All'inizio del 20 ° secolo, la durata media della vita era di 31 anni; oggi è quasi triplo che, grazie all'effetto cumulativo di molte, in gran parte minori, modifiche alla vita che la scienza ha determinato per avere un effetto reale sulla longevità. Prima inizi a applicare questi suggerimenti, prima puoi iniziare a pianificare cosa farai tra 50 anni. Allora, cosa stai aspettando? Inizia con questi 100 modi di vivere fino a 100!
1 Sii più gentile.
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Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Aging ha trovato una correlazione tra ottimismo e durata della vita più lunga. Esatto: un atteggiamento positivo nei confronti della vita può fare la differenza tra il check out anticipato e l'essere l'ultimo alla festa.
2 Tieniti aggiornato sulle notizie, forse non solo in TV.
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Mentre sei seduto sul divano tutto il giorno probabilmente non ti aiuterà a raggiungere il 100, sintonizzarti sulle notizie potrebbe proprio. Uno studio del 2011 pubblicato sull'International Journal of Public Health ha rilevato che i soggetti che avevano la maggiore esposizione ai mass-media - tra cui notizie televisive, notizie online, giornali e riviste - avevano maggiori probabilità di seguire una sana dieta mediterranea, che, secondo WebMD, è stato collegato all'aumento della salute e della longevità del cuore. Quindi potrebbe essere giunto il momento di iniziare a raccogliere un giornale durante il tragitto giornaliero.
3 Pratica yoga.
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È noto che lo yoga è rilassante. Ma si scopre che tutto quel rilassamento può avere effetti cumulativi seriamente sfidanti per l'età. Secondo una revisione Vox di oltre 50 studi, la pratica dello yoga può migliorare la qualità della vita per i pazienti diabetici, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiutare a gestire la pressione alta.
4 Ridurre la carne.
Uno studio del 2013 su oltre 70.000 persone pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che i vegetariani hanno un rischio inferiore del 12% di morte prematura rispetto ai mangiatori di carne. E mentre quella correlazione potrebbe essere correlata alla dieta, i ricercatori hanno anche notato che i vegetariani tendono ad essere più istruiti, meno probabilità di bere alcolici o fumare tabacco e più probabilità di ottenere una buona quantità di esercizio rispetto ai non vegetariani.
5 Sposarsi.
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Secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Annals of Behavioral Medicine , i baby boomer che rimangono attaccati hanno meno probabilità di morire prima dei loro coetanei. I risultati si basavano su un sondaggio di 4.800 persone nate negli anni '40.
6 Dormire nudi.
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Che ci crediate o no, dormire nel buff potrebbe aiutarvi a vivere più a lungo, secondo uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Diabetes . Questo perché mentre dormiamo, i nostri corpi si raffreddano leggermente, causando il rilascio di ormoni della crescita riparativi. Se sei troppo caldo, ottieni meno di quegli ormoni. Inoltre, essere più fresco riduce il livello di cortisolo nel corpo, l'ormone dello stress che può portare a eccesso di cibo, diabete e infiammazione che causa la malattia.
7 Ridi di più.
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Non solo è divertente ridere, ma fa anche bene a te! Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psychosomatic Medicine ha scoperto che le donne con un forte senso dell'umorismo avevano un rischio inferiore del 73% di morte per malattie cardiache, un rischio inferiore dell'81% di morte per infezione e un rischio inferiore del 48% di morte per tutti provoca.
8 Mangia noci.
Se sei pazzo di noci, sei fortunato: uno studio del 2016 pubblicato su BioMed Central ha scoperto che le persone che mangiano noci hanno un rischio di morte precoce inferiore del 39% rispetto alle persone che non lo fanno; i mangiatori di noci, in particolare, hanno un rischio inferiore del 45% di morire presto.
9 Sii coscienzioso.
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Nel loro libro The Longevity Project , gli autori Howard S. Friedman e Leslie R. Martin hanno scritto che essere coscienziosi è stato uno dei migliori predittori di una lunga vita. Hanno postulato che le persone che sono diligenti e responsabili possono avere maggiori probabilità di adottare comportamenti sani, essere meno inclini alle malattie e trovare più successo nelle relazioni e sul posto di lavoro rispetto a coloro che sono più negligenti.
10 Prova un digiuno intermittente.
Secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Rejuvenation Research , le persone che hanno praticato il digiuno intermittente - mangiando per sei giorni e digiunando per uno - hanno mostrato un aumento di un gene che aumenta la longevità chiamato SIRT 3 dopo 10 settimane. E prima di chiedere: i partecipanti non hanno seguito una dieta particolarmente sana. Le diete "Feast" includevano cose come Oreo, torta e bagel con crema di formaggio.
