Il tuo corpo ha circa 650 muscoli. Non importa che ti importi solo di quattro o cinque di essi. Hai bisogno di ognuno per svolgere le normali funzioni della vita di tutti i giorni: mangiare, respirare, camminare, tenersi nello stomaco in spiaggia. Certo, non è necessario passare molto tempo a pensare alla maggior parte dei muscoli. Ad esempio, i 200 muscoli coinvolti nella camminata svolgono il lavoro indipendentemente dal fatto che li monitori o meno. Ma per i muscoli che vorresti rendere più esteticamente piacevole (se ti piace quel genere di cose), oltre che più grande e più forte, aiuta a capire un po 'come funzionano. E per altri modi per fare il pieno, prendi in considerazione l'adozione della dieta segreta per la costruzione muscolare di James McAvoy.
1 Le fibre muscolari hanno abilità diverse.
I muscoli scheletrici, quelli che guardi allo specchio, hanno due tipi principali di fibre. Le fibre di tipo I, chiamate anche contrazioni lente, sono utilizzate principalmente per le attività di resistenza. Tipo II, o contrazione rapida, iniziano a funzionare quando un'attività utilizza oltre il 25 percento della forza massima. Un movimento non deve essere "lento" affinché le fibre a contrazione lenta prendano il sopravvento; deve solo essere un'azione che non richiede molta della tua forza di contrazione rapida. E uno sforzo non deve essere "veloce" per mettere in gioco le tue fibre a contrazione rapida.
Si pensa che la maggior parte delle persone abbia un mix più o meno uguale di fibre a contrazione lenta e rapida. Tuttavia, le fibre a contrazione rapida sono due volte più grandi di quelle lente, con il potenziale per diventare ancora più grandi. Anche le fibre a contrazione lenta possono diventare più grandi, anche se non nella stessa misura. Quindi viene subito in mente una strategia…
2 Per crescere di grandi dimensioni, è necessario sollevare grandi.
Quando inizi un'attività, non importa se è semplice come alzarsi dal letto o complessa come far muovere una mazza da golf, i tuoi muscoli operano secondo due principi fondamentali di fisiologia:
Il principio del tutto o niente afferma che o una fibra muscolare entra in azione o no. Se è dentro, è tutto dentro. Quindi quando ti alzi per andare in bagno, incredibilmente, una piccola percentuale delle tue fibre muscolari sta lavorando sodo per raggiungerti. E, cosa più importante, tutte le altre fibre sono inattive.
Il principio delle dimensioni richiede che le fibre muscolari più piccole entrino per prime in un compito. Se l'attività, ad esempio un'arricciatura del bicipite, richiede meno del 25 percento della forza del bicipite, le fibre a contrazione lenta lo gestiranno da sole. Quando il peso supera il 25 percento della loro forza, le fibre a contrazione rapida di tipo II entrano in gioco. Quanto più si avvicina ai limiti della forza, tanto più vengono coinvolte le fibre a contrazione rapida. Ecco perché questo è importante: chiunque stia cercando di costruire più muscoli possibile deve alla fine lavorare con pesi che richiedono qualcosa di simile a uno sforzo totale. Altrimenti, le fibre con soglia più elevata non entrerebbero mai in azione. Inoltre, le fibre più piccole non necessitano di un programma speciale ad alta ripetizione, dal momento che il principio di dimensione dice anche che se le fibre grandi vengono spinte al massimo, anche quelle piccole vengono fatte saltare.
3 Puoi salvare le ossa costruendo i muscoli.
Per le persone con schiena e ginocchia sane, lo squat è tra i migliori esercizi per la forza, la massa, le prestazioni sportive e persino la salute a lungo termine. I carichi pesanti aumentano le dimensioni e la forza dei muscoli, insieme alla densità ossea e le ossa più spesse ti serviranno bene quando finalmente rompi quel 401 (k). Alla fine, non sarai la persona che si frattura un'anca e finisce in una casa di cura, anche se probabilmente farai qualche visita ai tuoi amici non occupati.
