Il push-up standard è un esercizio classico che sfida davvero tutto il tuo corpo. Quando padroneggi la mossa, non devi abbandonare flessioni per esercizi più complessi, comunque.
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Supercarica il push-up con diverse posizioni delle mani, superfici instabili o angoli diversi. Otterrai comunque i benefici totali del corpo dei push-up, ma sfidi i tuoi muscoli in modo diverso, così continuerai a vedere i guadagni.
Ulteriori informazioni : Push-Up che funzionano sulle spalle
Esistono una miriade di varianti push-up. Ecco 10 per iniziare:
1. Declino Push-Up
Un push-up declinato pone l'accento sul fronte delle spalle e sulla porzione superiore del muscolo pettorale. Posiziona i tuoi piedi su una superficie rialzata, come un gradino rialzato o una panca per l'allenamento, e le tue mani sul pavimento appena leggermente più larghe delle tue spalle per premere su e giù.
2. Incline Push-Up
Un push-up inclinato si concentra sui muscoli del torace inferiore e medio. Metti le mani a una certa distanza dalla spalla su una superficie elevata e i tuoi piedi sul pavimento per il push-up. Più alta è la superficie, meno intenso è il push-up inclinato.
3. Push-up di Medicine Ball
Entra in una posizione di push-up con entrambe le mani posizionate sulla palla e le gambe distese dietro di te. Piegare i gomiti per abbassare il petto verso la palla per un push-up. Mentre ti alzi, alza la mano sinistra e posizionala sul pavimento, lasciando la mano destra sulla palla, per eseguire un push-up.
Ritorna al centro e ripeti con la mano destra sul pavimento. I tuoi tricipiti sono particolarmente sfidati dal push-up in cui entrambe le mani sono sulla palla e il tuo nucleo si attiva per mantenerti in equilibrio mentre mani alternate.
4. Push-Ups di Stability Ball
Fai un push-up ma con le mani su una palla di stabilità per aumentare la quantità di core che devi attivare per impedirti di cadere. Le tue mani riposano sulla palla, sotto le spalle con i gomiti in direzione delle caviglie. Spremi la palla con le mani e le braccia. Estendi i tuoi piedi direttamente dietro di te.
5. BOSU Push-Up
Usa il BOSU, che assomiglia alla metà di una palla di stabilità con una piattaforma piatta, per i push-up. Appoggia le mani sul lato a cupola più morbido con le gambe distese dietro di te per eseguire un push-up, o capovolgere la cupola in modo che il lato morbido sia rivolto verso il pavimento e le tue mani appoggino sulla piattaforma solida. Entrambe le versioni introducono instabilità e richiedono un maggiore coinvolgimento degli stabilizzatori negli addominali e nella schiena.
6. Push-up del mulino a vento
Metti le mani e i piedi in una posizione di sollevamento standard. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento e mentre sollevi, alza il braccio destro e ruota il busto verso destra; ripeti a sinistra.
7. Push-up Clap
Fai un push-up standard, ma mentre premi verso l'alto dal pavimento, fallo in modo esplosivo in modo che le mani escano da terra e appaiano insieme prima di tornare alla posizione abbassata dal gomito piegato.
9. Diamond Push-Ups
Assumi una posizione push-up standard, ma avvicina le mani al petto in modo che le dita formino un rombo. Mentre ti abbassi, lascia che i gomiti ti sfiorino le costole in modo che i tricipiti nella parte posteriore delle braccia abbiano una maggiore attivazione.
9. Push-Up a scatti
Inizia in una posizione di push-up standard con le mani appena più larghe delle spalle. Cammina la tua mano destra di un pollice o due in avanti e la mano sinistra di un pollice o due indietro. Completa il gruppo di flessioni desiderato, quindi esegui un set con la mano sinistra in avanti e la mano destra indietro.
10. Spiderman Push-Up
Entrare in una posizione push-up standard. Mentre pieghi i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, solleva la gamba destra e porta il ginocchio al tricipite destro. Alzati e riporta il piede sul pavimento; ripetere con la gamba sinistra.
Mantieni una buona forma per tutte le variazioni
Indipendentemente dalla variazione di push-up che esegui, mantieni il tuo modulo su punto. Allacciate sempre gli addominali verso la colonna vertebrale come se steste cercando di portare il vostro ombelico alla colonna vertebrale. I fianchi e la schiena dovrebbero rimanere in linea retta, piuttosto che alzarsi o abbassarsi.
Ulteriori informazioni : Tecnica di spinta adeguata