11 Spostati alle Hawaii.
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Un hawaiano di 65 anni può aspettarsi di vivere altri 16, 2 anni in buona salute. Questo è rispetto ai 10, 6 anni di buona salute che un 65enne del Mississippi può aspettarsi, secondo i dati del 2013 dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
12 Sollevare pesi.
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In uno studio del 2013 su adulti più anziani sani pubblicato su Archives of Gerontology and Geriatrics , i ricercatori hanno scoperto che 32 settimane di allenamento fisico focalizzate sull'equilibrio e sulla forza muscolare degli arti inferiori (leggi: allenamento con i pesi) hanno contribuito a migliorare la densità ossea dei partecipanti. Secondo i ricercatori, ciò rafforza l'idea che l'allenamento con i pesi può avere effetti positivi sul processo di invecchiamento.
13 Abbraccia il processo di invecchiamento.
Si scopre che abbracciare la tua età potrebbe aiutarti a vivere più a lungo. Uno studio del 2002 pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology ha scoperto che gli adulti che hanno sviluppato atteggiamenti positivi sull'invecchiamento hanno vissuto più di sette anni in più rispetto a quelli che avevano sentimenti negativi al riguardo.
14 Non mangiare da asporto.
Potrebbe farti toccare. Uno studio del 2012 pubblicato su Public Health Nutrition ha scoperto che le persone che cucinano a casa fino a cinque volte a settimana avevano il 47 percento in più di probabilità di rimanere in vita 10 anni dopo rispetto a quelle che non lo facevano.
15 Prendi posizione.
Vuoi un altro motivo per unirti alla mania in piedi sulla scrivania? Stare seduti per meno di tre ore al giorno potrebbe aggiungere due anni alla tua vita, secondo un'analisi del 2012 pubblicata su BMJ Open .
16 Spegnere la TV.
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Secondo una ricerca del 2012 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine , ogni ora di TV che guardi dopo i 25 anni riduce la durata della vita di circa 22 minuti. I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che trascorrevano in media sei ore al giorno a guardare la TV sono morte quasi cinque anni prima delle persone che non guardavano affatto la TV.
17 Cammina veloce.
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Attenzione, camminatori: il tuo ritmo potrebbe dire abbastanza sulla tua mortalità. Secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings , i partecipanti che hanno camminato a un ritmo più rapido (tre miglia all'ora o 100 passi al minuto) hanno vissuto più a lungo delle loro controparti più lente. Inoltre, la correlazione esisteva in tutte le categorie di peso, dal sottopeso all'obesità patologica.
18 Valuta di diventare un espatriato.
Per anni, il Giappone ha avuto l'aspettativa di vita più lunga del mondo (84, 1 anni nel 2016), secondo l'Organizzazione per la cooperazione e lo sviluppo economico. Ma non devi allontanarti troppo per sperimentare i benefici della vita all'estero: anche quelli in Canada vivono in media tre anni in più rispetto agli americani (81, 8 anni contro 78, 6 anni, rispettivamente).
19 Cambia la tua altitudine.
Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Epidemiology & Community Health ha rilevato che le 20 contee statunitensi con la più alta aspettativa di vita avevano un'altitudine media di 5.967 piedi sul livello del mare. Ciò ha aggiunto 1, 2 a 3, 6 anni alla vita di un uomo, riducendo il rischio di morte per malattie cardiache.
20 Sposare qualcuno più giovane.
Sei solo vecchio come ti senti. Dovrebbe essere uno scherzo, ma potrebbe esserci solo un po 'di verità, specialmente se ascolti la centenaria Daisy Dunnett, che dice che deve la sua longevità all'avere un marito più giovane. "Penso davvero che sarei morto se non fosse stato per lui", ha detto a SWNS.com. "Se sei anziano e da solo, è facile arrendersi e non nutrirsi correttamente."
21 Non andare a letto arrabbiato.
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In uno studio del 2010 su 1.700 adulti sposati pubblicato sulla rivista PLOS Medicine , i ricercatori della Brigham Young University hanno scoperto che più litigavano in una relazione, peggiore era la salute dei partner.
22 E se divorziate, rimanete socievoli.
Gli autori di The Longevity Project hanno scoperto che rispetto agli uomini, le donne divorziate tendono a prosperare, così come le donne single e vedove. Perché? "Le donne hanno potuto fare affidamento su altri amici, mentre molti uomini dipendevano dalle loro mogli per i loro social network e quindi erano devastati quando hanno perso questi legami", ha detto uno dei ricercatori.
23 Pennello e filo interdentale.
Hai più di cavità di cui preoccuparti se non spazzoli e filo interdentale tutte le volte che il tuo dentista raccomanda. Una scarsa igiene orale è stata associata ad una riduzione dell'aspettativa di vita, secondo i risultati di uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Dental Sciences . Mantenere una bocca sana può ridurre il rischio di malattie cardiache, demenza e ictus. Quindi, potrebbe essere il momento di investire in uno spazzolino elettrico davvero buono.
24 Bevi caffè.
Poiché una tazza di joe è ricca di antiossidanti, può effettivamente ridurre il rischio di diabete, danni al fegato, diversi tumori e depressione, secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases .
