26.6 anni. Se sei abbastanza fortunato da vivere fino all'età di 80 anni e ottieni la quantità di sonno raccomandata (circa otto ore circa a notte), ecco quanto della tua vita sarai in dolce sonno. C'è una ragione per cui ci siamo adattati per trascorrere un terzo delle nostre vite nella terra del cenno del capo: è qui che avvengono molti processi protettivi e protettivi incredibilmente importanti. Migliora la qualità del tuo sonno, dicono gli esperti, e molto probabilmente migliorerà la tua salute e il tuo benessere generali. Come si fa esattamente? Divertente che dovresti chiedere: ecco 10 suggerimenti per iniziare. Sono troppo importanti per essere ignorati: dormire bene è uno dei 100 modi per vivere fino a 100!
1 Alzati ed esci
Ottenere una buona notte di riposo significa sincronizzare il tuo ciclo circadiano con il tuo stile di vita e il tuo programma. Perché ciò accada, il tuo corpo ha bisogno di essere esposto alla luce durante il giorno. Puoi avviare quel processo andando fuori a fare una passeggiata o una corsa entro 30 minuti dal risveglio. Se non sei una persona mattiniera, può sembrare un ordine elevato, ma vale la pena. Vedi, poiché la maggior parte di noi trascorre le nostre ore di veglia al chiuso, la nostra esposizione alla luce naturale è minima. Andare fuori prima delle nove meno cinque può aiutarti a prepararti al successo prima di coricarti. E l'esercizio fisico è solo uno dei 10 modi privi di droghe per combattere la depressione!
2… in particolare se fuori c'è il sole
Trascorrere del tempo al sole può anche aumentare i livelli di vitamina D, di cui oltre il 40% degli americani non ne ha mai abbastanza. Secondo gli scienziati, una carenza di vitamina potrebbe causare insonnia ed eccessiva sonnolenza diurna. Perché non far scoppiare una pillola? Sebbene l'associazione tra vitamine e sonno sia ancora poco chiara, la ricerca preliminare rivela che coloro che assumono integratori tendono a dormire meno profondamente di quelli che non lo fanno. Per ulteriori informazioni sugli integratori, leggi questi 10 integratori che dovresti assumere.
3 Tempo di chiamata alla caffettiera
4 Lavora fuori
Un sondaggio del 2013 della National Sleep Foundation ha rivelato che gli esercitatori regolari e vigorosi hanno riportato il miglior sonno. Uno studio pubblicato sulla rivista BioMed Research International ha avuto risultati simili. La ricerca ha rivelato che un moderato esercizio aerobico può aiutare gli insonni a dormire più profondamente e ad addormentarsi più rapidamente. Per ulteriori informazioni sul sonno, controlla le 30 cose più strane che fai nel sonno.
5 Mangia bene per dormire bene
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Cos'hanno in comune tacchino, burro di arachidi e banane? Sono tutte buone fonti di triptofano, un aminoacido con potenti effetti che inducono il sonno. Ma non è tutto: il triptofano si converte nel neurotrasmettitore serotonina, che può aiutare ad aumentare le sensazioni di calma e relax. Per raccogliere i benefici, goditi un po 'di tacchino arrosto, un carboidrato complesso e una verdura per il tuo pasto principale e spalma un cucchiaio di burro di arachidi su mezza banana come dessert sano. Il triptofano ti aiuterà ad addormentarti, mentre la combinazione di carboidrati complessi e proteine bandirà qualsiasi attacco di snack di mezzanotte che potrebbe svegliarti a metà del sonno. Fai scorta della tua cucina con questi 20 incredibili alimenti curativi!
6 Diventa scuro e fresco
L'esposizione alla luce di notte non interrompe solo le possibilità di dormire bene la notte; può anche provocare un aumento di peso, secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology . I soggetti di studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più luminose. Nel frattempo, non solo la maggior parte delle persone dorme meglio a una temperatura più fredda, ma i nostri corpi rispondono più positivamente attivando più grasso bruno, il grasso buono che brucia attraverso il grasso della pancia cattivo e testardo che avvolge i tuoi organi interni. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes ha scoperto che le persone che sono passate a temperature di sonno a 66 gradi hanno raddoppiato il loro volume di grassi buoni. E durante il giorno, riempi il tuo piatto con questi 25 alimenti brucia grassi per tenerti giovane per sempre!
7 Guarda i tuoi dispositivi in modo diverso
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Cattive notizie, fan di Netflix: la vostra abitudine a tarda notte potrebbe rendere più difficile ottenere una buona notte di riposo. Secondo una recente ricerca della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione a LED può compromettere la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Se non riesci a liberarti del tutto dalla tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.lux. Durante il giorno, il software cambia gradualmente le emissioni di luce dei tuoi dispositivi elettronici dal blu al rosso caldo, una tonalità che minimizza gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo capovolgerlo.
8 Conta più pecore contando meno cani e gatti
Anche se potresti amare sonnecchiare con il tuo amico a quattro zampe, gli animali possono essere un po 'irrequieti. Uno studio del Mayo Clinic Clinic Disorders Center ha rilevato che il 53 percento delle persone che dormono con i propri animali domestici ha disturbato il riposo e gli schemi di sonno anormali. Quindi, prima di metterti a letto, manda le tue creature alla cuccia e torna in camera da letto da solo.
9 Di 'solo di no
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Sebbene gli aiuti per il sonno possano aiutarti a soccombere al sonno, ottenere un sonno di buona qualità - profondo, il sonno REM - è in realtà più difficile con le medicine. Ma peggiora. Larry Altshuler, MD, autore del dottore, Say What? , ha condiviso un fatto sorprendente con noi: uno studio del febbraio 2012 pubblicato sulla rivista BMJ Open ha rivelato che le persone che assumono sonniferi hanno una probabilità quattro volte maggiore di morire - sì, muoiono - rispetto a coloro che non le prendono. "Le pillole aumentano anche il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui esofha geal, linfoma, polmone, colon e prostata", afferma. "Più alte sono le dosi e il numero di notti in cui vengono utilizzate, maggiore è il rischio." Per quanto riguarda gli effetti collaterali che sono ancora notevoli ma meno terrificanti: se ti svegli durante la notte, i farmaci per il sonno possono influenzare l'equilibrio, il giudizio e persino l'appetito. Quindi lascia perdere le pillole - e mentre sei su un calcio di salute, prova questi 10 test di salute a casa che possono salvarti la vita.
10 Installa l'ora della nanna e quella della sveglia
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Potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi, ma seguire un programma di sonno coerente rafforza il ciclo sonno-veglia del corpo, promuovendo un migliore shuteye. Allo stesso modo, impostare la sveglia in modo che si spenga alla stessa ora ogni giorno aiuta anche a dormire meglio. Secondo gli psicologi della Kansas State University, dormire occasionalmente - anche solo una volta alla settimana - può riportare l'orologio interno del tuo corpo a un diverso ciclo del sonno, rendendo più difficile annuire dopo essere strisciato nel letto.
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