All'aumentare della nostra età, purtroppo, la nostra potenza cerebrale diminuisce. Ma la buona notizia è che ci sono molti modi per mantenere la mente acuta mentre gli anni marciano. In effetti, uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society ha scoperto che anche i pazienti più anziani nelle prime fasi della perdita di memoria sono stati in grado di aumentare i punteggi dei test della memoria fino al 40% attraverso l'allenamento cognitivo. Cosa comporta esattamente questo? Bene, se stai cercando di migliorare il tuo gioco del cervello, prova alcuni di questi modi sostenuti dalla scienza per mantenere la mente acuta. Si scopre, non ci vuole molto tempo per mantenere giovane il cervello!
1 Fai un puzzle o due.
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Cerchi di mantenere attivo il tuo cervello? Giocare! Uno studio del 2019 pubblicato sull'International Journal of Geriatric Psychiatry ha scoperto che gli adulti di età superiore ai 50 anni che fanno enigmi di parole e numeri hanno la funzione cerebrale equivalente di qualcuno fino a 10 anni più giovane di quello che realmente sono.
"Abbiamo scoperto che più le persone si impegnano regolarmente con enigmi, come parole crociate e sudoku, più nitide sono le loro prestazioni in una serie di compiti che valutano la memoria, l'attenzione e il ragionamento", la ricercatrice principale Dr. Anne Corbett, dell'Università di Exeter Medical School, ha detto in un comunicato stampa. "I miglioramenti sono particolarmente chiari nella velocità e nella precisione delle loro prestazioni".
2 Ottieni la tua correzione per l'olio d'oliva.
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Ciò che mangi nutre anche il tuo cervello. E se vuoi mantenere la mente acuta, dovresti considerare la dieta mediterranea. Uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society ha mostrato che le persone anziane che consumavano una dieta in stile mediterraneo - che include una buona quantità di olio d'oliva - avevano un rischio inferiore del 35% di segnare male nei test cognitivi rispetto a quelli con altre diete. Anche quelli con una dieta moderata in stile mediterraneo avevano un rischio inferiore del 15%.
3 Avere più pesce.
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Mangiare pesce bollito o al forno (non fritto!) Può essere la chiave per migliorare la funzione cerebrale, secondo uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Neurology . Nello studio, le persone che consumavano pesci ricchi di omega-3 tre o più volte a settimana avevano un rischio quasi del 26% inferiore di avere lesioni cerebrali silenziose che spesso sono la causa della perdita di memoria. Solo una porzione alla settimana ha comportato una riduzione del rischio del 13%.
4 Mangia più insalata.
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Le insalate fresche sono la strada da percorrere quando si tratta di aumentare la potenza del cervello. Secondo Gary Small, direttore del Centro di longevità dell'UCLA e autore del programma di prevenzione dell'Alzheimer , gli antiossidanti di frutta e verdura proteggono il cervello dall'usura e dallo "stress dell'invecchiamento".
Si raccomanda che le persone con più di 30 anni mangino 2-3 tazze di verdura e 1-2 tazze di frutta ogni giorno, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
5 Entra in più cardio.
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La corsa non fa solo bene al cuore e alla vita, ma anche al cervello. Small afferma che solo 15-20 minuti di cardio al giorno possono effettivamente ridurre il rischio di contrarre l'Alzheimer. Questo perché l'aumento del flusso sanguigno aiuta le cellule cerebrali a comunicare meglio, dice.
E ci sono ricerche per dimostrarlo: uno studio del 2018 pubblicato in Neurology ha mostrato che le donne che avevano un'alta forma fisica durante la loro mezza età avevano l'88% in meno di probabilità di sviluppare demenza. E quelli che hanno sviluppato la malattia hanno visto i loro sintomi iniziare in media 11 anni dopo rispetto alle donne che erano meno in forma.
6 Monitorare la pressione sanguigna.
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Maggiore è la pressione sanguigna quando sei più giovane, maggiore è la probabilità che tu danneggi e perda la materia cerebrale in aree chiave mentre invecchi, secondo uno studio del 2012 pubblicato su The Lancet . La pressione arteriosa cronica, che supera i 120/80, priva il cervello di sangue e sostanze nutritive nel tempo.
"Il messaggio qui è davvero chiaro: le persone possono influenzare la loro salute cerebrale in età avanzata conoscendo e trattando la loro pressione sanguigna in giovane età, quando non ci penseresti necessariamente", ha detto l'autore dello studio Charles DeCarli in una nota.
