I nutrizionisti stanno iniziando a rendersi conto che ci piace la nostra farina d'avena e la GU al mattino perché ci siamo evoluti per piacere in quel modo - perché goderci insieme è più salutare che mangiarli da soli. L'epidemiologo David R. Jacobs, PhD, dell'Università del Minnesota, ritiene che questo principio spieghi anche perché gli italiani spruzzano olio d'oliva spremuto a freddo sui pomodori e perché i giapponesi abbinano pesce crudo con soia. "La complessità delle combo alimentari è affascinante perché testata in un modo in cui non possiamo testare i farmaci: per evoluzione", afferma Jacobs. E, aggiunge, "è testato nel più complesso dei sistemi: la vita".
La cosa più affascinante, tuttavia, è che l'evoluzione tra mangiatore e mangiato potrebbe rispondere alla domanda di lunga data sul perché gli esseri umani vivano più a lungo e più sani nelle diete tradizionali. Mentre i ricercatori lavorano per svelare la complessità delle interazioni degli alimenti che mangiamo, ti presentiamo le 13 combo alimentari più sane attualmente conosciute dalla scienza. E mentre stai aggiungendo articoli alla lista della spesa, non dimenticare questi 25 super alimenti che ti manterranno giovane per sempre.
1 Pomodori e avocado
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I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante ricco di pigmenti noto come carotenoide, che riduce il rischio di cancro e le malattie cardiovascolari. I grassi rendono i carotenoidi più biodisponibili, un fatto che è un valido motivo per aggiungere pomodori al tuo guacamole. "Questo ha anche un legame culturale mediterraneo", afferma la dietista registrata Susan Bowerman della California Polytechnic State University. "Il licopene nei prodotti a base di pomodoro come il sugo per pasta viene assorbito meglio quando è presente un po 'di grasso (ad es. Olio d'oliva) che se il sugo fosse reso privo di grassi." Questo potrebbe anche spiegare perché amiamo l'olio d'oliva condito con pomodori freschi.
E quando si tratta di insalate, non scegliere condimenti a basso contenuto di grassi. Un recente studio dell'Ohio State University ha dimostrato che le insalate mangiate con condimenti grassi aiutano con l'assorbimento di un altro carotenoide chiamato luteina, che si trova nelle verdure a foglia verde e ha dimostrato di favorire la vista. Se non ti piace il condimento per insalata pesante, cospargi noci, pistacchi o formaggio grattugiato sulle verdure per raggiungere il perfetto equilibrio: la tua pressione sanguigna ti ringrazierà per aver prestato attenzione a questa combinazione sinergica, inclusa in una delle 10 migliori modi per abbassare la pressione sanguigna.
2 Farina d'avena e succo d'arancia
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Uno studio dell'Antixidants Research Lab presso il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostra che bere succo d'arancia ricco di vitamina C mentre si mangia una ciotola di vera farina d'avena (leggi: non elaborato) pulisce le arterie e previene gli attacchi di cuore con un'efficacia due volte maggiore rispetto a se dovevi ingerire la prima colazione da sola. La ragione? I composti organici in entrambi gli alimenti, chiamati fenoli, stabilizzano il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità o colesterolo "cattivo") se consumati insieme. Cerchi più alimenti per abbassare il colesterolo e prenderti cura del tuo cuore? Questi sono i 10 migliori alimenti salutari per il cuore.
3 broccoli e pomodori
Una nuova ricerca mostra che questa deliziosa combinazione di alimenti previene il cancro alla prostata, ma nessuno è sicuro del perché. In un recente studio di ricerca sul cancro, John W. Erdman Jr., PhD, dell'Università dell'Illinois, ha dimostrato che la combinazione riduceva i tumori della prostata nei ratti e che nient'altro che la misura estrema della castrazione poteva effettivamente essere un trattamento alternativo più efficace. (Di quale altra motivazione hai bisogno per abbracciare questo pugno da due a due?) "Sappiamo che la polvere di pomodoro riduce la crescita dei tumori", afferma Erdman. "Sappiamo che anche i broccoli lo fanno. E sappiamo che stanno meglio insieme. Ma ci vorranno anni per scoprire perché."
4 mirtilli e uva
"Mangiare una varietà di frutta insieme offre più benefici per la salute rispetto a mangiare un solo frutto", afferma Bowerman. "Gli studi hanno dimostrato che gli effetti antiossidanti del consumo di una combinazione di frutta sono più che additivi ma sinergici". In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition da Rui Hai Liu, PhD, del dipartimento di scienze alimentari della Cornell University, ha esaminato la capacità antiossidante di vari frutti individualmente (mele, arance, mirtilli, uva) rispetto alla stessa quantità di un miscela di frutta, e ha scoperto che la miscela ha avuto una maggiore risposta antiossidante. Secondo lo studio, questo effetto spiega perché "nessun singolo antiossidante può sostituire la combinazione di sostanze fitochimiche naturali nella frutta e nella verdura". L'autore raccomanda anche di mangiare da 5 a 10 porzioni di una varietà di frutta e verdura ogni giorno per ridurre i rischi di malattia, invece di fare affidamento su costosi integratori alimentari per questi composti. "Esiste ancora un numero enorme di composti da identificare", aggiunge Jacobs. Per una guida su come aggiungere tutti questi frutti e verdure alla tua dieta quotidiana, leggi questi 7 migliori alimenti per il tuo cuore (e la tua durata).