Installazione: posizionare una barra nei supporti appena sotto l'altezza della spalla e caricare i pesi. (Sii prudente con questi pesi se non ti sei mai accovacciato prima. C'è una curva di apprendimento.) Prendi la barra con le mani appena fuori dalle spalle, quindi: sotto la barra e appoggiala sulla schiena. Quando tiri insieme le scapole e la schiena, la barra avrà una bella mensola su cui poggiare. Sollevare la barra dai supporti e fare un passo indietro. Distanzia i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, tira gli addominali inferiori, stringi i glutei e metti la testa in linea con la colonna vertebrale, mantenendo gli occhi in avanti.
Discesa: per iniziare lo squat, piega contemporaneamente ginocchia e fianchi per abbassare il corpo. Accovacciati il più profondamente possibile senza consentire al tronco di spostarsi in avanti di oltre 45 gradi dalla verticale. Assicurati che i talloni rimangano piatti sul pavimento.
Salita: stringi i glutei insieme e spingili in avanti per iniziare la salita, che dovrebbe rispecchiare la discesa. Tieni le ginocchia alla stessa distanza (non lasciarle muovere dentro o fuori). I fianchi e le spalle devono muoversi con la stessa angolazione: se i fianchi si sollevano più rapidamente, aumenti l'angolazione del tronco e rischi di sforzare la parte bassa della schiena. In alto, mantieni una leggera curva nelle ginocchia.
4 La qualità, non la quantità, dei muscoli dipende da te.
Il giorno in cui sei stato concepito, gli dei del gene hanno preso tre decisioni che potresti voler cavillare da adulto, se potessi:
- Il tuo numero massimo di fibre muscolari.
- Le tue percentuali di fibre a contrazione rapida e lenta.
- Le forme dei tuoi muscoli quando sono completamente sviluppate.
Pochi di noi si avvicinano mai al nostro pieno potenziale genetico, ma con il giusto tipo e la quantità di lavoro, puoi sempre essere un po 'più simile a Dio di quanto lo sia ora. Il modo migliore per farlo è imparare a usare la macchina per il succo dei tuoi muscoli. Ottieni un vantaggio aggiungendo questi 10 migliori carboidrati per i tuoi addominali alla tua dieta!
5 Se vuoi più muscoli, hai bisogno di più testosterone.
Tutti hanno un po 'di testosterone: neonati, bambine che giocano con i set da tè, i nonni che si trascinano nel corridoio lassativo del CVS. La roba non è relegata ai maschi maturi. Inoltre, il collegamento testosterone / massa muscolare è abbastanza chiaro in termini generali: più ne hai di una, più ne ottieni dell'altra. Anche se l'allenamento della forza non aumenta necessariamente il livello di testosterone in modo permanente, sicuramente lo fa diventare un po 'nervoso a breve termine. Conosciamo quattro modi per creare un'impennata temporanea nel tuo ormone più importante.
- Esegui esercizi che impiegano la maggior parte della massa muscolare, come squat, stacchi, pullup e avvallamenti. (Imparerai tre di questi da solo.)
- Usa pesi pesanti, almeno l'85 percento del massimo che puoi sollevare una volta per ogni esercizio.
- Fai molto lavoro durante il tempo in palestra: esercizi multipli; più insiemi, più ripetizioni.
- Mantenere i periodi di riposo abbastanza brevi: da 30 a 60 secondi.
Certo, non puoi fare tutte queste cose nello stesso allenamento. Quindi cambia i tuoi allenamenti ogni poche settimane, piuttosto che fare la stessa cosa da ora fino a quando gli dei genetici non ricordano la merce. Nel frattempo, una piccola T in più non farà male in camera da letto.
6 I muscoli in crescita hanno bisogno di più delle proteine.
La mitologia che circonda la costruzione di proteine e muscoli potrebbe riempire un libro, anche se la scienza è abbastanza semplice. I tuoi muscoli sono fatti di proteine (tranne i quattro quinti che sono acqua), quindi devi mangiare proteine per farli crescere. Devi anche mangiare proteine per evitare che si restringano, motivo per cui le persone che cercano di perdere grasso senza sacrificare i muscoli fanno meglio quando costruiscono la dieta attorno a proteine di alta qualità e adatte ai muscoli: carne magra, pesce, uova, pollame e latticini a basso contenuto di grassi.
