Se stai cercando di migliorare la tua dieta, abbassare il colesterolo, ridurre il grasso della pancia o persino impacchettare i muscoli nuovi di zecca, non devi migliorare tutta la tua vita, buttare via tutto nel tuo frigorifero e adottare qualche nuova dieta folle-rigorosa.
A volte, il percorso verso risultati importanti può essere raggiunto implementando cambiamenti molto piccoli, ma davvero intelligenti, nel modo in cui mangi. Forse sta sostituendo le verdure sbagliate con quelle giuste, scegliendo un succo piuttosto che un altro, o semplicemente sapendo di acquistare il pesce più nutrizionalmente denso che puoi.
Ecco i modi migliori per mangiare in modo più intelligente ogni singolo giorno senza sacrificare il gusto per il bene del tuo corpo. E per ulteriori consigli nutrizionali, non perdere il nostro piano alimentare per rimanere magri per la vita.
1 Abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo.
Come:
Mangia shiitakes e maitakes invece di funghi porcini. Dal punto di vista nutrizionale, gli shiitakes e i maitakes dal sapore terroso sono abbottonare i funghi come il grano intero è il pane delle meraviglie. Un crescente corpus di ricerche collega i funghi giapponesi, che sono pieni di antiossidanti e allacciati con selenio, per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, l'attività antitumorale e forse una migliore salute della prostata, afferma Donald Abrams, MD, direttore dei programmi clinici presso Università della California presso l'Osher Center for Integrative Medicine di San Francisco. I pulsanti, così come i criminis e i portobellos (che sono le stesse specie), non hanno questi benefici.
L'aggiornamento:
Chad S. Luethje, executive chef della Red Mountain Spa, a St. George, nello Utah, ha due ricette preferite: il più semplice - funghi saltati con olio al tartufo - richiede 5 minuti: affetta e cuoci 1 libbra di shiitakes e maitakes (noto anche come "gallina dei boschi") per alcuni minuti a fuoco medio con 1 cucchiaio. olio d'oliva e 1/2 tazza di erba cipollina tritata. Aggiungi una spruzzata di olio al tartufo bianco quando è caldo; servire. Più ambizioso, ma ancora semplice, è il suo brodo di funghi da 10 minuti: cuocere a fuoco lento 1 brodo vegetale di pinta mentre stai saltando 1 libbra di funghi tritati e porri a dadini da 1/4 di tazza. Aggiungi brodo alle verdure quando sono morbide. Fai bollire per altri 5 minuti, aggiungi una spruzzata di olio al tartufo bianco e servi. E per una ricetta di formaggio grigliato davvero eccezionale (e salutare!) Con funghi saltati, dai un'occhiata a 10 ricette sandwich più sottili.
2 Riduci il grasso della pancia.
Come:
Mangia manzo nutrito con erba invece di manzo nutrito con mais. Ora puoi avere la tua carne rossa e mangiarla anche tu. Il fatto che il manzo nutrito con erba sia più magro e contenga meno ormoni e antibiotici rispetto al manzo normale è una ragione sufficiente per migliorare. Ma ciò che sigla l'affare è che la carne nutrita con erba contiene più acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di ridurre il grasso addominale durante la costruzione di muscoli magri. Inoltre, il rapporto tra acidi grassi omega-6 dannosi e acidi grassi omega-3 benefici nella carne bovina nutrita con erba è circa la metà di quello della carne bovina nutrita con mais, afferma la dietista registrata Susan Bowerman, assistente alla direzione del Center for Human Nutrition dell'UCLA. Questo è importante perché gli omega-6 possono causare infiammazione, aumentando il rischio di malattie cardiache e cancro.
L'aggiornamento:
Cucina e affetta un arrosto e avrai gli avanzi che puoi conservare nel congelatore per riempire rapidamente i panini, afferma Laurie Erickson, chef di benessere presso la Sea Island Spa della Georgia costiera. "Metti una lastra di manzo in una teglia, cospargila di sale e pepe e cuoci a 350 ° F o 400 ° F fino a quando il termometro per la carne legge 120 ° F per mediamente raro", dice. "Ma tieni presente che non c'è molto grasso nel manzo nutrito con erba, quindi diventerà secco se lo cuoci troppo." Un'altra opzione è quella di utilizzare il controfiletto di erba macinata nella normale ricetta del polpettone o in hamburger o salsa bolognese. Per sapere come l'executive chef della steakhouse The Palm di New York cucina una striscia di New York a casa, leggi Cook a Steak Like Home.