5 mele e cioccolato
Le mele, in particolare Red Delicious, sono note per essere ricche di un flavonoide antinfiammatorio chiamato quercetina, specialmente nelle loro bucce. (Nota: è importante acquistare prodotti biologici perché i pesticidi si concentrano sulle bucce delle mele coltivate in modo convenzionale.) Di per sé, la quercetina ha dimostrato di ridurre il rischio di allergie, infarto, morbo di Alzheimer, Parkinson e carcinoma della prostata e del polmone. Cioccolato, uva, vino rosso e tè, d'altra parte, contengono la catechina flavonoide, un antiossidante che riduce i rischi di aterosclerosi e cancro. Insieme, secondo uno studio condotto da Barry Halliwell, PhD, un importante professore di scienze alimentari presso l'Università Nazionale di Singapore, le catechine e la quercetina allentano le piastrine grosse del sangue, migliorando la salute cardiovascolare e fornendo attività anticoagulante. La quercetina si trova anche in grano saraceno, cipolle e lamponi. Susan Kraus, dietista clinica presso l'Hackensack University Medical Center nel New Jersey, raccomanda le seguenti combinazioni di alimenti: sangria con mele tagliate; tè verde con frittelle di grano saraceno e lamponi; e kasha (grano saraceno tostato, fatto in un pilaf) cucinato con cipolle.
6 Lemon & Kale
"La vitamina C aiuta a rendere il ferro vegetale più assorbibile", afferma il nutrizionista Stacy Kennedy del Dana Farber Cancer Institute. In realtà converte gran parte del ferro vegetale in una forma simile a quella che si trova nei pesci e nelle carni rosse. (Il ferro trasporta ossigeno ai globuli rossi, eliminando l'affaticamento muscolare.) Kennedy suggerisce di ottenere la tua vitamina C da agrumi, verdure a foglia verde, fragole, pomodori, peperoni e broccoli e ottenere ferro a base vegetale da porri, barbabietole, cavoli, spinaci, senape, bietole e cereali fortificati. Quindi, se stai saltando le verdure scure o stai preparando un'insalata, assicurati di includere una spremuta di agrumi. Aumenterai la tua immunità e forza muscolare con più pugno che mangiando questi alimenti separatamente. E per mantenere quei muscoli in perfetta forma, assicurati di conoscere il miglior allenamento muscolare per tutto il corpo.
7 Soia (sì, soia) e salmone
È vero che negli studi è stato dimostrato che la soia riduce il numero di spermatozoi, ma è principalmente in forme trasformate come formaggio di soia, latte di soia e le forme imprecisabili elencate sulle etichette dei tuoi alimenti preferiti che intasano l'arteria. Ciò significa che mangiare forme di soia non trasformate, come l'edamame e il tofu, va benissimo con moderazione. Questa è una buona notizia perché, secondo Mark Messina, PhD, ex direttore della sezione dieta e cancro del National Cancer Institute presso il National Institutes of Health e ora professore associato presso la Loma Linda University, un isoflavone nella soia chiamato genisteina inibisce gli enzimi nel colon e nella prostata, aumentando la quantità di biodisponibilità della vitamina D in quei tessuti. "I livelli più alti di vitamina D possono offrire protezione contro il cancro", afferma Messina. "Ci sono ricerche emergenti che suggeriscono che la vitamina D riduce il rischio di cancro e molte persone non ne assumono abbastanza. La fai nella tua pelle, ma la maggior parte delle persone non ne fa abbastanza." Pesci come il salmone e il tonno sono ricchi di vitamina D, quindi prendi spunto dalla dieta asiatica e mangia pesce con un lato di edamame per la combinazione perfetta per la cena. Aggiungi quel lato a questa veloce ricetta per la cena da 10 minuti di salmone al forno e sarai a posto.
8 arachidi e grano intero
Secondo Diane Birt, PhD, professore alla Iowa State University ed esperto di sinergie alimentari, gli aminoacidi specifici assenti nel grano sono effettivamente presenti nelle arachidi. È necessario e molto raramente ricevere in un pasto la catena completa di aminoacidi (la migliore forma di proteine) per costruire e mantenere i muscoli, soprattutto quando si invecchia. In breve, mentre questa combinazione mostra solo ciò che Birt chiama una "definizione libera" della cosiddetta sinergia alimentare, fornisce una buona prova che un panino al burro di arachidi non è cibo spazzatura se è preparato con pane integrale (non bianco) e mangiato con moderazione (una volta al giorno). Quindi goditi un panino al burro di arachidi subito dopo un allenamento invece di bere un tremendo frullato di topo da palestra. Assicurati solo che il burro di arachidi non abbia aggiunto zucchero, ingredienti chimici che non puoi pronunciare o personaggi dei cartoni animati sull'etichetta.