Ma se sei giovane, magro e stai cercando di ingrassare, un sacco di proteine extra potrebbe non aiutarti tanto quanto pensi. Le proteine hanno qualità che aiutano a perdere peso e possono ridurre l'aumento di peso. Innanzitutto, le proteine sono metabolicamente costose da elaborare per il tuo corpo. Il tuo corpo brucia circa il 20 percento di ogni proteina calorica semplicemente digerendolo. (Brucia circa l'8 percento delle calorie dei carboidrati e il 2 percento dei grassi durante la digestione.)
In secondo luogo, le proteine creano un alto livello di sazietà, sia durante i pasti che tra di loro. In altre parole, ti fa sentire più pieno più velocemente e ti mantiene pieno più a lungo tra i pasti. (Questo effetto si attenua man mano che ti abitui a una dieta ricca di proteine, quindi potrebbe non avere un impatto sull'aumento di peso a lungo termine o sulla perdita di peso.)
Infine, se mangi più proteine di quante ne abbia bisogno il corpo, imparerà a usare le proteine per produrre energia. Volete che il vostro corpo bruci carboidrati e grassi per produrre energia, ovviamente, quindi un corpo che si affida alle proteine per produrre energia è come un'auto che utilizza pezzi del suo motore per il carburante.
La migliore strategia per aumentare di peso è concentrarsi prima sulle calorie, poi sulle proteine. Dovresti assicurarti di mangiare almeno 2 g di proteine per chilogrammo (kg) di massa muscolare. Un chilogrammo è di 2, 2 libbre, quindi un ragazzo di 160 libbre pesa circa 73 kg e dovrebbe assumere almeno 146 g di proteine al giorno. Ma sono solo 584 calorie di proteine, la quantità che troverai in 15 once di pollo, due filetti di salmone o una bistecca da 28 once. Un frullato di proteine in polvere può amplificare anche i tuoi totali. Se hai bisogno di mangiare più di 3.000 calorie al giorno per aumentare di peso, è meglio che tu abbia delle patate dolci cariche di insulina con quelle bistecche, il che è perfetto, dato che quel cibo è uno dei 10 carboidrati sani che non deragliano il tuo Confezione da sei.
7 Per costruire il muscolo che conta, fai il deadlift.
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Hai mai visto un concorso Strongman in TV? Iniziano con grandi uomini che raccolgono qualcosa di ancora più grande da terra. È un deadlift, il più basilare e pratico di tutti i movimenti di rafforzamento della forza. Quindi tira su un bilanciere: sarai in grado di eseguire le abilità quotidiane della forza, sollevando un bambino che dorme o una TV morente.
Installazione: carica un bilanciere e arrotolalo sugli stinchi. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le spalle sopra la barra mentre la afferri con una presa sopra la mano, le mani appena fuori dalle ginocchia. Tieni la schiena in linea retta dalla testa al bacino. Infine, tirare le scapole insieme e verso il basso.
Appena prima dell'ascensore: raddrizza leggermente le gambe per stabilire la tensione sulla barra. Tirare gli addominali inferiori e spremere i glutei.
Per prima cosa, dal pavimento alle ginocchia: raddrizzare le gambe mantenendo il tronco e i fianchi alla stessa angolazione. Il bar dovrebbe rimanere sempre a contatto con la pelle.
Secondo tiro, dalle ginocchia alla metà delle cosce: alzati, spingendo i fianchi in avanti. Termina in posizione verticale, con le scapole avanti e indietro e la parte bassa della schiena piatta.
Abbassamento: non è necessario invertire perfettamente il movimento; basta far scorrere la barra lungo le cosce e gli stinchi sul pavimento. Non infastidire i tuoi compagni sollevatori lasciando cadere la barra.
Ripetizione successiva: ripeti l'installazione, lasciando andare la barra e registrandoti se necessario. Volete la forma perfetta su ogni ripetizione, e non lo otterrete se sbagli le ripetizioni senza smettere di installarle correttamente prima di ogni sollevamento. Ricorda, è un deadlift. Ciò significa che non c'è slancio da una ripetizione all'altra.
