Circa 45 milioni di americani intraprendono una dieta ogni anno, secondo il Boston Medical Center. Sfortunatamente, non molti di questi piani restano validi. Un'analisi della ricerca pubblicata sulla rivista American Psychologist nel 2007 suggerisce che la stragrande maggioranza delle persone che cercano di dieta alla fine fallirà, recuperando alla fine il peso che hanno perso - se non di più - quando abbandonano qualsiasi piano restrittivo che sono stati tentando di aderire a.
Perdere peso e mantenerlo con successo richiede un approccio olistico, non un programma preconfezionato che sia spiacevole da seguire quanto è facile rinunciare. Dopotutto, costose bottiglie di succo e programmi di fitness che inducono dolore possono essere mantenute solo per così tanto tempo.
Per fortuna, l'estate è il momento perfetto per iniziare a raggiungere i tuoi obiettivi. In effetti, con temperature ideali che trasformano ogni spazio all'aperto in una palestra fai-da-te e ne producono in abbondanza prodotti freschi, potrebbe essere proprio la stagione per fare mosse dimagranti. Continua a leggere per scoprire 100 suggerimenti per la perdita di peso che ti aiuteranno a perfezionare il tuo fisico questa estate.
1 Mangia più frequentemente.
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Pensi che saltare i pasti sia la chiave per un corpo più magro? Pensa di nuovo. Una ricerca pubblicata nel 2012 sul Journal of American Dietetic Association ha rivelato che mangiare più frequentemente, in particolare tre pasti e due spuntini in un periodo di 24 ore, è positivamente associato alla perdita di peso e al mantenimento del peso.
2 Acquista piatti blu.
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Se il dimagrimento è in cima all'elenco delle cose da fare, potresti voler investire in alcune nuove posate. Mangiare piatti con colori che contrastano con il cibo può effettivamente aiutarti a mangiare di meno, secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Consumer Research .
I ricercatori hanno scoperto che le persone che mangiavano cibi di colore simile al piatto su cui stavano mangiando - come la pasta con salsa di pomodoro su un piatto rosso - mangiavano il 30 percento in più rispetto a quelli il cui cibo era in contrasto con il piatto da cui lo stavano mangiando. E poiché non ci sono molti cibi blu là fuori, i piatti blu sono un ottimo posto per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso!
3 Indossa abiti che ti fanno sentire bene con te stesso.
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La prossima volta che non ti senti motivato ad andare alla lezione di spin, prova a indossare una delle tue paia preferite di leggings da allenamento. Secondo uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Experimental and Social Psychology , l'abbigliamento che indossiamo è significativamente legato a quello che facciamo in quegli abiti, quindi un ottimo abbigliamento da allenamento può effettivamente aiutarti a motivarti ad andare in palestra.
4 Investire in piatti più piccoli.
5 Scambia ghiaccioli per uva rossa congelata.
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I ghiaccioli possono essere un alimento base estivo, ma sono carichi di zucchero e altri ingredienti che minacciano di far deragliare la dieta. Quindi, invece di quei raffinati dolcetti carichi di zucchero, goditi invece alcune uve rosse congelate. Non solo aiuteranno a soddisfare i più golosi, ma sono pieni di resveratrolo (che è il benefico antiossidante presente nel vino rosso), che ha dimostrato di ridurre l'aumento di peso associato a una dieta ricca di grassi.
6 Sorseggia del tè verde.
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Inizia la giornata con una tazza di tè verde non zuccherato e potresti ritrovarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in tempi record. Una ricerca pubblicata nel 2009 sull'International Journal of Obesity ha scoperto che la combinazione di caffeina ed epigallocatechina gallato, un antiossidante abbondante nel tè, ha avuto un'influenza positiva sulla perdita di peso e sul mantenimento del peso.
7 Inizia la giornata con il caffè.
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Se stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di non eliminare questo comune pick-up mattutino dalla tua dieta. Secondo una ricerca del 2010 pubblicata su Food Science and Biotechnology , la caffeina stimola il sistema nervoso, che può inviare segnali diretti alle cellule adipose dicendo loro di abbattere il grasso. Assicurati solo di saltare lo zucchero aggiunto, che può rapidamente trasformare un'abitudine sana in una che ti fa impaccare i chili.
8 Lo giuro mentre ti alleni.
Quando non riesci a sopportare di fare un altro rep o un minuto sul tapis roulant, racconta alla palestra come ti senti davvero con una parolaccia ben scelta. Esatto: la maledizione potrebbe solo aiutarti a diventare più sano. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Psychology of Sport and Exercise , il giuramento ha aumentato la potenza e la forza di un atleta durante un allenamento.
9 Mangia carboidrati più tardi nel corso della giornata.
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Mentre molte persone credono che mangiare carboidrati vicino all'ora di andare a letto sia una cosa negativa, la ricerca suggerisce che è vero il contrario. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sul British Journal of Nutrition , mangiare carboidrati di notte può effettivamente aiutare a ridurre l'appetito, quindi non aver paura di prendere quella scatola di cracker prima di andare a letto!
10 Mangiare alla stessa ora ogni giorno.
11 Optare per camminare quando possibile.
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Vuoi aumentare la tua perdita di peso? Inizia lasciando l'auto a casa. La ricerca pubblicata nel 2012 sull'American Journal of Preventative Medicine mostra un legame significativo tra pendolarismo in auto e aumento di peso, anche tra coloro che sono altrimenti fisicamente attivi. Quindi, se una distanza è abbastanza breve da permetterti di camminare e sei fisicamente in grado di farlo, vai a piedi ogni volta che è possibile.
