Se sei come la maggior parte degli uomini, sudi per numeri insignificanti: l'anno di quella bottiglia di Bordeaux, la percentuale su base di Joey Votto, il prezzo di quell'agognato trono d'ufficio, i gigabyte di spazio di archiviazione iCloud per la tua collezione di spettacoli dal vivo di Phish. Sì, tutti questi rientrano nella categoria di "insignificanti" quando si considerano numeri che contano davvero, come la pressione sanguigna.
Conosci i tuoi numeri? Sai cosa significano e cosa causa l'ipertensione? Primer rapido: l'obesità, uno stile di vita sedentario, il fumo e la genetica sono solo alcune delle cause dell'ipertensione. Man mano che i vasi sanguigni si restringono, il cuore è costretto a pompare lo stesso volume di sangue attraverso uno spazio più ristretto. Nel tempo, l'aumento della tensione sull'intero sistema circolatorio aumenta il rischio di ictus e malattie cardiache. L'ipertensione può persino soffocare il flusso sanguigno al pene, rendendo più difficile ottenere (e mantenere) ed erezione. Hai la tua attenzione?
Secondo il National Center for Health Statistics, il 32% degli uomini di età compresa tra 45 e 54 anni ha la pressione alta e gli uomini che hanno ipertensione (pressione sanguigna di 140/90 o superiore) hanno quattro volte più probabilità di soffrire di infarto rispetto agli uomini con una BP inferiore a 120/80. Tuttavia, se hai la pressione alta, c'è molto che puoi fare per controllarla. I farmaci possono comportare, in media, un calo di sette punti della pressione sanguigna, ma potresti essere in grado di fare altrettanto modificando la dieta e lo stile di vita. Hai bisogno di un piano? Ecco un giorno nella tua vita per garantire una pressione sanguigna eccezionalmente bassa. E una volta che la pressione sanguigna è saldamente sotto il tuo controllo, dai un'occhiata a questi 70 trucchi Genius per aumentare la tua fiducia.
6:00 Mangia una ciotola di farina d'avena condita con banane a fette e uvetta
La fibra solubile in avena è buona per la riduzione del colesterolo, che a sua volta può aiutare la tua BP. Ma il grande guadagno viene dalle banane e dall'uvetta. Entrambi i frutti sono carichi di potassio per abbassare la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano che se non assumi giornalmente i 3.500 mg di potassio raccomandati, ti stai preparando per la pressione alta. Lavare la farina d'avena con il tè, che è ricco di flavonoidi, composti che migliorano la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi. Oltre a darti bassa pressione sanguigna, la farina d'avena è uno dei 10 carboidrati che faranno scoppiare gli addominali come il David di Michelangelo.
6:30 Nuotate, camminate o correte
In uno dei più grandi studi a lungo termine sulla riduzione della pressione arteriosa, i ricercatori in Finlandia hanno seguito un gruppo di 17.441 adulti sani per 11 anni. Lo studio ha scoperto che all'aumentare dell'attività fisica, il rischio di ipertensione diminuiva notevolmente. Gli uomini che erano i più attivi fisicamente hanno mostrato una riduzione del 41% rispetto agli uomini che erano i meno attivi. Altri studi dimostrano che solo 20 minuti di esercizio fisico moderato due volte a settimana garantiranno una pressione bassa.
I ricercatori finlandesi hanno anche scoperto che gli uomini obesi nello studio avevano un rischio maggiore del 66% di ipertensione rispetto agli uomini che avevano un indice di massa corporea inferiore a 25. "L'intervento più potente che puoi fare per controllare o abbassare la pressione sanguigna è dimagrire o mantenere un peso normale ", afferma Richard B. Devereux, MD, direttore del Laboratorio di ecocardiografia degli adulti presso il Presbyterian Hospital di New York. Se affronterai una corsa, potrebbe essere utile imparare a correre la gara perfetta.
12:30 Mangia come un greco
Probabilmente hai sentito parlare dei benefici per la salute generali della dieta mediterranea. È particolarmente importante per mantenere la pressione sanguigna bassa. Uno studio di 5 anni su oltre 20.000 greci non ipertesi ha scoperto che una dieta povera di grassi saturi e carne rossa ma ricca di olio d'oliva, verdure, cereali integrali, fagioli, frutta e pesce ha avuto un impatto drammatico sulla pressione sanguigna, secondo un rapporto della American Society for Clinical Nutrition. Un pranzo ideale: insalata di spinaci con pezzi di tonno ricco di proteine, olio d'oliva e pomodori. E per maggiori benefici della dieta mediterranea, impara i 5 modi in cui vivere come un italiano ti renderà un uomo più sano.
15:30 Spremere una palla da tennis
Uno studio della McMaster University di Hamilton, nell'Ontario, ha scoperto che gli esercizi isometrici delle mani hanno reso i vasi sanguigni più elastici, il che a sua volta ha ridotto la pressione sistolica nei soggetti di 15 punti. Dovresti ottenere gli stessi risultati schiacciando le impugnature rigide o una palla da tennis, afferma Maureen MacDonald, Ph.D., assistente professore nel dipartimento di kinesiologia di McMaster e ricercatore capo dello studio. Fai quattro serie di appaltatori da 2 minuti tre volte a settimana.
