Follia economica, escalation dei tagli di lavoro, alti tassi di divorzio.. Non c'è da meravigliarsi se a 6 milioni di uomini viene diagnosticata la depressione ogni anno. E recenti ricerche sui migliori farmaci per il disturbo dell'umore suggeriscono che gli antidepressivi più popolari (inclusi Paxil, Prozac e Zoloft) potrebbero non essere più efficaci di un placebo nel migliorare la depressione da lieve a moderata. L'efficacia della maggior parte dei farmaci per la depressione è molto sopravvalutata rispetto ai placebo, tranne nei casi di depressione molto grave, afferma Irving Kirsch, PhD, direttore associato del Programma in studi Placebo presso la Harvard Medical School. Ciò non significa che gli antidepressivi non funzionino affatto; significa solo che non funzionano quasi come pensavano i medici per la varietà da giardino, il blues episodico che colpisce la maggior parte degli uomini. "I medici sono spesso troppo veloci per prescrivere questi farmaci in risposta ai normali eventi negativi nella vita delle persone", afferma Blair T. Johnson, PhD, illustre professore di psicologia all'Università del Connecticut. Per fortuna, ci sono opzioni oltre al blocco note. Ecco una guida alle opzioni out-of-the-box più ragionevoli per combattere il blues. Per ulteriori informazioni sulla lotta contro il blues, dai un'occhiata a Come questi uomini famosi hanno conquistato la depressione e trovato la felicità.
1 stress sudato
Shu
È noto da tempo che la mente può influenzare parti del corpo, e che dire del contrario? Assolutamente, affermano i ricercatori, basandosi in parte sulla consapevolezza che sessioni regolari di meditazione e yoga guidate possono abbassare la pressione sistolica di cinque punti (e diastolica di 2, 5). P. Murali Doraiswamy, MD, professore di psichiatria presso il Duke Institute for Brain Sciences, faceva parte di un team che ha condotto diversi studi confrontando l'esercizio aerobico (camminare, andare in bicicletta o usare un trainer ellittico per 30 minuti tre giorni alla settimana) con l'antidepressivo Zoloft. Gli studi hanno scoperto che l'esercizio fisico "è ugualmente efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata". Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che gli antidepressivi e l'esercizio fisico aumentano sia il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), un fattore chiave di crescita del cervello. Se ami il fitness, incontra "Plogging", la nuova mania degli esercizi svedese.
2 Beat the Blues With a Salad
"Pasto felice" per adulti? Forse. L'insalata "mood food" è composta da ingredienti che contengono fitonutrienti cerebrali comprovati: pastinaca, frutta camu camu, lattuga, indivia e cavolo cinese. Vesti questa insalata con l'erba che ha battuto il Prozac in un recente studio in doppio cieco: lo zafferano. "Prepara un condimento fatto in casa con olio di noci, zafferano e curcuma", afferma l'etnobotanico James A. Duke, PhD, autore di The Green Pharmacy Guide of Healing Foods . "Tutti e tre sono potenti stimolatori dell'umore." Per ulteriori stimolatori dell'umore, dai un'occhiata a questi 25 migliori animatori istantanei dell'umore.
3 Discutere
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La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo di terapia della parola in cui il pensiero distorto e negativo viene registrato, identificato e "sconfitto", aiutando quegli umori oscuri e depressi a sollevarsi e svanire nel tempo. Intorno agli anni '60, la CBT ha recentemente guadagnato il favore dopo che gli studi hanno dimostrato che può essere efficace quanto la terapia farmacologica. La terapia cognitivo comportamentale cognitiva (una nuova versione della CBT) è alimentata da computer e intelligenza artificiale; i pazienti rispondono a un elenco di domande per aiutare a ricollegare il loro pensiero depressivo. Non è magia, ma senza dubbio i terapeuti si chiedono di nuovo, chi è il responsabile ora?
4 Fai più sesso
Durante il gioco sessuale il cervello viene immerso nel neurotrasmettitore dopamina, che aumenta le sensazioni di piacere e desiderio. Un orgasmo rilascia la cosiddetta ossitocina "ormone dell'amore", che ti aiuta a legare con il tuo partner. Per ulteriori informazioni sul sesso, dai un'occhiata a questi 15 semplici modi per prolungare (molto) il sesso.
