I carboidrati sono cattivi. Abbiamo capito, Capitano Paleo. E anche se non hai del tutto torto, non hai nemmeno ragione. (Stai solo parlando dei carboidrati sbagliati — sai, pane bianco, pasta di semola, quel genere di cose.) La verità è che ci sono un sacco di carboidrati sani che puoi abbattere senza sacrificare i tuoi addominali. Combina questi deliziosi cibi con un allenamento da abbinare - forse la routine di allenamento ab che ti darà un pacchetto di sei in sei settimane - e sarai distrutto come una statua in pochissimo tempo.
1 orzo
Non solo fa bene alla salute, ma anche un soppressore dell'appetito killer che può aiutarti a mantenere la tua dieta da sei pacchetti in pista per tutto il giorno. "L'orzo contiene ben 6 grammi di fibre per il riempimento della pancia, per lo più solubili che sono state collegate al colesterolo ridotto, alla diminuzione degli zuccheri nel sangue e all'aumentata sazietà", afferma Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ha anche tonnellate di benefici per la salute, come una ridotta infiammazione e livelli stabilizzati di zucchero nel sangue. E: ti sentirai immediatamente più leggero. Come uno dei migliori carboidrati sani, l'orzo funge da agente di carica, che può aiutare a spingere i rifiuti attraverso il tratto digestivo. E per ulteriori suggerimenti su come ingrossare, impara i 10 modi per aumentare la massa muscolare.
2 pasta integrale
Sai che il marrone è meglio, ma sai perché? È perché il grano intero contiene tre parti del grano, tutte ricche di nutrienti e piene di fibre. Prova anche varietà con lenticchie, ceci, fagioli neri o quinoa, che sono tutti carboidrati sani.
3 zucca di ghianda
Oltre a servire un terzo della fibra del giorno, una porzione di una tazza di questa verdura altamente nutriente e naturalmente dolce contiene il 30 percento del fabbisogno giornaliero di vitamina C. Il corpo utilizza i nutrienti per formare i muscoli e i vasi sanguigni e può persino aumentare gli effetti brucia-grassi dell'esercizio, secondo i ricercatori dell'Arizona State University. La vitamina C, così come accade, è uno dei migliori alimenti per potenziare la tua libido.
4 legumi
Lenticchie, ceci, piselli e fagioli: sono tutti proiettili magici per la perdita di grasso della pancia. In uno studio spagnolo di quattro settimane, i ricercatori hanno scoperto che una dieta ipocalorica che include quattro porzioni settimanali di legumi aiuta a perdere peso in modo più efficace rispetto a una dieta equivalente che non li include. Coloro che hanno consumato la dieta ricca di legumi hanno anche visto miglioramenti nei loro "cattivi" livelli di colesterolo LDL e pressione sanguigna sistolica. Per raccogliere i benefici a casa, inseriscili nella tua dieta per tutta la settimana.
5 Pane integrale
Se stai andando per gli addominali, stai già rispedendo il cestino del pane del ristorante. Ma non ridurre completamente il pane integrale. Come con la pasta integrale, ottieni tutte e tre le parti del grano, con fibra per aumentare la sazietà e prevenire l'eccesso di cibo. Fai solo attenzione: la maggior parte dei pani nella navata laterale del sandwich sono pieni di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o di una miscela di cereali integrali e arricchiti. Vale la pena fare una pazzia sulle cose più costose, spesso trovate nella sezione congelatore.
6 farina d'avena
Sì, l'avena è ricca di carboidrati, ma il rilascio di questi zuccheri è rallentato dalle fibre e, poiché l'avena ha anche 10 grammi di proteine per porzione di mezzo bicchiere, fornisce energia costante e adatta ai muscoli addominali. E quella fibra è solubile, il che riduce il rischio di malattie cardiache. L'eleganza di cibo salutare, l'avena ha ottenuto il primo sigillo di approvazione della FDA.
7 quinoa
La quinoa è più ricca di proteine rispetto a qualsiasi altro grano e contiene una forte dose di grassi insaturi e salutari per il cuore. "La quinoa è anche un'ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B", afferma Christopher Mohr, Ph.D., RD professore di nutrizione all'Università di Louisville. Prova la quinoa al mattino. Ha il doppio delle proteine della maggior parte dei cereali e meno carboidrati.
8 latte al cioccolato
Vuoi conoscere il segreto per rimanere magri? Hai bisogno di più muscoli. Questo perché i muscoli bruciano più calorie dei grassi, quindi per ogni nuova fibra muscolare che crei, il tuo metabolismo a riposo riceve un'altra ondata di energia che brucia i grassi. E il latte al cioccolato può aiutarti a farlo. I ricercatori hanno determinato che il carico proteico ideale per la costruzione muscolare è da 10 a 20 grammi, metà prima e metà dopo l'allenamento. Quante proteine troverai nel latte al cioccolato magro? Otto grammi per tazza. (Ciò significa che una porzione prima dell'allenamento e una porzione dopo ti daranno un totale di 16 grammi di proteine del siero di latte altamente efficaci - una porzione perfetta.) Aggiungilo alla tazza extra che hai bevuto per prima cosa al mattino e stai guardando un metabolismo turbo che ti fa bruciare calorie tutto il giorno.
9 banane
Non solo il giallo aumenta i batteri che combattono il gonfiore nello stomaco, ma è anche una buona fonte di potassio, che può aiutare a ridurre la ritenzione idrica. Le banane sono ricche di glucosio, uno zucchero altamente digeribile, che fornisce energia rapida e il loro alto contenuto di potassio aiuta a prevenire i crampi muscolari durante l'allenamento. Ogni banana media contiene circa 36 grammi di carboidrati sani: il loro basso indice glicemico significa che i carboidrati vengono rilasciati lentamente nel tuo corpo, prevenendo gli schizzi di zucchero e stimolando il processo di recupero muscolare. Aggiungere banane alla tua dieta, tra l'altro, è uno dei 100 modi per essere un uomo più sano in questo momento.
10 patate dolci
Il re dei carboidrati lenti e sani (nel senso che vengono digeriti lentamente e ti fanno sentire più pieno ed energizzato più a lungo), le patate dolci sono cariche di fibre, sostanze nutritive e possono aiutarti a bruciare i grassi. L'ingrediente magico qui sono i carotenoidi, gli antiossidanti che stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e riducono la resistenza all'insulina, impedendo la conversione delle calorie in grassi. E il loro alto profilo vitaminico (compresi A, C e B6) ti dà più energia da bruciare in palestra. Ora, tutto ciò che serve è la motivazione per arrivarci.
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