3 Rimanere in ordine e allontanare il diabete.
Come:
Mangia lenticchie rosse invece di purè di patate. Nonostante le loro dimensioni ridotte, le lenticchie rosse colpiscono le patate in tre modi nutrizionali chiave: "Sono ricche di molte più proteine e fibre", afferma il dietista registrato Stacy Kennedy, nutrizionista clinico senior presso il Dana Farber Cancer Center di Harvard. Questo è importante, ma non è la loro più grande forza. Mentre gli uomini compiono quarant'anni, afferma Randy Horwitz, MD, PhD, direttore medico del programma di medicina integrativa all'Università dell'Arizona, possono sviluppare la sindrome metabolica: ipertensione, obesità e persino diabete. Mangiare carboidrati ad alto indice glicemico, come le patate, può portare a questa situazione. Le lenticchie, tuttavia, vengono assorbite molto più lentamente e hanno un impatto minore sullo zucchero nel sangue. E assicurati di incorporare gli altri migliori carboidrati per i tuoi addominali nella tua dieta.
L'aggiornamento:
"Lo prenderei in una direzione indiana", afferma Lee Gross, ex chef personale di Gwyneth Paltrow e ora executive chef del macrobiotico M. Café de Chaya di Los Angeles. "Riscalda alcuni cucchiai di olio d'oliva in una casseruola. Lancia in 1 cucchiaino di semi di cumino, 2 foglie di alloro, mezzo bastoncino di cannella e 1/4 cucchiaino di semi di senape nera. Friggi le spezie fino a quando iniziano a scoppiare. Aggiungi 3 Cucchiaio di zenzero tritato e qualche spicchio d'aglio tritato, insieme a 1 cucchiaino di curry in polvere, quindi friggere per 1 minuto.Aggiungere 1 tazza di lenticchie rosse sciacquate e secche, quindi aggiungere 2 tazze di brodo vegetale, brodo di pollo o acqua. fare bollire e cuocere a fuoco lento per 20-25 minuti fino a quando le lenticchie si dissolvono. È possibile sostituire una miscela di spezie berbere etiope di coriandolo, cipolla, peperoncino, zenzero e paprika. " Refrigerare gli avanzi e consumarli come immersione il giorno successivo.
4 Ricarica la tua vitamina.
Come:
Bevi il succo di melograno invece del succo d'arancia. Criticare la GU ricca di vitamina C è come prendere una decisione sulla politica economica di Alan Greenspan. Ma la verità è che il succo di melograno ha una maggiore capacità di prevenzione delle malattie a causa del suo contenuto antiossidante fuori dagli schemi. "Sembra anche che i melograni abbiano la capacità di ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, incluso il cancro alla prostata", afferma Bowerman. Bere succo al 100 percento potrebbe effettivamente essere meglio che mangiare un melograno, dice, perché il succo viene spremuto dal frutto intero, quindi ottieni i nutrienti dai semi e dalla buccia, che è ricca di sostanze fitochimiche. Non perdere gli altri alimenti che sono garantiti per mantenerti giovane per sempre.
L'aggiornamento:
"Mi piace mescolare 4 once. Concentrato di succo di melograno al 100% con acqua gassata", afferma Erickson. "Aggiungi un tocco di lime per la freschezza." Il concentrato ha molto meno zucchero rispetto al succo normale e più sapore, dice. Gli appassionati di succo d'arancia possono mescolare il concentrato di melograno con il loro succo del mattino. Puoi anche usare il concentrato di melograno per sfumare i piatti di pollo e maiale saltati: basta aggiungere 4-6 once. dopo la cottura e mescolare. Se è un appuntamento notturno, puoi ottenere anche la tua dose di melograno bevendo uno dei nostri 5 cocktail afrodisiaci.
5 Stimola il tuo cervello.
Come:
Mangia salmone selvatico invece di albacore. La sgombro o il salmone rosso batte il tonno bianco per due motivi, entrambi legati a ciò che mangia: il plancton, piuttosto che altri pesci o farina di mais. Ha 1, 25 grammi di omega-3 per 100 grammi, che è il 30 percento in più rispetto all'albacore e ha il 90 percento in meno di mercurio, secondo la FDA. (Per controllare il conteggio del mercurio di altri pesci, vai su gotmercury.org.) Gli acidi grassi Omega-3 sono un antinfiammatorio naturale, che è benefico per il colesterolo, la salute del cervello e riduce il rischio di molte malattie croniche. La sockeye non può essere coltivata ed è sempre selvaggia. È una buona scelta se è in scatola, fresco, congelato o affumicato, afferma Andrew Weil, MD.
