Trovare il tempo per allenarsi è difficile, quindi quando in realtà stai sudando, vuoi usare saggiamente il tuo tempo. E mentre qualsiasi tipo di esercizio che ti fa muovere è un bene per te, ci sono alcune mosse che sono più efficaci (e più sicure) di altre. Perché sprecare la tua energia negli allenamenti che dovresti evitare? Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, ecco i 13 peggiori esercizi che dovresti saltare — e cosa fare invece.
1 piega laterale con manubri
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Quando vuoi stringere la vita e stringere le maniglie dell'amore, le curve laterali con manubri potrebbero essere la tua scelta di movimento. Il problema? Questo esercizio non coinvolge affatto gli obliqui, afferma lo specialista delle prestazioni Matt Cheng, CSCS.
"Il più delle volte, comporta troppa flessione laterale e torsione della colonna vertebrale", spiega. Al contrario, Cheng consiglia di sollevare il ginocchio obliquo appeso su una barra. "Questi colpiscono gli stessi muscoli obliqui mentre tolgono la pressione dalla colonna vertebrale."
Come eseguire gli appesi al ginocchio obliquo: afferrare entrambe le mani attorno a una barra per trazioni e appendere con i piedi uniti e il corpo dritto. Senza oscillare, piega le ginocchia insieme e tirale verso il braccio destro. Quindi, riporta i piedi insieme. Lati alternati.
2 Superman
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Il superuomo è un esercizio a peso corporeo noto per colpire la parte bassa della schiena. Tuttavia, "questo esercizio costringe la nostra parte bassa della schiena a estendersi eccessivamente ripetutamente e contribuisce solo a cattivi schemi e più mal di schiena", dice Cheng.
Come alternativa migliore, le estensioni della schiena inversa consentono alla tua schiena di estendersi completamente senza iperestensione. Come bonus aggiuntivo, stringono anche i glutei e il core, il che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e prevenire il dolore.
Come eseguire le estensioni della schiena inversa: sdraiati sullo stomaco sopra una palla di stabilità con le mani e i piedi a terra, a distanza l'anca. Stringendo tutto il posteriore (compresi schiena, glutei, gambe e nucleo), premi le gambe insieme e solleva entrambi i piedi da terra fino a renderli paralleli al pavimento, quindi abbassali lentamente fino in fondo.
3 Presse dietro al collo
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Questo popolare esercizio di bodybuilding aiuta a rafforzare spalle, parte superiore della schiena e tricipiti. Tuttavia, è uno degli esercizi meno efficaci per costruire la forza della parte superiore del corpo perché può effettivamente mettere a dura prova i muscoli del collo e delle spalle. Stare in piedi con una buona postura è anche la chiave di questo esercizio, quindi se hai spalle arrotondate e parte alta della schiena, rischi di ferirti.
"Ciò che rende questo esercizio inefficace è che la maggior parte di noi ha scarsa mobilità della spalla a causa del nostro lavoro o dell'uso quotidiano del telefono", afferma Cheng. Per un esercizio più sicuro e molto più efficace, suggerisce di provare il manubrio Arnold Press. Questa mossa prende di mira i deltoidi anteriore e posteriore, nonché i tricipiti.
Come eseguire la pressa Arnold: posizionarsi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e tenere due manubri davanti a sé all'altezza del petto con i palmi delle mani rivolti verso il corpo. Pensa: la posizione nella parte superiore di un ricciolo per bicipiti. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre sollevi i manubri sopra la testa, estendendo completamente le braccia fino a quando i bicipiti sono vicino alle orecchie. Assicurati di tenere le spalle avanti e indietro ed evitare di inarcare la schiena. Abbassare i pesi nella posizione iniziale.
4 squat con bilanciere
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Se stai cercando di tonificare i glutei e le gambe, esercizi pliometrici ponderati come il salto con bilanciere potrebbero essere la cosa migliore. Ma quando usi un bilanciere in esercizi come questo, tendi ad aggiungere troppo peso, il che può mettere pressione sulla schiena e sulle articolazioni, dice Cheng.
Per sfruttare la forza di questi stessi muscoli, consiglia invece di eseguire squat a corpo libero, box box e squat con manubri. "Solo padroneggiare il salto del peso corporeo o cambiare la posizione del peso farà una grande differenza nel modo in cui ti muovi e ti salverà da un sacco di dolore."
Come eseguire gli squat per saltare: stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Stringendo glutei e quadricipiti, siediti ai talloni e spingi il sedere indietro e verso il basso mantenendo sollevato il petto. Premi saldamente i piedi per terra mentre salti, muovendo le braccia indietro e atterrando delicatamente sui piedi.
