Una dieta alimentare completa si basa su alimenti non trasformati: frutta e verdura fresca, cereali integrali, fagioli, legumi, noci, semi e carne magra, frutti di mare o pollame. Cereali raffinati - riso bianco, pane bianco o pasta normale, per esempio; zucchero raffinato; articoli commerciali che contengono grassi idrogenati; conservanti; e colori e aromi artificiali vengono eliminati il più possibile sul piano. Un articolo di "Recensioni annuali" pubblicato nel 2014 ha concluso che mangiare cibi minimamente lavorati, in particolare alimenti a base vegetale, migliorerà la vostra salute e aiuterà a prevenire le malattie.
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Chi può seguire la dieta
Harvard Health Publications avverte che una dieta da 1, 200 calorie come una dieta alimentare completa è appropriata solo per le donne - uomini dovrebbe consumare almeno 1, 500 calorie al giorno. Mangiare meno di questa quantità giornaliera può causare carenza di vitamine e minerali negli uomini. Inoltre, le donne che sono molto attive fisicamente possono aver bisogno di più di 1, 200 calorie al giorno. Prima di iniziare una dieta a base di alimenti integrali da 1, 200 calorie, parlane con il medico.
Include cereali integrali a colazione
Una colazione tipica con una dieta a base di cibi integrali da 1, 200 calorie potrebbe consistere in 1/2 tazza di farina d'avena cotta condita con 1 cucchiaio di noci come le mandorle e un piccola banana affettata, abbinata a un bicchiere di latte senza grassi. Questa colazione fornirebbe circa 301 calorie. Evitare i prodotti di farina d'avena istantanea o dolcificata a favore di avena vecchio stile o acciaio. Per una colazione più sostanziosa che fornisce circa 357 calorie, avvolgere un uovo strapazzato, 1/2 tazza di fagioli neri cotti e salsa fresca in una tortilla integrale. Servire con un frutto intero, come il kiwi.
Lavori a base di proteine magra a pranzo
Un pranzo veloce da 431 calorie sul piano potrebbe essere un panino con burro di noci integrali preparato con conserve di frutta al 100%, otto carotine e 1/2 tazza di frutta fresca a fette. Se non si prepara il burro dado da soli, scegliere una marca senza zuccheri aggiunti. Una porzione da 3 once di lombo di maiale alla griglia, 1/3 di patate dolci arrostite, 1/2 tazza di fagiolini al vapore e 1 tazza di latte senza grassi è un'altra opzione completa per il cibo, con 410 calorie. Controllare l'etichetta sulla carne fresca, pesce o pollame che si acquista per assicurarsi che non ci siano condimenti aggiunti, conservanti o soluzioni saline.
Fare il pieno di verdure fresche a cena
Una porzione da 2 once di pollo grigliato, 1/3 di tazza di riso integrale o selvatico, 1 tazza di verdure saltate, al vapore, arrosto o grigliate come asparagi e funghi, un intero - panini di grano e una porzione di frutta fresca potrebbero fornire una cena da 340 calorie su una dieta alimentare intera da 1, 200 calorie. Quando possibile, seleziona verdure fresche, organiche e di stagione su scelte in scatola o congelate.Se hai bisogno di usare convenienza prodotti vegetali, cercare quelli senza ingredienti aggiunti. Per una cena senza carne, fare una pasta integrale condita con salsa marinara fatta in casa, melanzane arrostite e parmigiano grattugiato servito con insalata verde e un condimento a base di olio d'oliva e la vostra scelta di aceto.
Stick con semplici snack
Se fai attenzione a controllare il tuo apporto calorico a colazione, pranzo e cena, sarai in grado di avere uno o due snack giornalieri senza superare 1, 200 calorie. Una porzione di frutta fresca come 1 tazza di uva o melone o una piccola mela intera o arancia contiene in genere tra 45 e 63 calorie. Mentre si segue una dieta alimentare completa, evitare prodotti a base di frutta come la salsa di mele zuccherata e la frutta in scatola che viene confezionata in uno sciroppo di zucchero pesante. Altre scelte di snack potrebbero includere 3 tazze di popcorn schiumato ad aria - 93 calorie - o cinque cracker integrali a basso contenuto di grassi, che contengono un totale di 125 calorie.