12 Accorcia le finestre per mangiare.
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Se ti stai costringendo a fare colazione quando non hai fame o ti ritrovi a prendere la cena quando il letto sembra un'opzione più accattivante, potresti fare un disservizio. Secondo una ricerca del 2014 pubblicata sulla rivista Cell Metabolism , mangiare a tempo limitato è associato a un ridotto rischio di obesità, con o senza restrizione calorica. Ancora meglio, è anche associato a un ridotto rischio di malattie metaboliche, anche quando ci si prende una pausa durante il fine settimana.
13 Ditch the diet soda.
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Anche se la soda dietetica è in genere non calorica, può comunque avere un grave effetto sul peso e sulla salute generale. Una ricerca pubblicata nel 2015 sul Journal of American Geriatrics Society ha scoperto che il consumo di soda dietetica è associato ad un aumento della circonferenza della vita e del grasso addominale.
14 Trova più tempo per la meditazione.
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Un po 'più di om nella tua routine quotidiana potrebbe significare molto meno peso sul tuo corpo nel tempo. In uno studio del 2017, i ricercatori della McGill University hanno scoperto che la meditazione consapevole ha aiutato le persone a perdere peso e tenerlo fuori nel tempo. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che la consapevolezza può contribuire a pasti più sani e più attuali e può aiutare a ridurre i livelli di stress che contribuiscono a un'alimentazione impulsiva.
15 Aggiungi lo zenzero ai tuoi pasti.
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Un po 'di zenzero nel tuo programma alimentare potrebbe comportare una grave perdita di peso. Questo perché, secondo una ricerca del 2010 pubblicata sull'Annual Review of Nutrition , lo zenzero ha un effetto sia sull'insulino-resistenza che sull'obesità. Tuttavia, non tutte le forme di zenzero sono uguali (ti stiamo guardando, lo zenzero scatta), quindi assicurati di usarlo nella sua forma intera e non trasformata quando possibile.
16 Mangia più cioccolato. (Sul serio.)
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Buone notizie, cioccolatini: la tua indulgenza occasionale potrebbe essere la chiave per rimanere magri. Secondo una ricerca del 2012 pubblicata negli Archivi di medicina interna , le persone che consumano regolarmente cioccolato sono più sottili di quelle che si astengono. Se vuoi stare bene all'interno e all'esterno, mantieni il cioccolato fondente e godrai anche di una spinta di antiossidanti che combattono l'infiammazione.
17 Metti un po 'di illuminazione d'atmosfera durante la cena.
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Rendi ogni pasto un po 'più romantico e più sano con una scarsa illuminazione. Uno studio del 2012 condotto presso la Cornell University ha scoperto che una minore illuminazione riduceva il numero totale di calorie consumate del 18 percento.
18 Alleggerisci il sale.
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Anche se il sale potrebbe non essere densamente calorico, può comunque avere un effetto significativo sulla perdita di peso o sulla sua mancanza. In effetti, uno studio del 2006 spesso pubblicato sulla rivista Progress in Cardiovascular Diseases ha trovato una forte correlazione tra sale e aumento dei tassi di obesità.
Non solo, ma lo stesso studio ha scoperto che quando i soggetti hanno ridotto l'assunzione di sale dal 30 al 35 percento in un periodo di 30 anni, il loro rischio di mortalità a causa di ictus e malattie coronariche è diminuito dal 75 all'80 percento.
19 Mangia più avocado.
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Tutte le battute sul pane tostato e sui millennial di avocado a parte, mangiare un po 'di avocado su base regolare è in realtà una decisione abbastanza grande, soprattutto in termini di perdita di peso. In uno studio pubblicato nel 2017 sull'Internal Medicine Review , l'assunzione di avocado era associata a una migliore qualità dietetica generale, a un BMI inferiore e a una circonferenza della vita inferiore.
20 Dai la priorità alla qualità, non alla quantità.
21 Aumenta l'assunzione di acqua.
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Sorseggiare un po 'd'acqua durante il giorno è uno dei modi più semplici per eliminare un eccesso di peso. Una revisione della ricerca pubblicata nel 2016 su Frontiers in Nutrition ha confermato che un aumento dell'assunzione di acqua è associato positivamente alla perdita di peso, quindi prima di fare uno spuntino, assicurati di non confondere quell'indizio di sete con una fitta di fame.
22 Smetti di dormire.
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Mentre dormire in modo inadeguato può certamente far deragliare il successo nella perdita di peso, così anche dormire fino a mezzogiorno. Una ricerca pubblicata sulla rivista Obesity nel 2011 ha scoperto che i dormiglioni hanno aggiunto 248 calorie al loro programma giornaliero di pasti rispetto ai mattinieri, nonostante fossero svegli per un breve periodo di tempo. Peggio ancora, hanno mangiato il doppio della quantità di fast food e meno verdure rispetto a quelli che si sono alzati presto.
23 Guarda le foto del cibo prima di mangiare.
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Prima di soccombere alle tue voglie, potresti voler scorrere alcune foto di cibo su Instagram. Una ricerca pubblicata nel 2014 sul Journal of Consumer Psychology rivela che le persone apprezzano meno il cibo dopo aver visto le foto di un pasto simile. Quindi, se stai cercando di ridurre le tue voglie, affrontarle in forma fotografica potrebbe essere la soluzione migliore per mantenere la tua forza di volontà.
24 Dormire in una stanza più fresca.
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Far cadere qualche chilo durante la stagione bikini potrebbe essere facile come mantenere la tua camera da letto più fresca. In uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Diabetes , l'impostazione del termostato a 66 gradi per 10 ore a notte ha aumentato l'attività metabolica dei partecipanti allo studio del 10 percento in un solo mese.