9 Carni rosse e rosmarino
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Grigliare a fuoco vivo produce sostanze cancerogene cattive, ma se diventi un po 'più sperimentale con le tue spezie, puoi mitigare gli effetti cancerogeni della carne carbonizzata. Il rosmarino alle erbe, che si mescola bene con tutti i tipi di cibi grigliati e contiene gli antiossidanti acido rosmarinico e acido carnosico, è stato recentemente dimostrato in uno studio della Kansas State University di ridurre la quantità di ammine eterocicliche (o HCA) che causano il cancro che compaiono in la carne carbonizzata quando si griglia a temperature comprese tra 375 ° F e 400 ° F. Perché? Si pensa che gli antiossidanti dell'erba assorbano letteralmente i pericolosi radicali liberi della carne. Se hai bisogno di consigli per scegliere il taglio successivo, questo è l'ordine della bistecca che impressionerà qualsiasi macellaio.
10 curcuma e pepe nero
Una piccante spezia gialla del sud asiatico usata nei piatti di curry, la curcuma è stata a lungo studiata per le sue proprietà antitumorali, effetti antinfiammatori e attività di lotta al tumore conosciute nella nutrizione come anti-angiogenesi. L'agente attivo nella spezia è un prodotto chimico vegetale, o polifenolo, chiamato curcumina. Uno dei problemi con l'uso della curcuma per migliorare la tua salute, secondo Kennedy, è la sua bassa biodisponibilità se mangiato da solo. Ma c'è una soluzione, ed è probabilmente nella tua dispensa. "L'aggiunta di pepe nero al cibo con curcuma o spezie con curcuma migliora la biodisponibilità della curcumina di 1.000 volte, grazie alla proprietà calda del pepe nero chiamata piperina", afferma Kennedy. "Questo è uno dei motivi per cui si pensa che il curry abbia combinato curcuma (curcumina) e pepe nero". Traduzione: otterrai i benefici della curcuma se pepi i tuoi curry.
11 Aglio e pesce
La maggior parte degli amanti dei frutti di mare non si rende conto che esiste una sinergia di nutrienti all'interno di un pezzo di pesce: minerali come zinco, ferro, rame, iodio e selenio lavorano come cofattori per sfruttare al meglio il pesce antinfiammatorio e antigelo-naturale oli EPA e DHA. Inoltre, cucinare il pesce con aglio abbassa il colesterolo totale meglio di mangiare quei filetti o chiodi di garofano da soli. Uno studio dell'Università di Guelph, in Ontario, ha scoperto che l'aglio mantiene basso il piccolo aumento del colesterolo LDL che potrebbe derivare da integratori di olio di pesce.
12 uova e melone
La proteina della colazione più popolare (e una forma terribilmente completa) funziona ancora meglio per te quando la mangi con i carboidrati buoni nel melone del mattino. Secondo Kennedy, una sinergia alimentare di base è il concetto di mangiare proteine con alimenti che contengono carboidrati benefici, di cui abbiamo bisogno per l'energia. Le proteine, ci ricorda Kennedy, rallenta l'assorbimento di glucosio o zucchero dai carboidrati. "Questa sinergia aiuta riducendo al minimo i picchi di insulina e zucchero nel sangue, che sono seguiti da un incidente, energia zapping. Alti livelli di insulina sono collegati a infiammazione, diabete, cancro e altre malattie. Rallentando l'assorbimento del glucosio, il tuo corpo può migliorare leggi gli spunti che sei pieno. Questo aiuta a prevenire che tutto vada dal mangiare troppo all'indigestione. " Quindi taglia tutti i carboidrati cattivi (vale a dire, qualsiasi cosa bianca, amidacea e zuccherina) che desideri. Ma quando mangi carboidrati salutari, come cereali integrali, frutta, verdura e il resto di questi 10 carboidrati più sani che non faranno deragliare il tuo pacchetto da sei, non li mangiano da soli.
13 mandorle e yogurt
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Sappiamo già che i grassi buoni aiutano ad aumentare l'assorbimento del licopene. Ma sapevi che molte vitamine essenziali vengono attivate e assorbite meglio se mangiate con grassi? Le vitamine considerate liposolubili includono A, D ed E. Le carote, i broccoli e i piselli sono tutti carichi di vitamina A e devono essere abbinati a un grasso sano come quello presente nell'olio d'oliva. I prodotti ricchi di vitamina D includono pesce, latte, yogurt e succo d'arancia. Quindi getta alcune mandorle nello yogurt, mangia cibi lattiero-caseari grassi e abbina la tua GU del mattino con una fetta di pancetta per il massimo potenziale di sinergia alimentare. Per ottenere la maggior quantità di vitamina E con cibi liposolubili, prova l'insalata di spinaci condita con olio d'oliva o fette di patate dolci al forno (che possono anche raddoppiare come uno dei 10 migliori stimolatori sessuali quotidiani per gli uomini).
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