7 Guarda il tuo peso.
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Coloro che accumulano il grasso addominale entro i 40 anni hanno maggiori probabilità di sviluppare la demenza in seguito, secondo uno studio del 2008 pubblicato su Neurology . Secondo i ricercatori, questo perché le cellule adipose aumentano l'infiammazione in tutto il corpo e il cervello.
"È risaputo che il sovrappeso nella mezza età e oltre aumenta i fattori di rischio per le malattie", ha detto in una nota l'autore dello studio Rachel Whitmer, PhD, ricercatrice presso la Divisione di ricerca del Kaiser Permanente a Oakland, in California. "Tuttavia, laddove si ha il peso, specialmente nella mezza età, sembra essere un fattore predittivo importante per il rischio di demenza."
8 Bevi più vino.
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Vuoi potenziare il tuo cervello? Bevi un bicchiere di vino rosso ogni giorno e fallo diventare merlot! Questo tipo di vino contiene il più resveratrolo, un antiossidante che protegge i neuroni dai danni, afferma William J. Tippett, direttore dell'unità di ricerca sul cervello dell'Università della Columbia Britannica settentrionale. E buone notizie: anche il cioccolato fondente ha il resveratrolo. Ora puoi sentirti molto meno in colpa per le tue indulgenze preferite!
9 Controlla i tuoi livelli di stress.
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Come osserva Tippett, lo stress aumenta la produzione dell'ormone cortisolo da parte dell'organismo. E, sfortunatamente, tale aumento può influire sulla memoria, sull'apprendimento e sulla produzione di neurotrasmettitori. In effetti, uno studio del 2018 pubblicato su Neurology ha rilevato che gli adulti di 40 e 50 anni con livelli più alti di cortisolo hanno ottenuto risultati peggiori in termini di memoria e altri compiti cognitivi rispetto ai loro coetanei con livelli medi di cortisolo.
10 Pratica consapevolezza.
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Essere presenti è il modo perfetto per preparare il cervello a un futuro più luminoso. Uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Psychiatry Research aveva fatto partecipare i partecipanti a un programma di meditazione sulla consapevolezza di otto settimane. I risultati? Aumenti significativi e misurabili della densità della materia grigia nell'ippocampo, che è la parte del cervello associata alla memoria e all'apprendimento. I partecipanti hanno anche mostrato una diminuzione della densità della materia grigia nell'amigdala, che è legata all'ansia e allo stress. Win-win!
11 Fai più cose in cui non sei bravo.
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Non sai cantare? Continua a provare. Un casino a scacchi? Sfida te stesso in un altro gioco. Si scopre che provare nuove cose aiuterà a far crescere nuove connessioni cerebrali. "Man mano che invecchiamo, tendiamo a fare cose in cui siamo già bravi", afferma Tippett. "Ma devi uscire dalla tua zona di comfort per mantenere il tuo vantaggio cognitivo."
12 Proteggi la tua testa.
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Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 1, 5 milioni di americani affrontano ogni anno un trauma cranico (TBI). E mentre il 75% di queste lesioni cerebrali sono lievi TBI, solo una commozione cerebrale può portare a danni cerebrali permanenti, secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Radiology . Quindi, per il bene del tuo cervello, indossa quel casco quando pratichi uno sport di contatto, vai in bici o su uno skateboard o scia o fai snowboard.
13 Continuate le lezioni.
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Cerchi un altro modo per mantenere attivo il tuo cervello? Iscriviti per un corso online gratuito o segui corsi in un college della comunità. Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Neuropsychology aveva 359 partecipanti tra i 50 ei 79 anni che frequentavano una vasta gamma di corsi, sia online che di persona, per quattro anni. Successivamente, hanno visto un aumento del 92, 5 percento della capacità cognitiva tra i soggetti.
"I risultati dello studio sono entusiasmanti perché dimostrano che non è mai troppo tardi per agire per massimizzare la capacità cognitiva del cervello", ha detto il ricercatore capo Megan Lenehan, PhD, in una nota. "È possibile che qualsiasi attività mentalmente stimolante più avanti nella vita possa anche migliorare la capacità cognitiva, come altre classi o programmi di educazione degli adulti per aumentare l'interazione sociale." E se vuoi iniziare subito a imparare nuove cose per affinare la tua mente, dai un'occhiata a questi 100 fatti strabilianti che scommettiamo che non sapevi.