25 Prendi un po 'di luce naturale.
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Ora che è estate, vorrai approfittare di tutta quella luce solare naturale. Uno studio del 2017 pubblicato su Scientific Reports ha scoperto che le cellule adipose esposte alla luce immagazzinavano meno grasso di quelle tenute al buio. Tuttavia, solo perché una piccola luce è buona per te non significa che non puoi esagerare: più di 15 minuti al giorno senza crema solare possono aumentare il rischio di cancro della pelle, quindi fai attenzione!
26 Bypass la birra.
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La birra è un incubo per perdere peso. Come Eric the Trainer, esperto di fisico e conduttore di Celebrity Sweat , scherza "un pacchetto da sei potrebbe uccidere il tuo pacchetto". In effetti, uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Public Health ha scoperto che l'associazione tra consumo di alcol e aumento di peso era più forte tra gli uomini, che hanno maggiori probabilità di favorire la birra (che è ricca di colesterolo e carboidrati).
27 Ravviva il tuo cibo con i peperoncini.
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Vuoi un corpo più magro? Quindi inizia a portare il calore in cucina. La ricerca pubblicata nel 2013 sulla rivista PLoS One rivela che la capsaicina, il componente del peperoncino che dà loro quel calore distintivo, aumenta la capacità di una persona di bruciare i grassi. Meglio ancora, le persone tendono a mangiare porzioni più piccole di cibo piccante rispetto a un piatto più mite, quindi aggiungere peperoni ai tuoi pasti può anche aiutarti a ridurre le dimensioni delle porzioni.
28 Vai a letto prima.
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Ci dispiace, nottambuli: andare a letto prima potrebbe essere una scommessa migliore quando stai cercando di perdere peso. Una ricerca pubblicata nel 2013 dall'American Academy of Sleep Medicine ha scoperto che le ore di sonno successive, e la perdita di sonno associata, possono aumentare il rischio di aumento di peso di una persona nel lungo periodo. Fortunatamente, ci vogliono solo pochi giorni per ripristinare l'orologio interno del tuo corpo - e quando inizi a vedere quei chili che si sciolgono, ti renderai conto che ne è valsa la pena.
29 Mangia una mela prima di ogni pasto.
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Un giorno di mele tiene lontano il medico e sterline, secondo uno studio del 2003 spesso pubblicato sulla rivista Nutrition . I ricercatori hanno effettivamente scoperto che il consumo di una mela tre volte al giorno è associato a una maggiore perdita di peso. Per il massimo impatto, mangia una mela rossa e otterrai anche una spinta di resveratrolo che fa esplodere la pancia.
30 E mantieni intatta la buccia di mela.
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Lasciare la buccia sulla mela può effettivamente aumentare ulteriormente la perdita di peso. Secondo una ricerca pubblicata nel 2012 su PLoS One , l'acido ursolico presente nelle bucce di mela può aumentare le scorte di grasso bruno e muscoli che bruciano i grassi. In modo che la buccia di mela possa aiutarti a perdere peso e combattere alcuni degli effetti deleteri di una dieta ricca di grassi.
31 Pronuncia alcune affermazioni.
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Invece di battere te stesso su fallimenti di perdita di peso passati, prova a dire alcune affermazioni per farti andare avanti. La ricerca pubblicata nel 2016 sul Journal of Experimental and Social Psychology mostra che l'autoaffermazione è significativamente associata a cambiamenti comportamentali positivi. Quindi non aver paura di stare di fronte allo specchio e ricordare a te stesso quale fantastico lavoro farai.
32 Riempire con cibi fibrosi.
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Se stai cercando di sbarazzarti di quei chili in più, l'aggiunta di alimenti ricchi di fibre e di riempimento alla tua dieta, come frutta, verdura e cereali integrali, ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo molto più velocemente di privarti. Secondo una ricerca del 2015 pubblicata negli Annals of Internal Medicine , aumentare l'assunzione di fibre comporta una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di fibre e tutto ciò che serve è di 30 grammi al giorno.
33 Aggiungi un po 'di olio MCT al caffè del mattino.
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Un po 'di grasso nella preparazione del mattino può fare molto quando si tratta di eliminare il grasso dal corpo, in particolare se si opta per un olio di trigliceridi a catena media (MCT). Uno studio del 2010 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che l'integrazione di olio MCT ha prodotto una maggiore perdita di peso rispetto all'olio d'oliva, quindi vai avanti e aggiungine un po 'al tuo caffè o frullato per massimizzare le tue capacità di bruciare i grassi.
34 Aggiungi le proteine del siero di latte al tuo piano alimentare.
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Perdere peso non significa necessariamente passare ore in cucina a preparare il cibo. In effetti, un frullato di proteine del siero di latte potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per dimagrire. Una ricerca pubblicata nel 2014 sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che l'assorbimento di proteine del siero di latte per un pasto più ricco di carboidrati ha aiutato a studiare i soggetti a perdere più peso di quelli che si sono attaccati a spuntini ricchi di carboidrati.
35 Inizia ogni pasto con un bicchiere d'acqua.
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Raggiungi il tuo bicchiere d'acqua prima di raggiungere la forchetta. In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Obesity , i soggetti che hanno bevuto due bicchieri d'acqua prima dei pasti hanno perso 2, 87 sterline in più rispetto a quelli che hanno scavato dentro.
36 Metti in ordine la tua casa.
37 Mangia il dessert a colazione.
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Perdere peso non deve significare saltare il dessert. Tuttavia, potresti volerlo mangiare all'inizio della giornata. Nel 2012, i ricercatori dell'Università di Tel Aviv hanno scoperto che soggetti obesi e non diabetici che hanno mangiato dessert durante una colazione da 600 calorie hanno perso più peso e lo hanno tenuto fuori a lungo termine rispetto a un gruppo che mangiava 300 calorie, colazione a basso contenuto di carboidrati.