L'aggiornamento:
"Il salmone selvaggio affogato al tè verde è semplice e veloce", afferma Luethje. "Per quattro porzioni, prepara 4 tazze e 1/2 di tè forte e usalo come liquido per il bracconaggio. Aggiungi il succo di 1 1/2 limoni e la scorza di limone. Metti il liquido in una padella e immergi quattro 4 once. filetti di pesce. Far cuocere per 7 minuti appena sotto un fuoco lento. Quindi raffreddare il salmone e servire sopra il cavolo saltato. " Un altro upgrade è l'uso del salmone selvatico in scatola al posto del tonno. Unire una lattina di salmone selvatico con una cucchiaiata di senape di Digione e un po 'di aneto e prezzemolo tritati in sandwich; usalo in un'insalata di pasta integrale di quickie; o mescolalo in mac e formaggio integrali. Per ulteriori suggerimenti nutrizionali, dai un'occhiata ai 40 alimenti più sani se hai più di 40 anni.
6 Pack su più muscoli.
Come:
Mangia la quinoa invece della pasta. Il seme Inca è il raro grano intero ricco di fibre che è facile da cucinare. L'importanza della fibra va oltre la regolazione della digestione: riduce anche il rischio di malattie cardiache e diabete. "La quinoa ha significativamente più fibre della pasta, inoltre è ricca di ferro e proteine", afferma Bowerman. "E ci vogliono solo 15 minuti per prepararsi." Il suo contenuto chimico incuriosisce anche i nutrizionisti. "È ricco di lisina e ricco di metionina, aminoacidi che scarseggiano in proteine di soia e proteine vegetali", afferma. E se non sei ancora venduto sulla quinoa, sappi che è un alimento base della dieta di Tom Brady.
L'aggiornamento:
Per cucinarlo, fai bollire 1 tazza di quinoa in 2 tazze d'acqua. Si gonfia quando ha finito. Maria Hines, chef e proprietaria di Tilth, acclamato ristorante biologico a Seattle, predilige un semplice piatto di quinoa alle erbe. Bollire la quinoa. In una padella separata, aggiungi 1 cucchiaio. olio d'oliva e soffriggere 2 spicchi d'aglio tritati, 2 scalogni, il succo di mezzo limone, 1/2 tazza di erba cipollina fresca e 1/2 tazza di basilico. Quando l'aglio inizia a rosolare, aggiungere la quinoa e mescolare per 2 minuti; servire. La quinoa è anche una buona base per le insalate, afferma Luethje. Combina 1 tazza di quinoa fredda (a volte cotta nel brodo di pollo per aggiungere sapore) con 1 tazza di verdure marinate grigliate o petto di pollo grigliato e 1/4 tazza di fagioli neri o ceci. Lo completa con 1/4 di tazza di formaggio cotija.
7 Potenzia il tuo fegato.
Come:
Mangia cavolo invece di fagiolini. Un vegetale crocifisso scuro e frondoso della stessa famiglia dei broccoli, il cavolo è carico di beta-carotene, vitamine C ed E, calcio e luteina ed è estremamente ricco di antiossidanti. "I fagiolini sono ricchi di fibre, ma il cavolo ha una concentrazione molto più alta di fitonutrienti e composti carboleolici indole-3 che combattono il cancro", afferma Kennedy. "E mantiene il fegato sano fornendo una disintossicazione naturale, contribuendo a regolare gli enzimi epatici che aiutano a eliminare le tossine." Inoltre, il cavolo ha un'alta quantità di folati, che è buono per le cellule del sangue, ed è anche tra i 25 alimenti che gli uomini oltre i 45 anni dovrebbero mangiare.
L'aggiornamento:
Il knock on kale è il suo sapore metallico, quando servito in stile britannico (cioè bollito in una polpa). Ultimamente, però, gli chef lo stanno saltando e usando foglie di cavolo, che hanno un sapore burroso. Hines mantiene il suo cavolo semplice, saltandolo con 2 spicchi d'aglio, 2 scalogni e 1/2 tazza di vino bianco. Saltalo fino a quando il vino evapora e finisci con una spremuta di succo di limone e un pizzico di scaglie di peperoncino rosso. Altri chef utilizzano diversi tipi di cavolo. "Il dinosauro o il cavolo toscano, ad esempio, è delizioso", afferma Gross, "ma il rosso russo è il mio preferito". Lo usa in un piatto di arachidi tailandese. Combina 3 cucchiai. salsa di soia, 2 cucchiai. burro di arachidi, qualche cucchiaio di miele, 1 cucchiaio. zenzero tritato, 1 spicchio d'aglio tritato e 1 cucchiaio. fiocchi di peperoncino rosso schiacciato in una ciotola. Mescola e usa per condire il cavolo appena sbollentato o al vapore. Cospargi le arachidi tritate sopra per servire.