25 Ma non impazzire.
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Ti consigliamo di bere un caffè, ma sicuramente non troppo . Uno studio a lungo termine del 2013 pubblicato sulla rivista Mayo Clinic Proceedings ha rilevato che coloro che bevevano in media più di quattro tazze di caffè al giorno avevano un rischio di morte superiore del 21% rispetto a quelli che ne consumavano meno.
26 Continua a studiare.
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Secondo uno studio della Harvard University del 2008 pubblicato sulla rivista Health Affairs , le persone che rimangono a scuola per almeno 12 anni tendono a vivere più a lungo di quelle che non completano il liceo. La ricerca ha comportato un'analisi dei dati dello studio nazionale sulla mortalità longitudinale.
Un rapporto del 2012 del National Center for Health Statistics del CDC è andato ancora oltre, scoprendo che coloro che hanno conseguito una laurea hanno vissuto nove anni in più rispetto a quelli che hanno completato solo il liceo.
27 Sembra buono.
Uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Evolution and Human Behaviour ha trovato un'associazione tra attrattiva e longevità. I ricercatori hanno chiesto alle persone di valutare l'attrattiva dei diciassettenni dalle foto scattate negli anni '20. Coloro che hanno ottenuto un punteggio più alto in termini di attrattiva hanno vissuto più a lungo - fino a 76, in media - rispetto alle loro controparti meno attraenti, che hanno vissuto a un'età media di 69 anni.
28 Vivere in una città.
Uno studio del 2013 pubblicato sull'American Journal of Preventative Medicine ha scoperto che gli urbaniti tendono a vivere più a lungo e a rimanere più sani rispetto ai loro omologhi di topo di campagna. Si pensa che sia perché quelli nei bastoncini hanno tassi più elevati di consumo di sigarette, obesità e condizioni di salute croniche come diabete e ipertensione.
29 Far fronte a qualsiasi trauma infantile.
Secondo uno studio del 2013 pubblicato sull'European Journal of Epidemiology , sperimentare un incidente traumatico da bambino potrebbe effettivamente aumentare le probabilità di morire presto.
30 E riformattalo in una luce positiva.
Uno studio del 2013 pubblicato su PLOS Un diario ha mostrato che i sopravvissuti all'Olocausto maschio vivevano più a lungo degli uomini della stessa fascia d'età che erano immigrati in Israele prima del dominio nazista. Gli autori dello studio scrivono che questa scoperta controintuitiva potrebbe essere una dimostrazione di "crescita post-traumatica", portando questi uomini a "maggiore significato e soddisfazione nelle loro vite successive".
31 Trova la tua spiritualità.
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In uno studio del 2016 pubblicato su JAMA Internal Medicine , i ricercatori hanno scoperto che le donne che andavano a qualsiasi tipo di servizio religioso almeno una volta alla settimana avevano una probabilità del 33% in meno di morire durante un periodo di follow-up di 16 anni rispetto ai loro coetanei non religiosi.
32 Nap.
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Un pisolino regolare riduce drasticamente il rischio di morte per malattia coronarica, specialmente per i lavoratori. Un massiccio studio del 2007 su quasi 24.000 persone su sei anni pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che i pannolini occasionali avevano una mortalità coronarica inferiore del 12%, mentre quelli che sonnecchiavano almeno tre volte alla settimana per almeno 30 minuti avevano una mortalità inferiore del 37%.
33 Mangia mirtilli.
Si stima che più di cinque milioni di americani abbiano il morbo di Alzheimer, un numero che dovrebbe triplicare entro il 2050 se non ci sono importanti scoperte mediche, secondo l'Alzheimer's Association. Ma ecco il punto: uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry ha rilevato che gli adulti più anziani che si concedevano succo di mirtillo ricco di antiossidanti per sole 12 settimane hanno ottenuto punteggi più alti nei test di memoria rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo.
34 Mangia di meno.
Porzioni più piccole e alimentazione frequente sono solo due dei motivi per cui la popolazione di Okinawa, in Giappone, ha una grande concentrazione di centenari, secondo Dan Buettner, autore di The Blue Zones: Places on Earth, dove più persone vivono più a lungo, più sane .
35 Tagliare lo zucchero.
Il legame tra aumento del rischio di zucchero e diabete è proprio lì con "il fumo provoca il cancro ai polmoni". Ma una ricerca del 2015 della Mayo Clinic ha scoperto che l'aggiunta di fruttosio nella dieta, sia come zucchero da tavola che come componente principale dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, potrebbe essere la causa principale del diabete. Quindi tagliare da solo lo zucchero potrebbe ridurre le morti dalla condizione.
36 Ottieni i tuoi omega-3.
Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Annals of Internal Medicine ha mostrato che le persone anziane con i più alti livelli di omega-3 nel sangue vivevano 2, 2 anni in più (in media) rispetto a quelle con bassi livelli di omega-3 nel sangue. Puoi trovare abbondanti acidi grassi omega-3 nei pesci, oltre ad alcune verdure e semi.