38 Rompere con carboidrati bianchi.
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Se stai cercando di dimagrire, quel pane bianco dovrebbe essere il primo elemento nel tuo elenco di veto. La ricerca pubblicata nel 2010 sull'American Journal of Clinical Nutrition rivela che le persone con un'aumentata assunzione di cereali raffinati hanno significativamente più probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a coloro che preferiscono prodotti a base di cereali più ricchi di fibre.
39 Identifica la tua motivazione.
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Quando stai attraversando un altro allenamento apparentemente senza fine, può essere difficile ricordare perché hai iniziato in primo luogo. Le buone notizie? La ricerca pubblicata nel 2012 sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity rivela che affrontare i fattori che contribuiscono o ostacolano la motivazione può aiutarti a mantenere i tuoi obiettivi a lungo termine.
40 Riduci il conteggio totale di carboidrati.
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Mentre non devi saltare sul carro della dieta cheto, abbassare il conteggio totale dei carboidrati potrebbe fare molto in termini di perdita di peso. Uno studio del 2009 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati erano efficaci nel ridurre la massa corporea totale e la resistenza all'insulina tra i soggetti di studio obesi per un periodo di 12 mesi.
41 Sorseggia un po 'di aceto di mele.
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Un colpo di aceto di mele al mattino potrebbe essere la chiave per ottenere il corpo che hai sempre desiderato. I risultati di uno studio del 2009 pubblicato su Bioscience, Biotechnology e Biochemistry rivelano che il consumo di acido acetico - un componente importante dell'aceto - riduce il peso, la circonferenza della vita e il grasso viscerale.
42 Smetti di comprare cibi pronti.
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Metti giù la cucina magra. Mentre molti piatti pronti sono commercializzati come alternative nutrienti alla cucina casalinga, una ricerca pubblicata nel 2015 sul British Journal of Nutrition rivela che il consumo di tali pasti è collegato a un aumento dei tassi di obesità e ad un aumentato rischio di eccesso di grasso addominale.
43 Fai sempre colazione.
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"Il primo (e più importante) pasto della giornata crea uno schema alimentare che valorizza la salute e ti dà energia per tutto il tuo divertimento al sole", afferma Eric. E nei giorni in cui hai intenzione di andare in palestra, la colazione può essere particolarmente utile. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism , fare colazione prima di un allenamento richiede al corpo di bruciare carboidrati e digerire il cibo più rapidamente in seguito.
44 Aggiungi dello yogurt al tuo programma alimentare.
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Non sai cosa mangiare a colazione? Lo yogurt è sempre un'opzione deliziosa e salutare. In uno studio rivelatore del 2005 pubblicato sull'International Journal of Obesity , i soggetti che hanno aggiunto yogurt al loro programma alimentare hanno perso significativamente più peso e pochi centimetri dalla loro vita rispetto a quelli che si sono astenuti.
45 E non dimenticare le uova!
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Inizia la giornata nel modo giusto con una deliziosa frittata ricca di verdure. In uno studio del 2009 pubblicato sull'International Journal of Obesity , le persone che hanno mangiato le uova a colazione hanno perso più peso di quelle che hanno mangiato un bagel con un numero simile di calorie. Inoltre, nonostante la loro reputazione di essere dannoso per il colesterolo, la ricerca ora suggerisce che le persone più sane possono tranquillamente mangiare fino a tre uova al giorno senza rischiare la loro salute.
46 Fai del vino la tua bevanda preferita.
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Mentre sbattere i cocktail non è certamente una ricetta per perdere peso, il bicchiere di vino occasionale potrebbe essere. In effetti, uno studio del 2010 pubblicato su JAMA rivela che le donne sane che hanno bevuto vino in quantità moderate avevano un rischio inferiore di sovrappeso rispetto a quelle che si astenevano del tutto dagli alcolici.
47 Fai uno spuntino con un po 'di pompelmo.
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Prova a mangiare un pompelmo piccante al posto della solita pasticceria da colazione alcune volte alla settimana. In uno studio del 2006 pubblicato sul Journal of Medicinal Food , i soggetti dello studio che hanno aggiunto pompelmo, succo di pompelmo o un supplemento di pompelmo sotto forma di pillola alla loro dieta hanno perso molto più peso e ridotto la loro resistenza all'insulina rispetto a un gruppo a cui era stato somministrato un placebo.
48 Goditi i prodotti lattiero-caseari grassi.
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Anche se può sembrare controintuitivo, abbandonare prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi in favore di cibi grassi può effettivamente aiutarti a perdere peso. In effetti, una ricerca del 2013 pubblicata sul Scandinavian Journal of Primary Health Care ha mostrato che le persone che mangiavano regolarmente prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi avevano un rischio inferiore di sviluppare grasso addominale dannoso rispetto a coloro che optavano per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
49 Spuntino con alcune fragole.
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Chi dice che gli snack dolci sono vietati quando stai cercando di perdere qualche chilo? Quelli giusti, come le fragole, possono effettivamente migliorare i tuoi sforzi per perdere peso. In realtà, non solo le fragole sono un'ottima fonte di resveratrolo pigmentato antiossidante, che ha dimostrato di mitigare alcuni degli effetti di una dieta ricca di grassi, ma possono anche aiutarti a diventare più attivo. In uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrients , le fragole hanno specificamente ridotto il dolore e l'infiammazione negli adulti obesi con l'artrosi in ginocchio.