8 Ottieni un ronzio di caffeina più sano e duraturo.
Come:
Bevi tè verde invece di caffè. Quando si tratta di una corsa alla caffeina, il tè verde è la tartaruga e il caffè è la lepre. Oltre a fornire un ronzio più delicato e più sostenuto, il tè verde è più facile per il tuo cuore (il caffè può aumentare la pressione sanguigna) e lo stomaco (il caffè può causare una risposta acido-reflusso), ed è ricco di antiossidanti. "Il tè verde è ricco di polifenolo EGCG, che aiuta a prevenire il cancro", afferma il dott. Abrams. Non c'è da stupirsi che ora puoi trovare il tè verde anche su Starbucks. Per il miglior tè per qualsiasi obiettivo - perdere peso, schiacciare le voglie, fermare la fame, bloccare il grasso - consulta subito la nostra guida per bere il tè.
L'aggiornamento:
Tradizionalmente, i giapponesi bevono tè verde, preparato in bustine o ricavato da una potente polvere chiamata matcha, senza latte o zucchero. Good Earth (http://goodearthteas.com) crea una miscela di bustine di tè di alta qualità. Recentemente, è diventato popolare trasformare il matcha in un latte caldo o latte miscelato con ghiaccio. "Vapore il latte di soia - di solito Vitasoy, perché produce una schiuma ricca - e poi preparo un forte colpo di polvere di matcha e lo addolcisco con lo sciroppo d'agave", afferma Gross. O-Cha è considerato il primo tè verde in polvere (http://o-cha.com). Prepara tre parti di latte con una parte di tè.
9 Rafforza il tuo sistema immunitario.
Come:
Mangia fagioli di soia invece di patatine. I semi di soia, che aumentano l'immunità, proteggono il cuore e super riempiono, dimostrano che lo "spuntino sano" non è un ossimoro. "I semi di soia sono ricchi di fibre, ferro, proteine e omega-3", afferma Kennedy. "E ti danno non solo proteine standard, ma anche proteine a base vegetale, che è la più salutare per il tuo sistema immunitario. È anche una proteina completa, il che significa che ti dà tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli senza il meno desiderabile aspetti della carne rossa. Inoltre, le proteine della soia ti saziano meglio di uno spuntino a base di carboidrati e il tuo sistema assorbe i composti lentamente in modo da non essere sensibile agli sbalzi di energia."
L'aggiornamento:
Cuocia a vapore questi fagioli dolci e leggermente nocciolati in una pentola o nel microonde, quindi salate leggermente. "Per un vero affare, acquistali congelati nel contenitore", afferma Erickson. "Aggiungi qualche goccia di acqua e forno a microonde in alto per 5 minuti." La soia può anche essere usata in immersione con crudités, dice. "Unisci 11/2 tazze di fagioli bianchi in scatola con 11/2 tazze di edamame cotto, 2 1/2 cucchiai di succo di limone, 1/4 di tazza di olio d'oliva, 3 spicchi d'aglio e un pizzico di sale. Frullalo in un robot da cucina."
10 Proteggi il tuo cuore e perdi l'intestino.
Come:
Bevi vino rosso biologico invece di birra. Una varietà di ricerche ha determinato che il vino rosso ha qualità di protezione del cuore, ma un nuovo studio mostra che il vino rosso domestico biologico è il migliore. Ha i più alti livelli di resveratrolo, che migliora la salute cardiovascolare e un'altissima attività antiossidante, che può aiutare a prevenire il cancro. "Le uve rosse di altri paesi hanno livelli più elevati di pesticidi", afferma Kennedy. "Un aspetto negativo dei pesticidi è che inibiscono la pianta dallo sviluppo completo del proprio sistema immunitario, quindi i fitonutrienti nel frutto vengono ridotti." Gli astemi possono invece trarre i benefici del vino rosso biologico bevendo il succo d'uva domestico biologico. Vuoi alcuni ottimi suggerimenti sul vino? Dai un'occhiata ai migliori wine club del mondo.
L'aggiornamento:
Il vino rosso biologico non invecchia come i vini convenzionali, quindi è consigliabile berli il prima possibile. Prova i merlotti del vigneto Bonterra nel nord della California (http://bonterra.com) e il pinot nero dal vigneto Ponzi dell'Oregon (http://ponziwines.com). Per trovare altri famosi vigneti, visitare la Organic Wine Company (http://theorganicwinecompany.com).