37 Volontari.
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I volontari possono vivere più a lungo delle persone che non danno del loro tempo, e questo è qualcosa che è supportato dalla scienza. Uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Health Psychology ha ipotizzato che le persone che restituiscono potrebbero essere ricompensate con una pressione sanguigna più bassa e quindi una durata della vita più lunga.
38 Pensa alla morte.
Diversi studi (come questa analisi di ricerca del 2018 pubblicata in Current Directions in Psychological Science ) hanno dimostrato che quando ci viene ricordato la nostra mortalità, è più probabile che prendiamo decisioni migliori sulla nostra salute, come usare la crema solare, fumare di meno, ed esercitarsi di più.
39 Rallenta la frequenza cardiaca a riposo.
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Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Heart ha scoperto che un predittore chiave della lunga vita negli uomini di mezza età e anziani altrimenti sani stava riposando la frequenza cardiaca, indipendentemente dal livello di forma fisica o da altri comportamenti sani. Secondo Harvard Health, puoi ridurre il tuo esercitando di più, riducendo lo stress, evitando i prodotti del tabacco e mantenendo un peso sano.
40 Mangia spinaci.
Oltre a ridurre il rischio di ictus e osteoporosi, gli spinaci sono anche una ricca fonte di omega-3 e folati a base vegetale, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, secondo uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition Research . Obiettivo per una tazza o spinaci freschi o 1/2 tazza cotta al giorno.
41 Prendi sempre le scale.
Uno studio del 2010 pubblicato sull'European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation ha calcolato che tra le persone con uno stile di vita sedentario, semplicemente salire le scale era un'attività fisica sufficiente per bruciare il grasso corporeo e abbassare la pressione sanguigna, tanto da ridurre il rischio di morte precoce del 15 percento.
42 Vacci piano con le carni lavorate.
Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista BMC Medicine ha collegato una dieta ricca di carni trasformate, come salsicce e pancetta, a un rischio maggiore di morire di cancro e malattie cardiache.
43 Allenati 150 minuti a settimana.
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Incontrare o superare la raccomandazione dell'Organizzazione mondiale della sanità di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana può aggiungere circa quattro anni alla tua vita, rispetto a non esercitare mai, secondo l'American Heart Association.
44 Fai amicizia al lavoro.
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Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Health Psychology ha seguito 820 adulti per 20 anni e ha scoperto che quelli con il maggior supporto sociale da parte dei colleghi vivevano più a lungo. Le persone che si sono tenute per sé durante il loro turno 9-5 avevano 2, 4 volte più probabilità di morire durante il periodo di studio.
45 Sorridi come vuoi dire.
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Per uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Psychological Science , i ricercatori hanno esaminato l'intensità del sorriso tra una serie di foto di giocatori di baseball degli anni '50. Coloro che non sorridevano nelle loro foto vivevano in media 72, 9 anni, mentre i più grandi sorrisi vivevano sette anni interi in più.
46 Lavati le mani.
Il semplice atto del lavaggio delle mani potrebbe salvare più vite in tutto il mondo rispetto a qualsiasi vaccino o altro intervento medico, secondo il CDC.
47 Esegui — con moderazione.
Secondo un'analisi del 2012 dei dati presentati presso l'Associazione europea per la prevenzione e la riabilitazione cardiovascolare, un'abitudine da jogging moderata può aggiungere da cinque a sei anni alla tua vita.
Ma prima di allacciarti per l'allenamento ultramaratona, considera la ricerca 2015 pubblicata sulla rivista Mayo Clinic Proceedings . È emerso che le persone che corrono più di 20 miglia a settimana, più velocemente di sette miglia all'ora o più di cinque volte alla settimana, sembrano perdere quella spinta di longevità.
48 Mangia broccoli.
Uno studio del 2011 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che mangiavano verdure crocifere, come broccoli, cavolfiori e cavoli, tendono a possedere la capacità di vivere fino a 100. I ricercatori suggeriscono che questo potrebbe essere legato alla vitamina C delle verdure e conteggio dei nutrienti.
49 Trova un motivo per vivere.
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Uno studio del 2012 su 1.400 anziani pubblicato su JAMA Psychiatry ha scoperto che coloro che credevano di vivere per una ragione avevano un tasso di declino cognitivo inferiore del 30% rispetto a quelli che non lo facevano. La convinzione può proteggere il cervello dagli effetti della malattia di Alzheimer.
50 Sii ricco.
Avere più soldi in banca significa avere maggiori possibilità di vivere fino a 100, secondo uno studio del 2019 pubblicato sul giornale JAMA . Questo perché l'uno per cento tra noi ha un migliore accesso all'istruzione, all'assistenza sanitaria e un minor rischio di criminalità violenta.