O guarda il tuo ventre. La ricerca della pace interiore ha i suoi benefici. "Guarda le persone monastiche, come i monaci buddisti: vivono a lungo e non hanno la pressione alta", afferma il cardiologo Thomas D. Giles, MD, presidente della American Society of Hypertension. Due sessioni giornaliere di 20 minuti di meditazione trascendentale, durante le quali intoni un mantra, possono abbassare la pressione sistolica di una media di 10 punti, secondo uno studio alla fine degli anni '90 che ha monitorato circa 200 partecipanti per 9 mesi.
16:00 Snack on Yogurt
Una tazza di yogurt bianco eroga rispettivamente il 18% e il 49% di potassio e calcio necessari ogni giorno per garantire una bassa pressione sanguigna. Abbina lo yogurt con alcuni mirtilli. Oltre a garantirti una bassa pressione sanguigna, il frutto magico è uno dei 7 alimenti che aumenterà istantaneamente la tua libido.
19:00 Cena più intelligente
Vai avanti. Bevi una bistecca, una magra. "La carne rossa non è un problema", afferma Giles. "È la roba bianca (il grasso) nella carne che fa male alla pressione sanguigna." Quindi evita gli occhi grassi e le ossa a T, e scegli tagli più magri come il filet mignon, il filetto, la griglia di Londra o la più nuova, la coulotte.
Ancora meglio, trasformalo in una bistecca di tonno. I grassi omega-3 nel tonno aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco e prevengono la coagulazione e causano una bassa pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione nelle arterie.
Infine, non salare il cibo. Il sodio aumenta la pressione sanguigna; quindi logicamente, limitare l'assunzione dovrebbe avere un effetto positivo. Ecco la prova: in uno studio di 3 mesi presso l'Università del Colorado, 35 persone con ipertensione lieve sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha ridotto l'assunzione di sodio a meno dei 2.400 mg raccomandati al giorno e l'altro non ha modificato il consumo di sale ma si è esercitato regolarmente. Il risultato? Coloro che hanno mangiato meno sale hanno visto un calo medio di 16 punti della pressione arteriosa sistolica, mentre i partecipanti allo studio che si sono esercitati ma non hanno limitato l'assunzione di sale hanno realizzato solo un calo di cinque punti.
20:00 Bevi qualcosa
Una o due bevande alcoliche al giorno possono abbassare leggermente la pressione sanguigna, secondo uno studio di 22 anni presso l'Università di Harvard Brigham e l'ospedale femminile che ha seguito 14.000 partecipanti. "Quando lo consumi con moderazione, l'alcool protegge i vasi sanguigni", afferma Giles. Gli astemi possono ottenere risultati simili bevendo il succo d'uva. I composti trovati nelle bucce delle uve Concord possono abbassare la pressione sanguigna di una media di sei punti se bevi 12 once del loro succo ogni giorno. Se hai bisogno di idee su quali libagioni bere, dai un'occhiata ai 10 migliori nightcaps di tutti i tempi.
21:00 Metti il telefono in modalità silenziosa
Secondo i ricercatori italiani che hanno riferito all'incontro del 2013 dell'American Society of Hypertension, un cellulare ronzante può innescare un picco di pressione sanguigna fino a 7 punti. Spegni il tuo mentre ti rilassi per la notte. Controlla i messaggi una volta ogni ora prima di consegnare. Per suggerimenti su come limitare l'uso del telefono, impara gli 11 modi in cui gli uomini intelligenti mettono via i loro smartphone.
21:30 Rilassati con MBSR
Lo stress cronico aumenta le probabilità di sviluppare ipertensione rispetto alle persone cronicamente calme, secondo una ricerca del Science Journal of Psychology . Ma ecco il tuo antidoto per l'ansia: la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (o MBSR) è stata in grado di ridurre il numero della pressione sanguigna di quasi cinque punti in soggetti coinvolti in uno studio del 2013 sulla rivista Psychosomatic Medicine . E per altri modi in cui lo yoga può migliorare la tua vita (oltre a darti bassa pressione sanguigna) impara le mosse dello yoga che puoi portare in camera da letto per rendere davvero le cose più piccanti.
22:00 Prendi una statina
PS Cosa significano i tuoi numeri di pressione sanguigna?
Shutterstock
La tua pressione sanguigna, espressa in millimetri di mercurio, è composta da due numeri: Sistolica (la figura in alto) è la lettura della pressione per quando il cuore batte e spinge il sangue nelle arterie. Il diastolico (la figura in basso) rappresenta la pressione più bassa quando il cuore si riposa tra i battiti. (Pensa a "South Dakota" per ricordare quale viene per primo.)
Inferiore a 120/80
Pressione sanguigna normale
120 / 80-139 / 89
prehypertension
140 / 90-159 / 99
Ipertensione di stadio 1: moderatamente alta
Dovrai modificare la tua dieta e riprendere il tuo regime di esercizi. Se questi non controllano la tua BP, probabilmente avrai bisogno di farmaci per tornare alla bassa pressione sanguigna.
160 / 100-179 / 109
Ipertensione di stadio 2: molto alta
Il medico prescriverà farmaci per la pressione sanguigna.
180/110 o superiore
Zona pericolosa
Hai aumentato il rischio di avere un infarto di due volte e un ictus di quattro volte.
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