50 Taglia un po 'di anguria.
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L'anguria è un frutto estivo meravigliosamente dolce che è tanto raffinato quanto gustoso. Questo perché il cibo è "90% di acqua e povero di calorie" e "ti riempirà senza conseguenze negative", afferma Jamie Hickey, un personal trainer certificato e nutrizionista.
51 Mangia spuds con parsimonia.
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Pensi che solo i carboidrati raffinati abbiano un effetto sul tuo peso? Pensa di nuovo. Una ricerca pubblicata nel 2010 sulla rivista ARYA Atherosclerosis suggerisce che anche il consumo regolare di patate è correlato all'obesità.
Tuttavia, ciò non significa che ogni patata sia creata uguale. È improbabile che l'occasionale patata dolce al forno ricca di fibre o il lato di spicchi di patate deragli la tua dieta allo stesso modo di un ordine sovradimensionato di patatine fritte salate e unte. Quindi fai solo attenzione a come ordini i tuoi spuds.
52 Tieni gli alimenti invitanti fuori dalla vista.
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Uno dei modi più veloci per iniziare il tuo viaggio di perdita di peso è anche uno dei più semplici: mettendo via cibi allettanti. Una ricerca condotta presso la Cornell University nel 2015 ha scoperto che le persone che conservavano la frutta nei loro banchi da cucina avevano complessivamente un BMI più basso e che le persone di peso medio avevano meno probabilità rispetto alle loro controparti obese di conservare spuntini, come i dolci, sul bancone della cucina.
53 Stringere i muscoli per evitare la tentazione.
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La prossima volta che stai provando a rifiutare quel pezzo di cioccolata allettante alla ricerca di un corpo più magro, basta stringere i muscoli. Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Consumer Research , la contrazione di un muscolo ha un effetto pronunciato sulla forza di volontà di una persona e rende più facile guardare la tentazione in faccia e dire: "Non oggi".
54 Aggiungi dei chiodi di garofano alla tua cucina.
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Aggiungi un po 'di sapore speziato al tuo cibo e dimagrisci con qualche spicchio. Oltre a rendere il cibo più saporito, la suddetta ricerca pubblicata nel 2010 nell'Annual Review of Nutrition suggerisce che i chiodi di garofano sono efficaci nel ridurre l'infiammazione corporea e il rischio di obesità di un individuo.
55 Mangia davanti a uno specchio.
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Alla ricerca di un compagno di ristorazione che supporti la perdita di peso? Prova a guardarti allo specchio. In effetti, una ricerca pubblicata nel 2016 sul Journal of the Association for Consumer Research ha scoperto che le persone che hanno mangiato un pezzo di torta davanti allo specchio hanno trovato il suo sapore meno attraente di quelli che lo hanno mangiato in un ambiente da pranzo più tipico.
56 Aggiungi una fetta di limone al tuo H2O.
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Bere una quantità adeguata di acqua ogni giorno è vitale per gli sforzi di perdita di peso, soprattutto in estate. Tuttavia, può risultare difficile ridurre di circa 80 once di H2O su base giornaliera. È qui che entrano i limoni. Non solo conferiscono all'acqua un sapore piacevolmente piccante, ma "tutta quella vitamina C in più dei limoni ti aiuterà a rafforzare la tua immunità, a ripulire i radicali liberi e persino a proteggere la tua memoria mentre invecchi". Lisa Richards, nutrizionista certificata e creatrice della dieta Candida.
57 Prepara più pasti a casa.
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Desideri una soluzione per i pasti adatta sia al tuo girovita che al tuo portafoglio? Prova a preparare il cibo a casa. Una ricerca pubblicata nel 2014 su Public Health Nutrition rivela che mangiare regolarmente pasti preparati in casa è associato a un apporto calorico totale inferiore nonché a un minore consumo di zucchero.
58 Riduci l'apporto di carne.
Mentre l'aggiunta di più proteine alla dieta può aiutarti a perdere peso, rendere i tuoi pasti troppo pesanti può avere l'effetto opposto. In uno studio presentato nel 2016 alla Conferenza internazionale sull'alimentazione e le scienze dell'alimentazione, il consumo di carne era significativamente collegato all'aumento dei tassi di obesità. Invece, prova ad ottenere alcune delle tue proteine da fonti più sane a base vegetale come noci e legumi e opta per tagli più magri di carne per soddisfare le tue voglie.
59 Elimina i grassi trans.
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Le calorie dei grassi trans potrebbero rallentare gli sforzi per perdere peso, anche se non stai mangiando troppo. E mentre il divieto della Food & Drug Administration (FDA) sui grassi trans è entrato in vigore nel giugno del 2018, i prodotti fabbricati prima di tale data possono ancora essere distribuiti fino a gennaio 2020, il che significa che alcuni alimenti li contengono ancora.
Questi alimenti includono alcune marche di accorciamenti vegetali, popcorn al microonde, margarina e oli vegetali, creme da caffè non casearie, prodotti da forno e cibi fritti, secondo Healthline.
60 Elimina la salsa, la salsa barbecue, cioè.
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Con così tanti barbecue con succosi hamburger e costolette di costolette, può risultare difficile attenersi a un rigoroso piano alimentare in estate. Tuttavia, non devi privarti completamente delle tue carni stagionali preferite per perdere peso. Piuttosto, tutto ciò che devi fare è "pensare diversamente su come accendere la griglia", afferma Micah Siva, RD, dietista registrato, chef qualificato e fondatore di NutritionXKitchen.
Quindi, come puoi goderti un barbecue senza far deragliare la tua dieta? "Ripensare le salse dolci e optare per erbe fresche, scorza di agrumi e spezie per un aroma delizioso e ipocalorico", suggerisce Siva. "Prova a utilizzare proteine a base vegetale al posto o in aggiunta alle tue carni alla brace. Scegli contorni di verdure fresche e panini integrali se stai servendo hamburger."
