega Lampa.
E se vuoi sollevare questo esercizio su un livello, puoi sempre usare un passaggio. "Questo esercizio rafforza il modo in cui salite le scale", osserva Lampa. Una volta inchiodata la forma corretta, puoi persino portare un paio di manubri quando fai l'esercizio per lavorare braccia e gambe.
Come eseguire gli affondi inversi: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e le mani sui fianchi. Fai un grande passo dietro di te con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento, formando due angoli di 90 gradi con le gambe anteriore e posteriore. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento con il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Alzati premendo il piede sinistro saldamente sul pavimento e riportandolo nella posizione di partenza. Ripetere l'operazione per tre serie da dodici ripetizioni.
5 box squat
Shutterstock
Gli squat box sono un esercizio particolarmente eccezionale per le persone di età superiore ai 50 anni perché rafforzano il movimento molto funzionale di sedersi e alzarsi da un sedile. E la chiave per ottenere il massimo da questo esercizio è giocare con diversi tempi. Invece di contare un movimento su-giù come una ripetizione, prova a seguire un tempo 3: 0: 1, che coinvolge tre secondi durante la fase eccentrica (accovacciati per toccare la scatola con il calcio) e un secondo durante la fase concentrica (in piedi su). Questo tipo di conteggio aiuta a scomporre il movimento e garantisce la forma corretta durante l'esercizio.
Se non conosci i box squat, Ryan consiglia di esibirli senza pesi per esercitarti in buona forma. Man mano che diventi più forte, puoi passare all'uso di manubri leggeri e di un bilanciere.
Come fare box squat: posiziona una box con l'altezza appropriata dietro di te e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dell'anca di fronte ad essa. Coinvolgi i glutei e il nucleo, abbassa lentamente il sedere avanti e indietro, mantenendo il peso nei talloni. Quando il sedere tocca la scatola, spingi il peso nei talloni per rialzarti. Se stai usando un paio di manubri, appoggia leggermente un'estremità del manubrio su ogni spalla e tienili con i gomiti rivolti in avanti. Esegui tre serie da otto a dodici ripetizioni.
6 stacchi
Shutterstock
Deadlift è un ottimo esercizio per costruire muscoli dopo i 50 anni. Mirano ai muscoli posteriori della coscia, ai glutei, ai dorsali, alle trappole e al nucleo.
"Questo esercizio è di gran lunga il mio preferito perché raccogliamo costantemente le cose da terra. Se siamo in grado di costruire i muscoli, diminuiamo il rischio di lesioni. Sono anche un ottimo esercizio per una migliore postura", afferma Lampa. Anche il deadlift è versatile, il che significa che puoi farlo con manubri, kettlebell, bilancieri e persino bande!
Come eseguire un deadlift: posizionarsi con i piedi alla distanza dei fianchi e posizionare un kettlebell tra gli archi dei piedi. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, assicurandoti che le spalle siano sopra i fianchi e i fianchi siano sopra le ginocchia. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni la schiena piatta, spingi le spalle indietro e verso il basso per attivare i lats. Premi saldamente i piedi nel terreno, quindi solleva il kettlebell per metterlo in piedi. Riporta il kettlebell a terra con una colonna vertebrale diritta, senza mai far cadere il petto oltre i fianchi. Esegui tre serie da dodici ripetizioni.
7 presse per spalle in piedi
iStock
Le presse per spalle in piedi sono uno degli esercizi di Ryan per i suoi clienti oltre i 50 anni. Questa mossa aiuta con le attività quotidiane come sollevare scatole pesanti, trasportare grandi borse e persino tenere in testa bambini e nipoti.
E non solo le pressioni delle spalle rafforzano le spalle e migliorano la mobilità della parte superiore del corpo, ma attivano anche il core per un allenamento addominale. "Prova le presse da seduti con manubri leggeri prima di eseguire presse militari in piedi con un bilanciere", suggerisce Ryan. "Puoi anche fare pressioni sulle spalle stando su una fascia di resistenza e premendo le maniglie in alto."
Come fare pressioni sulle spalle in piedi: stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle con un manubrio in ogni mano. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con le braccia che formano angoli di 90 gradi. Rinforzando il tuo nucleo, premi i manubri direttamente sopra la testa con i bicipiti per le orecchie. Evita di inarcare la schiena o di usare le gambe per guidare i pesi in alto. Riporta i pesi sulle spalle. Esegui tre serie da otto a dodici ripetizioni.
8 ponti glutei
Shutterstock
I muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi con l'età, la gravidanza e il parto, e questo può portare a incontinenza e sesso doloroso. Per fortuna, fare esercizi come i ponti dei glutei può rafforzare il pavimento pelvico e i glutei, alleviando così il dolore ed eliminando qualsiasi problema.
Come eseguire i ponti dei glutei: sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani ai lati. (Più i piedi sono vicini ai fianchi, più è difficile questo esercizio.) Stringendo i glutei, spingi i fianchi verso il soffitto, sollevando il sedere dal pavimento. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto per evitare di allungare eccessivamente la parte bassa della schiena. Dopo alcuni secondi, abbassa il sedere sul pavimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, avvolgi una mini fascia di resistenza attorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
9 propulsori dell'anca del bilanciere
iStock
Avere forti glutei non è solo un aspetto estetico (anche se avere una parte posteriore scolpita è sempre un vantaggio). I tuoi glutei sono la chiave per migliorare le prestazioni sportive e la postura e le spinte dell'anca sono l'esercizio finale per l'attivazione di questi muscoli per il potenziamento del potere.
"Lavora su spinte hip con ritmi di tempo statici", suggerisce Ryan. "Questo farà miracoli per la tua forza rispetto a far girare un sacco di ripetizioni il più rapidamente possibile."