5 macchine di estensione delle gambe
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Sebbene alcune macchine per esercizi siano perfette per correggere la forma e colpire gruppi muscolari specifici, la macchina per l'estensione delle gambe non è una di queste. "La macchina per l'estensione delle gambe applica una tensione costante al legamento crociato anteriore (ACL) e aumenta il rischio che la rotula (ginocchiera) scivoli a destra o a sinistra", spiega Chris Ryan, CSCS, formatore fondatore di Mirror. "Mette anche la massima forza sul retro della cuffia, che è la parte più sottile della cartilagine."
Ryan consiglia di fare squat, deadlift, affondi e bulgari split squat per costruire invece quad e glutei potenti. Gli esercizi con una sola gamba sono particolarmente grandi, in quanto prevengono gli squilibri muscolari sfidando la stabilità e la coordinazione.
Come fare un affondo: stai in alto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando la coscia è parallela al pavimento, assicurandoti che il ginocchio non passi oltre il piede. Anche il ginocchio sinistro e lo stinco devono essere paralleli al pavimento. Ritorna in posizione eretta. Ripeti questa mossa su entrambe le gambe.
6 Smith Machine
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Le macchine Smith sono comunemente usate per eseguire una varietà di esercizi con bilanciere, inclusi back squat e deadlift. Il problema con questa macchina, tuttavia, è che ha un percorso a barra fissa. "Ciò costringe gli utenti a muoversi con la macchina anziché con il proprio movimento naturale. Le persone si muovono in una moltitudine di modi in base all'altezza, alla mobilità e ad altri vincoli", spiega Ryan.
Secondo Ryan, la barra fissa può causare lesioni perché sovraccarica le articolazioni su un percorso di movimento che potrebbe sembrare innaturale per te. È meglio usare manubri, fasce di resistenza o kettlebell per eseguire movimenti funzionali come presse, tiri, squat e affondi.
Come eseguire uno squat con manubri: stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi tenendo un manubrio in ogni mano. Stringendo glutei e quadricipiti, siediti ai talloni e spingi il sedere avanti e indietro, assicurandoti di mantenere il petto sollevato. Premi saldamente i piedi per terra mentre ti rialzi.
7 scricchiolii
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Il motivo per cui gli scricchiolii sono in questo elenco è perché la maggior parte delle persone non li fa correttamente. "La gente pensa che la quantità sia migliore della qualità e che gli scricchiolii sono facili per la maggior parte delle persone che eseguono un numero elevato di ripetizioni con movimenti di qualità molto bassa", afferma Ryan. "Costruire il tuo nucleo più forte significa costruire il tempo sotto tensione in sicurezza". Suggerisce di creare un nucleo forte facendo una varietà di sollevamenti delle gambe, movimenti sopraelevati con le braccia estese ed esercizi di rotazione come il taglio di legno della palla medica.
Come fare le braciole di legno con la palla medica: prendi una palla medica e stai in piedi con i piedi divaricati con una leggera curva nelle ginocchia. Ruota il busto per portare la palla medica verso la spalla sinistra, le braccia completamente estese. Quindi, tagliare la palla in diagonale sul corpo verso il ginocchio destro. Riporta la palla nella posizione iniziale e alternando i lati.
8 bicipiti Curl Machine
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L'arricciacapelli bicipite non consente l'intera gamma di movimento che offre un vero ricciolo con pesi. Inoltre, può causare problemi di postura e forma. Un tradizionale bicipite con manubri perfeziona la tua postura assicurando che le spalle rimangano su e giù e che l'unico movimento nella parte superiore del corpo provenga dagli avambracci.
Come fare un ricciolo per bicipiti: tieni un manubrio in ogni mano, tenendo i gomiti vicini al busto. Premi le spalle indietro e verso il basso per ancorare la parte superiore del corpo in posizione. Piega i gomiti per sollevare i pesi fino a quando i bicipiti si contraggono, intorno al livello della spalla. Fai una breve pausa per spremere i bicipiti prima di abbassare i manubri nella posizione iniziale.
9 Macchina per abduzione dell'anca
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Questa macchina ha lo scopo di colpire i piccoli muscoli dei fianchi noti come rapitori che sono responsabili dell'estensione delle gambe dalla linea mediana. Tuttavia, non è altrettanto efficace di altri esercizi per glutei che attivano gli stessi muscoli, afferma Rachel MacPherson, un trainer certificato ACE e un allenatore per la perdita di peso.