51 Prendi un animale domestico.
La ricerca mostra che i proprietari di cani e gatti tendono a vivere più a lungo dei loro coetanei senza animali domestici. Uno studio del 2009 pubblicato sul Journal of Vascular and Interventional Neurology ha scoperto che possedere un gatto potrebbe ridurre il rischio di infarto di quasi un terzo. Non solo, ma uno studio simile del 2017 pubblicato sulla rivista Scientific Reports ha scoperto che le persone che possedevano cani hanno ridotto il rischio di morte dell'11 percento.
52 Dormi abbastanza…
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Secondo uno studio del 2019 pubblicato sul Journal of Sleep Research , dormire meno di sei ore a notte comporta un aumento del 10% del rischio di morte. Gli studi hanno individuato da 7 a 8 ore di shuteye come ottimali.
53… ma non troppo.
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Ma i dormienti lunghi potrebbero affrontare un rischio più elevato del 30% di morte prematura, secondo uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Sleep .
54 Fai più sesso.
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Uno studio del 2010 su 1.165 uomini di mezza età pubblicato sull'American Journal of Cardiology ha mostrato che fare sesso una volta al mese o meno è collegato a un rischio del 45% più alto di malattie cardiache rispetto a fare sesso due o tre volte alla settimana.
55 Diventa più religioso.
Secondo una revisione della ricerca pubblicata nel 2006 sul Journal of the American Board of Family Medicine , frequentare i servizi religiosi settimanali può aggiungere da 1, 8 a 3, 1 anni alla tua aspettativa di vita.
56 E se vai in chiesa, unisciti al coro.
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Secondo i risultati di uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology , cantare in un coro ha gli stessi benefici per la salute dello yoga. Hanno scoperto che i battiti del cuore dei membri del coro iniziano a sincronizzarsi, provocando un effetto calmante sulla mente e sul corpo.
57 Apporta cambiamenti salutari.
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Uno studio del 2013 su Lancet Oncology ha dimostrato che apportare cambiamenti di vita sani è associato a telomeri più lunghi, i "tappi" alle estremità dei cromosomi. Telomeri più brevi sono stati collegati in ricerche precedenti all'invecchiamento cellulare, nonché a maggiori rischi di malattie legate all'età. Regolare le abitudini quotidiane in modo da mangiare cibi integrali, esercitare, meditare e appoggiarsi al sistema di supporto può aggiungere anni alla tua vita.
58 Spero in una figlia se sei un uomo.
Secondo uno studio del 2006 su una popolazione rurale polacca pubblicato sull'American Journal of Human Biology , avere figlie può aumentare la durata della vita dei padri. Per ogni figlia nata, i papà studiati hanno vissuto circa 74 settimane in più.
59 Fai più vacanze.
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Un'analisi del 2014 del famoso studio del cuore di Framingham pubblicato su The Lancet ha mostrato che più spesso gli uomini prendevano le vacanze, più vivevano.
60 Avere un paio di bambini.
Secondo uno studio del 2016 pubblicato sul Journal of Epidemiology & Community Health , diventare genitori può aumentare la longevità diminuendo il rischio di patologie come il cancro e le malattie cardiache. Ma, secondo lo studio, questo beneficio per la salute non è aumentato oltre i due bambini.
61 Mangia Mediterraneo.
Uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Age ha mostrato che le probabilità di vivere più a lungo sono aumentate del 20% dal consumo di una dieta mediterranea, il che significa cibi ricchi di grassi sani (come l'olio d'oliva), pesce e prodotti freschi.
62 Ciclo.
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Uno studio presentato al Congresso della Società europea di cardiologia nel 2013 ha mostrato che i ciclisti francesi nel Tour de France vivono generalmente più a lungo dei loro coetanei non ciclisti. Lo studio ha incluso i dati di 786 ciclisti francesi che hanno partecipato alla gara almeno una volta tra il 1947 e il 2012.
63 Come puoi!
Uno studio del 2011 sui ciclisti di Copenaghen presentato all'European Society of Cardiology ha scoperto che gli uomini che hanno pedalato più velocemente hanno vissuto circa cinque anni in più degli uomini che hanno pedalato più lentamente. Il portare a casa? L'attività fisica è buona, ma l'attività vigorosa è ancora migliore.
64 Dance!
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Una ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista Anthropology & Aging ha scoperto che le persone (in particolare le persone anziane) possono danzare verso il miglioramento della salute e della felicità grazie ai benefici sociali, mentali e fisici dell'attività.
65 Non andare in pensione.
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Il progetto Longevity ha scoperto che la maggior parte degli uomini che hanno raggiunto la vecchiaia estrema hanno avuto carriere soddisfacenti e soddisfacenti e hanno continuato a lavorare, almeno a tempo parziale, nei loro anni '70.
