Se hai mai preso un cibo" fatto con cereali integrali "ma con poco più di zucchero e le calorie elencate sull'etichetta nutrizionale, sai che un'alimentazione sana non è semplice. Anche se la ricerca rivela costantemente legami tra dieta e salute, un sovraccarico di cibo, informazioni e opinioni sul tema della nutrizione possono confondere la tua capacità di fare scelte alimentari sane. Conoscere i semplici fatti su un'alimentazione sana ti aiuta a prendere decisioni informate sul cibo.
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Potrebbe volerci un po 'di tempo in più, ma scoprire cosa c'è nel tuo cibo leggendo le etichette nutrizionali è fondamentale per un'alimentazione sana. Durante la scansione delle informazioni nutrizionali e degli ingredienti del prodotto, prendere in considerazione le dimensioni, le calorie, il grasso saturo, il sodio, le fibre e lo zucchero aggiunto. Manipolando i numeri per trovare cibi ricchi di sostanze nutritive e con poche calorie vuote provenienti da zuccheri e grassi saturi, si ottiene la formula più sana.
Vantaggi della fibra
La fibra aiuta con la digestione e può ridurre il rischio di malattia coronarica. Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a mantenerti pieno, il che impedisce l'eccesso di cibo. Gli alimenti naturalmente ricchi di fibre includono cereali integrali, frutta, verdura e noci. Gli adulti dovrebbero mangiare da 20 ga 30 g di fibre al giorno.
Frutta e verdura
Mangiare la giusta quantità di prodotti freschi ogni giorno sembra essere una delle chiavi per prevenire le malattie croniche. Le linee guida dietetiche dell'USDA del 2005 raccomandano di mangiare da 5 a 6. 5 tazze di frutta e verdura ogni giorno. Frutta e verdura contengono un concentrato di vitamine, minerali e fibre e sono a basso contenuto di calorie.
I pasti regolari ti mantengono costante
Saltare i pasti non è salutare. Mangiare a intervalli regolari dà al tuo corpo una fonte costante di carburante e ti impedisce di diventare così affamato da mangiare troppo o abbandonare il tuo obiettivo di mangiare cibi sani.
Gli alimenti lavorano insieme
Il consumo di cibi sani offre pochi benefici se il tuo corpo non riesce ad assorbire i nutrienti in quei cibi. Mangiare una varietà di cibi durante il giorno può migliorare l'assorbimento dei nutrienti perché gli alimenti lavorano insieme in un processo noto come sinergia alimentare per sbloccare i nutrienti, rendendoli più facili da assorbire.
Dimensioni delle porzioni
Mangiare cibi anche sani può diventare malsano se mangi troppo. Se si assumono più calorie di quante ne consumi in un giorno, è probabile che si verifichi un aumento di peso malsano. La pesatura e la misurazione degli alimenti e il controllo delle dimensioni delle porzioni consentono di stimare il numero di calorie e nutrienti presenti nelle porzioni. Tenendo d'occhio le dimensioni della porzione significa che puoi concederti il tuo dessert o il tuo cibo preferito senza mangiare troppo.
Non eliminare i gruppi alimentari
Forse avete considerato di eliminare completamente i grassi, i carboidrati e / o il sodio dalla vostra dieta.Poiché gli alimenti di ciascun gruppo contengono diversi nutrienti che lavorano insieme per mantenerti sano, l'eliminazione di un intero gruppo non è vantaggiosa. Non solo potresti perdere qualcosa di cui hai bisogno, ma mettere un largo numero di alimenti off limits ti farà sentire privato e potrebbe portare a mangiare troppo.
Meno sodio è il migliore
Mentre un po 'di sodio è importante per la salute, la maggior parte degli americani consuma troppo, mettendo a rischio la pressione alta. Le linee guida dietetiche USDA raccomandano meno di 2, 300 mg di sale al giorno. Gli alimenti trasformati rappresentano il 77% del sodio nell'approvvigionamento alimentare degli Stati Uniti, il che significa che puoi ritagliare una quantità significativa di sodio dalla tua dieta scegliendo cibi integrali e non trasformati, quando possibile.
Il grasso non è affatto male
I grassi più sani provengono da pesce, noci e oli vegetali e dovrebbero rappresentare il 20-35% delle calorie giornaliere. Trascurare questi grassi sani potrebbe rendere difficile l'assorbimento di alcune sostanze nutritive. Carne e pollame e latticini non scremati contengono elevate quantità di grassi saturi. Consumare troppo grasso saturo potrebbe metterti a rischio di malattia coronarica. I grassi trans trovati negli alimenti trasformati dovrebbero essere evitati quando possibile. (RIF 1 Capitolo 6)
Mantieni sotto controllo il dente dolce
Poiché lo zucchero contiene poche sostanze nutritive, consumando cibi ricchi di zuccheri può farti fatica a soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali e a mangiare troppe calorie. La scelta di alimenti nutrienti che sono naturalmente dolci rispetto agli alimenti con zuccheri aggiunti è il modo migliore per soddisfare i bisogni nutrizionali mantenendo sotto controllo le calorie - e i vostri denti dolci.