61 Porta il pepe nero.
Quando metti insieme il tuo sfregamento delle spezie per la tua succosa bistecca, assicurati di includere una porzione abbondante di pepe nero. Lo stesso studio del 2010 pubblicato sull'Annual Review of Nutrition ha scoperto che il pepe nero aveva proprietà antinfiammatorie e anti-obesità. Inoltre, la spezia aggiunge sapore senza aggiungere troppe calorie!
62 Mangia i tuoi pasti più lentamente e deliberatamente.
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Il tuo girovita gioverà molto se provi a rallentare un po 'i tuoi pasti. La ricerca pubblicata nel 2018 su BMJ Open rivela che un'alimentazione più lenta è significativamente associata alla riduzione dell'IMC e della circonferenza della vita.
63 Prendi un po 'di noci al supermercato.
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Le noci possono essere ad alto contenuto di grassi, ma ciò non significa che dovresti abbandonarle quando vuoi perdere peso. Uno studio del 2014 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition rivela che, nonostante sia un alimento relativamente ipocalorico, il consumo di noci a lungo termine è in realtà associato a un rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2.
64 Aggiungi degli estratti di spinaci ai tuoi frullati.
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Prendi una pagina dal libro di Popeye e aggiungi alcuni spinaci alla tua routine per vedere i risultati rapidi di perdita di peso. Uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Appetite ha concluso che l'integrazione con l'estratto di foglie di spinaci per un periodo di 90 giorni causava perdita di peso, abbassava il colesterolo dei soggetti dello studio e riduceva il loro desiderio di cibi zuccherati e grassi.
65 Fai una pausa pranzo un po 'prima.
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Scavare nel pasto di mezzogiorno un'ora o due prima potrebbe produrre gravi risultati per il tuo girovita. Secondo una ricerca del 2013 pubblicata sull'International Journal of Obesity , i soggetti di studio che hanno pranzato nella parte iniziale hanno perso più peso e hanno perso i chili più velocemente di quelli che hanno mangiato il loro pasto di mezzogiorno dopo le 15:00
66 Infondi i tuoi lattes con la curcuma.
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Se c'è una cosa che dovresti incorporare di più nei tuoi pasti, è la curcuma. Guardando di nuovo al rapporto 2010 della revisione annuale della nutrizione , si scopre che questa spezia ha proprietà antinfiammatorie e di lotta contro l'obesità. Quindi non temere di spruzzarne un po 'nel tuo frullato, latte o usarlo per aggiungere un po' di sapore al tuo piatto preferito.
67 Metti della musica leggera mentre mangi.
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Stai lavorando per abbandonare quegli ultimi 10 chili? Prova a mettere un po 'di musica leggera mentre mangi. Oltre all'illuminazione soffusa, i ricercatori della Cornell University hanno scoperto che l'ascolto di musica calma può portare a un ridotto apporto calorico, quindi optare per alcune melodie classiche invece del pop rimbalzante all'ora di cena.
68 Impara ad accettare i tuoi sentimenti negativi.
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Per quanto spiacevole possa essere ammetterlo, a volte non sarai felice durante il tuo viaggio di perdita di peso. Tuttavia, invece di cercare di sopprimere quei sentimenti, è meglio accettarli e andare avanti. La ricerca pubblicata nel 2012 sulla rivista Eating Behaviors mostra che accettare la frustrazione può portare a un maggiore successo quando si cerca di evitare determinati cibi scatenati.
69 Aumenta l'assunzione di vitamina C.
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Arancia, sei felice che non ti abbiamo detto che hai dovuto rinunciare alla tua frutta preferita per perdere peso? Al contrario, optare per questo agrume ricco di vitamina C potrebbe essere la chiave per un corpo più magro. Ricerche molto citate pubblicate nel 2007 sul Journal of Nutrition rivelano che un aumento dell'assunzione di vitamina C è correlato alla riduzione dell'IMC e della circonferenza della vita. Quindi vai avanti e aggiungi un po 'di frutta fresca alla tua routine dei pasti.
70 Smetti di fare uno spuntino dopo cena.
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Inizia il tuo viaggio di perdita di peso chiudendo la cucina per la notte non appena la cena è terminata. La ricerca pubblicata nel 2017 sull'American Journal of Clinical Nutrition rivela che mangiare più tardi la sera è più strettamente associato a una composizione di grasso corporeo più elevata. Se vuoi eliminare questo problema sul nascere, imposta un orario specifico dopo il quale smetti di mangiare per la giornata, preferibilmente almeno alcune ore prima di andare a letto, e segui.
71 Allenati prima di mangiare se puoi.
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Mentre alcuni devoti della palestra affermano che entrare in uno spuntino pre-allenamento è la chiave del loro successo, la ricerca suggerisce che è vero il contrario. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sull'American Journal of Physiology , mangiare prima di un allenamento può effettivamente rendere più difficile perdere grasso corporeo. Quindi, quando possibile, mettiti in palestra a stomaco vuoto; vedrai quei chili sparire più velocemente di quanto pensassi possibile.
72 Fai un po 'di HIIT.
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La pazienza non paga sempre quando si tratta di perdita di peso. In effetti, fare allenamenti più brevi e più intensi, come HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità), è in realtà più efficace nel perdere grasso. Inoltre, allenamenti più brevi e più duri aumentano la sensibilità all'insulina e migliorano la forma cardiovascolare generale, secondo una revisione del 2011 della ricerca pubblicata sul Journal of Obesity .