66 Mangia più fibre.
Uno studio del 2011 pubblicato nell'Archivio di medicina interna ha scoperto che le persone che rispettavano le linee guida dietetiche per le fibre - 25 grammi al giorno per le donne e 38 grammi al giorno per gli uomini - avevano un rischio inferiore di morire per un periodo di nove anni.
67 Non impazzire con gli integratori vitaminici.
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Sebbene molti professionisti della salute sostengano l'assunzione di vitamine per aiutare a prevenire carenze di nutrienti vitali, una revisione dell'Università di Copenaghen del 2007 su 815 studi clinici pubblicata su JAMA ha scoperto che l'assunzione di integratori ha avuto un effetto dannoso sulla durata della vita.
68 Bevi caffè greco.
I residenti dell'isola greca di Ikaria tendono a vivere fino a 90 anni o più. Uno studio del 2013 su 71 uomini e 71 donne che vivevano su Ikaria, pubblicato su Vascular Medicine, ha scoperto che coloro che bevevano caffè greco bollito su base giornaliera avevano un funzionamento endoteliale migliore rispetto a quelli che bevevano altri tipi di caffè.
69 Nuota più spesso.
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Uno studio del 2003 pubblicato sull'International Journal of Aquatic Education and Research ha mostrato che il nuoto regolare riduceva del 50% il rischio di morte per gli uomini, rispetto alla corsa, alla deambulazione o alla sedentarietà.
70 Mantieni la mente attiva.
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Un altro segreto delle persone di lunga durata di Okinawa, in Giappone, è quello di mantenere il cervello attivamente impegnato con i giochi e la stimolazione intellettuale. Un sondaggio WebMD del 2008 ha rilevato che l'89 percento dei centenari mantiene attive le proprie menti.
71 Vivere in uno stato blu.
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I 10 stati degli Stati Uniti con la più alta aspettativa di vita erano anche attendibilmente appoggiati dai democratici alle elezioni presidenziali, secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista JAMA .
72 Sii creativo.
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Uno studio del 2012 sui veterani militari statunitensi pubblicato sul Journal of Aging and Health ha mostrato che coloro che hanno mostrato più creatività hanno ridotto il rischio di mortalità del 12 percento.
73 Aggiungi alcuni eventi al tuo calendario sociale.
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Frequenti impegni sociali possono aggiungere tanto alla durata della tua vita quanto ridurre il colesterolo o abbassare la pressione sanguigna. Questa è la scoperta di Thomas Glass, professore associato presso la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, che ha monitorato le attività di circa 3.000 persone di età pari o superiore a 65 anni e oltre 13 anni.
74 Esplora nuovo territorio.
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Secondo uno studio del 2012 pubblicato dalla Cochrane Library, cambiare la routine e impegnarsi spesso in attività stimolanti e intellettualmente stimolanti può ridurre il rischio di Alzheimer in età avanzata.
75 Lavora sodo.
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Un tratto di personalità laboriosa prolunga la vita di una media di due o tre anni, secondo una ricerca citata in The Longevity Project .
76 Mangia pomodori.
Gli alimenti ricchi di antiossidanti, in particolare frutta e verdura di colore intenso, possono aiutare a combattere l'effetto ossidante dei raggi UV. Uno studio del 2011 sul British Journal of Dermatology ha scoperto che i partecipanti che mangiavano cinque cucchiai di concentrato di pomodoro (una forma altamente concentrata di pomodori freschi) hanno mostrato quotidianamente una protezione in più del 33% contro le scottature rispetto a un gruppo di controllo.
77 Meditate.
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Gli studi dimostrano che la meditazione aiuta a migliorare molti diversi tipi di condizioni, tra cui depressione, ansia, dolore cronico, diabete e ipertensione, oltre a migliorare la concentrazione, la memoria e le capacità di ragionamento, secondo l'Istituto EOC.
78 Non lavorare per un coglione.
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Secondo Gary Namie, Ph.D., fondatore dell'Istituto di bullismo sul posto di lavoro, sempre più ricerche indicano che essere vittima di bullismo e stress eccessivamente sul lavoro può portare a gravi conseguenze per la salute. Chiedi supporto alla tua famiglia e chiedi consiglio a un medico su quando è il momento di gettare la spugna. "Nessuno merita malattie cardiovascolari per uno stipendio", afferma Namie. "Non importa quanto sia grande la busta paga."
79 Mangia solo quando hai fame.
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La dietista Zoe Nicholson, co-fondatrice del movimento per la moderazione del cibo, sostiene il "cibo intuitivo" o evitando pasti regolari programmati e spuntini senza cervello da mangiare solo quando abbiamo fame. "Quando mangiamo in modo intuitivo, i nostri corpi bramano una varietà di alimenti nutrienti, abbiamo molte meno probabilità di mangiare troppo o di conforto e diventa più facile mantenere un peso più sano e stabile", afferma.