8 Per i tricipiti grandi, lascia cadere il manubrio e sollevati.
Come immergersi: sollevarsi su barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento; manterrai questa postura durante l'esercizio. (Inclinarsi in avanti sposta l'enfasi sul petto e sulle spalle.) Piegare le ginocchia e incrociare le caviglie. Abbassa lentamente il corpo fino a quando le spalle sono sotto i gomiti. (La maggior parte degli utenti si ferma a corto di questa posizione.) Spingi indietro fino a quando i gomiti sono quasi dritti ma non bloccati.
Progressi: per la maggior parte delle persone, fare serie di immersioni con il proprio peso corporeo è abbastanza impegnativo. Ma quando si raggiunge un punto in cui è possibile eseguire più serie da 10 immersioni, si desidera aggiungere peso. Il modo migliore è di attaccare una piastra o un manubrio a una corda o una catena attaccata a una cintura per pesi. Molte palestre hanno cinture appositamente progettate per immersioni ponderate e chin-up. Un'altra soluzione, soprattutto se ti alleni a casa, è indossare uno zaino con al suo interno dei pesi.
Ma più peso aggiungi, più devi stare attento. Abbassati sempre lentamente: non vorrai mai saltare giù e sollevarti rapidamente su un tuffo ponderato, a meno che non pensi di assaporare la sensazione dei tuoi muscoli pettorali che si staccano dallo sterno. Quindi segui queste precauzioni: a parte la cosa lacerante, vuoi proteggere le spalle. Se hai problemi alla spalla preesistenti o senti dolore lì le prime volte che provi un tuffo, dovresti saltarli. Un esercizio comparabile ma più adatto alle spalle è il declino della panca a presa stretta, usando un bilanciere o manubri tenuti insieme.
9 Se la dimensione è il tuo obiettivo, evita l'esercizio di riduzione.
La corsa non crea massa muscolare. In tal caso, i maratoneti avrebbero gambe come guardalinee difensive. Ma la corsa riduce le fibre muscolari per renderle più metabolicamente efficienti.
Penseresti di poter aggirare questo sollevamento pesi oltre a correre, ma il tuo corpo nega che il lavoro attraverso un misterioso "effetto di interferenza". Le tue fibre di tipo II, le più grandi, continueranno a crescere se corri e sollevi. Ma le tue fibre di tipo I non lo faranno, e anche se sono più piccole di quelle di tipo II, probabilmente comprendono il 50 percento delle fibre muscolari del tuo corpo che hanno un potenziale di crescita. Riduci il tuo programma di corsa e vedrai una crescita delle fibre muscolari a contrazione lenta e veloce e forse finalmente riuscirai a far apparire il tuo corpo come pensi che dovrebbe.
10 Non tagliare calorie; ridistribuirli.
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In genere, quando qualcuno decide che è tempo di perdere peso, il primo modo di agire è ridurre le calorie. Mentre questo sembra un buon piano, può essere paradossalmente controproducente: il tuo metabolismo reagisce a questa fame percepita, rallentando: "Quando mangi di meno, il tuo corpo brucerà meno calorie nel tentativo di ridurre al minimo la perdita di peso", afferma Jay Kenney, Ph.D., RD, specialista in ricerca nutrizionale presso il Pritikin Longevity Center. Il modo per aggirare questo dilemma è quello di prendere le calorie che già consumi e ridistribuirle durante il giorno.
Mangia presto. "La stragrande maggioranza delle persone obese ottiene almeno la metà se non i tre quarti di tutte le loro calorie dopo le sei di sera", afferma Kenney. Questo è un errore, dice, dal momento che "il corpo sembra essere un po 'più efficiente nel conservare il grasso la sera rispetto a prima del giorno".
Mangia spesso. Mangia piccole porzioni durante il giorno: una colazione modesta, un piccolo spuntino a metà mattina, un pranzo modesto, un piccolo spuntino a metà pomeriggio e una piccola cena. La cosa bella di questo metodo è che non devi necessariamente mangiare molto meno di quello che mangiavi prima. Il vantaggio principale di piccoli pasti frequenti: mantenere l'insulina stabilizzata a livelli inferiori nel flusso sanguigno. Ricorda, meno insulina prodotta, meno grasso immagazzinato e più grasso che è libero di essere bruciato. Ora, controlla il modo migliore per rimanere in forma per la vita.