Come eseguire le spinte all'anca con bilanciere: siediti a terra con i piedi appoggiati sul pavimento e una panca dietro di te con le scapole contro di esso. Posiziona un bilanciere direttamente sui fianchi. Premendo i piedi per terra e schiacciando i glutei, spingi i fianchi dal pavimento in una posizione a ponte. Le spalle, i fianchi e le ginocchia devono essere in linea retta. Abbassa lentamente il sedere fino a terra. Esegui tre serie da dodici ripetizioni.
10 pull-up
Shutterstock
I pull-up non sono sicuramente una mossa per principianti e ti meriti tutti i diritti di vantarti se puoi farlo. Tuttavia, l'esercizio non dovrebbe essere affrettato e Ryan consiglia di utilizzare macchine e fasce di resistenza per assistenza. "Usa le fasce o una macchina per tirare su per lavorare sulla forza di trazione della parte superiore del corpo e sulla presa in sicurezza", afferma.
Come eseguire un pull-up: afferrare entrambe le mani attorno alla barra di pull-up e abbassare le spalle per attivare i lats. Tirati su per portare il mento sopra la barra. Tieni le gambe unite e aggancia il tuo nucleo per evitare di inarcare la schiena e ondeggiare i fianchi.
11 file di cavi seduti
Shutterstock
"Poiché gli umani trascorrono più tempo che mai seduti al computer, guardando la TV o lavorando a una scrivania, iniziano a piegarsi. È estremamente importante rafforzare i muscoli della schiena per far rispettare le buone pratiche posturali", spiega Lampa. La fila seduta è un ottimo modo per correggere i muscoli e mantenere una buona postura.
Come eseguire le file sedute: sedersi sulla macchina per cavi e posizionare i piedi sui poggiapiedi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Afferrare le maniglie con entrambe le mani, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi, tira le maniglie verso il busto mantenendo i gomiti vicini ai fianchi, stringendo i muscoli della schiena. Mantenere questa posizione per un secondo prima di riportare la barra nella posizione iniziale. Esegui tre serie da dodici ripetizioni.
12 rotazioni del braccio della fascia di resistenza
Shutterstock
Le fasce di resistenza sono strumenti ideali per l'allenamento della forza per gli adulti più anziani perché costruiscono muscoli senza esercitare pressione sulle articolazioni. "Gli esercizi con la banda di resistenza sono un ottimo modo per rafforzare le persone anziane che hanno paura che i pesi possano sollecitare eccessivamente le articolazioni", afferma Ryan. "La tensione è massima quando il muscolo è maggiormente impegnato nel modello di movimento."
Un esercizio di fascia che aiuta con la mobilità della parte superiore del corpo - qualcosa che tende a diventare limitato quando si invecchia - sono le rotazioni del braccio. "Pensa: il colpo di mosca e il colpo di schiena nel nuoto stando in piedi sulle fasce e tenendole con le mani."
Come eseguire le rotazioni del braccio della fascia di resistenza: posizionarsi con entrambi i piedi su una distanza della spalla della fascia di resistenza e tenere una maniglia con ogni mano. Tirare le fasce verso i lati e ruotare le braccia in avanti e indietro. Tieni le spalle indietro e in basso mentre fai l'esercizio. Esegui tre serie da dodici ripetizioni.
13 Pressacavo
Shutterstock
La pressa per pettorali per cavi è uno strumento eccellente per rafforzare i pettorali, i delts e i tricipiti, tutti elementi essenziali per spingere le porte pesanti e compiere altri movimenti quotidiani.
Come eseguire una pressa per cavi: posiziona un piede davanti alla macchina per cavi tenendo una maniglia in ogni mano e con le braccia a 90 gradi. Sfalsa la tua posizione con un piede davanti all'altro per maggiore stabilità. Mantenendo il busto quadrato, allungare le braccia verso l'esterno per premere le maniglie in avanti, riunendole di fronte a voi. Mantenere questa posizione per un secondo prima di riportare le maniglie nella posizione iniziale. Esegui tre serie da dodici ripetizioni.
14 Farmer's Carry
Shutterstock
Charlee Atkins, CSCS, fondatore di Le Sweat, raccomanda il trasporto del contadino per rafforzare il nucleo e le braccia. "Pensa di portare sacchi di generi alimentari su per le scale", dice. L'esercizio fisico è ottimo anche per migliorare la forza di presa e colpire i muscoli della parte superiore del corpo come i bicipiti e le spalle.
Come fare il trasporto di un contadino: stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e un kettlebell in ogni mano. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni le spalle indietro e in basso per mantenere il petto sollevato. Inizia a camminare in avanti mantenendo le spalle indietro. Continua a camminare il più a lungo possibile prima di abbassare i kettlebell.
15 flessioni
iStock
Che tu abbia più di 50 anni o meno, praticare esercizi push-and-pull ti aiuterà con i movimenti funzionali che fai ogni giorno. E in particolare, il push-up è la mossa perfetta del movimento push per costruire la forza totale del corpo. "La capacità di trasportare il proprio peso nella parte superiore del corpo consente di spingere le cose, come spalare la neve", afferma Atkins.
Come eseguire un push-up: inizia in una posizione alta della plancia con le spalle direttamente sopra i polsi e la schiena, le spalle, il nucleo e i glutei ben stretti. Mentre abbassi il corpo verso il suolo, punta i gomiti all'indietro di 45 gradi e lascia che il torace ruoti da terra. Spingendo contro il tuo peso corporeo, spingi indietro il corpo senza affondare fianchi e addominali.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda è un personal trainer certificato ACE e uno scrittore freelance che si occupa di salute e fitness.