80 Bere con moderazione.
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Hai mai notato che più di qualche centenario nelle notizie attribuisce la loro lunga vita a bere buon whisky? Non sono solo chiacchiere: nelle Linee guida dietetiche per gli americani del 2010, il Dipartimento della salute e dei servizi umani ha affermato che c'erano "prove evidenti" che bere moderato preveniva le malattie cardiache e "prove moderate" che aiutavano a prevenire la demenza.
Qual è la moderazione? In una meta-analisi di 34 studi che hanno seguito argomenti per anni, l'American Medical Association ha affermato che "uno o due drink al giorno per le donne e due o quattro drink al giorno per gli uomini sono inversamente associati alla mortalità totale". Ma mantienilo moderato: è stato dimostrato che l'abuso di alcolici e l'alcolismo riducono la durata della vita (fino a un decennio per quest'ultimo).
81 Tè verde Guzzle.
I ricercatori del Norwich BioScience Institutes hanno recentemente scoperto che i polifenoli, un tipo di micronutriente nel tè verde, bloccano qualcosa chiamato VEGF, una molecola di segnalazione nel corpo che innesca l'accumulo di placca nelle arterie che può causare infarti, ictus e malattie vascolari. La birra che prolunga la vita può anche allontanare le rughe combattendo l'infiammazione e migliorando l'elasticità della pelle, tenendoti giovane sia dentro che fuori.
82 Grasso di pancia esplosivo.
Grasso viscerale: il grasso che si avvolge attorno ai tuoi organi interni, il grasso della pancia dell'AKA, ti fa raddoppiare la probabilità di morire per qualsiasi causa rispetto all'essere effettivamente obeso, secondo uno studio del 2008 pubblicato sul New England Journal of Medicine . Questo perché sputa tossine e causa diabete, malattie cardiache, insufficienza epatica e ogni sorta di altri problemi. La buona notizia: puoi prendere di mira il grasso della pancia mangiando cibi deliziosi che in realtà disattivano i geni responsabili della sua produzione.
83 Prendi precauzioni contro il cancro al colon.
Allo stato attuale, il cancro al colon è la terza causa di morte per cancro tra gli uomini negli Stati Uniti, secondo l'American Cancer Society. Ma quando i polipi precancerosi vengono rimossi dal colon prima che diventino maligni, il cancro al colon è quasi completamente prevenibile. Ecco perché è essenziale sottoporsi a una colonscopia preventiva tutte le volte che il medico consiglia, che di solito è una volta ogni 10 anni.
84 Sii realistico.
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Mentre l'ottimismo è una qualità che migliorerà notevolmente la qualità della vita, essere pragmatici può anche allungare la vita. Secondo Leslie R. Martin, uno degli autori di The Longevity Project , l'ottimismo cieco può renderti meno in grado di affrontare le battute d'arresto della vita e superarle.
85 Mangia yogurt.
I benefici per la salute di questo cibo vecchio di 2000 anni non vengono contestati: la fermentazione genera centinaia di milioni di organismi probiotici che servono da rinforzo ai battaglioni di batteri benefici nel tuo corpo. Ciò aiuta a rafforzare il sistema immunitario e fornisce protezione contro il cancro, secondo la School of Public Health di Harvard. Tuttavia, non tutti gli yogurt sono probiotici, quindi assicurati che l'etichetta indichi "culture vive e attive". Obiettivo per una tazza al giorno.
86 Bevi succo di mela.
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In uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Alzheimer's Disease , i ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri di succo di mela al giorno è associato alla rottura delle placche nel cervello che possono portare alla demenza.
87 Ottieni cure preventive.
Uno studio del 2007 pubblicato sul Scandinavian Journal of Public Health ha seguito 2000 anni tra i 30 ei 49 anni per un periodo di 15 anni. I ricercatori hanno scoperto che coloro che cercavano cure preventive regolari hanno sperimentato una durata della vita "significativamente maggiore" rispetto a quelli che non lo hanno fatto. (Puoi trovare le linee guida attuali del National Institute of Health per controlli regolari e test qui.)
88 Proteggi la tua pelle dal sole.
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Evitare le scottature solari riduce le possibilità di sviluppare tumori della pelle come il melanoma, che può essere una delle neoplasie più difficili da trattare. È possibile ridurre il rischio coprendosi o schiaffeggiando la protezione solare per evitare scottature.
Non esagerare e non rifiutarti mai di uscire di casa. L'esposizione al sole è cruciale per la tua naturale produzione di vitamina D, che è associata a un minor rischio di diversi tumori, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Frontiers in Endocrinology .
89 Andare a letto un'ora prima.
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Una ricerca pubblicata nel 2014 sul Journal of Sleep Research ha scoperto che le persone che normalmente dormivano per sette ore o meno una notte e andavano a letto solo un'ora prima sperimentavano un calo misurabile della pressione sanguigna. Ciò riduce il rischio di infarto o ictus.