73 E aggiungi allenamento con i pesi alla tua routine.
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Mentre molte persone presumono che l'allenamento con i pesi li renderà ingombranti, aggiungere alcuni pesi alla tua routine è in realtà un ottimo modo per dimagrire e aumentare il metabolismo in un colpo solo. In effetti, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che gli adulti obesi che hanno combinato il sollevamento pesi e l'allenamento di resistenza hanno perso meno massa muscolare magra rispetto a quelli che hanno combinato il sollevamento pesi e l'allenamento aerobico. Nel tempo, questa combinazione può aumentare la forma cardiovascolare di una persona aiutandola a mantenere una composizione corporea più desiderabile (leggi: più magra).
74 Invita un amico a unirsi a te in palestra.
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Vuoi rendere il tuo tempo in palestra più piacevole e perdere più peso? Tutto ciò che serve è fare squadra con un amico. In uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Health Psychology , i ricercatori dell'Università di Aberdeen hanno scoperto che allenarsi con un nuovo compagno di esercizi aumentava la quantità di esercizi in cui le persone erano impegnate.
Tuttavia, ciò non significa che devi ottenere un sergente istruttore per abbaiare gli ordini e ottenere risultati. Al contrario, i ricercatori hanno scoperto che avere un compagno di allenamento emotivamente di supporto aumentava ulteriormente la quantità di soggetti studiati per l'esercizio fisico.
75 Investire in alcune sessioni di allenamento personali.
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Vuoi migliorare i tuoi risultati in palestra? Prova a concederti alcune sessioni di allenamento personali. Una ricerca pubblicata nel 2003 sul Journal of Sports Science & Medicine ha scoperto che l'allenamento personale ha motivato sia le materie di studio sia le prestazioni degli esercizi. Sebbene la formazione personale sembri essere al di fuori del budget della maggior parte delle persone, molte palestre offriranno sessioni di gruppo scontate o persino formazione gratuita con un nuovo abbonamento, quindi non abbiate paura di informarvi.
76 Acquista delle attrezzature a casa.
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Se arrivare in palestra ogni giorno sembra quasi impossibile dato il tuo programma pieno, c'è ancora speranza. Investire in un mini tapis roulant, ellittico sotto la scrivania o pieghevole può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, anche in quei giorni in cui colpire la palestra non è nelle carte.
77 Salta in piscina.
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Non sei un fan della corsa? Nessun problema. In estate, nuotare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca senza colpire il marciapiede. Come spiega il cardiologo Luiza Petre, MD: "Il nuoto è un incredibile allenamento per tutto il corpo che può bruciare 400-500 calorie all'ora".
78 Ottieni la giusta quantità di sonno.
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Radere quei chili in più potrebbe essere semplice come dormire per dimagrire. Infatti, secondo un ampio studio del 2006 su oltre 68.000 donne pubblicato sull'American Journal of Epidemiology , i soggetti che dormivano regolarmente per cinque o meno ore guadagnavano più di 2, 5 chili in più rispetto a quelli che dormivano almeno sette ore a notte. Tuttavia, ciò non significa che dovresti passare tutto il giorno a letto poiché dormire troppo è associato ad un aumentato rischio di obesità.
79 Chiedi al tuo partner di unirsi a te nei tuoi sforzi.
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La ricerca pubblicata nel 2018 sulla rivista PLoS One ha scoperto che mentre le coppie hanno in gran parte abitudini più sane rispetto alle loro controparti singole, tendono comunque ad aumentare di peso insieme. Fortunatamente, dal momento che le coppie tendono a imitare il comportamento reciproco, nel bene e nel male, ottenere il tuo altro significativo nella tua squadra quando si tratta di perdita di peso può aiutarti a fare alcuni cambiamenti seri.
80 Spegnere la TV.
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A quanto pare, la nostra predilezione per l'abbuffata ha alcuni effetti seriamente pericolosi sulla nostra salute. In uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Nutrition , i ricercatori hanno stabilito che passare più di due ore al giorno a guardare la televisione era significativamente collegato all'aumento del consumo di grassi e zuccheri (oltre a minori quantità di frutta e verdura).
81 E quando guardi la TV, salta la pubblicità.
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Un alleato sorprendente nella battaglia del rigonfiamento? Il tuo DVR. Una ricerca condotta nel 2013 presso l'Istituto Neurologico e l'Ospedale di Montreal Il Neuro ha trovato un forte legame tra pubblicità alimentare e aumento dell'appetito. Quindi, quando stai cercando di sfruttare la tua forza di volontà, salta le pubblicità.
82 Smetti di masticare.
83 Aumenta il consumo di vitamina D.
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Che tu lo riceva tramite il sole o gli integratori, un po 'di vitamina D aiuta molto a perdere peso. La ricerca pubblicata nel 2014 sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che le persone in sovrappeso con livelli inadeguati di vitamina D nel sangue che hanno adeguatamente aumentato i livelli di vitamina D hanno perso più peso e più grasso corporeo rispetto a coloro che hanno seguito una dieta o si sono esercitati da soli.
84 Cattura alcuni raggi del primo mattino.
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Non un mattiniero naturalmente mattiniero? Bene, se stai cercando di perdere peso, potresti voler diventare uno. Nel 2014, una ricerca pubblicata su PLoS One ha trovato un collegamento tra l'esposizione alla luce solare mattutina e un basso indice di massa corporea, quindi forse il primo uccello ha davvero il verme di perdita di peso.
85 Circondati di persone che la pensano allo stesso modo.
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Quando sei ansioso di rimanere in salute e dimagrire, vale la pena stare con persone che già considerano la loro salute una priorità. Uno studio spesso referenziato pubblicato nel 2007 sul New England Journal of Medicine mostra che l'obesità tende a diffondersi tra i gruppi sociali, quindi se stai cercando di dimagrire, trascorri del tempo con i tuoi amici che sono anche desiderosi di fare lo stesso.