5 Prova gli esercizi per gli occhi
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La desensibilizzazione e il ritrattamento dei movimenti oculari (EMDR) ha ormai più di 20 anni, ma i motivi per cui funziona l'allenamento comportamentale non sono ancora completamente compresi. Durante il trattamento, un terapista può usare le dita che si agitano e gli esercizi di tracciamento degli occhi (come guardare un pallavolo infuocato avanti e indietro) durante la terapia della conversazione. Un aumento di terapisti qualificati ha reso l'EMDR più ampiamente disponibile al di fuori degli ospedali e dei centri di ricerca, affermano gli esperti, e la terapia viene utilizzata per trattare i soldati che soffrono di disturbo post-traumatico da stress e depressione legati al servizio militare. È anche utile nel trattamento di una vasta gamma di altri problemi, tra cui ansia, depressione, abuso di sostanze e fobie.
6 Rilassa mente e muscoli
La consapevolezza è la pratica di imparare a focalizzare la tua attenzione sull'esperienza momento per momento con accettazione e apertura piuttosto che giudizio. Sta diventando una terapia popolare per l'ansia e la salute psicologica generale e ha persino il suo acronimo: MBSR per riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Gli studi suggeriscono che l'MBSR ha effetti antidepressivi e antiansi ad ampio spettro ed è un utile sollievo dallo stress sia per le persone con malattie psichiatriche che per gli individui sanitari, secondo un rapporto pubblicato sul Journal of Psychiatric Practice . E i ricercatori tedeschi hanno dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo, in cui alternate gruppi muscolari rilassanti e tesi, è efficace per rilassare tutto il corpo e liberarvi dallo stress e dai sentimenti negativi.
7 Goditi un boccone di cioccolato
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Il cioccolato contiene una sostanza che promuove il piacere chiamata feniletilamina, che stimola una scarica di endorfine, gli stessi composti chimici di benessere rilasciati durante un orgasmo. Scegli il cioccolato fondente che contiene almeno il 70% di cacao: è più sano e più efficace del cioccolato al latte.
8 Vai a letto prima
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Un sintomo comune della depressione è il risveglio mattutino, che aggrava il problema dal momento che un cattivo sonno può peggiorare la depressione. Lotta contro il controllo del tuo riposo apportando cambiamenti fondamentali nello stile di vita: prova ad andare a letto mezz'ora prima, fai esercizio fisico regolare ed evita la caffeina, la TV, il computer e lo smartphone la sera fino a quando il sonno migliora e i sintomi depressivi si alzano.
9 Stomp su ANTS
Le ANTS sono pensieri negativi automatici e corrono dilaganti quando sei depresso mentre la tua mente ossessiona i peggiori scenari possibili. Per sfuggire alla visione semivuota della tua situazione di vita, esegui un controllo di realtà. Insegnati a riconoscere e osservare ANTS ed evitare di reagire a loro. Dissociati da loro chiedendoti "davvero, ora, quanto è probabile che accada a me?" A volte basta semplicemente identificare il pensiero negativo per neutralizzarlo.
10 Corri verso la luce
Il tuo nucleo soprachiasmatico (sì, ne hai uno) è un piccolo punto del tuo cervello vicino al nervo ottico che controlla i tuoi ritmi circadiani. Quando la luce del sole entra nei tuoi occhi, fa scattare la SCN per disattivare la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Trascorrere molto tempo al chiuso o lavorare di notte può confondere il normale ciclo di luce e oscurità che mantiene sincronizzato il ritmo circadiano. Questo è il motivo per cui le persone soffrono dei sintomi simil-depressivi del disturbo affettivo stagionale in inverno. Potresti essere in grado di combattere il blues facendo una corsa mattutina per assicurarti che la luce del sole splenda nei tuoi occhi, afferma Michael Terman, PhD, professore di psicologia clinica alla Columbia University. Per ulteriori informazioni sulla conquista del SAD (disturbo affettivo stagionale), leggi i 30 modi migliori per combattere la depressione stagionale.
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