"Se desideri davvero far crescere i glutei arrotondati ed evitare lesioni, è meglio usare questi muscoli nel modo in cui sono progettati per essere utilizzati. L'uso di una fascia tagliata mentre si accovaccia, si spingono le anche o si solleva fornisce resistenza ai rapitori", lei dice.
Come fare uno squat di resistenza: avvolgi un mini cinturino attorno alle gambe appena sopra le ginocchia e tieni i piedi divaricati. Stringendo glutei e quadricipiti, siediti ai talloni e spingi il sedere indietro e verso il basso mantenendo sollevato il petto. Dovresti sentire la tensione nella fascia mentre allarghi le ginocchia ai lati. Premi saldamente i piedi per terra mentre ti rialzi.
Macchina per pressa a 10 gambe
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Un altro attrezzo in palestra che potresti voler evitare è il leg press. "I muscoli stabilizzatori non si attivano quando si utilizza una pressa per gambe", spiega MacPherson. "La macchina ti stabilizza nella misura in cui non stai accendendo i muscoli utilizzati durante gli squat ponderati."
Per una mossa più efficace, prova ad accovacciare con manubri, kettlebell e bilancieri. Questi movimenti non solo tonificano e scolpiscono i tuoi glutei, ma anche il tuo core.
Come fare un calice tozzo: stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle e tieni un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani vicino al petto, i gomiti rivolti verso il basso. Stringendo i glutei e il nucleo, siediti nei talloni e spingi il sedere avanti e indietro. Evitare di permettere alle ginocchia e alle caviglie di penetrare all'interno. Spingi i talloni per rialzarti.
11 file verticali
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Sebbene le file verticali colpiscano efficacemente le spalle, Ashlee Van Buskirk, un allenatore con sede in Colorado e proprietario di Whole Intent, afferma che comprimono anche i nervi quando sollevi il peso verso il mento.
"Con un peso eccessivo e troppe ripetizioni, questo esercizio è la ricetta perfetta per un infortunio alla cuffia dei rotatori", spiega. "Ci sono altri esercizi che sono molto più sicuri ed efficaci per le tue spalle, come i rilanci del braccio dritto e le tirate della fascia di resistenza."
Come eseguire i tiranti della fascia di resistenza: stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Tieni una fascia di resistenza davanti a te con entrambe le mani con le braccia estese. Senza piegare i gomiti e i polsi, inizia ad estrarre la fascia ai lati, portando la fascia verso il petto. Tieni le spalle indietro e in basso per tutto il movimento.
12 pull-down lat dietro al collo
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I pull-down del latte sono uno dei modi più efficaci per correggere la postura e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena. D'altra parte, i pull-down del collo dietro al collo spesso portano a lesioni.
"Quando si eseguono abbassamenti lat dietro il collo, si spinge la testa e il collo in avanti, il che può causare gravi stiramenti muscolari e problemi alla colonna vertebrale", spiega Van Buskirk. Fare questo esercizio con il cavo davanti a te manterrà la colonna vertebrale correttamente allineata.
Come eseguire un pull-down in lat: siediti sulla macchina con i piedi sul pavimento e regola le ginocchiere in base alla tua altezza. Tieni la barra con le mani a una distanza dalle spalle e le braccia completamente distese. Senza muovere il busto e con il torace sollevato, tirare la barra verso il basso fino a quando non colpisce la parte superiore del torace. Dovresti sentire i muscoli della schiena che si stringono in questa posizione. Rilasciare la barra riportandola nella posizione iniziale con le braccia estese.
13 colpi di scena russi
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I colpi di scena russi potrebbero dare l'effetto del cinching, ma in realtà non sono efficaci se non li esegui correttamente. Come spiega Robert Herbst, un powerlifter 19 volte campione del mondo e personal trainer, "i colpi di scena russi e le loro variazioni sono cattivi a meno che tu non faccia quel movimento in uno sport a causa dello stress che esercitano sui tuoi dischi lombari. È meglio fare esercizi dove il nucleo lavora staticamente, come squat, affondi e assi."
Come fare una tavola: inizia in posizione da tavolo su un tappetino con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi in linea con le ginocchia. Stringendo gli addominali, le spalle e i glutei, allunga le gambe dietro di te in modo che siano dritte e sollevate dal pavimento. Tieni il più a lungo possibile. Assicurati che il sedere non sia sollevato o che lo stomaco stia affondando.
Tiffany Ayuda Tiffany Ayuda è un personal trainer certificato ACE e uno scrittore freelance che si occupa di salute e fitness.