86 Aggiungi yoga alla tua routine.
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Lo yoga potrebbe non essere il più grande apporto calorico là fuori, ma ciò non significa che dovresti scartarlo come mezzo per perdere peso. Infatti, secondo una ricerca del 2016 pubblicata sulla rivista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , lo yoga può effettivamente promuovere comportamenti alimentari più sani oltre ad aumentare il tono muscolare e migliorare la salute cardiovascolare.
87 Annota i tuoi obiettivi.
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È facile perdere la motivazione quando ti alleni e non vedi progressi immediati. Ma scrivere i tuoi obiettivi può aiutarti a mantenere la rotta. In uno studio condotto presso l'Università Dominicana della California nel 2015, le materie di studio che hanno scritto i loro obiettivi avevano significativamente più probabilità di raggiungerli rispetto a coloro che semplicemente li tenevano a mente.
88 Tieni un diario alimentare.
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Il journaling sul tuo cibo può avere un impatto notevole in termini di peso che perdi a lungo termine. Una ricerca del 2008 del Kaiser Permanente Center for Health Research ha scoperto che i soggetti che tenevano un diario alimentare quasi raddoppiavano la perdita di peso rispetto a quelli che non tenevano traccia dei loro pasti.
89 Chiedere aiuto online.
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Non hai tempo per iniziare una riunione di perdita di peso di persona? Vai online. Uno studio pubblicato nel 2016 su The Lancet Diabetes & Endocrinology ha scoperto che la consulenza comportamentale online era efficace nell'aiutare le persone a dimagrire e mantenere la perdita di peso per un periodo di 12 mesi.
90 Risolvi eventuali problemi di fondo.
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Le abitudini alimentari emotive non si risolveranno da un giorno all'altro. Se pensi che la tua perdita di peso sia ostacolata da problemi emotivi, allora è tempo di vedere qualcuno e affrontare questi problemi direttamente.
"La parte più importante della perdita di peso è l'apprendimento di capacità di coping positive per gestire le emozioni al di sotto di schemi alimentari negativi", afferma Katie Ziskind, terapista di matrimoni e famiglie autorizzata e proprietaria di Wisdom Within Counselling in Connecticut. "Se ti concentri solo sul cibo, perderai peso ma lo riprenderai di nuovo. Con compassione, pensa alle emozioni alla base del comportamento delle scelte alimentari, come essere arrabbiato, ferito, depresso o anche aver subito un trauma. Di solito, quando le persone hanno problemi alimentari, è profondamente collegato all'umore, alle emozioni e al trauma passato."
91 Scatta dei selfie.
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I selfie potrebbero essere la chiave per ottenere il corpo che hai sempre desiderato. Secondo una ricerca del 2017 pubblicata sul Journal of Interactive Marketing , scattare e condividere foto dei tuoi progressi può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi e mantenere la coerenza mentre cerchi di perdere peso.
92 Pesati ogni singolo giorno.
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Mentre fissare il numero sulla bilancia può essere spaventoso, farlo su base giornaliera può aiutarti a perdere più peso a lungo termine. In uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Behavioral Medicine , le studentesse in età universitaria che si pesavano quotidianamente hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelle che hanno optato per pesi più sporadici.
93 Visualizza il tuo successo.
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Visualizzare il tuo successo può effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, soprattutto in termini di perdita di peso. Uno studio molto citato pubblicato nel 1996 sul Journal of Sport & Exercise Psychology ha scoperto che la visualizzazione ha aiutato i culturisti ad aumentare la loro attività muscolare durante un allenamento, indicando che potrebbe essere la chiave per ottenere un'ustione più efficace e, in definitiva, dimagrire più velocemente.
94 Stabilisci obiettivi piccoli e raggiungibili.
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Mentre è bello immaginare di perdere tre chili alla settimana, a volte oscillare per le recinzioni può fare più male che bene. Invece, prova a fissare obiettivi più piccoli, come andare in palestra ogni giorno per un mese o buttare via quel latte zuccherato al mattino a favore di un caffè freddo con una spruzzata di latte. Avere obiettivi piccoli e realistici piuttosto che giganteschi e irraggiungibili ti assicura di rimanere motivato e incoraggiato durante il tuo viaggio di perdita di peso.
95 Aumenta l'assunzione di probiotici.
96 Diminuisci le foglie di stress.
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Se stai mangiando bene e ti alleni regolarmente ma non riesci ancora a perdere peso, potresti avere i livelli di stress da incolpare. Secondo uno studio a lungo termine pubblicato sulla rivista Obesity nel 2017, l'ormone dello stress cortisolo era significativamente correlato all'aumento della circonferenza della vita e dell'obesità.
97 Smetti di fumare.
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Mentre molte persone credono che la nicotina nelle sigarette abbia un effetto di potenziamento del metabolismo o almeno aiuti a frenare l'appetito, si scopre che è vero il contrario. La ricerca presentata all'incontro annuale della Endocrine Society nel 2015 rivela che smettere di fumare migliora effettivamente le prestazioni metaboliche.
98 Lavora per sentirti meno in colpa.
99 Spuntino con pere fresche.
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Una mela al giorno potrebbe allontanare il dottore, ma una pera andrà benissimo in un pizzico, ed è perché impacchettano un pugno fibroso. Se ti senti tentato da cibi malsani, pregame con una pera ricca di fibre e probabilmente sarai abbastanza soddisfatto da aspettare fino a quando la brama passa.
100 Lavati i denti più spesso.
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