Da sette a nove ore di shuteye di qualità a sera è la prescrizione per gli adulti. Ma la maggior parte di noi sta dormendo il 20% in meno rispetto alla generazione dei propri genitori. Non è l'ideale, perché dormire a sufficienza è essenziale per la salute, la qualità della vita e la sicurezza. Vedi, durante il sonno, il tuo corpo lavora instancabilmente per supportare una sana funzione cerebrale e mantenere la tua salute fisica. Perché accadano tutte quelle cose buone, dobbiamo smettere di metterci in mezzo. Ecco 10 tattiche provate, testate e / o scientificamente supportate per ottenere un sonno di alta qualità stasera. E per sfruttare al meglio ogni giorno, inizia a dare un'occhiata a questi 100 modi di vivere fino a 100!
1 Ottieni la marcia giusta
Se sei abbastanza fortunato da continuare a giocare a calcio all'età di 80 anni, avrai segnato fino a 30 anni prima di andare a letto. È un investimento piuttosto lungo. Uno dei modi migliori per ottenere un ritorno su quell'investimento è capire quale posizione del sonno trovi più riparativa, quindi costruisci il tuo letto attorno. Inizia acquistando il materasso e il cuscino giusti per mitigare le aree di disagio. Se dormi su un fianco, mettere un cuscino tra le gambe ridurrà al minimo lo sforzo torcente sulla parte bassa della schiena, mentre il dolore all'anca può essere ridotto usando un coprimaterasso per ammorbidire e modellare il tuo corpo.
2 Alzati e risplendi
Le tue possibilità di dormire una notte fenomenale possono essere notevolmente migliorate da ciò che fai per prima cosa al mattino. Riposare una buona notte significa sincronizzare il tuo ciclo circadiano con il tuo programma. Perché ciò accada, il tuo corpo deve essere esposto alla luce durante il giorno. Poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle nostre ore di veglia indoor, l'esposizione alla luce naturale è piuttosto minima. Andare fuori prima del lavoro può quindi aiutarti a prepararti al successo prima di coricarti. La tua scommessa migliore è allacciare le scarpe da ginnastica per una breve passeggiata intorno al blocco entro mezz'ora dal risveglio. Se non sei una persona mattiniera, questo può sembrare un ordine elevato, ma ti ringrazierai per 16 ore in futuro. Sfrutta il tuo sé appena riposato con questi 25 modi per apparire al meglio ora!
3 Tenere un diario del sonno
Ciò che non viene misurato non può essere migliorato. Questo vale anche per il sonno. Presta attenzione ai momenti in cui ti senti e ti esibisci al meglio, quando ti svegli naturalmente senza sveglia e quando inizi a sentirti assonnato la sera. Aggiungi queste informazioni a un diario del sonno. Ti parlerà del tuo "cronotipo", che ti consentirà di stabilire obiettivi di sonno sani che funzionano con i tuoi ritmi naturali. Una valutazione online gratuita presso il Center for Environmental Therapeutics può aiutarti a trovare il tuo tipo e fornire consigli correlati.
4 Tempo di chiamata sulla caffettiera
Questo in realtà non dovrebbe essere un lampo di novità, ma lo diremo comunque. Bere caffeina troppo tardi durante la giornata può interrompere il sonno. "La caffeina può stimolare il sistema nervoso centrale diverse ore dopo averlo consumato", affermano The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Se sei sensibile ad esso, probabilmente starai sveglio." Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare dalle 8 alle 14 ore. Vale la pena ricordare quando stai pensando all'ultima tazza di caffè. Prova a mettere 8 ore tra la tua tazza del primo pomeriggio e la testa che colpisce il cuscino. Se la tua esperienza di sonno cambia, notarla nel tuo diario del sonno ti aiuterà. Assicurati che la tua cena sia ricca in questi 20 incredibili alimenti curativi!
5 Trypte il viso
Trovato in alimenti come il tacchino, il burro di arachidi e le banane, il triptofano si converte in neurotrasmettitore serotonina, che può aiutare ad aumentare le sensazioni di calma e relax. Per raccogliere i benefici, goditi un po 'di tacchino arrosto, un carboidrato complesso e una verdura per il tuo pasto principale e spalma un cucchiaio di burro di arachidi su mezza banana come dessert sano. Il triptofano ti aiuterà a rilassarti, mentre la combinazione di carboidrati complessi e proteine bandisce gli attacchi di snack di mezzanotte che potrebbero svegliarti a metà del sonno.
6 Non sentirti blu, blocca il blu
Osservare le abbuffate Netflix prima di andare a letto potrebbe farti sorvegliare l'interno delle palpebre per tutta la notte. Secondo una recente ricerca della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il computer, l'iPad o la televisione a LED può compromettere la produzione dell'ormone del sonno melatonina, che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Se non riesci a liberarti del tutto dalla tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.lux. Durante il giorno, il software modifica gradualmente le emissioni di luce dei dispositivi elettronici dal blu al rosso caldo, una tonalità che riduce al minimo gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo capovolgerlo.
7 Pre-partita consapevole del sonno
Sei una creatura dell'abitudine? Dovresti esserlo. Facendo la stessa cosa ogni notte per almeno un'ora prima di coricarsi, si programmano i trigger di sonno. Questi fattori scatenanti potrebbero includere la scrittura nel tuo diario del sonno, uno spuntino con ricotta o qualsiasi altra cosa in questo elenco. Nel corso del tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose all'ora di andare a letto e ti rintraccerà rapidamente nel sonno. Preparati tutto il giorno per un sonno riposante con questi 10 modi per abbassare la pressione sanguigna!
8 Fai una doccia calda
Una di quelle abitudini dovrebbe essere fare un bagno o una doccia pieni di vapore. Uno studio dell'UCLA su alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste al mondo ha rilevato che le cadute di temperatura erano un importante segnale del sonno per i nostri antenati paleolitici. Non dormiamo più così tanto sotto le stelle, ma puoi ricreare un calo di temperatura simile al tramonto facendo il bagno. Potrebbe farti addormentare più velocemente e rendere lo shuteye più profondo.
9 Scopri che non c'è nulla di troppo oscuro
Tende oscuranti? Una maschera per gli occhi? La luce che blocca le palpebre non è forse il blocco? Certo, ma anche fermo, la luce può essere rilevata attraverso le nostre palpebre e il cervello fa fatica a produrre melatonina se è confuso tra notte e giorno. L'esposizione alla luce notturna non solo interrompe le possibilità di dormire bene la notte, ma può anche comportare un aumento di peso, secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Epidemiology . I soggetti di studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21% in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più luminose.
10 State tranquilli
Non c'è niente di più frustrante che guardare l'orologio tutta la notte e maledire te stesso per non essere in grado di andare alla deriva all'una, alle due, alle tre del mattino. Consolati che rilassare semplicemente la mente e il corpo ti aiuterà a ringiovanire al posto del sonno onesto-buono. Una volta che non sei così agitato per l'incapacità di addormentarti, arriverà più naturalmente. Se, tuttavia, non ti trovi da nessuna parte dopo esserti rilassato per 20 minuti, alzati dal letto, esci dalla camera da letto e fai qualcosa di tranquillo e non stimolante. Prova a guardare C-SPAN - o una partita a cricket, forse. O rilassati con alcuni di questi 25 modi per essere più felici ora!
