Ci vogliono solo 10 minuti. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, ridurre lo stress e reprimere l'ansia. E, secondo una recente ricerca in JAMA Internal Medicine , può persino aiutarti a dormire come un angelo. Sì, la meditazione è davvero un'arte celeste, ma è anche una scienza. E come tutte le scienze, puoi affinare la tua tecnica fino a quando la pratica non diventa un orologio: meccanicamente, roboticamente efficiente, senza traccia di errore.
A tal fine, abbiamo raccolto le ultime ricerche e i trucchi sostenuti dagli esperti per aiutarti a concentrarti - veramente concentrarti - durante la tua prossima sessione di meditazione come mai prima d'ora. Quindi continua a leggere e impara come sfruttare al massimo il tuo momento quotidiano di conforto. E per ulteriori consigli sulla vita migliore, impara I 100 modi di vivere fino a 100.
1 Inizia in piccolo. (Davvero piccolo.)
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Sì, la saggezza comune impone che, per raccogliere tutti i benefici della meditazione, dovrai mettere da parte almeno 10 minuti per sessione. Ma secondo Leo Babauta, l'autore di Essential Zen Habits: Padroneggiare l'arte del cambiamento, brevemente , iniziando con solo due minuti al giorno - o non più del normale spazzolino da denti - condizionerai lentamente il tuo corpo a mettersi più a proprio agio con attenzione dedicata. Una volta terminata una settimana di meditazione di due minuti al giorno, aumenta il tempo di altri due minuti. Mantieni questo ritmo fino a quando non hai fino a dieci minuti. In pochissimo tempo, sarai all'altezza dei tuoi 70 minuti settimanali di felicità chiara.
2 Padroneggia la tecnica di concentrazione di Hong-Sau
Seduto perfettamente in posizione verticale, con una colonna vertebrale raddrizzata a livello dei Marines, inspira lentamente e conta fino a otto. Quindi espira lentamente e conta fino a otto. Ad ogni inspirazione, diciamo, nella tua testa, Hong . Ad ogni espirazione, fai lo stesso con sau ( sega pronunciata). Fallo fino a sei volte. La tecnica cancella la tua mente da ogni pensiero assillante, preparando il terreno per una sessione di meditazione seriamente serena. E per ulteriori consigli sulla tua routine quotidiana, ecco i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.
3 Smetti di preoccuparti della tua postura.
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Sei su una sedia o su un tappetino? Gambe o ginocchia incrociate nascoste sotto? Babauta suggerisce di non badare a quella roba; non importa come sei seduto tanto quanto dove : uno spazio tranquillo e accogliente privo di suoni o stimoli esterni. E per altri modi per sfruttare al massimo il tuo quotidiano, impara i 100 migliori segreti anti-invecchiamento.
4 Mangia un sacco di uvetta.
I ricercatori dell'USDA hanno scoperto che le persone che mangiano 3, 2 mg di boro ogni giorno vedranno la loro attenzione e concentrazione migliorare fino al 10 percento. In questo caso, l'uva passa viene caricata con le cose: puoi ottenere 3, 5 mg di boro da sole 4 once di uva passa, o circa mezza tazza. Meglio ancora, l'uvetta è uno dei 40 migliori alimenti da mangiare per il tuo cuore dopo i 40 anni.
5 Prova la meditazione guidata.
Se hai davvero difficoltà a piegarti e concentrarti, potrebbe essere sorprendente che qualcuno ti tenga la mano (metaforicamente) e ti mostri il percorso. A tal fine, il Centro di ricerca sulla consapevolezza consapevole dell'UCLA offre otto meditazioni guidate gratuite, che vanno dai 3 ai 19 minuti di lunghezza. E sì, sono tutti assolutamente gratuiti.
6 Fallo al mattino.
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Secondo una nuova ricerca del Neurological Institute di Montreal, il tuo cervello si restringe di quasi lo 0, 5% nel corso della giornata. (Esatto: la stanchezza mentale di metà pomeriggio è stata certificata dalla scienza.) C'è chiaramente di più nella funzione cognitiva della dimensione del cervello, ma i neuroscienziati generalmente concordano sul fatto che esiste una correlazione tra dimensione e funzione, tra cui memoria, attenzione e concentrazione. Quindi, se affronti la tua meditazione alle prime luci, il tuo cervello sarà meglio attrezzato per rimanere concentrato durante la meditazione. E per suggerimenti su come svegliarsi riposati, impara le 20 abitudini notturne che sono garantite per aiutarti a dormire meglio.
7 Ottieni un timer.
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In questo modo, non dovrai preoccuparti nemmeno di dedicare un secondo pensiero a quanto tempo è trascorso. Puoi concentrarti esclusivamente sul compito da svolgere: meditare. Se ti piace davvero l'idea, scarica Insight Timer, un'app specifica per la meditazione che offre una varietà di campane di inizio, intervallo e fine. Inoltre, ti mostrerà quante volte hai completato con successo una sessione di meditazione e quanto tempo hai trascorso nella pratica. (Secondo i creatori dell'app, gli utenti registrano collettivamente 50.000 ore al giorno.)
8 Sentiti libero di tenere gli occhi aperti.
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Il punto centrale della meditazione è concentrarsi . Se ti concentri meglio con gli occhi chiusi, fantastico. Continua a farlo. Ma se ti concentri meglio con gli occhi aperti, non lasciare che la rappresentazione colloquiale della meditazione - quell'occhio rimanga chiuso, sempre - ti impedisca di farlo in quel modo.
9 Lascia vagare la tua mente.
Come può testimoniare chiunque sia seriamente intenzionato a meditare, è inevitabile: la tua mente vagherà. E va bene, purché tu lo riporti sempre in uno stato vuoto concentrandoti sul tuo respiro.
10 Procurati dei tappi per le orecchie.
A volte devi solo annegare il mondo. Anche le cuffie con cancellazione del rumore e un'app di rumore bianco, come Noisli, faranno il trucco. E per altri modi per sfruttare al meglio la tua giornata, impara subito i 50 modi per essere una persona a energia più elevata.
Ari Notis Ari è un editore senior, specializzato in notizie e cultura. Leggi questo prossimo
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