90 Analizza il tuo albero genealogico.
Dai un'occhiata al tuo albero genealogico per prendere nota delle malattie a cui probabilmente sei predisposto grazie alla storia familiare. Se una certa malattia si è verificata in più di un parente stretto o si è verificata in un parente in età precoce del previsto, si potrebbe essere a rischio maggiore per quella malattia rispetto alla persona media, secondo la comprensione della genetica .
91 Discarica di soda - anche dieta.
La ricerca dice che potrebbe accorciare la tua vita. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Public Health ha seguito 5.300 persone sane che hanno bevuto regolarmente soda e hanno scoperto di aver sperimentato un invecchiamento cellulare avanzato fino a quattro anni, riducendo potenzialmente la loro durata di vita. E anche la soda dietetica è una cattiva notizia: gli alti livelli di fosforo nelle bibite scure indeboliscono le ossa.
92 Mangia salmone.
I pesci grassi, come tonno, salmone selvatico, sgombro e sardine, contengono alti livelli di acidi grassi omega-3, nutrienti che hanno dimostrato di ridurre il rischio di mortalità complessiva fino al 27 percento e ridurre le probabilità di morire di malattie cardiache circa il 35 percento.
Offrono anche molti benefici anti-invecchiamento. Mangiare alcune porzioni di pesce grasso ogni settimana ha dimostrato di aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e aiutare a ridurre il dolore e la rigidità articolari sopprimendo la produzione di enzimi che erodono la cartilagine, secondo la School of Public Health di Harvard.
93 Prendi la tua vitamina K.
Grazie al loro alto contenuto di vitamina K, il noshing su verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e senape può aiutare a rallentare il declino cognitivo, secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Neurology . In effetti, i ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano quotidianamente una o due porzioni di verdure avevano le capacità cognitive di una persona di 11 anni più giovane di quelle che non ne consumavano.
94 Sii adattabile.
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I ricercatori del Georgia Centenarian Study 2010 hanno intervistato 244 persone di età pari o superiore a 100 anni per un periodo di otto anni. I loro risultati, pubblicati sulla rivista Current Gerontology and Geriatrics Research , hanno scoperto che adattarsi e affrontare situazioni stressanti era cruciale per invecchiare con successo. Coloro che meditavano su situazioni stressanti erano più sani di quelli che avevano fatto reazioni emotive rapide.
95 Mente il colesterolo.
Uno studio del 2015 pubblicato su BMJ ha seguito un gruppo di uomini per 50 anni e ha scoperto che gli uomini che vivevano fino a 100 anni avevano tre cose in comune: non fumavano, bevevano non più di quattro tazze di caffè al giorno e aveva livelli di colesterolo sani, il che riduce notevolmente il rischio di infarto e ictus.
96 Sentiti in controllo e vale la pena.
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Secondo uno studio del 2014 pubblicato su The Lancet , le persone che hanno avuto il maggior controllo sulla propria vita e hanno ritenuto che ne valesse la pena avevano una probabilità di morte inferiore del 30% rispetto a coloro che si sentivano meno in controllo.
97 Mangia patate dolci e curcuma.
Questo è un altro suggerimento del denso centenario di Okinawa, in Giappone. Circa il 60 percento della dieta di queste persone coinvolge patate dolci, che sono ricche di flavonoidi, fibre e carboidrati buoni. Anche un alimento base: la curcuma, una spezia con antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro e le malattie cardiache, secondo una ricerca del 2018 pubblicata sulla rivista Advanced Biomedical Research .
98 Smettere di fumare.
Questo è davvero un gioco da ragazzi. Ma se insisti nel vedere uno studio che dimostra che fumare sigarette è come giocare alla roulette russa, eccoti qui: la ricerca del 2012 pubblicata sulla rivista The Lancet ha seguito 1, 3 milioni di persone tra il 1996 e il 2001. Lo studio ha dimostrato che smettere di fumare aiuta i soggetti a vivere 10 anni più a lungo che se avessero continuato a fumare.
99 Sappi che non è mai troppo tardi.
Gli autori di The Longevity Project sottolineano che puoi apportare cambiamenti positivi, anche piccoli, e vedere un effetto misurabile. Basta non lasciarsi intimidire e smettila. "Pensare di apportare modifiche come" passi "è una grande strategia", consigliano gli autori. "Non puoi cambiare le cose più importanti su di te durante la notte. Ma apportare piccole modifiche e ripetere quei passaggi può alla fine creare quel percorso per una vita più lunga."
100 Goditi la vita.
Alla fine, i ricercatori del Longevity Project hanno isolato un tratto comune ai centenari che è il più forte predittore di sopravvivenza: come si sentono riguardo alla loro salute, benessere e sistemi di supporto. Se non ti senti bene su dove ti trovi oggi, fai un piano, per quanto piccolo, usando questo elenco come punto di partenza e inizia a cambiarlo oggi! E per sapere come smettere oggi, controlla La cosa più importante che puoi fare che ti aiuterà a smettere di fumare.
